1均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。
2养成良好的饮食习惯 定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。
3改变进餐的程序 先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。
4选择适度烹调的食物选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮等,避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬,不易消化。
5保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!
人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!
饮食篇
饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。
运动篇
欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。
这件事给予我们的警示是不要盲目健身和乱补充蛋白质,一定要科学的锻炼和饮食。
我们正常人每天摄入蛋白质在体重08到12倍之间,如果是以力量训练为主的健身人群,每日蛋白质摄入量应该是每体重公斤数在16到17克之间。宁波这位18岁健身主播,他很明显就是蛋白质摄入过多,导致肾脏负担不了,每天就算吃很多蛋白质,身体吸收不了,也无济于事,反而加重器官负担。
现在年轻人每天工作很累,精神压力也很大,一部分喜欢健身,本来是个很好的事情,但是盲目的吃高蛋白食物和饮品,加急于求成的过量运动,很容易导致身体出问题,健身最容易导致受到伤害的就是肾脏了,肾脏在身体里主导代谢功能,摄入过量蛋白质肾脏负担增加,代谢不了就容易出问题。
我们的身体要有一个逐渐改变的过程,去适应它,不要有一种断崖式的改变,这样身体接受起来是和难受的,会造成一些不良反应,首先要做的就是调整饮食,减少主食,减少脂肪,还有油脂的摄入,慢慢减少,然后开始增加肉类、蛋类、牛奶类蛋白质丰富的食物,补充我们的蛋白质,脂肪类摄入减少后可以适量摄入优质脂肪,像坚果类、鱼类、高质量油,控制脂肪,每个人都是不同的个体,根据自己的情况来,循序渐进来进行改变。
不光饮食上要科学合理的安排,健身时也要合理运动,首先一定要热身,然后做力量训练,一天只练一个部位,每个部位三到五个动作,每个动作做五组,每组八到十二个即可。
1、蛋白质。蛋白质是智力活动的物质基础。蛋白质是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质,在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面部有重要作用。最佳食物有白肉、鸡蛋、豆制品、鱼贝类等。
2、钙。钙是保正脑持续工作的物质。钙保持血液呈弱碱性的正常状态,酸性易疲劳状态。充足的钙可促进骨和牙齿的发育并抑制神经的异常兴奋。
3、能量。能量青少年对能量的需要与生长速度是成正比的,生长发育需要的能量约为总量供给的25%~30%。
扩展资料:
粗粮、细粮要搭配。粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味,有助于各种营养成分的互补,还能提高食品的营养价值和利用程度。
保证足量的鱼、禽、蛋、奶和新鲜蔬菜水果的摄入。优质蛋白质应达到50%以上,鱼、禽、肉、蛋每日供给量200-250g ,奶不低于300ml。每日蔬菜和水果的总供给量约为500g,其中绿色蔬菜类不低于300g。
人民网-青少年饮食均衡 各种营养元素不能少
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