哪些动作能够激活臀部肌群练出翘臀？

在健身训练中臀部力量也是非常重要的部分，但是有很多健身者都忽略对臀部力量的训练，尤其是男性训练者，很少有对臀部进行专项训练的，其实在健身训练中臀部力量发挥着重要的额作用，臀部力量是最重要的稳定核心力量，不管你是做深蹲还是硬拉，还是其他动作，只要是全身参与性的动作，都需要臀部的力量参与，如果你的臀部力量较弱，就会影响训练的稳定性，比如臀部力量较弱的在做深蹲训练时。

他的上下平衡力就会差很多人，所以健身者想要练好腿部，那么臀部训练是必不可少的，而且当臀腿部力量提升上来以后，你的整体运动力量，身体的稳定性都会大幅度提升，所以不管你是热爱跑步，还是各项体育运动，都应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量可以让你更安全的运动。而且加强臀腿部的训练可以让身材更加迷人性感，尤其是女性朋友，练出圆润丰满俊俏的臀部笔直的腿部，可以极大的提升自己的魅力，绽放女性最美的风采。

今天为大家整理一组非常完美的臀部塑形增肌训练动作，可以非常有效的帮助的大家激活训练臀部，让臀部不但性感漂亮，而且还非常有力量，关于提升臀部力量还有一个巨大的好处（你懂得）可以直接提升你某方面的一个战斗力，所以谁练谁知道增强臀部力量的好处。

臀部训练最好在每一次练习臀部之前，都进行一次充分的热身来激活臀部，激活你的臀部还是很重要的，让你在练臀时臀部的感觉更好，建议使用弹力带来激活，可以选择1 - 2个动作。在一定强度的臀部训练情况下，保证每一次的动作质量，一个虐臀的动作，例如:动作1，利用固定器械做臀推，在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右，这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部，而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的，速度也是，尽量慢速的全程控制，尤其是下降的过程，控制对于练臀真的很关键，不要盲目去使用你不能控制的重量。

这次的动作选择非常的多样化，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作详细解析

首先要激活你的臀部，充分的热身，手抓住固体利用弹力带+身体自重做后踢+侧踢超级组，做3组，做一次后踢然后再做一次侧踢，交替完成，每组做12 - 8次

动作1，利用做腿弯举的固定器械来完成臀推，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次，在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右，这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部，而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的，速度也是，尽量慢速的全程控制，尤其是下降的过程

动作2，利用身体自重+弹力带完成跳蹲，这个动作要速度稍微快一点，弹力带是必要的，注意一下动作的幅度，每组做12 - 8次

动作3，利用小杠铃做直背上挺+深蹲超级组，完成一次直背上挺后再完成一次深蹲，交替完成，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次，不建议使用大重量，尤其是做直背上挺这个动作，能控制，才能让臀部有更好的感觉

动作4，利用小杠铃做原地跨步，这个动作注意跨步的时腿的角度，以及整体的动作幅度，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次

动作5，利用小杠铃做侧步走，这个动作呢，最好可以在腿上绑弹力带，这是最完美的，每次做侧跨步时注意一下两脚之间的距离，每一次最好可以保证距离相等，幅度一致。使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次

动作6，利用绳索负重做臀部外扩，同样，这个动作也是要注意腿外扩时的角度和整体的幅度，保证每一次角度和幅度都一致，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组(每一边)做12 - 8次

一，我们可以把去健身房锻炼的人为两类：第一类是增肌、增重，第二类是瘦身、减肥。这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也不尽相同。

一类是增肌、增重的锻炼方法：

1，胸肌训练（胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌）。

把哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧，然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置，再拉回到原来的地方，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息60秒。

2，上背肌训练（背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌）。

找到一个比腰部低的栏杆，背部朝向地面，平放双脚在地上，然后双手将栏杆握住(假如力气不够，不妨能用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每星期2到3次，每次3下，一共循环8次，每次间隔60秒。

3，肩膀训练（肩膀，辅助锻炼腹肌）。

保持挺胸坐直，双手将长竿握住，并和肩一样宽，然后伸直手臂到最高，接着尽量把长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息45秒。

4，腿部训练（股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿）。

采用坐姿，尽量让膝盖靠往胸部，让大腿和地面成90度角，然后伸直双脚，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

二类是瘦身、减肥的锻炼方法：

1，热身，用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。

2，力量练习，用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。

比如，当天安排的练习部位是全身的肌肉，那就可以安排如下内容：

练习动作一：立卧撑

练习动作二：箭步走

练习动作三：俯卧撑

练习动作四：仰卧起坐

每个动作做1分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟，然后再做相同练习动作，每个动作做2到3组。

3，有氧练习，再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。

 以上的内容为增肌、增重和瘦身、减肥的健身人群去健身房科=科学锻炼的内容。欢迎参考学习。

最主要的是要持之以恒的练一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

臀腿力量是一切运动的根基，一切运动都需要强大的臀腿基础力量支撑，一个人的臀腿力量强大，那么他的运动能力就非常的强，如果一个人的臀腿弱，那么他的运动能力就会非常低，所以对于热爱运动健身的人都应该重视臀腿训练，增强臀腿基础力量可以极大的提升运动能力和运动安全性，保障身体在高速运动中的稳定性，如果一个运动者不注重自己的臀腿力量强化，那么就是不对自己的运动安全负责，而且不注重臀腿力量训练的运动者也无法真正体验运动带来的快乐，因为臀腿不强大，运动能力弱，试问又怎么体验到在运动中不断挑战的胜利快感，

所以运动者要想体验运动快乐，要想安全的运动健身，那么就必须要加强臀腿部的力量训练，加强臀腿部基础力量训练，不仅是可以增强运动安全性，身体的稳定性，更是可以提升对于骨骼关节的保护，防止臀腿部骨骼营养和力量随着年龄增长过早的流失，臀腿力量支撑支撑身体全部的重量，在长期的日常活动中的磨损，导致腿部骨骼关节成为人类身体最先老化的部位，尤其是腿部的关节，是最先进入老化的，而年轻时加强臀腿部的肌肉力量，就可很好的减轻腿部骨骼关节压力，从而可以很好的保护腿部关节，延缓老化的时间。所以年轻时科学的加强臀腿肌肉力量训练，对于身体是有巨大的好处。

今天就为大家整理一组关于臀腿加强训练动作，可以非常高强度的为大家强化臀腿基础力量。

这次的臀腿部训练计划一共6个动作组成，在30分钟之内完成所有动作，强度很大。如果你的水平达到一定的程度，你真的需要一些训练强度来提高自己。较大的训练强度可以周期性的使用，增肌期时自己可以根据计划来安排，例如:虐臀腿的计划，想增大训练的强度，你完全可以缩短动作组间的休息时间，你之前完成动作每组休息60秒，那么强度增加后的训练强度可以适当的缩短休息的时间到45秒或者30秒，这样整体的强度就会提高。所以对于重量的选择也很重要，你是否可以在缩短之后的组间休息时间内以尽量标准的动作完成动作？无论如何，保证动作的质量，全程的位移，更多的去控制。

这组训练主要是利用哑铃，绳索，杠铃以多样化的动作来完成训练计划，一共6个强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间或者动作之间都短休息

动作1，利用哑铃做箭步蹲/跨步，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，注意跨步时大腿和小腿之间的角度，每次都保持一致

动作2，利用哑铃做硬拉，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意动作下降的程度，在拉起哑铃到顶峰处时停顿1 - 2秒并且收紧你的臀腿部

动作3，利用绳索+把柄做硬拉，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意这个动作是从后面拉起，并且注意动作的幅度，上半身下降到一定的程度拉起，下降的低收缩的程度也就越大，专注于你的臀腿，在拉起到顶峰处时停顿1 -2秒并且收紧你的臀腿部

动作4，利用绳索做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，注意后踢的幅度，使每一次都保持一定的幅度和角度，去感觉你的臀腿发力

动作5，利用绳索+把柄做深蹲，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意每一次下蹲的幅度，保持控制

动作6，利用杠铃杆做原地跨步，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，注意动作的幅度，以及做跨步时大腿与角度之间的角度，每次都保持一致，更多的去感受你的臀腿部发力，节奏感很重要