为什么说健身不练腿，早晚会后悔？

腿部对于广大健身爱好者来说是必不可少的，但有很多人却很少进行腿部的训练，出现了身体上身强壮，但是大腿却像麻杆一样细长，这样会显得你的身材比例严重失调，腿部的股头肌承载这身体大部分的负重，也是身体最大的肌肉群之一。

腿部的训练对于健身来说是重中之重的。

因此，对于广大健身者的要求而言，要强调一周能够练习2到3次的腿部训练，强化肌肉，不仅仅是锻炼出粗壮的大腿，而且大腿的力量训练对于自身核心力量的加强有着很大的帮助作用，无论是大重量或是自由重量都可以尝试训练腿部肌肉，这对于健身有着重要意义。

1杠铃深蹲

杠铃深蹲是训练腿部力量最大的训练之一，杠铃深蹲不仅仅能够锻炼到大腿的股四头肌，对于臀大肌和腰部力量的训练也有训练效果，对于初学者而言，刚刚开始进行杠铃深蹲训练时可以采用史密斯机先巩固一下训练动作，在真正训练时，运用肩胛骨的肌肉支撑杠铃，慢慢下蹲时背部要挺直，以防止腰部受伤。杠铃深蹲是最为传统训练腿部的方式。

2史密斯杠铃深蹲

史密斯杠铃深蹲原理与杠铃深蹲一样，但不同的是它是借助一定的固定器械来进行训练的，可以让你在进行深蹲时感受到平衡感，相比较杠铃深蹲，史密斯杠铃深蹲会在训练上能够稳住杠铃，不出现晃动现象，比较安全，另外，可以运用史密斯机来锻炼全蹲或是半蹲训练，一样有效。

3器械上斜腿举

器械上斜腿举也是对于腿部训练奏效的动作之一，然而，器械上腿举的训练有利于拉伸腿部韧带，使得肌肉拉伸程度更佳。在训练中需要注意的是，尽量用双腿支撑，减少手部对腿部的借力，但是当腿部向上发力时，切不可将腿部伸直之关节锁定，容易出现受伤现象。

4坐姿双腿屈伸

坐姿双腿屈伸是锻炼股二头肌的训练动作，对于大腿侧部，后部，都有着一定的训练作用，训练时，双腿屈伸发力，再慢慢弯曲到原来状态，双手要扶好椅子上的把手，可以运用双腿训练或是单腿训练，交替展开，更加有助于训练效果。

5徒手深蹲

如果你的力量较为薄弱，或是不追求于太多的力量提升训练，那么徒手深蹲会是适合你的训练动作，徒手深蹲比较其他训练是相对轻松的自重健身训练，在训练时，双手向前伸展，慢慢下蹲，然后起立，手臂保持不动，这样的训练还有助于刚刚正式进入健身状态的准备热身阶段。

6跳箱子

跳箱子对于腿部的训练也有着一定的热身效果，因为这是锻炼弹跳力为主的训练动作，因此可以概括为有氧训练，多多进行这样的训练，有助于你的代谢燃烧，得到一定的减脂效果，如果你想通过跳绳训练，但是技术不到位，这样的训练会是你更好的。

废话不多说，你喜欢美队的翘臀吗？

对于国人来说，尤其是男性，对于翘臀的感觉其实并不感冒（我知道你们喜欢女性的……）

所以从健身房的锻炼来看，男性都以上半身为主要训练部位，也就是胸背肩手臂。而女性则多以腿和臀作为主要训练部位。

但不要以为只有女性练臀才好看，事实上，男性练臀也可以有一样的效果。不信？继续来看美队的臀！

美队在美国大红大紫的不仅仅是依靠他的颜值（当然，每个人都喜欢美队的颜），他的翘臀更是收获了一大笔粉丝。所以各位男同胞，如果你想追身边的女神，就去把臀练起来！

甚至从生理上面来考虑，翘臀更能帮助你在床上大显雄风！

那么怎么练臀呢？

臀部严格来说是大肌群，所以必须遵守大肌群的休息时间。也就是没当我们练一次臀，臀就需要48-72小时的休息时间。 别再问为什么要休息，因为肌肉是在休息中生长的。

但不同的训练动作却可以缩短臀部的休息时间 ，关于这点下面再说明。

大家肯定听过“无深蹲不翘臀”这句话。是的，很多的人都是以深蹲来当做练臀的动作。但对于一些掌握不到臀部发力的新手来说，在深蹲过程中会感受更多的腿部发力。

所以对于一些不希望把腿练粗的同学来说，深蹲是不适合你的。

那么针对新手，你需要更好的臀部训练动作——相扑硬拉。

这个动作的躯干更向前，而且由于动作的原因，发力点更多的是臀部，而不是腿部，所以新手就可以很好的利用相扑硬拉来找臀部发力的感觉。

当你能熟练掌握臀部的发力后，再去做深蹲才是真正的“无深蹲不翘臀”。

当然，臀部的训练动作当然不止这两个。

深蹲和硬拉是复合动作相信不少人都知道，复合动作每次训练完也需要48-72小时的休息时间。

而孤立动作，尤其是针对臀部的孤立动作，却能大幅缩短臀部训练后的休息时间。

根据研究发现：

罗马尼亚硬拉，深蹲，农夫走需要3-4天休息；

臀推，拉力器挺髋需要2-3天休息；

阻力带相扑行走需要1-2天休息。

所以，只要你合理规划好了臀部的训练动作，一周练3-4次是完全可以的。

男性如果有翘臀，那么他穿裤子的身体线条就会很好看，下面就推荐几个动作让你练出翘臀，1深蹲，俗话说不深蹲不翘臀，但是深蹲这不是一个主练四头的动作吗，当然是经过一点变式就能练到臀部了，首先双脚与髋关节略宽，脚尖微微朝外，膝盖冲脚尖位置打开，保持躯干与小腿胫骨平行，起来时膝关节向外，直立时顶髋，感觉屁股收紧练3-4组，每组15个即可，2屈腿硬拉，拿起适当重量的杠铃，双脚与髋同宽，脚尖微微向外，双手握距与肩同宽，上杠贴住小腿，保持上身挺直，挺胸，使用髋伸的力量将杠拉起，膝盖向外，收紧臀部也是3-4组一组15个即可，3站姿后摆臀，将弹力带系在脚踝处，将脚向后摆，感受臀部发力，注意不要摆歪了，整个身体也要保持稳定，可以做4-5组，一组15个即可。4臀外展，这个练的是臀中肌臀部外部的形状，坐在器械上将双腿打开，后腰锥要靠紧垫子，上半身挺直，注意力放在臀部使其发力，过程中尽量不要晃动身体，4-5组 15个即可。以上勤加练习就能练出翘臀了。

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一般翘臀，对于女人而言，是比较吸引的。

男人想练出翘臀，需要加重量。

1宽距杠铃深蹲

比正常站距的深蹲，站距要宽一些，也就是比肩宽。

尽可能的站宽一些，要附加一定的重量。

下蹲的深度也要比正常深蹲再低一些，也就是全蹲，对臀的刺激更大。

2杠铃箭步蹲

一般的小重量箭步蹲，是在杠铃深蹲之后，放在后面，过几遍以达到力竭的。

而杠铃箭步蹲，如果能再加一定的重量，这样对单侧的大腿和臀，都有更好的刺激。

单腿向前跨步时，另外一边腿要尽量压到地面。

3负重臀推

这个动作，也就是普通臀桥的升级版。

找一个凳子，上背靠在凳子上，把杠铃压在大腿上。

臀部在低位，向上顶起，到高位时停留几秒后，再重复。

这个动作对臀部下侧的刺激很大。

重量越大，越酸爽。

以上就是正常负重练臀的三个动作。

坚持练，效果还是不错的！

哈喽 我是你的养乐多 又见面了

说起翘臀，我想看过漫威的都知道当属美国队长的是最经典的翘臀。那怎么练就翘臀呢，我给大家总结了几点，希望对你们有用。

一、徒手深蹲 双腿开立与肩同宽，腰身挺直，手臂向前伸直目视前方，下蹲的时候膝盖不能越过脚尖，下蹲至大腿与地面平行。

二、分开腿蹲 首先身后放一个到膝盖的箱子，单腿后放在箱子上，注意另一条腿与箱子的距离要拉开些，然后下蹲至踩地面的大腿与地面平行。

三、深蹲跳 是普通深蹲的加强版，按常规的徒手深蹲下蹲，然后尽自己能力向上跳起。

四、手枪式深蹲 韧带不好不用手拉着脚下蹲，如果韧带好的话可以拉着脚尖一同下蹲。

一个男人想要变得更加有魅力，翘臀是必不可少的因素之一，以上就是我对大家的讲解，有不懂的记得在评论说出来，乐多会为大家解答的~

首先，练半天臀，臀却没有感觉，是大部分初始健身者最大的困惑。

要解决这个问题，有一个小窍门，就是在做硬拉的时候，大脚趾跟球踩地（第一跖趾关节踩地），膝盖对着第二脚趾方向，双脚向两边撕裂地板，腰背打直，想着把脚下的地板向两边撕裂，再完成硬拉，会比较容易找到感觉。

其次，用虐臀圈，一步一步向两边走（髋外展）大家都熟悉这个动作，但有没有尝试过把外展的速度完全放慢，10秒一步，练完臀就炸了。

对于臀部的训练不同的动作训练的部位也是不一样的。深蹲，硬举，臀推，保加利亚深蹲，外展，后摆等等这些都是非常高效的训练动作，臀部整体用深蹲，外侧用外展，上沿用硬举，臀线用保加利亚深蹲。等等 这些供您参考。再加上日复一日的训练，希望能帮到你，谢谢！

不论男女，要想练出翘臀，锻炼的动作、组数、次数都是一样的，只是在重量上略有不同，这是由男女身体差异造成的。

练翘臀的最基本动作是深蹲，其次是臀桥，此外还要针对个人臀部具体情况做有针对性的锻炼，比如上臀部比较弱，要练直腿硬拉和罗马凳锻炼，臀两侧有凹陷，要做髋外展等。

针对臀部整体锻炼最有效的动作是深蹲，尤其是负重深蹲。限于篇幅，只介绍锻炼的动作和注意事项，具体锻炼细节以后逐一介绍。

一下动作，增肌锻炼时使用较大重量，做3-6组，一般做4组，每组6-12次，最多15次，塑形锻炼时使用小重量，或者徒手锻炼，组数相同，每组23-30次。

徒手深蹲，适合臀部已经完成增肌锻炼，需要塑形，或者臀型比较好的锻炼者。

负重深蹲适合臀部比较小，需要增肌的锻炼者，锻炼时双脚向外不超过30度，双脚间距一肩半宽能同时练到臀部和腿部，是锻炼翘臀的最佳间距，间距一肩宽重点锻炼股四头肌，对臀部锻炼效果比一肩半宽稍差一点，间距两肩宽侧重于锻炼腿部内收肌、股四头肌，对臀部也有一定的锻炼作用。蹲起时膝盖不要完全伸直。腰背挺直，收肩。

锻炼臀部的另一个有效动作是臀推。负重与徒手的区别同上。锻炼时，臀部在顶点时小腿与地面基本垂直即可。徒手臀推可以在瑜伽垫上做，也可以背靠在椅子上做，肩胛骨搭在椅子上即可。注意要使用臀部发力，不要使用腿部发力。

如果臀部向外扩散，要做髋外展。小腿、大腿、身体，分别成90度，可以用弹力绳、助力带辅助锻炼。

臀部向内挤时，要加强壶铃锻炼。

上臀部扁平、无力，不够翘，要做硬拉，尤其是直腿硬拉，锻炼时腿部微屈，双脚平行站立，腰背挺直，把注意力集中在上臀部，感受上臀部发力。

臀部下垂、无力，做箭步蹲锻炼，或者箭步走，我个人更喜欢箭步走，锻炼后臀下部感觉非常明显。

臀两边外侧塌陷时，做蚌式锻炼。

中上部臀部塌陷时做山羊挺身锻炼。锻炼时把罗马凳调到髋部附近，锻炼时上臀部发力，罗马凳高于髋部，侧重于竖脊肌锻炼。要注意两者的区别。锻炼时腰背挺直。

床上运动

可以通过这六个动作锻炼

一、深蹲练臀部

初学者腿部力量不足，可以先自重深蹲，动作要规范，双脚与肩同宽，挺胸抬头目视前方，没有负重可以双手抱于胸前;

　　经历一两个月后可以根据自身自量进行负重深蹲，注意的是深蹲要臀部发力，避免大腿主要发力损伤膝盖关节。

　　主要锻炼臀部和大腿主要肌群。

　　二、原地单腿下蹲式深蹲

　双手拿哑铃自然放于下垂，单膝跪地式深蹲，两腿交换深蹲，主要锻炼大腿根部和臀部。

　　三、压腿式深蹲

　压腿式深蹲，双手哑铃，双脚前后大约宽一米，双脚不动膝盖下跪深蹲，主要锻炼大腿内侧和大腿主要肌群。

　　四、原地弹跳

　大腿发力，向上用力弹跳，锻炼大腿。

　　五、单腿垫高深蹲

注意身体保持平衡，负重根据大腿力量增加，主要锻炼大腿内侧和臀部。

　　六、平蹬腿

　借助器械进行腿部肌群的锻炼，每一个动作稍作停留效果更佳!

1、找到臀部发力点。

2、学习不同锻炼臀部的动作并能控制臀部完整的发力。

3、加大力量，增加对臀部肌肉的刺激，让臀部肌肉撕裂破坏。

4、锻炼后大量补充蛋白质，肌肉吸收修复生长。

动作:各种深蹲、各种臀腿、各种箭步蹲、罗马椅挺身、硬拉等

万能的深蹲推荐给你，想要练臀永远都绕不过深蹲。

小白可以先从靠墙静蹲开始，然后半蹲、箱式深蹲寻找发力感觉，再逐渐过渡到标准深蹲、高脚杯深蹲、相扑深蹲、保加利亚深蹲，进阶版本可以+弹力带、+杠铃、+哑铃……，总之玩法很多，花样也很多。练好深蹲再去解锁硬拉、臀推就容易的多了。

细节雕塑可以配合一些单关节动作，比如:蚌式开合、俯卧抬膝、侧抬腿、后踢腿、髋外展等，更是锦上添花。

动作种类不用太多，4个动作，每个动作5组，每组10-12个。臀大肌的修复时间是4-5天，所以不要过度训练，一个星期练一次足矣。

　　臀部是女性魅力的集中表现部位，浑圆有弹性的臀部可以为女性加分不少，也利于以后孩子的生养，那么女生健身应该怎么练臀部呢跟着我一起来看看吧。

　　女生健身练臀部秘诀

　1、深蹲

　深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌。

　没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

　膝盖不能超过脚尖，超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。深蹲时一定要挺直腰背，身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

　不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。

　深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

　站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

　2、站姿直腿上摆

　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　3、仰卧桥式挺臀

　是一个比较综合的锻炼 方法 ，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

　上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　4、仰卧顶臀

　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒。吸气，慢慢恢复到原位，重复。

　5、跪姿屈膝抬腿

　简便易行，效果良好。如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。要得到更大的训练强度，和更好的训练效果，可在踝部捆扎沙袋。

女生健身练臀部小动作

　1、箭步蹲

　站姿并双手叉腰，右侧腿向前跨出一步，距离大约比两肩的肩距略宽。吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直。慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度，后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻，呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程，两腿交叉轮换进行。

　2、健身球提跨

　将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧，如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合。然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。

　3、健身球深蹲

　将健身球置于下腰部然后依住墙面。自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。

　慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖，腰腹部始终收紧，同时全程由臀部发力而不是由腿部发力。

　4、卧姿侧抬腿

　侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。

　5、俯卧登山

　先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。

女生健身的误区

　1、锻炼缺乏针对性

　这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

　2、担心练成“肌肉男”

　专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。举重、 摔跤 女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的,合理的器械训练只会使体型更美。

　3、一味追求骨感美

　在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。 (四)一味追求运动时间 目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

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3 运动健身秘诀

4 健身教练练习技巧及心得

5 增肌的6大秘诀

臀部是展现一个女人身体曲线美饿重要部位。臀部位于人体中心，也是人体重心。就和腹肌对于男性的意义一样，看一个人的体型好坏，很容易注意到这部分。这是人体的视线重点，因此线条尤为重要。而女性线条以弧线为美，臀部曲线是天然的弧线，是最富于女性气息的位置。因此，每次去健身房都会看到女生永远在练臀。

一，为什么女生都喜欢练臀部？

1，性感的体现。

苗条的身材结实上翘的臀部，是吸引男人的有力武器。我想诸的看位男士一定不反对这个观点。

2，是一种健康青春的体现。

结实饱满的臀部也是一种青春和健康的体现，充满活力之美。

3，有利于身体健康。

这个和第二点是不一样的，它是主要从身体健康方面来考虑的。比如可以促进臀部血液循环，提高新陈代谢，增强抵抗力和免疫力。也有利于改善宫寒痛经，增强盆底肌功能的同时，提高幸福生活。

二，如何健康的练臀？

翘臀理念流行良久，拥有翘臀纤腰美腿是很多女生的梦想。那么如何健康的练习翘臀呢，如下：

1，臀部激活-髂腰肌拉伸。

右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直。重心向前移动，抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感。完成15秒换边。

2，猫与牛。

手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直，用力收缩腹部肌肉使背部拱。收缩腰背部肌肉使腹部往下贴。以此重复12次即可。

3，抬臀后蹲。

双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立。保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾，保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势。以此重复15次。

4，臀部训练—旋腿臀桥。

仰卧，背部贴近地面。后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。缓慢原路返回。以此重复15次。

5，侧弓箭步旋体。

宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣，保持身体平直，臀部后推，移向左侧，保持膝盖稳定向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿。完成15秒后换边。

6，深蹲旋体。

膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立。臀部后推，缓慢下蹲，保持膝盖稳定站立，同时旋体。以此重复20次。

7，跪式直腿旋体。

手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直，向后伸直左腿，小幅度旋转摆动左腿。完成20秒后换边。

8，股四头肌拉伸。

左膝着地，身体直立。用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感。每边完成15秒。

9，梨状肌拉伸。

双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直，缓慢前倾身体至出现中等牵拉感。每边完成15秒。

健身圈中流传着一句话：健身不练腿，迟早要后悔，这句话是健身达人根据多年的经验而总结出的一句箴言，没有什么科学研究的理论，但是却是过来人的经验之谈，想要健身的人，不要轻视这句话，避免练习的时候上下半身不协调。

一、腿部是全身的支撑

健身为什么要练习腿呢？因为腿部的肌肉是很多的，而且腿部是整个身体力量的支撑，如果不练习腿部的力量，那就无法支撑上半身来完成高强度的训练。只锻炼上半身，如果强度太大的话，可能会造成腿部的受伤，所以健身还是要先练起腿的，就像练习武术的人，首先练习的动作就是扎马步，马步扎的牢，他的武功才可以练得更精进，所以健身也是如此的道理。从下做起，腿部的练习做好了，腿部的肌肉发达，腿部的力量更大，那就可以支持支撑上半身，做更多的健身练习，使上下身更加的协调。

二、健身的美感

还有就是健身是可以练习形体的，很多健身的人都拥有很结实的肌肉，看起来很美，但是如果只练习上半身，导致上半身的肌肉特别的发达，而下半身却不堪入目的时候，那整体的健身美感就是大打折扣的。所以健身一定要先练习腿的，练习腿部的肌肉使腿部的肌肉更加结实，呈现出线条的美感，然后跟上半身的线条美感结合在一起，才能烘托出整个人健身练习出来的那种肌肉美。才能让整个人看起来更加的协调、有力量、充满美感。

很多流传很广的语句也都是没有科学的理论支持的，都是无数的人，走过的路才总结出来的经验，科学的理论需要我们遵循，过来人的经验我们也应该学习，所以健身不练腿，迟早要后悔这句话，对于健身入门选手来说，是一定要听的。

很多男性着迷于臀部性感的女人想必大家也知道， 可是同样女性也喜欢丰满性感的男人臀部。那么男人性感臀部的标准是什么呢？挺翘、圆润、结实，而且要有弹性。臀部肌肉是健身中很重要却经常被人忽略的一部分。所以今天，咱们来盘点一下锻炼臀部的一些方法。

4种在健身房的练习：

1、坐姿腿举：动作要点：两脚与肩同宽打开，略呈外八字，膝关节指向脚尖方向（下背部紧贴椅背）。屈膝达到大小腿呈90°，然后还原。注意膝关节不要越过脚尖。最好是可以做3-4组，12-15次/组。

2、站姿臀部后伸展：动作要点： 整个动作过程不是很难，只需要注意向前屈髋幅度到位，向后方蹬腿时，尽量让髋、膝、踝关节得到充分舒展，以便于臀大肌更好地发力。最好是可以做3-4组，5次/组。

3、俯卧腿弯举：动作要点：腿上屈时一定要让脚后跟奋力向臀部方向靠近，下放还原时速度要放慢。最好是可以做3-4组，15次/组。

4、原地负重剪步蹲：动作要点：整个过程始终收紧腹核心部位肌肉群。下蹲时，前腿的大小腿尽量到达90°，膝关节靠向脚尖方向但是不可以超过脚尖。后腿顺势屈膝呈一定角度。最好是可以做3组，15-20次为一组。

5种可以在家里的练习：

席地而坐，双腿伸直，挺腰挺背：用半边臀部向前行走,背不能低下，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿肥胖都有帮助。

双腿并拢，双手撑在墙上，腿挺直，臀部先向外伸展8秒，接着再朝墙8秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹也会缓缓的变平。

双手扶把，双腿并拢，双膝挺直，挺胸、收臀、上肢向后倾，此姿势保持3-50秒，为一次。反复重复此动作，臀部肌肉有酸痛的感觉，练习要坚持2分钟以上，每日需要练习几次。

双手叉腰，左腿向后让你你感到舒服的姿势向后站立，右腿紧绷，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持打直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交替进行。

俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖打直，保持50秒左右。左右腿交换进行。

加强臀部的练习，可以加强腿部线条美。祝愿大家早日达到自己想要的效果。