工作很忙没时间去健身房，在家如何进行力量训练呢?

不去健身房的话怎样在家里做力量训练？不去健身房，在家里也可以做力量训练，不过建议购置一些简单的健身器械。

健身是一种习惯，或者说是对待生活的态度，在健身房健身，器械齐全，健身氛围好，益于健身和获得健身效果；只是，不少人工作或者生活的周围没有健身房，在家里怎么进行力量训练呢？

在家就可以进行的力量练习确实有很多。借助于简单的器械，就可以进行全方位的力量锻炼。比如，哑铃、弹力带、瑜伽垫等等。

去健身房健身优点在于健身房里的健身环境好；周围都是努力健身的人；各种力量训练器械齐全；还有驻场教练现场指导。缺点在于，路上来回的时间太长，各种不便。

在家健身可以节省路上的通勤时间，缺点在于没有健身环境完全靠自律，所用的器械有限等。

如果你是一个足够自律的人，就可以开始在家里健身。

在家健身建议进行徒手力量训练。三大徒手力量训练的经典动作有：

1、俯卧撑

用来锻炼上肢、肩背的力量。俯卧撑虽然简单，不间歇一次性做上100个，还是很困难的。另外，俯卧撑还有很多的变式动作，比如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑、单掌俯卧撑等各种花式俯卧撑。

2、仰卧起坐

仰卧起坐，相信在小学体育课里老师都教过，简单有效。主要锻炼腰腹力量，不过一定要掌握正确的方法动作。

由此演变的动作仰卧举腿、卷腹等，都是不错的选择。

3、深蹲

深蹲可以有效的锻炼到大腿肌肉群，以及腰背部。做深蹲要配合呼吸节奏效果更好，蹲下时吸气，起来时呼气。

除此之外还有很多的徒手力量练习动作可以锻炼。

《囚徒健身》这本书不错，介绍的内容大部分都是徒手力量锻炼，可以借鉴一下，买来看看。

没关系，就算是这些设备以及场地你都没有也是没有任何关系的，健身并不是说只能够通过一些外部物品的帮助才能够达到健身的这个目的，只要说你想健身还是有很多方法的。

首先第一个方法那就是自己在家里做运动，仰卧起坐以及深蹲起这两种最基本的健身运动你总该会做吧，那么只要你持之以恒的每天抽时间去做这两个健身动作，自然的就可以达到有效健身的这个目的。

同样的在家里你也完全可以练瑜伽从而达到健身的这个目的，这样的健身方式完全不需要场地以及跑步机之类的辅助工具，自己就可以完成了。

并且就算是没有健身房没有公园运动场，自己也穷的没有钱去买跑步机，马路总该有吧，马路是国家的东西这又不花钱。

你每天上班的时候或者说下班的时候去马路上跑两圈自然也是可以达到健身的这个目的的，所以说要是想要达到有效健身的这个目的就是要勤快，懒人是永远不可能健身成功的。

如今很多人对健身的需求越来越强烈，看现在遍地开花的健身房就不难知道，但也有相当一部分人没有固定的、大段的时间到健身房进行健身。那么这部分人如何才能够不依赖健身房的器械在家就能进行健身训练呢，下面给大家推荐一些在家能够进行的肌肉力量练习，我就简单的分为上体肌肉练习和下体肌肉练习了。

一、上体肌肉练习

首先说说徒手的练习动作。俯卧撑是我们最常见的徒手的发展上肢肌肉和胸肌的训练方式，动作也比较简单，对于刚刚入门的小白来说也是个不错的选择。

俯卧撑的标准动作大家可以自行了解一下，这里就不多讲了，只有做的是规范正确的动作才能够真正练习到我们需要练习的肌肉。除了标准俯卧撑之外，还有一些俯卧撑的进阶版本。

宽距俯卧撑主要刺激胸大肌外侧，三角肌已经小臂的肌肉；窄距俯卧撑则主要对肱三头肌和胸大肌内侧进行训练。

动作不同练的位置也不同，但相同的是这两者都属于标准俯卧撑的进阶版本，感兴趣的小伙伴一定要立足于自己的肌肉力量在进行尝试，避免受伤。

左右起伏俯卧撑，这个动作对胸肌的练习效果非常显著，但是要求训练者的控制能力非常好；再比如左右交替抬肘俯卧撑。

这个动作对三角肌、背阔肌、腹肌的训练效果好，还有一些俯卧撑击掌等动作。关于腹肌的训练动作数不胜数，各种卷腹、平板支撑都是不错的办法，贵在坚持。

上面说的是徒手的动作，在家健身如果可以的话，自己准备一副可以调节重量的哑铃，它也是可以帮助我们进行一些健身动作。像单手卧推、双手卧推、哑铃弯举、直举都是简单有效的训练动作，值得尝试。

二、下体肌肉练习

下体肌肉就可以直接理解为下肢肌肉和臀部肌肉的练习了，说到下肢肌肉训练大家都会觉得深蹲是最好的办法。没错，但是我们在家没有器械的时候怎么办呢我们还是可以通过一些无器械的动作进行训练。

酒杯蹲、箭步蹲是典型的下肢训练方式，没有借助外力，但是做起来对肌肉的刺激还是非常明显。

如果觉得这种强度不够，我们可以采用单腿下蹲，将后脚置于任何不高于膝盖的物体，前腿下蹲，这样我们的体重就靠一只腿来支撑。对于单腿来说也算是负重训练了。几乎所有下蹲类的动作都可以对下肢肌肉和臀部肌肉进行锻炼，在家练肌肉的朋友可以尝试。

在家练肌肉也不是难事，主要是找准方法想办法使肌肉多负重，别忘了体重也是重量哟，没时间去健身房的朋友们可以尝试一下以上方法。

健身需要一些器材辅助，往往最能达到效果，健身房当然是最佳选择。但是对于刚入门的人来说，即使不去健身房，不使用专用器材，先从一些最简单的徒手运动下手，也能收到立竿见影之效。诸如俯卧撑、仰卧起坐等，都是最基本，同时也相当简单的动作，锻炼到的肌肉群包括胸肌、腹肌等；另外，利用身体肌肉的伸展也是一项不错的运动，藉由抬腿、伸手等简单容易的动作，抽空练上几组动作，每组10～15下，日子一久，就会收到很好的成效。

在此为你介绍6组简易的徒手健身法，你可以尝试看看。

1

、俯卧撑

训练部位：胸大肌、前三角肌（前侧肩部）、三头肌（手臂后侧）

起始位置：双手与肩同宽，手指朝前，以双手及脚尖朝地，身体保持一条直线，收腹、臀部夹紧、手肘微弯。

动作要领：手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到开始位置，重复。

2

、平卧抬腿

训练部位：背部、腹部、臀部

起始位置：双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。

动作要领：左手前伸至手掌与肩同高，右脚往后伸脚掌抬起与肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留约10～12秒后换边（大约3～5个深呼吸）。

3

、侧卧抬腿

训练部位：大腿外侧、臀部

起始位置：双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。

动作要领：将右腿上抬至约30度，在缓慢放下。

4

、伏地挺身

训练部位：肩部、三头肌

起始位置：与训练胸部的伏地挺身十分相似，最大的差别就是要将双手打直。

动作要领：手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到初始位置，重复几次。

5

、侧卧挺身

训练部位：腹部（特别是侧腹）

起始位置：侧躺，以手肘支撑上半身，不要耸肩，双脚伸直并拢。

动作：以腹部收紧的力量，将上半身离开地面，保持颈部到脚跟成一条直线，若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10～12秒后换边。

6

、坐姿二头弯举

训练部位：二头肌（手臂前侧）

起始位置：采坐姿，手拿水壶或一般随手可得的重物，将手肘轻靠大腿内侧。

动作要领：弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。

希望对你有帮助，祝你健身愉快！

有很多朋友问不去健身房又能健身锻炼方式有没有？小编就为大家整理一些在家办公室就可以锻炼而且比较有效果的健身运动方式，

第一个动作：俯卧撑 针对部位：胸大肌

锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

第二个动作：坐姿收腹 针对部位：腹部

锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

第三个动作：单腿下蹲 针对部位：腿部

锻炼方法：把所有的重量放在你的右脚上。弯曲膝盖，臀部向后移直到大腿与地面平行。手臂向前抬起与肩膀同高。用右脚支撑抬起身体，每边完成二十次。

第四个动作：扶墙半蹲 针对部位：腿部

锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

第五个动作：侧边抬腿 针对部位：腿部

锻炼方法：左臂支撑地面，右臂抬起，与肩平行。臀部发力，右腿抬高。放下右腿，抬起左腿。保持躯干和臀部的位置。重复动作。左右腿各做十次动作。

第六个动作：蹲跳 针对部位：腿部

锻炼方法：两脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，臀部向后移动，在两侧摆动手臂。尽可能高的向上跳跃。摆动手臂举过头顶。轻轻的胸部和髋部的土地。尽可能高的迅速跳离地面。继续使用胳膊的力量来使胸部上升。完成10套动作。注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，不要急上急下。

第一步：自我评估。确定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？了解自己的伤病史，避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好，健身是一件长久的事情，要把计划执行起来。

第二步：良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，进食身体体重两倍克数的糖和身体体重克数的蛋白质（比如体重为70kg，对应吃140g糖，大概一升多脉动吧，然后还有70g蛋白质）这很重要。我们的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。蛋白粉一般选择国外的，比如肌肉科技、欧普特蒙等，购买的话，线上线下，可以考虑某宝的PQFITNESS。

第三步：选择合适的训练计划。1、上下肢训练。一天上半身一天下半身，一周训练4天，适用于初级中级训练者。2、区域化训练。常见的有四区域的：胸、肩、腿、背；还有5区域：胸、肩、腿、背、手臂。一周训练5天或6天，对训练水平要求比较高。3、全身训练。即在一次的训练中对全身都进行锻炼刺激。这种方法常见于没有足够时间到健身房进行规律训练的爱好者。对于无法规律训练的人，这是一种不错的保持身体健康以及维持肌肉量的训练方法。

第四步：训练动作的数量安排。1、发展绝对力量。这一类的动作主要包括：深蹲、硬拉、卧推、引体向上。这些动作能极大的刺激全身的肌肉，效率高。一般选择1-3个动作选择，每个动作重量在3-8 RM之间。2、发展肌肉维度。此类动作主要包括划船、臂弯举等。选择2-3个，重量区间为8-12RM。3、弱项纠正。

有氧运动还是无氧运动，并不是简单地根据运动项目来划分，而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

参考资料：

consumefjiicom/article/2004/12/4929htm

在家中训练肌肉的方法有很多，以下是一些建议：

1 俯卧撑：这是一种非常有效的全身锻炼方法，特别是对胸肌、三角肌和核心肌肉进行锻炼。你可以通过调整姿势和重复次数来增加难度。

2 仰卧起坐：这主要用于锻炼腹肌。你可以在地板上或椅子上做这个动作，然后逐渐增加重复次数和难度。

3 深蹲：深蹲主要锻炼腿部肌肉，包括臀部和大腿。你可以在椅子上或沙发前做这个动作，然后逐渐增加重复次数和难度。

4 跳绳：跳绳是一种全身性的有氧运动，可以锻炼心肺功能和协调性。

5 弹力带：使用弹力带进行力量训练是一种非常方便且有效的方法，你可以在家中方便地完成。

6 哑铃：如果你有哑铃，那么你可以进行更多的上肢训练，例如哑铃卧推、哑铃飞鸟等。

7 瑜伽：瑜伽是一种非常适合在家中进行的核心肌肉和柔韧性的训练。

请注意，无论你选择哪种训练方法，都应该根据自己的健康状况和身体能力来适当调整运动强度和时间。此外，如果你有任何健康问题或疑虑，最好在进行任何锻炼之前咨询医生或专业人士的建议。