健身新手如何进行胸部的训练？

胸部肌群的训练动作可以被简单划分为三种类型的动作：

竖直推类动作。比如双杠臂屈伸。水平推类动作。比如卧推及各类卧推变形动作，比如俯卧撑。

飞鸟类动作。比如龙门十字夹胸、哑铃飞鸟。

新手想要练胸，先练习水平推类动作，练练俯卧撑、卧推，力量涨上去了，再开始练习双杠臂屈伸、飞鸟类动作就好。如果本身不是想玩极限健身体系的训练者，又有条件去健身房的，没太大的必要练钻石俯卧撑、爆发力俯卧撑这些看起来「很酷」的动作，规规矩矩地练俯卧撑、负重俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸这些基础训练动作就好。

1双杠臂屈伸

2杠铃卧推

3哑铃卧推

4俯卧撑

5龙门十字夹胸

注：我与超过500名的线下都市上班族/健身者有过接触，并且大多数都简单做了体态的评估和动作测试，需要提醒大家的是：大部分人没必要强化胸肌，多数人胸小肌胸大肌过于发达，有圆肩、头前引、翼状肩胛的体态，与胸肌相拮抗的三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束都过于薄弱，强化这些肌群才是第一位的。（之前写过解决方案：《别嫌我啰嗦，很多伤病是可以避免的》）

下面简单讲讲新手在练习推类动作中容易出现的问题，其他的练就是了，长篇大论对你没有帮助。

1保证肩胛骨稳定、不耸肩

练习卧推的时候，一定注意合拢你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲合拢你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）

（肩胛骨合拢状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）

2注意手臂与躯干夹角

做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。以俯卧撑为例，俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：

（上图为正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在60度以内）

出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：

（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）

上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

3练习飞鸟类动作时，把阻力尽量调轻练习，别想着把阻力往前拉，而应该想着你前面有个人，你要去拥抱他。

其他的细节，练多了自己就发现了，别叨叨，练就是了！Less is More!

训练计划方面2X4，3X3，4X4，5X5，5X10，3X8，4X6，3X12随便用，如果是为了力量增长，总量不要太高，总量太高说明强度不够。高次数的训练对力量增长帮助不大，反而对肩关节有过大的压力。

训练动作次序方面，按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。

It's all

Let's go

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

关于胸肌增肌塑形对于每一个健身者都尤为重量，我想大部分人开始健身爱上健身都是从胸肌开始的，雄壮的胸肌是每一个男人都梦寐以求的体型，拥有雄壮的胸肌不仅可以让一个显得更加雄壮威武有魅力，而且还可也让人显得更加有力量感，如果你想让自己的体型更加有魅力，那么一定要练胸肌。今天就给大家整理一组关于胸肌的增肌塑形训练动作，虽然在健身训练中胸肌并不是最难练的部位。相对于背部以及腿部，胸肌的简单很多，只要掌握了那几个经典的胸肌训练动作，就不难练出雄壮的胸肌。

所以你想要健身想要雄壮的胸肌，就不要怕练不出雄壮的胸肌，只要你能坚持，你就可以练出雄壮的胸肌，健身也没有大家想象中的那么难坚持。当然胸肌增肌虽然不是特比困难，但是对于胸肌塑形我们还是要重视的，因为这关乎着你的胸肌是否好看，有线条立体美感。胸肌训练不能单独一味的增肌，还有对胸肌进行全方位的塑形，胸肌整体包含几个大部位，胸大肌，上胸肌，下胸肌部位以及边缘和中缝部位。

这些在胸肌塑形期是都要着重训练，胸肌不能光想着增长维度，要在增长维度的同时让胸肌有线条美感，就像腹肌一样有线条美感非常立体，这样胸肌才会真正的好看，但是有很多健身者在训练时往往只进行增肌而不注重胸肌塑形，将胸肌练成了“畸形”左右大小不一，上下不对称，中缝不清晰，这些情况都会严重影响胸肌美感，所以在训练胸肌时一定要注意。

这次为大家整理的这组训练计划，就为可以完美全面的帮助大家解决这个问题的，更全面的帮助大家训练胸肌，让胸肌增长更加有型好看。

这次的胸肌训练一共7个动作，优先强化的是上胸肌部位，因为上胸肌部位，在整体的胸肌增肌塑形训练中都是比较难练的部位，所以这次的训练优先强化上胸肌，如果你的上胸肌部位目前比较薄弱，可以多利用这组动作进行训练，每个动作做4组，组间要休息1分钟，再进行下一组的训练，因为要恢复手臂的力量。

动作1，哑铃上斜卧推，虐上胸的完美动作，健身椅以一定角度倾斜，这个动作使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，做动作时哑铃下降到一定程度后推起，保持节奏，更多的去感受胸肌的发力，每组做12 - 8次

动作2，哑铃平板卧推，在平板健身椅完成，并且选择较大的重量，动作使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，做动作时，哑铃下降到一定程度后推起，更多保证动作质量，选择控制的大重量，每组做12 - 8次

动作3+动作4组成超级组进行训练，胸肌不管是增肌还是塑形，超级组训练都是常用的训练方式，因为超级组的训练强度可以更好的而刺激胸肌增长，训练时先做动作3绳索夹胸12次，然后做完不休息直接做动作4器械夹胸12次为一个超级组，然后休息90秒，以同样的方式进行下一组训练，注意动作3要将绳索位置固定在高位，做高位夹胸，并且将动作速度放到最慢，达到充分的刺激效果。

动作5+动作6组成超级组进行训练，训练时先做动作5绳索坐姿夹胸12次，然后不休息直接做动作6引体向上助力器的托盘做下压胸肌12 - 8次为一个超级组。动作5，你可以坐在平板健身椅在龙门架完成，动作6，对于强化胸肌下部分/下胸非常完美，但是要注意动作幅度

动作7，利用杠铃做上斜卧推，同样是强化上胸的完美动作，做动作时，控制杠铃下降到一定程度后推起，保持一定的幅度，更多的去收缩胸肌上部分，更多的去感受，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次