跑步导致腿粗？其实真实的原因是？

大家都用跑步瘦腿，但我的小腿却越跑越粗，到底what's wrong？

不少朋友在后台留言，明明跑完都有拉筋，为什么腿还是会变粗呢？我是不是不应该跑步？

女孩儿先别急着放弃跑步，听我完整的解说，找出让腿变粗的原因，才能使用对的方式解决，否则拉筋拉到天荒地老，腿都不会变细的。

腿越跑越粗的原因

跑后肌肉充血、肌肉正常生长

跑步并没有即时瘦腿的效果，甚至在跑步时肌肉充血，让更多的氧气、营养运输进肌肉，导致刚跑完的腿会比跑前更粗更肿，当然～这个现象不是跑步的特例，所有运动都会出现肌肉充血，并在几小时内逐渐消肿，所以说，别跟自然的生理现象过不去，不用计较刚跑完的腿是不是变粗了，因为跑完变粗是非常正常的。

另外，跑步会让腿部肌肉正常生长，从原本坐式生活的萎缩肌变成正常肌，这明明是对瘦身超有帮助的事情，但许多朋友听到长肌肉就被吓得魂飞魄散、不敢再跑。但我要强调：跑步长得是纤细、修长的耐力肌，肌肉线条是细长、优美的，而且当身体的肌肉量上升，才能消耗更多热量，千万别听到（看到）正常的肌肉就却步了！

简而言之，跑步会让肌肉充血，短暂的「变粗再变细」，长期跑步也会因肌肉「正常生长」而变结实、变精壮，这都是很正常的自然现象。

解决办法：勤拉筋、滚筒按摩

可以在跑后进行静态伸展、滚筒按摩，加速腿部的循环，让肌肉消肿、回复得更彻底，拉开紧绷的肌群让肌肉线条更加优美。

然而，我发现很多朋友对于拉筋伸展有莫名的期待，以为只要拉筋就不会长肌肉，这可是天大的误会呀！其实拉筋只能让肌肉恢复原本的长度、修饰线条，并不能把肌肉拉小。

体脂肪还没明显下降（更严格的说是腿部脂肪尚未下降）

腿粗通常都是脂肪堆积造成的，即使开始跑步，体脂肪下降的速度不见得追得上肌肉成长的速度，而且必须等到体脂肪明显降低，才能瘦到「腿部脂肪」，这时腿才会真正变细。

人们最常碰到的状况就是运动一两个月，腿部肌肉成长了，体脂肪些微下降但腿部脂肪尚未明显下降，这时就会出现「瘦腿的过渡期——腿越跑越粗」 ，必须咬牙撑过去，当腿部的脂肪也下降才算革命成功。

解决办法：给体脂肪多一点时间

瘦身初期有氧运动的确可以减少脂肪，请继续维持慢跑的习惯，给体脂肪多点时间嘛

跑步方式错误：跑太快、姿势错误

只要有双跑步鞋人人都能慢跑，但其实跑步技巧、方式可是一门非常专业的学问，如果跑步速度太快（无法边慢跑边讲话），中高强度的跑步容易长出爆发力型的大肌肉，身材就会像短跑选手那般肌肉健壮。

跑步的姿势也会影响肌肉生长的大小，如果跑步不是用重心向前倾带动跨步，都用腿的力量奋力往前跑，这时错误的使力就会让大腿前侧、小腿后侧肌群长得特别发达，这种肌肉肥厚无法靠拉筋解决，因为拉筋是无法让肌肉变小的。

解决办法：调整跑步方式

拉长时间慢慢跑，维持可以边跑边说话的速度，并检视自己跑步的使力方式，跑步时，感觉重心向前倒，轻松的带动跨步，必要时可以请跑步教练教学跑步姿势。

双臂自然前后摆动，膝关节与脚尖正直向前，重心从脚后跟逐渐移至脚掌。

运动偏食只慢跑

为何会越跑越胖：

跑步当下消耗的热量其实不多，大约250～300 大卡，等于半碗卤肉饭，一下就吃回来了。

体力好但时间有限，没办法每天都跑一、两个钟头来消耗更多的热量。

腿部耐力肌的成长有限，长期跑下来顶多维持肌肉量，不会持续增加。

如果长期只从事慢跑这项运动，大家会觉得体能越来越好，而且跑完不太会肌肉酸痛，此时聪明的身体已经调整生理机能，用最少的肌肉、能量去完成慢跑这件事情，因此～脂肪消耗的量、肌肉成长的量也大不如慢跑初期，如果我们仍然吃一样多，体重可能不减反增，出现越跑越胖的危机！

解决办法：改变运动种类

可将慢跑的次数调降为一周1～2次，并增加一周2次的肌力训练，居家肌力训练或是健身房重训都是很好的选择，当全身肌肉量上升，基础代谢率才会提升，这时每天消耗的热量增多，才能更有效率的降体脂肪。

其实像C罗这些日练夜练，日跑夜跑的职业足球员，他们的双脚也不会显得过份粗壮，那么只是久不久到公园跑半小时步的我们，又何须太担心双脚会变太粗？

通常都看到举重运动员手臂和大腿越练越粗，而马拉松等长跑运动员手臂和大腿都越练越细，同样是锻炼，为什么一个会越练越粗，而另一个却越练越细呢？

举重运动员的训练是短时间、大强度的训练，是以克服外加阻力为主的训练，肌肉长期在负重情况下会产生适应性变化，表现为肌纤维增粗，肌肉的生理横断面加大，肌肉体积加大，肌肉收缩是产生更大的力量，用以克服外加的阻力。它所要解决的主要矛盾是增加肌肉力量，克服外加负荷。

马拉松等长跑运动员的训练是长时间、低强度的训练，它的主要目的是提高肌肉长时间持续提供能量的能力。通过长期训练肌肉会产生适应性变化，表现为肌细胞内的线立体（是一种能合成能源物质的亚细胞器）的数量和体积增加，但肌肉的体积却下降，肌纤维变细，使单位体积内的线立体增加，有利于能量供应。所要解决的主要矛盾是长时间持续性的能量供应。

女生们对短裙和短裤的钟爱从来没有减退，逛街的时候一眼看过去，都是大长腿和小翘臀，让人很是羡慕。所以有些女生又举起了“不深蹲无翘臀”的大旗，她们都想要一个饱满的臀部，这样不论穿裤子还是穿裙子都会觉得很好看。

也有一些女生慢慢的发现，做深蹲虽然得到了翘臀，但是大腿也越来越粗了，这又形成了另外一种困扰，这也是很多女性健身者的烦恼，这篇文章就想告诉大家为什么练臀腿会粗，还有怎么练臀不腿粗的方法。

想要直到臀部锻炼的一些知识，前提是要先了解臀部肌肉的分布，还要知道怎么做能够刺激到这些肌肉。臀大肌在髋骨和股骨上，如果想要有明显效果的刺激，就要增加屈髋和伸髋的程度。但很多女生训练臀部的方法大都以蹲类动作为主，加上“不深蹲无翘臀”这种口号的大肆宣传，大家更加热衷于这种运动方式。

那么深蹲是不是能锻炼到臀部呢，答案是肯定的，问题在于很多女生控制不好这个动作的标准，而且这个动作还会引起腿变粗，这也是女生们不希望的，所以，她们开始会用屈膝的动作，这样的话发力的就是腿部，对臀部的刺激不够明显。

如果想臀部发力更明显一点的话，建议从屈髋开始，先用臀部发力，这样才能够更好一点的刺激到臀部，以至于下蹲的全部过程臀大肌都是收紧的状态才可以，所以女生们在做深蹲的时候要注意以下这一点。

如果你做有关蹲的训练的时候都不是从臀部开始，不是先屈髋而是先屈膝，你还没有足够的集中注意力的情况下，做关于蹲的训练的时候，有可能会让你的腿越来越粗哦，这样的话，建议先不要做这些训练，等到你能好好控制屈髋的时候，再去做蹲类的动作吧。那下面就给大家介绍一些能够翘臀但不腿粗的动作。

1俯身后抬腿

动作要点：核心收紧，用臀大肌的力量进行发力把大腿抬起来，身体保持稳定不要晃动。抬起的时候进行呼气，下落的时候再吸气。开始不是很熟练的情况下速度可以放慢，单侧做12个，两侧依次进行，大概做4-5组。

2臀桥

臀桥，动作要点：核心收紧，着力点在臀部，臀部也是向上移的中心点，用臀部发力上抬，上抬到最高点的时候臀部要收紧做1秒钟左右的停顿，然后用臀部控制着进行缓慢的下落至还原。每次大概12个，也可视自己体力加重负担，做4-5组。

3蚌式开合

蚌式，动作要点：核心收紧，两腿弯曲且并拢，侧着躺在垫子上，臀部靠上的一侧进行发力把大腿拉开，双脚的状态一直都是不分开的，两膝之间的距离是加大的。然后慢慢地放下来，两腿接触的时候接着抬起，单侧做12个，两腿交替进行，做4-5组。

我们分别针对臀大肌还有臀中肌、臀小肌制定了这几个训练动作，这些动作都是不需要下蹲的，这样可以让股四头参与进来，让大家明显感觉到臀部发力的感觉，臀部就会受到影响，更加圆润的挺翘。等到你的臀部发力能够很好的自己控制了，就可以尝试做一些与蹲有关的训练了，当然深蹲也是可以做得了。

做完这些再做蹲的动作时，会起到更大的作用和更好的刺激，同时，你已经能很好的控制股四头肌的参与性，不会让它主要刺激到大腿部的肌肉，这样才能使你的屁股更翘，同时不回让你的腿越来越粗。还要提到的是，训练刚开始不熟练的时候一定要放平心态，慢慢进行，这时一个过程，一旦你熟练掌握之后什么都很简单了，做好这3个动作，拥有翘臀不腿粗！

锻炼后大腿变粗有两种情况。

1、晚上大量运动后，饮用大量的水，然后就睡觉了，导致的肌肉水肿，一般起床后活动活动，半天就能回复

2大量集中无氧运动后，没有充分的拉伸运动，导致肌肉没有伸展开，建议每次定向运动后，要做相应部位的充分拉伸运动，时间应为5-10分钟。

肌肉充血会造成一定的围度增加，但这是暂时性的，一般练完就会消退或者在陆续几天内消退。好多人会问，肌肉充血是个什么东西？

　　充血是指组织或器官的血管内血液含量增多。简单来说就是你身体某个部位的血流量加快，血量增加。充血基本分两种，动脉性充血和静脉性充血。顾名思义，动脉上的充血叫动脉充血，静脉和毛细血管上的充血叫做静脉充血。动脉性充血简称为充血，静脉性充血可以简称为淤血。现在我告诉你哪个充血是有利充血，动脉充血一般来说是对机体有利的。（排除病理性的动脉充血，其实即使是病理性的，动脉充血起到的也往往是积极作用）静脉充血一般是对人体有害的。你看他的简称就知道了吗，淤血吗~具体的静脉充血害处不是我们科普的重点。

　　肌肉充血是啥类型？必须是动脉充血啊。更准确的说法是骨骼肌动脉主动充血。你进行运动时，由于肌肉收缩消耗能量，需要血糖和肌糖原分解供能，这个过程靠的就是血循环运输。所以训练的时候，大部分的血液是堆积在肌肉中的，血液堆积在血管中会造成啥影响？会把血管撑大啊！就好比气球，你把它吹大了。很多血管被撑大了之后，在视觉上的效果就是你的肌肉变更大了，同时肌肉也变硬了。这只是暂时性的，当你停止训练，血循环恢复正常，自然而然就下去了，所以不要担心。很多女生跑完步小腿变粗变硬就是这个道理，完全没必要大惊小怪！

　　看了上述问题的解答，应该明白了吧？跑步根本不会粗的~更何况你还是减脂训练，小腿本身就对训练极为不敏感，因为小腿几乎承载着你全身的重量，你每天的行走，跑步，对他都是一种训练。你见过哪个长跑运动员，甚至是短跑运动员小腿很粗的？只有健美运动员的小腿才那样，要练成那样的小腿很难。所以不要担心小腿会粗，它即便粗了，也粗不到哪去。对于说自己小腿天生粗的，很大程度上是小腿上的皮脂太厚，如果你皮脂很低，绷紧小腿后肌肉棱角分明，你还嫌小腿粗，那基本回天无力了，很多人说我每天不走路让小腿肌肉自然萎缩掉不就细了吗？姑娘你是在逗我么？你打算以后用轮椅代步？

1 跳健身操腿会粗吗

不会。

健身操是一项有氧运动，它能够起到减脂瘦身的效果，帮助消耗脂肪，将腿部多余的脂肪减掉，适当的显露出腿部的肌肉线条，让身体更加匀称完美。

2 跳健身操为什么会感觉腿粗

跳完健身操后，小腿会乳酸堆积，感觉疲劳、发僵发胀，并且腿部肌肉兴奋紧绷，就会让大家产生一种小腿变粗的错觉。

3 跳健身操能瘦腿吗

能。

健身操是一项全身有氧运动，20分钟的锻炼就可以有效的消耗体内脂肪。当人体需要消耗脂肪提供能量时，会唤醒全身的脂肪细胞来分解脂肪，而不会因为锻炼某部位就优先消耗特定部位的脂肪。所以通过健身操，可以起到全身减肥的目的，当然也有可以瘦腿。

4 怎么预防腿变粗 保持运动节奏

跳健身操时要注意保持运动节奏，保持心率在有氧运动的范围内，即目标心率=（220-年龄）（60%~80%），采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的健身操运动。不能任意加快节奏，使它变成了无氧运动。

健身操后拉伸按摩

跳完健身操后一定要做腿部的拉伸，加上按摩就更好。这样做可以促进血液循环，排除乳酸，消除胀痛感，并且拉伸肌肉，让腿部线条更加流畅完美。