腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌,腹外侧壁的腹外斜肌,位于腹外斜肌深层的腹内斜肌,位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈,或使脊柱转动。
腰腹部肌肉发达与否,不仅关系到人体的健康和力量,而且也关系到一个人的体
仰卧起坐
身体仰卧,两脚钩住皮带或由
同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用
腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
仰卧举腿
身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。
仰卧直角坐
身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。
悬垂抬腿
双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
负重转体
两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。注意事项同负重体侧屈
由于腰骶关节是承受身体重量的大关节,是腰部活动的枢纽,因此,有目的地加强腰背部肌肉的锻炼,如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作,使腰部肌肉发达有力,韧带坚强,关节灵活,可增加未受损肌肉的代偿能力,同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。
腰腹训练器
较为简便易行的腰腹肌锻炼方法,是合理使用“全民健身路径”(小区内的组合锻炼器械)中的系列腰腹训练器。
1 伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉,增强腰部柔韧性。方法:双手抓住伸腰训练器的两侧把手,腰部向后靠在其弯曲板上,身体尽量向后做伸展运动。
2 使用仰卧起坐平台,可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。方法:仰卧于架上,踝关节置于横杆下,双手交叉贴于脑后,起坐身体向前弯,双肘触膝,然后返回原位。
每次在健身路径锻炼,还要注意:
同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习,不能单打一地只关注腰腹肌的练习;
体质弱、年纪大的朋友,应先尝试一下,以确定自己能按标准要求完成的最少次数,适应6~8周或更长时间以后,再慢慢增加练习次数;
练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大,以防肌肉拉伤等;
一组动作之后,注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。
倒走法
有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法,因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反,因此,腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适,有利于劳损部位的康复;此外,倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环,起到舒筋活络、强身健骨的作用,故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。
倒走时,应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动,挺胸收腹,行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸,即起步时深吸气,向后退步时深呼气。如上反复练习,可根据场地情况走直线或圆圈,最好坚持每日2次,除了准备和放松活动,每次倒行5~10分钟。倒行应循序渐进,量力而行,步履适中、快慢适度,全身放松,以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
传统健身术
中国传统健身术十分强调“以腰为轴”,把腰部活动看做生命之本,太极拳、五禽戏、八段锦等,都是以活动腰部为主。常用方法有:扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等。通过这些锻炼,可改善腰背部血液循环,锻炼腰背部肌肉,防治腰肌劳损和腰背酸痛。应当注意的是,老年人的椎间和椎旁的韧带相对松弛,椎间盘已逐渐纤维化,如腰部活动过大,超过了韧带正常承受能力,反而容易发生损伤。因此腰背活动的幅度要小些,动作轻柔和缓。在开始锻炼前,适当作必要的准备活动。
简易体疗方法
如果觉得传统健身术动作复杂,下面给大家介绍几种效果可靠又简便易行的体疗方法,坚持睡前和晨起各做一次将会收到满意的效果。
腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,然后腰部充分前屈、后伸各4次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。
腰部回旋运动
姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各 8次。
拱桥式
仰卧位,屈双膝,以双足、双肘和头后部五处为支撑点,用力将臀部抬高,如拱桥状。随着肌力的增强,可不再用双肘支撑,仅以双足和头后部三处为支点进行练习。反复20~40次。
飞燕式
俯卧位,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后头、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝关节始终保持伸直,如飞燕状。反复20~40次。
腹肌锻炼教程
腹肌锻炼教程,好的身材离不开腹部肌肉的美观,锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的,需要循序渐进,我们要慢慢的坚持,科学的锻炼,那么下面为大家分享腹肌锻炼教程。
腹肌锻炼教程1第一个:仰卧卷腹。身体平躺在有垫子的地上或者床上,双手抱头或者握着拳头放在耳朵处,腹肌充分发力,双肘尽可能触碰膝关节使得腹部卷起到最高点,停顿1-2秒恢复。我一般做两组,一组20~
第二个:举腿卷腹。举腿的时候腰部用力双手触摸脚背。不是用脚来打手。
第二个,上斜仰卧起坐。平躺在地上也可以做,做的时候左手肘触碰右膝盖,右手肘触碰左膝盖。我也是做两组,一组15~
第三个:俄罗斯摇摆~(其实是俄罗斯转体),俄罗斯转体有很多种,可以结合哑铃等负重一起练。做这个可以脚弯曲踩地或者如图抬起来,后者稍难。做的时候背部挺直,以腰带动上身转动,上身为一体。做的时候感到腰酸就停止,不必硬撑。2组。
第五个:平板支撑。做的时候双手肘与肩膀同宽,与地面程20度角左右,身体为一条直线,腹部绷紧。坚持30秒或者更长。2组。
第六个:侧身搭桥。做的时候手肘支撑上身重量,身体保持一条20度左右斜直线,腰胯部位置要始终收紧,坚持30秒左右,左右侧各进行一次为完整一组 。
如何有效锻炼腹肌
1、跑步
跑步是简单的运动方法了,想要拥有迷人的腹肌,跑步也是必不可少的,每天慢跑配合着冲刺跑步,每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。
2、原地跑
没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐
每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!
4、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动
有氧运动懂还是游泳比较好一点,然后是慢跑,经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态,不过有些人要的就是分块腹肌,主要看你想要哪一种腹肌的类型了。
腹肌锻炼教程2腹肌运动器材以及锻炼方法
一、仰卧抬腿:
对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。
目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)。
动作要领:
1、平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。
2、并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。
注意事项:
1、动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。
2、复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。
3、不要利用惯性完成动作,放慢速度倚靠腹肌力量来控制。
4、增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后,进一步垂直向上做举腿的动作。
5、也可以交替抬腿。
二、仰卧起坐:
是常见的健身运动,主要锻炼腰部和腹部肌肉。
目标锻炼肌肉:腹直肌上部(上腹)。
一、仰面平躺,以脚紧紧地并拢,且上抬10厘米,保持此动作约10秒钟,再把双脚放下,将这套动作重复做50次,若做100次效果会更理想。
二、身体躺平,双脚并拢,膝关节弯屈,双手交叉放置脑后,旋转颈部,面岳,头部略向上抬,视线投向自己的膝部,头向上运动50-100次。
三、面向前坐在椅子上,上身挺直,双手紧扭椅子两端,双脚并拢,面后上提,将该支作保持10~20秒钟,然后放下,这套动作重复做100次为妥。
腹肌锻炼教程3腹肌锻炼可以减肥吗
腹肌锻炼对于减肥有一定的帮助。
在进行腹肌锻炼时,或多或少都是能够消耗一定的热量,达到燃烧脂肪的效果,对于身上赘肉过多的人,也就对于减肥有一定的帮助。
腹肌锻炼减肥效果好吗
腹肌锻炼虽然能帮助减肥,但是效果是有限的。
锻炼腹肌时对于腹部赘肉是有减脂效果的,对于紧致腰腹肌肉有比较好的效果;但是因为腹肌锻炼一般是进行的腹部局部的力量训练,以锻炼肌肉为主,对于脂肪的消耗是有限的;而且光靠局部的力量训练减去身上的赘肉效果是比较小的,想要减肥效果更好,建议还是先通过有氧运动减脂,再开始锻炼腹肌。
腹肌锻炼减肚子吗
腹肌锻炼比较常见的徒手练习方法是仰卧起坐和平板支撑,其他器械训练像是利用健腹轮、仰卧板、杠铃、收腹机等,都是能够在锻炼中起到紧实腹部肌肉,减掉小肚腩的作用的,对于减肚子还是有一定效果的。
锻炼腹肌怎么做增强减肥效果
锻炼方式多样化
在进行腹肌锻炼时,不要总是只用仰卧起坐这一种锻炼方式,要尝试让锻炼方法多样化,像卷腹、仰卧起坐、空中踩单车、平板支撑等方式交替进行。
进行热身运动
不管是使用哪种方式来锻炼,开始之前都是要进行充分的热身,让身体的肌肉、关节等都活动开来,这样能增强锻炼效果。
搭配有氧运动
单纯的腹肌锻炼对于减肥的效果是有限的,可以搭配全身性的有氧运动,像慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等,每周锻炼3-5次,每次持续运动半小时以上。
配合饮食控制
在进行了有氧运动和局部腹肌锻炼的同时,也要注意合理的控制饮食,将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低热量的饮食结构。
锻炼后进行放松
在腹肌锻炼结束后,可以对锻炼中紧绷的肌肉进行拉伸或按摩,帮助缓解肌肉的紧绷感,使得其得到放松。
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