健身房女子健身计划

第一，训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。

第二，到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4单腿硬拉；5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。

第三，根据自己的体型制定训练方案，比如说很多梨型身材的女生，尽量不要做负重的下肢锻炼。

看体型调整肌力平衡，比如有含胸驼背的坏习惯的，可以加强背部的肌力的提升。

第四，饮食健康。

3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。

扩展资料：

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。

女生们对短裙和短裤的钟爱从来没有减退，逛街的时候一眼看过去，都是大长腿和小翘臀，让人很是羡慕。所以有些女生又举起了“不深蹲无翘臀”的大旗，她们都想要一个饱满的臀部，这样不论穿裤子还是穿裙子都会觉得很好看。

也有一些女生慢慢的发现，做深蹲虽然得到了翘臀，但是大腿也越来越粗了，这又形成了另外一种困扰，这也是很多女性健身者的烦恼，这篇文章就想告诉大家为什么练臀腿会粗，还有怎么练臀不腿粗的方法。

想要直到臀部锻炼的一些知识，前提是要先了解臀部肌肉的分布，还要知道怎么做能够刺激到这些肌肉。臀大肌在髋骨和股骨上，如果想要有明显效果的刺激，就要增加屈髋和伸髋的程度。但很多女生训练臀部的方法大都以蹲类动作为主，加上“不深蹲无翘臀”这种口号的大肆宣传，大家更加热衷于这种运动方式。

那么深蹲是不是能锻炼到臀部呢，答案是肯定的，问题在于很多女生控制不好这个动作的标准，而且这个动作还会引起腿变粗，这也是女生们不希望的，所以，她们开始会用屈膝的动作，这样的话发力的就是腿部，对臀部的刺激不够明显。

如果想臀部发力更明显一点的话，建议从屈髋开始，先用臀部发力，这样才能够更好一点的刺激到臀部，以至于下蹲的全部过程臀大肌都是收紧的状态才可以，所以女生们在做深蹲的时候要注意以下这一点。

如果你做有关蹲的训练的时候都不是从臀部开始，不是先屈髋而是先屈膝，你还没有足够的集中注意力的情况下，做关于蹲的训练的时候，有可能会让你的腿越来越粗哦，这样的话，建议先不要做这些训练，等到你能好好控制屈髋的时候，再去做蹲类的动作吧。那下面就给大家介绍一些能够翘臀但不腿粗的动作。

1俯身后抬腿

动作要点：核心收紧，用臀大肌的力量进行发力把大腿抬起来，身体保持稳定不要晃动。抬起的时候进行呼气，下落的时候再吸气。开始不是很熟练的情况下速度可以放慢，单侧做12个，两侧依次进行，大概做4-5组。

2臀桥

臀桥，动作要点：核心收紧，着力点在臀部，臀部也是向上移的中心点，用臀部发力上抬，上抬到最高点的时候臀部要收紧做1秒钟左右的停顿，然后用臀部控制着进行缓慢的下落至还原。每次大概12个，也可视自己体力加重负担，做4-5组。

3蚌式开合

蚌式，动作要点：核心收紧，两腿弯曲且并拢，侧着躺在垫子上，臀部靠上的一侧进行发力把大腿拉开，双脚的状态一直都是不分开的，两膝之间的距离是加大的。然后慢慢地放下来，两腿接触的时候接着抬起，单侧做12个，两腿交替进行，做4-5组。

我们分别针对臀大肌还有臀中肌、臀小肌制定了这几个训练动作，这些动作都是不需要下蹲的，这样可以让股四头参与进来，让大家明显感觉到臀部发力的感觉，臀部就会受到影响，更加圆润的挺翘。等到你的臀部发力能够很好的自己控制了，就可以尝试做一些与蹲有关的训练了，当然深蹲也是可以做得了。

做完这些再做蹲的动作时，会起到更大的作用和更好的刺激，同时，你已经能很好的控制股四头肌的参与性，不会让它主要刺激到大腿部的肌肉，这样才能使你的屁股更翘，同时不回让你的腿越来越粗。还要提到的是，训练刚开始不熟练的时候一定要放平心态，慢慢进行，这时一个过程，一旦你熟练掌握之后什么都很简单了，做好这3个动作，拥有翘臀不腿粗！

其实就目前而言在家练也不是不可以的，主要看个人适合那里，其实去健身房练主要是看方便以及有专业人士的指导练习，下面我为你总结一下在健身房锻炼和在家里锻炼的区别吧！

一、健身的氛围

很多事情主要看氛围，有些人在家里健身就难以坚持，去健身房倒比较容易坚持，那是因为你可能在锻炼中途看了一眼电脑或者玩一下手机还有人突然到访等等原因，然后就在电脑跟前做了一个多小时放松一下，健身就到此为止了。很多人会觉得在家里健身非常方便，不用带水和欢换洗衣服，想练就练，应该更加容易坚持下去，但其实恰恰相反，在健身房有相当浓的锻炼欲望，因为每个人都在锻炼，在家里健身更需要毅力，

二、健身器材的使用

在健身房相比于在家里健身的话，在健身房选择更多，在家里健身选择较少，健身房器材比较全面，我们可以根据自己的健身目的选择适合自己的健身器材。比如说你是需要减肥减脂可以去有氧区进行跑步、游泳或者椭圆机训练，你是需要增肌就可以去器械区或者有教练指导进行训练。尤其对于有需要的，想增肌或者想减肥的人来说，健身房有充足的设备让我们选择，以更容易达到自己的目标，女性锻炼臀部也是一样的。

三、影响因素

说到影响因素就可以选择在家里比较好，在家里比较安静，健身房比较嘈杂，而且在家里不受时间、天气以及路程的影响，练臀部选择在家里还可以避免不必要的尴尬，所以在家练也是不错的选择呢！

四、个人习惯问题

每个人的健身习惯都不一样，有些人喜欢在家里，有些人则喜欢去健身房。根据个人的喜好来看，健身房和在家里锻炼会出现不一样的健身效果，去健身房的话运动的朋友更多，还有专业的教练指导，课程丰富，这些优势让自己更投入到健身中去吧。

总之，不管在健身房还是在家里都是一样的，想要出效果贵在坚持锻炼根据自身的能力来进行，不要勉强和急于求成，加油！

臀部减肥的方法一：爬楼梯

爬楼梯是一种很不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯，将走楼梯培养成一种生活习惯，对于那些不爱运动的人来说，是一种不错的健身方法。

臀部减肥方法二：练瑜伽

练瑜伽可以很好地塑造体形，对于不爱出门的人是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的人，可以专门练习瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，很不错。

臀部减肥的方法三：高抬腿运动

每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两分钟，一个星期后，会发现你臀部的肌肉变得结实。

臀部减肥的方法四：穿高跟鞋

很多女人都喜欢穿高跟鞋，高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果的。

臀部减肥的方法五：选择对的食物

医学研究，如果我们的身体新陈代谢不好，会比较容易将身体囤积的水分和脂肪积累在下半身，臀部就会变得大。想要自己的臀部瘦下来，要吃的对。要多吃纤维的食物，例如水果蔬菜，可以减少便秘。用不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪。

臀部减肥的方法六：瘦臀运动

站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。在身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。没事在家的时候，可以多做，这样每天练习半个小时，中间累的时候可以休息一下。这样练习一个星期就会发现自己的臀部变得比较紧俏。

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接下来和大家分享一下美臀的技能，现在露肌炫腹已经out了，蜜桃臀的诞生是平胸妹子的一个福音，想丰胸不易，但是想拥有蜜桃臀的话就要容易多了。

接下来一起看一下知识点。先说一下，臀部肌肉的组成，像臀部的话，我们主要分为深层肌肉和表层肌肉，像我们常见的臀大肌，臀中肌和臀小肌。像这种肌维大的，在我们平时锻炼的过程中可以通过锻炼他们使我们臀部看起来非常圆润。

像深层肌肉的话，像我们不太常见的，如，股方肌，梨状肌，上孖肌，下孖肌，闭孔内外肌等。这些主要作用是稳定髋部结构的稳定性，所以说这几块肌肉是不会造成肌围大的。在平时训练中，深层肌肉也会得到一些训练。

美臀标准

美臀应该具备哪些标准呢？从我们的一个臀线，臀部维度，臀厚还有腰臀比。臀围的提升可以从视觉感上让我们的腰显得更细，臀厚度的增加可以使我们的臀部从侧面看起来更加挺拔，更具有曲线感。像臀线的提升可以使我们的腿变的更加修长。像腰臀比的话，我们腰跟臀的比例最好是在06~07之间的一个比例状态，这样看起来是非常好的。

像臀部下垂的一些原因，我们主要分为几个点，如久坐，不正确的站姿，坐姿，不恰当的生活习惯而导致的，还有一些主要原因就是缺乏锻炼和脂肪堆积。像一些久坐一天的上班族，身体非常缺乏锻炼，导致他们臀部一些肌肉流失，从而导致因为没有肌肉支撑而引起臀部下垂。还有不良站姿和坐姿可能会导致臀部一边高一边低。其实这些不是主要问题，主要的还是我们要加强自身的锻炼使臀部肌肉的到一个非常好的发展，从而避免臀部下垂。

为什么总说亚洲人的臀部不如欧美呢？其实主要还是是因为一些饮食习惯，还有骨骼结构，欧美的一些先天优势以及日常生活习惯。所以说，如果我们想把臀部练起来，就要从饮食和运动方面来入手。所以我们平时要多吃一些高蛋白食物，运动方面要加强一些臀部训练。

很多人都会问，借助外力对臀部的干预有用吗？比如说像提臀裤，按摩，以及美臀坐垫，这些东西对于美臀有没有帮助呢？其实作用是有的，但这些都只是暂时性的一个辅助作用，过一段时间就会又恢复到下垂的状态。所以说如果真的是想有一个非常好看的一个臀部，就需要加强锻炼。比如要增加臀部厚度，那我们就需要锻炼我们的臀大肌。如果想增加臀部维度，那我们就需要练臀中肌和臀小肌。

如果短期需要一个好看的臀部，可以借助那些辅助工具。如果说是想要长期有一个完美的臀部，我们还是需要进行一些训练。像高跟鞋来说，她只是让你的腿看起来更加修长，改变你上半身的身体比例，有一点曲线感，实际上对你的臀部内因外因都没有任何影响。

接下来告诉大家几个在家也可以练习的动作，有深蹲和臀桥。

1，蝎式2，蚌式开合3，背起

以上动作主要练习浅层肌肉，增加臀部厚度和维度，辅助稳定髋部。大家可以根据自身情况来调节训练量。

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　早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上慢长跑 然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐来美腰部，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

　　现在就开始局部的减肥方法

　　首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操 其中动感单车效果最佳！;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

饮食方面不知道你是怎么注意的，油炸 碳酸饮料 甜品 都不能吃