减肥是现在年轻人最关心的话题之一,一般来说,减肥的原则是管住嘴迈开腿,管住嘴只需要少食即可,而迈开腿则是需要详细的健身减肥计划。
这里我为大家准备了三个动作,大家每天抽出40分钟时间,按照规定的量来完成动作。
第一个动作平板支撑,这个动作可以有效的锻炼我们的核心肌群。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘平板支撑关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组60秒。每次4组,组间隔20秒。
第二个动作开合跳,这个动作可以锻练双手、肩部,以及腿部肌肉,有效提高能量消耗。
站姿跳跃,双脚往外张开约15个肩膀宽,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,可同时使身体往上延伸。
再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背。
每组50个,每次4组,组间隔1分钟。
第三个动作深蹲,这个动作可以锻炼我们的下肢肌肉,塑造良好的臀部曲线。
双腿分开与肩同宽,躯干挺直,然后呼气下蹲,保持2秒然后吸气直立。大腿与地面平行,动作要慢。
每组20个,每次3组,组间隔1分钟。
以上三个动作,每天坚持做,一周最少保证五天。持之以恒练就好身材。
1想减肥就把碳水减半,随便练练体重就掉,如果觉得很难,一步一步来,那第一步先减晚上的碳水,过一段时间后,第二步减早晨的碳水,再适应一段时间,第三步减中午的碳水。千万不要不吃晚饭,不吃晚饭对身体健康不好。
2快速减重一定对身体有害,如果分不清怎么算快,一周减4斤以上就算快了,2-3斤算高效速度,1-2斤算慢速,不要追求快速的那种体重骤变减肥,对身体损害非常大。
3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合,因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于消耗的热量,处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果,如果只通过有氧运动来减肥,在减掉一定体重之后就会进入平台期,不会再减轻体重,不能获得好的形体。
4永远记住,健身不是健命,身体是肉做的,不是铁做的,精力有限,随着年龄增长,精力也会下降,有空去锻炼,比有空躺着玩游戏强,有时候精力也不能用时间衡量,很多博主说自己的高效训练40分钟足够,往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。
5关于蛋白质补充,没必要非要健身前后喝蛋白粉,每天的总量到位就好,根据自己的饮食习惯安排。
6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话,就是在扯淡,它们俩压根就是两种结构不同的组织细胞。
7身体健康的情况下,每天多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。
8每天有规律的锻炼更有助于效果的提高,所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼,而不是今天中午练,明天上午练,后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间,每个人状态和习惯是不一样的。
9腹肌属于耐受肌可以天天练。无论几分化训练,不需要单独拿出一天练腹肌,浪费时间!!
10健身没有说必须要吃补剂,必须吃蛋白粉,压根不存在的。补剂就是代餐产品,在你营养不均衡,不充足的情况下补充,如果你一天饮食营养充足,压根没必要吃,我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的,自己从不买,不吃也能练出来。
11健身和自律没啥关系,就是一种习惯和喜欢,和打游戏一样,不过就是有人喜欢躺着打游戏,有人喜欢去健身房出出汗。
12有氧的方式有很多种,不用非得hiit。爬楼梯、跳绳或者跑步机爬坡都可以,也不用非得跑个几公里。
我是健身教练
减肥还要已有氧运动为主,这些运动不去健身房也是可以的。
一、
仰卧起坐
1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势
2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)
3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个
别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了
二、
骑自行车
1、平躺,双腿弯曲抬起45度
2、两腿交替向前伸出,缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右保持5分钟
这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪
三、
其它运动方式
1、直坐,两脚并拢向前伸直双手交叉放在脑后。
2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起身体形成V字
3、动作保持10秒,重复以上动作10次
4冬天可以自己在屋里,原地跑,原地高抬腿,尊下起,蛙跳。
5呼啦圈,仰卧起坐,俯卧撑。
6扩胸,打拳,深呼吸,多聊天,大笑(不是傻笑哦)。
7天气好的话,可以出去走动走动,跳绳,慢跑,打球,骑脚踏车,游泳。
慢跑30~50分钟。
骑脚踏车1小时~75分。
步行1小时~l个半小时。
游泳30~40分。
打网球45分~1小时。
跳绳30~40分。
以上的方法你可以随便选一个来做,
你试试看吧!
运动的同时呢还要注意饮食:
1、起床后先喝一杯蜂蜜水,早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉,因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子,但是空腹吃香蕉不是很好,所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。
2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉,以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。
3、晚餐吃减肥餐,喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。
以上三餐,中晚餐禁吃甜食,要预先控制好每餐食物的份量,以免多吃。要多吃纤维质食物,比较不容易饿,容易维持三餐的定时、定量。还有,一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物,因为这些是减肥的天敌哦!不要暴饮暴食,饭后半个小时不能坐。
4、一定要多喝水,每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感,冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢的畅通。
5、一周量一次体重,不要多量,如此才能看到真正的进步。
6、若你已节食很久,就应注意自己的健康状况,要确定自己吃下的食物都很均衡,维他命摄取量也足够,千万别病倒了。
如有健身疑问可以找本教练解答
无论是手臂上的,还是大腿上的,这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了,从此就走上了健身这条路。可是,作为健身新手,到底要如何安排自己的一周减脂计划呢?
如果你下定了决心减肥,那么小编给你带来一周减脂计划。(可能不是适合你的计划,但可以参考一下)
先来讲一下,总体训练的安排。
时间:安排在早上和晚上。
准备的器材:哑铃(男神5KG,女神25KG)
训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。
有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。
无氧安排:跑步。
星期一
力量:胸部、背部
跪式俯卧撑
哑铃直腿硬拉
以上动作每个动作分别做3组,每组2分钟,组间休息30秒,做到了力竭。
有氧:跑步
室外慢跑三十分钟(跑累了不要停下来,可以边走路边跑)
星期二
力量:胳膊
哑铃弯举
俯身臂屈伸
锤式弯举
以上动作每个动作分别做两组。第一次:15次,休息30秒。第二次:20次,如果还能做,就做到力竭。
有氧:跑步
跟前一天相同。
星期三
力量:肩部
哑铃推举
减侧平举
哑铃前平举
以上动作每个动作分别做三组。每组15次,组间休息30秒。
有氧:跑步
跟前一天相同。
星期四
休息,不训练。
星期五
力量:腿臀、腹部
深蹲
两种深蹲分别做15下,3组。
臀桥
15下每组,3组
有氧:今天不练
星期六
今天全程做有氧训练,无需做力量训练。
星期天
给自己放个假,放肆的吃吃吃,没关系的!
或许这并不是适合你的减脂训练,可以根据自身,找到适合自己的训练!
以上为一周全部训练,大家可以参考参考!可能太粗略了,如果想了解详细些,可以留言给小编哟~
成功的路上并不拥挤,因为坚持的人不多,而你要做的就是坚持。
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