科学健身的原则

科学健身的原则

　科学健身的原则，在日常生活中，很多人都会通过健身来锻炼自己的身体，但是有些人不知道怎样健身才是科学的，在健身的时候要有怎样的原则，下面我分享科学健身的原则的相关文章，一起来看下吧。

科学健身的原则1

　 科学健身的原则

　 1、集中注意力

　集中注意力是非常重要的一件事，不管是在运动时，还是在日常生活中。一些健身人士在运动时根本没有集中注意力，心思全飞走了。如果在这种情况下进行健身，根本没有办法很好的锻炼肌肉，很容易练错肌肉。

　 2、饮食要科学合理

　健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。

　因为运动完后的半小时是身体吸收能力最好的时候，在这个时候吃东西，定会很好的吸收能量，会吃什么胖什么，那你刚刚的锻炼就等于是白练了。

　 3、持之以恒，不要偷懒

　健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次；如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

　 4、要保持冷静

　很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

　 5、呼吸的节奏

　这是运动中最重要的`一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好！

　 6、不要只做一种运动

　肌肉也会有疲乏的时候，如果让它做总是做同一个动作，或者负重同一重量太长的时间，它就会觉得疲乏且没有反应，这样你所做的努力也会徒劳而废。

　所以应该每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

　 7、不要攀比

　如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。

　 8、要保证肌肉的休息

　健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。

　所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。

　 9、找一个假想敌

　这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。但是也不要好高骛远，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

　 10、找个伙伴一起锻炼

　有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。

　你可以在家健身的时候，同时打电动或者听音乐，做法就是很专心地花5-10分钟，练一轮动作，再利用休息的2-3分钟打电动。在休息的时候分散一下注意力，做自己喜欢做的事，可以让健身更有效。

科学健身的原则2

　 科学健身的饮食原则

　 一、协调好就餐与健身的时间

　为了保证肌肉生长同时不增加体脂，你必须要注意两顿饭：早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐，决定了你能否成功增肌或者与之擦肩而过。通过它，摄入更多的碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。

　通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时，也会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也很重大，训练后的肌肉像个真空吸尘器，它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长，阻止身体储存脂肪。

　 二、训练前给身体补充碳水化合物

　研究人员发现，训练前给身体补充碳水化合物是很关键的。这些营养素会直接作为能源物质供能，节约你的肌肉能量储备，而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程。在运动前30分钟内，你需要补充40克碳水化合物，可以选择一些运动饮料。

　 三、有规律地少吃多餐

　我推荐健美人士一天吃5到8顿饭，每顿可以只是一份蛋白饮料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的意大利面。请记住：有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

　 四、适时补充氨基酸

　训练前后服用支链氨基酸，将保护肌肉免受分解、撕裂和刺激，间接地促进肌肉生长。支链氨基酸中的亮氨酸是最重要的，它不仅能促进“肌肉生长的催化剂”——胰岛素的分泌，而且还直接作用于肌肉细胞，促进肌肉生长。建议你尝试在训练前后服用5-10克支链氨基酸复合补剂，或者直接服用5-8克亮氨酸。

1、安排运动负荷时，以锻炼者能承受和克服的难度，一般自我感觉舒适和不影响正常学习、工作和生活为准（计量标准见运动负荷价值阈理论）。

2、根椐个人能力所及，确立一个能够实现的体育锻炼目标（不宜太高），制定一个切实可行的锻炼计划（能长期持）。

3、强化锻炼意识，把体育锻炼列为日常生活内容，定期保证有一定的体育锻炼时间，逐步养成习惯，使体育锻炼成为生活的重要组成部分。

4、体育锻炼的效果并非一劳永逸，如果锻炼间隔时间过长，效果就会不明显。因此，每次锻炼要坚持安排合理的锻炼间隔。

扩展资料：

科学锻炼的功能：

1、提高机体机能适应性

当内外环境在一定范围内变化时，机体可以适当的反应来保持自身生存，克服这些变化造成的危害。科学运动可以对机体产生刺激，使机体生理活动发生良性变化，提高机体机能适应性。

2、提高机体协调能力

人体内细胞、组织、器官、系统各层次之间的功能的纵向关系必须是低级服从高级，各系统之间的协调也必须服从个体的整体功能。科学运动不仅可以增强运动系统的功能，还可以使各器官、系统的服从、协调能力和生理功能都得到提高。

3、改善心脏机能

心脏机能活动的特点随运动强度的增加而增加，安静时处于低水平，运动时强度越大，活动水平越高，在生长发育期可提高心脏机能的阶段，发育停止后可保持心脏机能或减慢其衰减速度。

—科学运动

科学健身应遵循什么样的原则如下所示：

第一，要遵循因人而异原则。不同的锻炼方法都有其各自的特点，大家在选择锻炼方法时要针对自己的锻炼需要，科学合理地选择适合自己年龄、性别、体质状况、运动能力和个人感兴趣的运动项目。

第二，要遵循循序渐进原则。锻炼方法要由易到难，运动量由小到大，运动时间由短到长。比如：进行健身跑时，开始跑的距离可以短一些、速度慢一些，随着一段时间的锻炼，跑的距离可以长一些、速度也可以快一些，等身体适应后,再逐步增加。

第三，要遵循全面发展原则。锻炼要使全身各部位、各项机能、素质都得到发展，而不只锻炼局部或者某一项素质，不同类型的锻炼内容都要有。要做到：“有氧运动天天有，力量练习隔天练，柔韧练习常相伴。”

第四，要遵循安全有效原则。体育锻炼一定要注意安全性，身体不适的时候要停止运动，坚持科学锻炼，有效锻炼。

科学健身：

科学健身属于体育运动科学范畴。该书以多学科的理论知识为基础，分别对科学健身与人体健康、科学健身与运动处方、科学健身的常用方法、不同身体部位的科学健身、不同年龄人群的科学健身、不同时期与阶段的科学健身、科学健身的医务监督。

常见疾病的科学健身与康复等问题进行了论述，力求对健身锻炼现象作多侧面、多层面、多视角的科学透视，以便人们从整体上更好地认识和把握健身锻炼的本质，促进全民健身事业的发展。

　一、重复锻炼方法 。 重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。

　　运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围（最有锻炼价值负荷量下的心率）并据此调节重复次数。在重复锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度，应视实际情况而定。

　　二、间歇锻炼法人们认为体质增强的过程是在运动中实现的，其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的，是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复，则运动就变成对增强体质毫无意义的事，甚至其不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验，在现代科学的基础上，人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化，认识了保持同化优势的重要性，所以把间歇作为一种健身的基本方法。

　　同重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来，当负荷反应（心率）指标低于有效价值标准时，应缩短间歇时间，而在高于价值标准时，则可延长间歇时间。通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值范围，以追求良好的锻炼效果。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时，不要作静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步，放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。

　　三、连续锻炼法从增强体质的良好效果出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续，连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用，连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。

　　连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼20--30分钟，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中，用于连续锻炼的主要是那些比较容易，并已为锻炼者所熟悉的动作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

　　四、循环锻炼法。循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。

　　循环练习法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此练起来既简单有味，又可获得综合锻炼，达到全面发展的良好效果。

　　五、变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。

　　如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性、激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好地锻炼身体的目的。

　　六、负重锻炼法 。负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体，增强体力的方法。

　　负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于各项运动员进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。

　　为一般人增强体质进行负重锻炼，应该采用最大聂氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响。为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用，在炼身运动负荷价值范围内可以多次重复或连续。

　　锻炼身体的误区

　　误区一 :举重会使脂肪积淀 :其实 ,举重不仅可以减少具体的脂肪量 ,在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械 ,坚持有规律地锻炼 ,效果会更显著。

　　误区二 :出汗越多减肥越成功 :科学研究证明 ,流汗消耗的是水、盐份和矿物质 ,而不是脂肪。锻炼时出不出汗同是否消耗脂肪无关。

　　误区三 :热身准备没有必要 :尚未运动开的肌肉很容易扭伤 ,因为它还没有做好充分的准备 ,承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性 ,使关节变得灵活。

　　误区四 :锻炼期间尽兴吃喝问题不大 :许多人认为 :健身期间可以不用实施节食计划。其实不然。尽管从事任何体育锻炼 ,身体确实会消耗更多的热量和碳水化合物 ,但也不能对吃喝大开绿灯。关键是要保持营养平衡 ,多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只要在饮食与健身之间保持科学的平衡 ,才可能达到最佳锻炼效果。

　　误区五 :健腹器可使腹部完美 :市场上的健腹器材名目繁多。但单纯的健腹运动包括徒手运动和器械运动 ,并不能把“大肚子”练得小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱 ,不做有氧健身运动 ,单靠健腹运动来缩小肚子 ,那是在白白浪时间

　　误区六 :超负重锻炼效果更好 :如果我们观察得仔细些就会发现 ,许多人在手腕和脚踝上带着一定分量的负重物在进行锻炼 ,以便消耗更多的脂肪。但过量的负重可能会造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形 ,包括脊椎变形等。所以进行负重锻炼一定要适量。

　　误区七 :锻炼一天休息一天 :在一些力量型的健身运动中 ,肌肉每锻炼一次必须至少休息24小时。许多人就以此为依据 ,锻炼一天就休息一天。其实 ,这样做是无益的。你可以制定一种轮流锻炼计划。例如今天练习腿部肌肉 ,明天锻炼手臂力量。而有氧运动和健腹运动则可以天天进行 ,这样就不会觉得太枯燥 ,时间也会过得飞快。