如何正确使用健身房的动感单车？

最好在老师的指导下使用，一般情况下都是大家在一起用动感单车的。

什么叫动感单车就是要有一个氛围。我当时去上动感单车课的时候主要注意了这几个方面，服饰，尤其是鞋子得穿运动鞋，我想这个你应该是知道的。你要先调节单车的高度，每个单车调节的位置不一样，你自己摸索摸索，一般是调节座位的高度，当时我们老师说的是坐在单车上，一个脚踩到底，一个脚的膝盖要和脚尖在一个直线上，这样子调节高度。

再就是脚的放置，脚上面的那个带子一定要系紧不要太松，不然中间运动的时候会脱落的，可能会伤害到自己。这些是准备工作，然后一般是等老师进来放音乐带着大家一起做，要是你在家的话可以自己找一些动感的音乐。

踩动感单车是一个循序渐进的过程，你要根据老师的指令来做跟上老师的动作才比较有效果，抓着扶手的时候要注意背部挺直不要弯着腰，这个老师应该会给你具体指导的，而且站着踩单车的时候每次屁股落下去的时候要能碰到椅背，不是让你坐上去，是蜻蜓点水的碰一下再站起来。这些都是我当时上课的老师教我们的，你可以参考参考，个人觉得还是蛮详细的。

还有在踩单车的过程中最好要补充水分，准备一瓶水，一个小时内喝完比较好，慢慢的喝，每次都有时间让你喝水的。踩完单车要做拉伸，不然腿很容易变粗，因为踩单车真的很锻炼腿部的肌肉。

摘要：健身车是健身房内所有健身器材中最安全、最温和的健身设备，也是各类健身房必备器材。在健身房中我们一般看到的健身车是立式健身车，有点像我们常用的自行车，使用方法也差不多。下面小编就来为大家讲解下立式健身车怎么用？直立式健身车和卧式健身车的区别是什么吧！直立式健身车立式健身车怎么用直立式健身车和卧式健身车的区别

直立式健身车又称立式脚踏车、立式健身车。直立式健身车是有氧运动健身器材中最重要的健身器材之一。

立式健身车主要锻炼臀部，大腿，小腿。正确使用立式健身车，可以使臀部、腿部塑形，更健美，增加血液中的氧容量，精神更轻松。

立式健身车怎么用

首先，做热身运动，压腿，扭腰，活动胳膊。

调整好健身车阻力，双手扶住把手，脚蹬要踩稳，肩部放松，开始要慢速骑行，循序渐进，5分钟之后快速骑行，快速骑行15分钟之后，减慢速骑行10分钟，结束后要做放松运动。

具体的锻炼强度根据个人身体素质，量力而行。

立式健身车使用注意事项

第一、自行车的车座不宜过高，使用前应调整车座的高度和角度，如车座太高，骑车时臀部必然左右错动，容易造成会阴部的擦伤；车座前部上翘，更容易损伤会阴部。可用泡沫塑料做一个柔软的座套套在车座上，以减少车座对阴部的摩擦力。应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。

第二、骑车时臀部坐正，两腿用力均衡，防止一侧用力过猛而形成肿物。

第三、月经带、卫生巾、短裤质地要柔软，在月经期最好少骑或不骑自行车。

第四、骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会阴部某一点长时间着力。

第五、初骑变速车时，速度不要太快，时间也不要太长，待身体适应后再加速和加时。

直立式健身车和卧式健身车的区别

立式健身车：

从市场上来看，立式健身车总体比例大于卧式健身车，纵观品牌之间，只有像爱康这类国际品牌才有资格研发卧式健身车，大多数厂商只有立式健身车。想必其中原因也不难理解，就是整体的设计立式健身车更为经济。

健身车主要是为咱们提供日常健身骑行需求的，咱们还是从功能上讲一讲立式健身车与卧式健身车具体的区别，立式健身车与咱们传统的自行车没有太大区别，上身直立，坐在座椅上，腿部进行圆周运动，手扶车把，通过面板进行相应的调节，达到健身骑行的目的。总体来说，立式健身车是一个中规中矩的健身器材，适应性强，无论男女老少都可以骑行，强度方面可随意增减，人群方面无论是减肥人群还是喜爱运动或是保持身体健康的朋友都是可以通过立式健身车来达到相应的健身目的。

卧式健身车：

从外观上来看似乎只是多了一个靠背设计，其他好像完全一样，其实不然。咱们先看一看这个靠背的设计理念，如果经常骑行的朋友会有这种感觉，由于长时间直立骑行，背部、肩部及手臂都会感到酸痛，长时间保持同一姿势肯定会造成疲劳感，对于正常人来讲看似无关紧要，但是如果骑行人群是中老年人或是身体不适的人群来讲，长时间骑行造成的酸痛感变有点吃不消了。其实这个靠背就是为了给骑行者背部及腰部提供一个很好的支撑，降低了背部及腰部的压力，特别适用于中老年人或是康复期的人群，这就是卧式健身车最主要的功能。

其次在训练效果上立式健身车与卧式健身车也有这很大的区别，骑过这两种健身车的朋友不难发现，立式健身车的发力呢基本是于上身成一条直线并垂直于地面的，说白了就是向下蹬的感觉，对腿部的肌肉锻炼是很全面的，然而卧式健身车呢，主要是靠在靠背上向前进行蹬踏，这一点角度的变化带来的训练效果就是千差万别了，卧式健身车对于大腿后部及臀部的塑造都是非常好的，如果您想通过骑行来改善腿部及臀部线条的话，卧式健身车是你的最佳选择。

立式健身车与卧式健身车最主要的区别可以分为两点，

第一：就是靠背的设计可以给骑行者的背部及腰部提供良好的支撑，保证了其正常的受力，特别适用于中老年人或是处于康复期的人群；

第二：就是对于腿部肌肉的塑造方面，立式健身车是一种非常全面的骑行方式，而卧式健身车针对大腿后部及臀部的线条塑造更为优秀。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中脚踏车注意要点：

1、不要太快重在标准：

可以循序渐进，一点一点加次数，切记不要图一时之快，太快了动作不到位是起不到瘦腿效果的。

2、以仰卧直腿收尾更好：

完成脚踏车动作后，需要放松一下缓解酸困，将腿抬高与身体成90度，保持一分钟，然后下床做一些腿部拉伸练习。

扩展资料

1、减肥瘦身

练习空中蹬车动作时，是需要消耗身体很多热量的，每半小时消耗热量三百三十卡左右，能够帮助很好的燃烧腿部脂肪，从而起到瘦腿的效果，还有臀部、小腹的减脂效果也很好。

2、锻炼腹肌

空中蹬车不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌，长期坚持锻炼对于锻炼腹肌效果很好。

3、锻炼下肢力量

空中踩单车的过程是对左右两侧大脑的开发锻炼过程，能够提高神经系统的敏捷度，左右腿在踩单车过程中不断加以运动锻炼，下肢力量能够不断加强。

5、防止胃下垂等疾病

经常进行空中蹬车运动，能够促进血液循环，运动过程中可以强壮腹部器官，排出腹部毒素，并有利于防止胃下垂等疾病的。

6、使人精神饱满

进行空中蹬车动作时，是腿倒立进行的动作，可以加速血液循环，增加供给头部的新鲜血液，使得面部肌肤更加红润光滑，并且使人精神饱满。

7、缓解腿部疲劳

空中蹬车运动是非常适合经常站立的人群的，它能够使疲劳的双腿和双脚恢复活力，增强腿部血液循环，缓解由于风湿引起的腿部疼痛和酸胀感，也能灵活僵硬的髋部，并缓解静脉曲张所产生的压力。

参考资料：

-空中蹬车

仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。

空中蹬车注意事项

1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果动作太累做不到就减小动作幅度，一定要配合好呼吸。

2、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

3、蹬的越慢效果越好，所以做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守。

文／刘海伦

要活就要动！「骑脚踏车」是对身体较少负担的运动，可强化心肺功能、预防心血管疾病、糖尿病、改善膝盖退化……，甚至还可以减重。但一定要选择适合自己的脚踏车，踩踏的姿势要正确，才不会产生运动伤害、「犁田」、萝卜腿等问题。

近年骑脚踏车为风潮，成为国人运动爱好的选项之一。骑脚踏车资历长达 40 、 50 年的国泰综合医院物理治疗师简文仁表示，骑脚踏车除了可当作代步工具，减碳又便捷，还可当作一种愉快、享受的运动，对内外身心健康促进具有综合性好处，即一般运动所带来的益处，骑脚踏车都具备，包括可降低癌症发生风险。

训练肌耐力 强化心肺功能

骑脚踏车到郊外走走，青山绿水环绕，有助于纾压放松心情；在骑乘过程中，可以训练肌力与耐力，尤其爬坡或远距离踩踏动作，能强化心肺功能。而为了保持平衡感、掌控速度、即时反应环境变化等，则有益神经协调功能，对于心血管疾病预防、治疗代谢症候群亦有帮助。

若因受限于工作、时间或体力等因素，选择在室内骑固定健身车或飞轮的人，运动功效也是一样，但相对而言，意外发生风险较低，且不受天气或路况等影响，方便又舒适。

简文仁提醒，虽然在户外骑脚踏车很轻松惬意，追风有成就感，且在踩踏过程中还可加强肌耐力、心肺功能、神经协调功能等，但受伤机率也比较高，不可不慎。常见环境变化复杂、天气冷热不适、上下坡速度不易控制、左右转弯来不及应变、路面崎岖不平、行人车辆争道等原因，都会造成骑脚踏车意外伤害的发生。

常见骑车 5 大伤害

不论是室内或户外骑车，简文仁指出，若是姿势不对、认知不足，都会导致或重或轻的运动伤害。

◎车祸「犁田」

最常见到是发生车祸，也就是俗称的「犁田」，撞人或自摔跌倒而就医的伤者很多。

◎过劳腰酸

过劳的人常因骑车太久、太远、太快，造成肌肉骨骼系统出问题，大多数为腰酸患者，骑车姿势不对，又长时间弯腰所致。

◎膝盖磨损或手腕发麻

很多人因为踩踏姿势不正确，产生膝盖过度磨损问题，或因久握车把把手震动、把手不适合，使得手腕部位发麻。

◎胯下破皮、不孕

骑车太久，也易引起胯下皮肤摩擦破皮，会 神经因压迫过久发麻，血液循环不好，严重时导致不孕症者也时有所闻。

◎晒伤

还有最容易轻忽的是，在夏天大热天骑车，防晒工作没做好，会造成皮肤晒伤。

晨昏骑较佳，开始先骑半小时

为了降低运动伤害发生，简文仁建议，晨昏时段骑车比较适宜，但时间长度跟其他运动一样，应采渐进量力之法，骑车者尤其是初骑者，千万不要一开始就骑超过 4 个小时，或因同伴的「鼓励」骑上一整天，就容易产生过劳、脱水或中暑等问题。

最适当的骑法，建议刚开始可以先骑 20 ～ 30 分钟，再视个人耐力状况，慢慢加长时间，但每骑 30 分钟就需休息 5 分钟，可趁休息时 伸展舒缓全身肌肉骨骼，之后越骑越久，就越感舒适轻松。

暖身三动作：伸展、拉筋、轻跳

骑车之前要先做暖身操，尤其是骑长途者，上下肢伸展是基本动作，包括脊椎、手腕、肩膀、膝盖、胯下等部位；此外，因脚要长时间踩踏，脚踝拉筋不可少；还有出发前，原地轻跳几下，预先练习身体反应，以因应路途上突发的方向、速度或环境变化，避免意外发生。

掌握正确的骑车方法，可以减少伤害的发生。正确骑车步骤，为「先跨、再骑、再踩」，也就是骑车者采跨姿上车，身体先跨过车体，一脚踩在地上支撑、另一脚跨过去踏触到高的踏板踩踏上去，带动车子前进，同时也带动骑车者起身，开始进行踩踏动作。

伸展 舒缓肌肉 不怕萝卜腿

骑车运动后，一定要做收操动作。简文仁强调，第一重要是伸展动作，因运动刚结束肌肉会感到紧蹦，血管会蓄积血液，此时做伸展运动，可促进血液循环，并可以透过 来舒缓放松肌肉。

至于不少人会因运动过度、小腿肚用力造成肌肉肥厚，形成所谓的「萝卜腿」，简文仁建议，可多做小腿伸展动作，拉长肌肉，小腿线条就不会挤在一起，较显均匀。

推荐 2 种居家的小腿伸展动作，亦是伸展阿基里斯腱、改善足底筋膜炎的良方。

可以先将脚往上翘、站拉筋板或脚踩在斜坡上，尽量让后脚跟往下陷。

如爬楼梯时，前脚跟踩一半的阶梯，让后脚跟往下陷，借用体重力量往下压，此为伸展小腿的妙方。

试乘重要，调整车子高度、坐位

为了增加骑车乐趣，达到人车一体，有些车厂可以针对个人身高及腿长，量身打造个人化车架，但对一般人、非职业选手者来说，试乘则比较重要，因在骑踏过程中，可将车子的高度、坐位、坐垫、踏板及把手等，调整至符合自己的最佳状况。

通常脚踏车高低，指的是坐位的高低，亦即当脚踩踏下去时，从坐垫到脚踏板的高度，若坐位高度过低，则当脚踩踏下去时，膝盖容易弯曲磨损，因此，必须调高坐位高度。

至于车子长度，指的是车架长度，即坐垫至龙头把手之间的长度，一般为固定长度，唯有调整把手的宽度、高度来改善适宜度。而踏板高低，则需根据小腿长度设定。

踩踏正确姿势 膝盖 10 度微弯

一般人试骑 10 分钟，即可感觉车子的舒适度。首先当一脚跨过车体、臀部坐在坐位上，另一只脚踩在地上，车子保持平稳时，则为适宜高度；若是二只脚都踩到地上则坐位高度就太低了，反之就太高。

在踩踏时，踩踏板至最低点时，膝盖需保持微微 10 度弯曲最为标准。有些人认为，「骑车时膝盖要打直」，此一姿势就必须调高坐位高度，会使膝盖踩直再弯曲，非常容易造成运动伤害。简文仁则指出，除非是职业车手为提高竞速效率，否则不建议一般人采用此姿势。

除了正确姿势外，在骑车出发前，脚踏车检查千万不可忽略。包括轮胎胎压、胎纹、煞车系统、变速系统、龙头检查与稳固性检查等，尤其是现在很多组装车 ，若因路面不平颠簸造成零件松脱，易增加意外风险发生，因此，脚踏车要骑之前最好先行在地上试弹看看，以确保稳固，才能保障骑车安全。

骑乘姿势

自行车是一种人力车，它的行进速度除了车子本身性能的影响因素外，人的体能也是另一主要决定自行车行驶速度的要素。然而骑自行车真的只要体力好就可以骑得快吗？也许一个体能好的骑士可能会骑输一个体能比他稍差的人，发生此种状况有一种可能就是骑乘姿势的问题。任何运动中姿势都是运动表现好坏的主要因素，在自行车运动中，没有正确的骑乘姿势，就几乎不可能会有太好的成绩。以下就自行车骑乘姿势的调整作逐一的介绍。

一、坐垫高度

坐垫的高度影响着脚部踩踏的伸展程度，高度太低的坐垫高，使得踩踏回转时腿部肌肉无法得到充份的伸展，因而无法作有力的踩踏，容易造成腿部疲累。如果坐垫高度过高，则同样会减低踩踏的施力，同时由于踩踏时肌肉过度伸展，还容易造成腿部抽筋甚而造成运动伤害。以下公式可作为决定坐垫高度的参考：

跨下长×0885＝大齿盘中轴至坐垫上缘的长度(沿立管测量)

以公式算出来的坐垫高，因个人的踩踏习惯不同，可作些微的高低调整，大约可上下调整一公分的差距。

二、坐垫前后位置

骑乘自行车运动时除了双腿向下伸展的幅度外，还有一个影响踩踏施力的重要因素就是踩踏时双脚前伸的幅度。坐垫位置偏后会造成脚部过度往前蹬踏使得踩踏回转顺畅度变差且力量减弱，若是坐垫位置过于偏前，则会造成大腿无法自然向前伸展而减低踩踏效率。决定坐垫前后的方法是，坐上坐垫，脚掌踏在踏板上，踏板转至曲柄与地面水平，将脚姆趾根部的关节骨调整于踏板轴上方，此时从侧面看膝盖前缘向下的垂直线应该与踏板轴呈一直线，此时您的臀部与脚部处于最佳的相关位置踩踏最有效率，反之若是膝盖偏后则将坐垫向前调整，膝盖偏前则将坐垫向后调整。

三、把手与坐垫高低差

一般人常会直觉的认为骑车弯腰驼背会腰酸背痛骑得更累，可是偏偏每个选手都是弯腰驼背的骑车，难道他们都不会腰酸背痛吗？显然一般人的想法错了，要不然难道选手都疯了不成？我们作个实验，您现在站直上身用力以脚向下蹬地面，跟你弯下腰用力以脚蹬地面，你将会发现弯下腰蹬踏的力量远大于站直上身时蹬踏的力量。同样的骑自行车的踩踏也是一样，弯下腰要比坐直身驱来的更有力踩踏，但这里所谓的弯腰并不是真的去弯曲你的脊椎，而是挺直你的背，以大腿骨与骨盆连接处作为弯曲点，如此就能很自然而有力的踩踏，在自行车骑乘上能造成此种姿势的方法就在于坐垫位置高于把手。

当车架的尺寸符合骑乘者的身裁时，坐垫与把手上缘的高低差距最小以四公分为起跳点，身高越高手越长的骑乘者，坐垫把手的高低差距也越大。如果坐垫把手高低差小于四公分表示车架对于骑乘者太大，若是坐垫把手高低差过份的大(例如坐垫拉得超高)就表示车架对骑乘者太小了。至于坐垫把手高低差多大才算合适，通常是以骑乘者身体的协调感及舒适感为准。通常刚开始骑乘者的坐垫把手高低差不会太大，随着骑乘者经验的累积，骑乘姿势会越来越像选手而达到一较佳的坐垫把手高低差。

如何踩踏

乍看之下「如何踩踏」这会是甚么问题！难道有人骑自行车不知如何踩踏吗？从自行车「运动」的角度来看，我们可以大胆的说，大部分的自行车骑乘者是不知道如何有效率的踩踏踏板的，这其间的差别就在所谓的「有效率」。 踩踏板跟有效率的踩踏板是很不一样的，一般的踩踏只是让自行车能够前进，而有效率的踩踏板是要能维持运动时的高速，甚且能随时作出攻击式的加速，或是对行进集团突如其来的加速作出跟进的反应。要达到这样的标准关键就在踩踏的转速(rpm 每分钟回转数)。其实自行车前进的动能都是来自踩踏的转速，就像汽车的引擎转速一样，必须在一定的转速以上才能发挥马力的输出，而骑自行车发挥马力的踩踏转速于平路段通常是每分钟90~120 转，在爬坡路段则是每分钟70~80转。不论在甚么路段，转速不足时就无法输出足够的动能，此时自行车骑起来会有拖重感，怎么骑都骑不快，爬坡一直失速，平路也快不起来。但是若是骑乘时转速过快，则会有浪费力气在拼命转动双脚的感觉，很容易喘不过气来，也很容易脚酸。因此练习自己的踩踏转速就成了自行车运动的首要练习项目。

如何变速及安全骑乘 单车安全骑乘

许多人常抱怨，道路汽机车太多、不安全不适合单车骑乘。其实就算将整条公路划为自行车专用道，就成了单车骑乘的天堂了吗？其实未必，一条单车专用道并不能保证单车骑士不会彼此相撞、不会自己摔倒。如果感觉危险就骑慢一点，如果车多大家遵守秩序就不会有问题。

基本上道路不会威胁用路人，反倒是用路人本身才是道路上危险的来源。对单车骑士而言，当我们抱怨汽机车所带来的危险时，我们自己是否也制造了自身的危险呢！这其中关键就在于单车安全骑乘习惯的养成。单车安全骑乘，可分为尊重路权的骑乘习惯与安全的骑乘技术两部份来说明：

尊重路权的骑乘习惯

在一般道路上任何的行人或是交通工具都有权在其中行进。只要不妨碍其他的用路人，我们可以在北宜公路上开汽车、骑单车、驾牛车、骑马、跑步或走路。要让所有的用路人能在公路上顺畅行进的关键，就在于尊重彼此的用路权。速度慢的不应该挡路，速度快的也不应该压迫速度慢的。

1靠路边骑乘：

靠路边骑乘是单车安全骑乘的第一守则，因为，在大多数的情况下，路上的所有车辆的速度都比单车快，如果单车占据了车道，那么也就无怪乎其他动力车辆对单车不客气了。在实际经验中，许多单车骑士在风景迷人的路段，在上坡疲累时，在下坡忘我时，都会不知不觉的骑向路中央。因此，建议单车骑士们要时时提醒自己，不要挡了别人的路。

2注意后方来车：

单车与汽车、机车有一很大的不同就是它很安静，后方有来车，在一百公尺外就可以听到。如果明明有车辆从后面接近，你还没听到，没有尽量骑得靠边一些，那么出了什么状况，自己也得负些责任。

另外在你必须偏离现行直线，像是转弯或闪避前方障碍物时，切记一定要回头看看后面是否有来车。因为，所有的车都比你快，如果你突然偏离行进路线或是转弯，后方距离近的车辆可能反应不及而撞上你，这就很难说别人有什么过错了。

3表明你的行进动向：

就像开车须打方向灯一样，你也应该让其他的车辆知道你的行进意图。适当的手势，可以让他人知道是否应该减速礼让你的行路权。

4注意力分配前30~40%后70%~60%

从前三项骑乘技术的描述，您应该了解，为什么骑乘注意力的分配是前30~40%后70~60%了。

安全的骑乘技术

安全的骑乘技术是指，骑乘者本身应具备之影响行车安全的单车操控技能。这牵涉到在人不犯我的情况下，如何确保个人行车的安全。

1双手同时煞车：

煞车时如果只煞后煞，制动效果会不够，在速度快时会撇轮；若是只煞前煞则很容易造成向前翻车，唯有双手同时煞车才能发挥适当的煞车效果。

2适当的煞车距离：

了解您爱车的煞车性能，不要太晚煞车以免撞击；即使是煞车效果好到锁死车轮，你还是可能失控摔倒；尤其下坡路段重力加速度会使车速更快，若不熟悉可以点煞方式煞车一路下滑。

3下坡时身体重心后移：

下坡时身体重心后移可增加下坡的稳定性。

4过弯时脚部的压车：

过弯时为了增加平衡，左弯时应左脚在上右脚在下，右弯时应右脚在上左脚在下，以脚部的压车动作来增加过弯的稳定性。

5适当的档位选择：

单车的速度档位是为了克服地形起伏而设计的，在上坡时应提早变至低速档，以免当上坡踩踏不动时造成摔倒。下坡应采用高速档，以免在不知觉的情况下因档位过轻踩踏而空转造成失去平衡。