怎么锻炼才能有翘臀？做什么运动瘦臀好？

翘臀有氧运动

椅后抬臀

STEP1：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，:

STEP2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下；

STEP3：再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

俏臀桥式瑜伽

STEP1：身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。

STEP2：吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。

STEP3：双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后（吸吐各一次完整的深呼吸吐纳），再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。

拉伸臀肌

STEP1：两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。

STEP2：左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。

STEP3：为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移。

STEP4：两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

STEP5：吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。

三段式肢体摆动

STEP1：两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。

STEP2：双臂朝两侧伸直，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。

STEP3：双臂高举过头顶，上半身往下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。

TIPS：重复1～3两组简单“翘臀操”，不仅可以有效塑臀，还可以让腰围逐渐缩小，只需要每天坚持练习8~16次！

弓腿跳跃转换

STEP1：左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧。

STEP2：靠双腿的爆发力往上跳跃。

STEP3：双腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。

翘臀不难，难的是你不会坚持，只要你坚持每天都能够坚持，翘臀你也可以有的。

至于什么瑜伽体式能轻松塑造美腿翘臀，当然是深蹲祈祷式、舞王式、猫式、下犬式等等咯，其实很多瑜伽体式都能够翘臀，前提是你能够坚持，慢慢的你就会发现你的身材真的前凸后翘了。

每个女人都想要拥有一个完美的好身材，希望身上的每一处肉都能发展得匀称且恰到好处。而想要拥有好身材，不是没有节制的节食所能带来的，真正的正能量是每天半个小时必不可少的瑜伽时间。没有任何一块脂肪或者任何一件事不能通过瑜伽得到解决，如果有，那就多练习一会瑜伽，所以快跟着小密一起练起来吧！

介绍三个易学的体式虎式，壮美式，鸽子式不但能美腿还能轻松翘臀。

虎式：吸气，抬起右腿向后伸展，呼气，右腿回到胸前，拱起后背。虎式的呼吸特别。反方向做。

壮美式：吸气，左手前伸，身体向上伸展，右腿向后抬高，右手抓住右脚掌。呼气，右腿尽量上提，收紧臀部。换边练习。

鸽子式：吸气，右脚尖放在右肘窝里，双手紧握相扣与头后，头部转向左上方，胸腔向外打开。呼气，放下右脚，坐姿。换边练习。

躺姿抬臀

躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高，到最高点时出力夹紧停止35秒再缓缓回到原位。每次可做1220下，重复35组即可。

2炮弹式

先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留510秒，再以手辅助将腿往上打直，停留510秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

趴姿抬腿

趴在瑜伽垫上，弯曲膝盖、小腿上抬，脚尖相触，用臀部和大腿的力量将腿部上抬，这时候可以感受到臀部和大腿后侧有紧实、微酸的感觉，每次可做1220下，重复35组即可。

自信是一个女人最好的武器，但是往往只有拥有好身材的女人才能拥有无可比拟的自信。而瑜伽便是带给你好身材让你自信如初的正能量运动，哪怕只是瑜伽体式中的一个简单的站立姿势，只要你是在为了好身材不断努力从未放弃，你就值得拥有最美的笑容和最好的自信，因为自信的女人最美丽。

如果问你，女生性感的标志是什么？那绝对是翘臀，无数女生想在健身房练出自己满意的翘臀，却始终无功而返，其实不是你们不够努力，而是你不了解怎么样才能让臀部变翘，今天我们就和大家一起来看看该怎么做。

从解剖学上讲，臀肌有三种肌肉，即臀大肌、臀中肌和臀小肌，这三块肌肉从内向外层层叠加，顾名思义，从肌肉的名字上就能知道，臀大肌最大，臀小肌最小。

臀大肌、臀中肌和臀小肌同样也负责臀关节外展、内外旋，区别是在于后两者都具有稳定功能。

你有没有见过女生拼命练臀，但臀部越大，但也越下垂？而且每次练完，我都会告诉你，练得非常酸痛，而且还会觉得延迟性酸痛非常棒。

然而，但她没有看到她的臀部下檐已经垂下来了，下垂线让大家看起来好像腿更短了。更可怕的是，练臀时腘绳肌是占主导的运动，而臀部只是辅助运动。训练后，强健的腘绳肌使美女们开始以“膝超伸”的姿势站立，因此大腿根变得非常粗，使我们无法分辨臀部和大腿之间的“分界线”在哪里。

那我们怎么样才能让臀部翘 起来呢？我们怎样才能使臀部饱满圆润呢？答案就是练好你的臀中肌。

那如何练才能使臀部饱满圆润？

1、评估你的骨盆位置

尽管目标是臀中肌，但是大家请记住，它的部分功能与臀大肌重叠，所以我们必须让臀大肌参与进来，至少要先确保正确的运动模式。骨盆向后倾斜和骨盆眨眼显然不能有效地影响臀部，臀中肌缺乏“就业”基础。

2、臀部先动，腘绳肌后动

运动模式没有问题了，下面让我们看看肌肉运动顺序是否正常。不管臀部肌群和腘绳肌有没有抢“工作”，我们都必须全力支持臀肌的工作，不能让腘绳肌抢了“工作”，让它变得越来越强壮。

这里我们为各位女士们提供了一个小的测试方法：

俯身平趴在瑜伽垫上；让朋友把双手分别放在臀部后面和大腿后面的腘绳肌上；挺直腰板，看看你最好朋友的哪只手先感觉到你的肌肉收缩，如果你的臀部先收缩，那么恭喜你，可以开始练习，如果你的腿部先收缩，那么就要多激活它一下了。

3、练习臀中肌

自人类直立行走以来，中层臀中肌一直是最重要的肌肉，每一步的稳定性都是由他们提供的。当我们因为不经常锻炼而忽视这臀中肌时，瘪掉的臀部和膝关节超伸的现象就会凸显出来，那我们应该如何练习呢？

练臀先臀中肌，多练外展动作，明确目标，增加重量和加大负荷训练。

好看的臀部是很多女生梦寐以求的，但是想要练出翘臀可不是那么容易的，需要注意很多的细节，练臀期间，每天审视下自己的臀部形态，看看自己的体态练得怎么样，这样才能做出更有针对性的臀部训练计划，注意时刻调整，制定最适合自己的训练计划，明确目标，才能帮你练出丰满圆润的翘臀。

女生最可爱的部位除了胸部就是臀部了吧，拥有紧实，挺翘，圆润的臀部曲线会给女性朋友增加不少的个人魅力。拥有还看臀部的人穿裙子，裤子都比一般人好看。你知道怎样练习臀部吗？今天，给大家介绍一些可以美臀的动作，自己在家坚持练，你有可以拥有翘臀。

1、翘臀自己在家练出来

1悬空蹲坐才有效和前弓步减肥

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

2花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

3用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。

4从狗狗那里学翘臀

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

5练起跑也有效果

除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。

6锻炼你的臀部

如果你觉得臀部越大越好看，那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时，增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔(当过私人教练的果壳网友cat_vivian说，这样很容易让大腿也跟着粗起来，且负重过大，易伤膝,要小心选择。)。另外，高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。

7吃得健康点儿

靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。

2、其他动作

动作一：屈膝抬腿

侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部（另一只手扶地，保持稳定，如图所示）。

双膝并在一起，弯曲90度，臀部堆叠腰部伸长。

抬起上面的腿然后放下，并保持膝盖弯曲，重复15-20次。

反转过来换另一条腿。

动作二：屈膝画圈

与动作一相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。

膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。

让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次，然后换方向先向后再向前。然后翻转过来，换腿。

动作三：对角线踢腿

开始四肢着地趴在垫子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。

左膝稍微悬空移动，左腿呈一定角度向后向上踢，脚弯曲；保持这个动作两秒。

然后弯曲膝盖，把腿收回，膝盖放在地面上。

在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量，从臀部到脚跟延伸腿部线条，并挤压上臀部。并保持核心的绷紧，做10次后换腿。

动作四：坐姿提臀

开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。

膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。

然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。

做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。

提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部，胸腔打开，然后在动作不变形的情况下，让身体尽量向下。

　　臀部主要由臀大肌臀中肌组成，想要臀部变大，就要锻炼臀部肌肉，臀部肌肉的锻炼分臀大肌和臀中肌。

跪姿深蹲，和传统深蹲相比较更能锻炼臀大肌 4组15次。

 2俯卧直腿上摆 4组15次。

 3臀推，这是负重，不负重就是臀桥，4组15次。

 4臀中肌的锻炼，大腿髋外展，4组15次。

关于训练

我都是下班之后直奔健身房的，锻炼之前先热身，可以用跑步机快走，或者椭圆机，感觉身体微微发热，夏天的时候感觉有细小的汗珠就去可以了

热身之后我会筋膜放松球来放松臀部，因为球球方便携带嘛，泡沫轴放松也可以，就是不好往健身房背。这么做是为了让臀部有更好的发力感，尤其是臀部两边有凹陷的妹子，把球放在凹陷处的中心，用手按着，有疼痛感按着别动30秒，然后再放松整个凹陷处。

1蚌式开合：用筋膜球放松完臀部凹陷之后可以马上做蚌式，可以刺激的更到位。发力感好了之后可以加弹力带到膝盖上方，也可以放杠铃片，看个人能力啦

2臀桥:先要从自重臀桥起步，然后单腿臀桥，或者是缩小脚跟与臀部的距离，也可以用弹力带来加大难度，有锻炼基础的小伙伴可以直接来臀推啦

3俯身后踢腿：一般我会选择站姿，用龙门架做这个动作，臀大肌和腘绳肌都能练的到，刚刚开始练习的话跪姿后踢腿是个不错的选择

4硬拉:都说“无深蹲，不翘臀”但是我觉得硬拉来的更快呢，在家的话就用大米袋子啊，水桶啊，反正沉的东西都可以，去健身房就更方便啦，小重量找感觉，然后再慢慢加大重量

我一般都是这四个动作，每个动作12个一组，做4组，每组之间休息30秒

还有就是做任何动作的时候都要收紧肚子，收紧肚子，收紧肚子，非常重要。还有就是要练习腹式呼吸，呼吸对了锻炼起来事半功倍，有事没事练练腹式呼吸，对我们的健康也有好处。我们要追求动作的质量，确保每一个动作都是有效的，既然付出了辛苦，就不能白挨累

最后就是拉伸了，最好是全身拉伸，虽然我们是针对一个部位的练习，但是在做动作期间时候也会有其他肌肉协同发力，全拉伸一下也可以缓解身体疲劳，有好处的

锻炼的时候要注意力集中哦，不要一边聊天，玩手机一边锻炼，专心致志的去感受你要锻炼的肌肉，对提升发力感很有帮助的

不做有氧的话大概40分钟就可以完成了，家里，健身房都可以，别忘了拍对比照哦，两个月后给自己一个惊喜

不要问为什么锻炼控制饮食一周了，一斤都没瘦，锻炼了两次臀一厘米都没涨，所有的变化都请按照“月”为单位，坚持是最重要的

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。