上班族如何安排健身时间

上班族如何安排健身时间

上班族如何安排健身时间，上班族整日面对电脑工作，长期久坐缺乏锻炼运动，导致身体一天比一天虚弱，出现亚健康的上班族比比皆是。为了我们自己的身体健康着想，每天一定要安排时间锻炼身体。那上班族如何安排健身时间？

上班族如何安排健身时间1

第一个最佳时间段:17点-19点。

傍晚17-19点这个阶段,是晚上健身最好的时间,这个时间段人体的各系机能都处于最佳状态,体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态,人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期,所以这个时间段锻炼更有利于健康,锻炼效果也更好。

第二个最佳时间段:20点-22点。

如果你属于那波下班比较晚的白领群,或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群,则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后,睡觉之前1-2小时,既不会影响消化,也不会影响到睡眠。

晚上健身多长时间合适

晚上健身之后不久就是睡眠时间,所以必须要掌握好锻炼时间,持续时间过长或健身结束跟睡觉时间距离短,都容易影响睡眠。所以,最好是将锻炼时间控制在1-2小时左右,至少在睡觉之前1小时结束锻炼。

晚上运动的注意事项

餐后一小时再锻炼。晚间锻炼最好在晚餐结束一个小时后开始。要避免剧烈运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动,也就是慢跑和快步走,以微微出汗为宜。

最好在9点之前结束。晚上锻炼最好在9点之前结束,因为过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚的睡眠和次日的状态。

运动强度不宜太大。适当的运动强度是科学健身的关键,并非运动量越大越好。个体最佳运动心率是,经常运动的人:最大心率的70%-85%;不常运动的人:最大心率的55%-64%。最大心率的计算公式为:40岁以下人群:220 -年龄;41岁以上人群:年龄。

上班族适合的运动项目

1、普拉提

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。

2、游泳

游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。

3、热瑜伽

热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

上班族运动应避免哪些误区

1、每次锻炼时都应该大汗淋漓。出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥。

2、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量。从运动学的角度来说,无论你是跑一公里,还是走一公里,体内消耗的能量应该是一样的。所以锻炼时应该在力所能及的情况下,尽量延长运动时间。

3、只要到了健身房就能得到锻炼。锻炼目的不明确,没有专业指导,没有良好心态,不合理的运动方式都不能达到健身目的。

4、持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性。伸展运动是为了让肌肉松弛,而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变得更紧。

5、减少腹部脂肪的最好方法是专做腹部锻炼。无论何种锻炼,都会使你全身各个部位消耗脂肪。如果你想要减掉局部的脂肪,在做完全身的锻炼之后,还应该对局部进行专门的针对性运动

上班族如何安排健身时间2

1、充分利用上下班回家路上的时间

在这段时间，我们可以通过使用不同的交通工具来达到锻炼身体的目的。离单位近的，完全可以步行去上班，既健康，又环保。距离稍远的可以骑自行车，也完全可以达到锻炼身体的目的。

再远点的，可以乘坐公交车、地铁等，这样即使坐车，也可以步行一段时间，同样可以增加你每天的运动量。如果非要开车的话，建议每周可以拿出一天时间来，采用其他可以增加运动量的出行方式，已达到锻炼自己身体的目的。

2、中午休息时间

实际上很多人，并没有将中午休息时间利用起来。很多人，将中午的时间完全用来娱乐了，比如看**、电视剧、浏览网页、聊天等等。但唯独不喜欢站起来运动一下。实际上，为什么中午我们不可以用10分钟时间来散一下步呢。饭后百步走，活到九十九。可以中午饭后散步，对健康是有非常大的好处的。如果你实在不想散步的话，可以小睡一会，睡眠是对身体的`一种恢复。

3、晚上睡前可以做一下适量运动

实际上睡前，每个人总会有十来分钟的自由时间。实际上这段时间，可以做一些轻微的运动。比如活动一下颈椎、腰椎，适当活动一下四肢。建议不要剧烈的运行，否则影响睡眠，就得不偿失了。还有，如果晚上不加班的话，建议不要老坐着看电视，或上网，实际完全应该可以站起来，做一些适量运动。

4、上班的间隙时间

有人说，我白天实在太忙了，连喝口水的时间都没了！实际上，我们真的每天都这样吗？不是的。这样的时候，只是偶尔几天。实际上一天当中，我们难免有段时间，工作效率会比较低，实际很多人用上网或发呆的方法度过了。

我建议，何不到走廊中，稍微活动一下呢。这样不但不会影响你的工作效率，还锻炼了你的身体。还有站起来接水的时候、去厕所的时候，都可以适当活动一下身体。

5、周末或假期

终于周末了！哇！假期终于来了！有些人开始疯狂的玩游戏、看电视了。实际周末或假期，你完全可以抽出一段时间来运动一下。跟家人、或者是朋友一块爬个山，打个球等等。

既增加了感情，又锻炼了身体。还有就是假期中，不要完全打乱你的生活规律，这样既不利于健康，又不利于假期结束后全身心投入工作（出现周末或假期综合征）。注意周末或假期，是放松自己，不是放纵自己。

6 、贵在坚持

当然，上班族健康锻炼，贵在坚持。不要三天打鱼，两天晒网。我们将其作为我们生活的一个好习惯坚持下来。实际上，我们的身体好比机器，需要我们保养。锻炼身体，就是在保养我们身体这台机器。

如果一台机器，只使用而不保养，迟早会出现故障。同样的我们的身体过度使用，而不加锻炼的话，就会出现问题。反过来，健康是我们获得金钱、地位、事业、爱情、婚姻等等的强力保障。拥有健康，我们才会拥有幸福！

上班族如何安排健身时间3

每周健身时间安排建议

看完了上述讨论后，你可能会觉得一天的安排非常紧张，实际上健身安排至少是按“周”来进行规划的。

通常来说，一周能够进行三次锻炼、每次锻炼一小时，就能够达到不错的锻炼效果，且运动效果可以累积。我们以最低标准“一周三次锻炼”安排，下面提供两个参考方案：

方案1，低运动频率方案。每周三晚上进行一小时的健身房锻炼，然后在周六和周日各花一小时进行锻炼。这样的话，工作日只有一天安排运动，不会对日常工作产生多大的影响。

方案2，高运动频率方案。如果你想获得更好的运动效果，每周的运动次数建议达到4~5次。比如，下面这个安排：

周一周二晚上锻炼，周三休息，周四晚上锻炼，周五中午跑步半小时，周六下午到健身房锻炼一小时。

人是习惯性的动物，一旦养成了锻炼的习惯，就不会觉得运动是一种负担。同时，运动健身带来的积极变化，也能够让锻炼者更有兴趣、更有动力坚持锻炼。只要能够长期坚持，人们就能从运动健身中获益良多。

正确健身要根据你自己的身体情况来的，如果说你是年轻人，那么一天最好保持两到三个小时的运动量，一周坚持五天左右。而且运动应该是有氧运动和无氧运动进行配合。另外要健身的话，必须要运动和饮食相结合，饮食上面要吃的清淡一些，不能太油腻，或者含糖量太高，应该吃含蛋白质比较丰富的食物，比如说鸡蛋白，鱼虾，牛肉等等。

在这里，我们所说的健身是广义上的所以运动。现如今，如何在繁忙的生活中，抽出时间来做运动，已经成了很多职场女性和全职宝妈的最大的困惑。毕竟，追求健康的体魄，优美的身姿，和良好的饮食＋生活习惯，是大多数女性一生的所追求的。

爱美之心人皆有之，那么如何在一天繁忙的生活中，把运动安排进日常生活，让我们能兼顾到工作和照顾家人的同时，又能够轻松拥有好身材呢？不妨来听的以下一些建议吧。

一天之计在于晨，首先你要保证良好的作息时间，早睡的人早起就不再是烦恼。如果你时间作息时间不好，那就要先学着管理好自己的时间分配。趁着家人还没有起床，不妨早早的就做一个晨间唤醒瑜伽，记得在做瑜伽之前，一定要喝 500ml 的柠檬水来开启我们新的一天，水分的摄入在加速身体代谢的同时，又能够使皮肤白皙透亮。时下很多热门的健身 App 都有瑜伽课程，不妨简单输入自己想要的效果，跟着 App 安排的课程每天进行练习。时间不用很长， 20-30 分钟即可，可以当作是深度的动态拉伸，也可以是每天冥想的时间，又或者是帮我们的肠道做一个深度的清晨按摩。

运动后也要喝一大杯温水，帮我们排出体内毒素和保证我们每天摄入足够的水分。很多通勤的小伙伴经常跟我抱怨没有时间喝水，其实啊，喝水不需要渴了再喝，主动的按时间段安排喝水的时间，即便忙起来没有时间喝水，也不至于出现脱水的想象，也可以是设置喝水闹铃，每天提醒自己喝水，久而久之，身体就形成主动喝水的习惯。

早餐一定是一天当中最重要的一餐，因为它是打开身体代谢的砝码。建议大家多吃蛋白质来提高一天当中的代谢，因为热量密度的关系，身体消耗蛋白质比消耗碳水化合物需要消耗更多的热量来完成，从而促进一天的代谢加快。如果实在没有时间吃早餐，可以打一杯营养奶昔带着出门，无论是开车上班还是坐车上班，都不耽误你路上的时间把它消耗掉。

我个人很喜欢开车的时候打开 App 听书，或者是听前一天晚上社区里，没时间看的留言。这个时间一定不要轻易浪费掉。第一，有助于完成前一天的待办事项，第二，让大脑在进入一天忙碌的事情之前不要想太多。好吧，这个建议虽然和运动没有关系，但是仔细想象，如果你一天到晚忙到喘气的机会都没有，更不会想做运动了。所以时间管理的妥当，自然就会腾出精力做运动。

上班时间也一定要补充充足的水分，这样也有助于你时不时起来上卫生间，增加无形中的活动量，而不是一忙就是 2 个小时不动。一般建议每公斤体重要摄取40ml的水分每天。

中午午休时间也不要轻易浪费，如果公司附近有健身房的就去小练一会，不一定非要这个时间段撸铁，可以是任何强度的运动，只要保持自己下午还精力充沛就可以了。如果没有机会去健身房，那就戴上耳机，换上运动鞋，在公司周围走路。（随时在公司放一双运动鞋再方便不过了）一来有机会晒太阳，补充钙质。二来避免跟同事八卦某个电视剧而浪费了宝贵的午休时间。

宝妈们可以趁着宝宝睡午觉的时候，在家里的跑步机上快走 40 分钟，又或者跟着 App 做一节有氧操。

晚上吃完饭，建议第一时间放下筷子，就带着孩子出去散步，孩子们骑车，你就跟着快走和小跑，在这里不是说一定要跑步。主要是吃完饭就去走路，有助于血糖的下降 如果是单身就更方便了，下了班，补充一些事先准备好的加餐，随便垫一点就去健身房尽情出汗吧。

夜幕降临，孩子们都休息了以后，你可以做 15 分钟的睡前瑜伽，又或者是睡前拉伸。这时候，你可以翻阅和回复白天没有时间处理的信息，不知不觉就拉伸完了。不仅能保持我们的体态好，有助于缓解肌肉的紧张，也能够使自己紧张一天的情绪慢慢放松下来。我个人喜欢睡前做 10-15 分钟的腹部训练，强度不用很大，只要保持腹部有持续的发力感即可。

简单的说，人人都可以拥有好身材。不要总是用没有时间来搪塞自己。如果你没有时间运动，那么请问你有时间生病吗？这样的成本更高吧。学会照顾自己也是照顾好别人的前提，学会管理好自己的生活和时间也是事业成功的基础。

好吧，看到这里，你真的可以放下手机马上来个 10 个俯卧撑或者 60 秒的平板撑，要记得每天一点点的积累，就是日后成型的关键。

动起来，并且坚持！好身材，每个人都可以轻松拥有。