减肥健身计划

减肥健身计划,第1张

你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度

二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

 减肥计划的制定是减肥成功的关键,那么如何制定减肥计划下面是我收集整理的运动减肥计划表,欢迎阅读。

运动减肥计划表篇一

 每次训练前热身8-10分钟

 第一次训练

 胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)

 (低强度)坐姿器械推胸 [220](低强度)助力引体向上(宽)[220](低强度)坐姿蹬腿器练习[220]

 (低强度)坐姿杠铃颈前推举[220](低强度)仰卧屈膝卷腹

 健身减肥

 第二次训练

 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

 (低强度)坐姿滑轮颈前下拉[220] (低强度)史密斯深蹲[220] (低强度)史密斯平板推胸[220]

 (低强度)坐姿肩推举器 [220] (低强度)坐凳两头起[220]

 第三次训练

 腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

 (低强度)史密斯机半蹲[220] (低强度)坐姿器械推胸[220] (低强度)坐姿划船器(低)

 [220]

 (低强度)坐姿哑铃推举[220] (低强度)杠铃转体[220] (低强度)单侧哑铃提拉

 第四次训练

 胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

 (低强度)坐姿器械推胸 [220] (低强度)助力引体(宽)[220] (低强度)坐姿蹬腿器

 [220]

 (低强度)杠铃颈前推举[220] (低强度)仰卧屈膝卷腹

 第五次训练

 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

 (低强度)坐姿滑轮颈前下拉[220](低强度)史密斯深蹲[220](低强度)史密斯平板推胸 [220]

 (低强度)坐姿肩推举器[220] (低强度)坐凳两头起

 第六次训练

 腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

 (低强度)史密斯机半蹲([220](低强度)坐姿器械推胸[220](低强度)坐姿划船器(低)

 [220]

 (低强度)坐姿哑铃推举 [220] (低强度)杠铃转体 [230](低强度)单侧哑铃提拉 [220]

 第七次训练

 胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)

 (低强度)平板杠铃推胸[220](低强度)平板哑铃推胸[220](低强度)坐姿哑铃推举[220] (低强度)哑铃双臂屈伸[220](低强度)腿弯举器练习[220](低强度 背挺身 [220]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[220]

 第八次训练

 背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

 (低强度)坐姿滑轮下拉[220](低强度)坐姿划船器(低)[220](低强度)坐姿后飞鸟

 [220]

 (低强度)哑铃箭步蹲 [220] (低强度)坐姿弯举器 [220] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[220]

 第九次训练

 腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)

 (低强度)史密斯深蹲[320] (中强度)坐姿腿屈伸[220] (低强度)腿弯举器练习[220] (低强度)坐姿三头练习器[220] (低强度)窄距俯卧撑[220] (低强度)坐姿弯举器[220] (低强度)站立直杆弯举 [220]

 第十次训练

 胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)

 (低强度)平板杠铃推胸[220](低强度)平板哑铃推胸[220](低强度)助力引体向上(宽)

 [220]

 (中强度)哑铃屈膝硬拉[220](中强度)俯身哑铃划船[220](低强度)肩平举器 [220] (低强度)杠铃颈前推举[220](低强度)坐凳两头起 [220]

 第十一次训练

 肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)

 (中强度)哑铃屈臂侧平举 [220](中强度)坐姿杠铃颈后推举[220](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[220]

 (低强度)俯身绳锁单臂屈伸[220](低强度)曲杆托臂弯举 [220](中强度)坐哑铃单臂弯举[220]

 (中强度)直腿硬拉[220] (低强度)单侧哑铃提拉[220]

 第十二次训练

 综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)

运动减肥计划表篇二

 1热身运动

 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

 2力量运动

 星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

 星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

 星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

 星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

 星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

 星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

 星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一: 上肢力量练习

  下一页更多精彩“运动减肥计划表”

体重大不代表你的脂肪就厚,你捏捏如果很厚的话建议去健身房先上跑步机,5-7km的速度慢跑45分钟这样,一周3-5次。

胸肌:杠铃或哑铃卧推,重量达到力竭8-12次的范围,轻松超过15次加重,少于8次减重。

热身:慢跑5-8分钟,活动关节、拉伸肌肉。俯卧撑,飞鸟,练到胸部有点麻麻的。

上斜:主要刺激上胸肌,3组

下斜:主要刺激胸肌下延,3组

平板:主要增加胸肌的厚度,3组

十字夹胸或蝴蝶机:胸肌中缝,3组

刚开始没办法完成这么多组建议每个姿势减少1组。

如果以前没玩过大器械建议在家先做俯卧撑。减重的话慢跑放在胸肌锻炼的后面,先跑再练体重下不来。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9974588.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-25
下一篇2023-10-25

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存