做二十个俯卧撑。为了提高学生们的综合素质,做到相对公平,国家对中高考不断的进行改革,从改革来看,体育将成为影响中考和高考的关键科目。体育考试是做二十个俯卧撑,动作标准能做到二十个,那就是满分。在改革之后,中考中的体育课将和语数外几科“平起平坐”,体育成绩也由原来的三十分提升到五十分,另外加强了体育考试的难度。
健身教练资格证考试内容
国家职业资格认证分为理论考核和技能鉴定两部分,理论部分采用笔试形式,主要对用于开展工作
所必备的理论只是,其中包括职业道德、法律法规、体育理论基础知识,人体运动科学基础知识以
及健身知道专业知识等进行考核;技能部分采用实际操作形式,由具备国家考评员资格的面试人员
对被考核者现场演示的能力进行打分。理论及技能两部分考试均达到60分以上(百分制),就可以取得“健身教练”国家职业资格证书。
(一)、初级体能测试
测试项目 男 合格标准 女 合格标准
1、坐姿体前屈 静立性伸展5秒 静立性伸展5秒
2、俯卧撑 40次
3、徒手下蹲 60次
(二)、中级体能测试
测试项目 男 合格标准
1、坐姿体前屈 静立性伸展5秒
2、引体向上 10次
3、俯卧撑 40次
4、徒手下蹲 60次
(三)、高级体能测试
男:测试项目 合格标准
1、坐姿体前屈 静立性伸展5秒
2、引体向上 15次
3、俯卧撑 40次 15次 60次 女 合格标准 静立性伸展5秒 无项目 15次 50次
4、徒手下蹲 60次
女:测试项目 合格标准
1、屈肘俯撑(单侧、对侧支撑) 左右各5秒
2、俯卧撑 15次
3、徒手下蹲二、体能测试项目的动作规则要求及合格标准的具体说明
(一)坐姿体前屈(柔韧性测试)
1动作要求:坐于垫上,双腿并拢,踝关节90度,屈体向前用双手触碰脚尖,要求背部挺直(弓背为犯规)。
2合格标准:
(1)男子初、中、高级均为:双手中指触碰到脚尖,静力性伸展5秒。
(2)女子初、中均为:双手掌根触碰到脚尖,静力性伸展5秒。
(二)俯卧撑(上肢肌肉耐力测试)
1动作要求:双脚着地,身体保持一条直线,屈肘向下运动时,肩关节外展不得超过90度,肘关节应与肩关节同高(如肩关节明显高于肘关节为犯规,不计
数);撑起向上运动时,肘关节伸直但不过伸(如肘关节没有伸直为犯规,不计数;动作保持连续性,如停顿超过3秒为犯规,不计数。)。
2合格标准:
(1)男子初、中、高级均为40次。
(2)女子初、中、高级均为15次
(三)徒手下蹲(下肢肌肉耐力测试)
1动作要求:双脚左右分开,距离稍宽于肩,脚尖稍外展。屈膝向下运动时,大腿应与地面平行(如大腿未达到与地面平行或膝关节过分超过脚尖为犯规,不计
数);向上站起时膝关节伸直但不过伸(如膝关节过于屈膝为犯规,不计数;动作保持连续性,如停顿超过3秒为犯规,不计数。)。
2合格标准:
(1)男子初、中、高级均为60次。
(2)女子初级为40次,中级和高级均为50次。
(四)引体向上(上肢肌肉力量和耐力测试)男子中、高级测试项目
1动作要求:向上引体时,下颌应超过横杠(如下颌未超过横杠为犯规,不计数);下降至肘关节伸直但不过伸(动作保持连续性,肘关节伸直悬垂状态如停顿超过3秒为犯规,不计数。)。向上引体和下降过程中,身体不得借力摆动(如借力摆动引体为犯规,不计数。)。
2合格标准:中级10次、高级15次
(五)屈肘对侧伸展
屈肘俯撑(单侧、对侧支撑)女子高级测试项目
1动作要求:俯身屈肘90度支撑,双脚着地,身体呈一条直线。上、下肢对侧抬起至与地面平行,上、下肢单侧支撑保持平衡(上、下肢抬起不能达到与地面平行或身体摇摆不定为犯规)。
2合格标准:每侧控制5秒。
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怎么做标准俯卧撑
怎么做标准俯卧撑,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,这项运动还是比较高强度的,有氧运动对我们的身体非常有好处,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,和我一起看看怎么做标准俯卧撑,知识。
怎么做标准俯卧撑1怎么做标准俯卧撑
1、怎么做标准俯卧撑之两手距离变化
双手略宽〔或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等:俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量,略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
2、怎么做标准俯卧撑之手法和脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地拳撑,就是用握拳的形式地,指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
3、怎么做标准俯卧撑之身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
4、怎么做标准俯卧撑之锻炼频率变化
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
俯卧撑的练习方式
1、鲤鱼卧莲式
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左 臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
2、倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可 以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
3、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协 调后,重物的重量可依次递增。
4、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单 臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。
俯卧撑对身体的好处
1、改善人体生理机能
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
2、增强体质增进健康
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
3、发展力量素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。
怎么做标准俯卧撑2八种不同俯卧撑的正确做法
俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。每次做到肌肉有酸痛感为宜。
做俯卧撑主要要注意一下几点:要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬;老人禁用指式、击掌、负重练习法,心脏病、高血压患者禁用此法。这里介绍八种不同俯卧撑的正确做法。
1、一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的'力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
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