自己做健身餐一天成本大概多少？

说起健身餐，可能在很多人健身的时候都会考虑去做的一个食物，当然，现在的健身餐，如果你自己直接在外面买的话，成本是很高的，所以很多人会选择自己在家里面做，一方面是因为食材会更放心一点，一方面也是为了节约一点成本。

至于做健身餐的价格，主要是看你选择什么样的食材。健身餐主要下遵循两个原则，第一个原则是少吃多餐，均衡分配，不要给你的胃太大的压力，也不能把所有的压力都给了肠道。第二个原则，要少油少盐少糖，不是说完全不能摄取这些食物，只需要尽量的减少。大多数的人在做健身餐的时候，首选的肉类都是鸡胸肉。像我们这个地方一斤的鸡胸肉，在十块钱左右的价格。一般一天吃一斤鸡胸肉是足够的，然后还要配上一些蔬菜和糙米饭之类的。蔬菜可以选择西兰花，芦笋等等，这些在不同的季节价格都是不一样的，但大多数情况下，一个人的量在十几块到20块之间，再加上糙米饭一份两块左右。这么算下来，如果你选择吵米饭加鸡胸肉加蔬菜的搭配，一天的成本要30元左右。

当然，很多人在选择健身餐的时候会选择牛肉，因为牛肉有助于增肌，很多人会选择用牛肉作为主材来做健身餐。而大多数的牛肉会选择牛排，牛排的价格在80到200元不等，每天可能需要摄入半斤到一斤的量，当然也需要配一些蔬菜和蛋白质之类的食物。而大多数的蔬菜也是在十元到20元不等，这样算下来的话，以牛肉为主材的健身餐可能需要达到100元到200元不等的成本。其实健身餐主要是选择更适合自己的，不管是它的食材还是它的价格。只要能够达到健身餐对你健康的帮助就可以了。

当然，在选择做健身餐的时候，还要根据你自己的健康情况，如果有一些疾病不太适合吃一些食材的话，要尽量避免。有一些食量本来就很少的女生，选择做一些比较简单的健身餐成本，也可以控制到15到20元之间。因为各地的消费水平不一样，所以健身餐的成本也会有所差距。但总的来说，自己做健身餐肯定比外面购买的要便宜很多，所以有时间的话可以考虑自己做。

两者最大的差别还是在于目的不同，健身餐的主要目的是增肌，这时很有可能经过一段时间的运动和饮食搭配，知时间内休重不降反升。而减脂餐的主要目的相对来说就很简单了，主要是减少身体内的脂肪含量，将体重降下来。

下面我们详细来看看他们的饮食原则和注意事项：

1、饮食原则：对于减肥期间的人来讲，通过一段时间的训练得到的减肥成果，有可能会受到汉堡，薯条或者是碳酸饮料等影响，使之前训练的结果不费吹灰之力就烟消云散，因此减脂对自身热量的摄入必须要控制好，可参考食物的GI值，个人建议热量的摄入量要比热量的消耗量低三百大卡左右，一周的时间就可以减轻一千克的体重。

对于增肌的人群来讲，尤其是比较瘦的人，想从瘦弱的体态变成强壮的体态，是离不开饮食的，吃太少，身体提供的热量与营养物质就会缺乏，每天的时候摄入的热量高于消耗的热量时，一周的时间是可以增加一千克体重的。

2、科学比例：除了饮食量以外，营养分配也是很重要的，要知道不管是增肌还是减脂，碳水化合物都会占比较大的比例，脂肪比蛋白质稍微氏一点，由于碳水化合物足够多，才可以支撑增肌进行的消耗，这也是锻炼之前有锻炼之后补充碳水的原因，拥有碳水足够多，坚持才可以提供能量，并且最大限度的限制肌肉的损失。

而减脂是做减法，是为了减掉体内多余赘肉，减脂餐要适当降低热量摄入，才能给身体产生足够的热量缺口，促进身体燃脂。因此我们在饮食上要注意以下二点：

1蛋白和脂肪之间的配比

而增肌餐跟减脂餐的搭配比例略有不同，增肌餐的碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2，减脂餐的碳水：蛋白：脂肪的比例为6:3:2。

2蛋白的摄入量

健身期间，无论是增肌还是减脂，都需要注重蛋白质的补充。一般成年人每天每公斤体重应该不错08-1g蛋白质，减脂人群可以提升到1-12g蛋白质，而增肌人群可以提高到15-2g蛋白质。

最后总结一下，健身餐我们要保持多样化原则，才能均衡营养，补充身体所需的各种维生素、矿物质、微量元素等食物。主食可以粗细粮结合，粗粮可以选择糙米、燕麦、红薯、土豆、淮山等食物，蔬菜可以选择萝卜、白菜、西蓝花、甘蓝、生菜、秋葵等，每天轮换不同的食材，这样可以提升健身餐的趣味性。而减脂餐要注意油盐的烹饪方式，每天的食用油摄入不能超过25克，避免重口味，远离煎炸之类的做法，不吃各种奶油、巧克力等脂肪含量高的食物。

如果你本身就是肉比较实在的那种，体重不会很明显的下降的。如果是虚胖、脂肪多的，倒是会比较明显看到体重的变化。而且早上不建议吃面条，粮食里面含的糖分挺多的。可以改成吃全麦面包做的三明治，里面加上牛油果、西红柿、生菜、芝士等东西。如果可以的话可以+蛋白粉。全天的饮食都建议要少糖少油脂。你把糖的摄入量减少了就会比较明显的看出身体上的变化。不过会伴随着疲劳、嗜睡等症状。所有的水果都要选尽量选低糖的。苹果、香蕉、牛油果、蓝莓、草莓都可以。但是西瓜、芒果这些就少吃或者不吃吧~也可以将蛋白粉+水果+牛奶、水做成奶昔喝。还能管饱。。。

中秋朋友圈文案简单（精选63句） 1桂花香，明月满，生活甜蜜又美满；嫦娥舞，玉兔跳，好运平安来报道；问候来，祝福送，愿你事事都顺畅；佳节到，闹中秋，祝你阖家团圆乐悠悠。中秋快乐！ 2相传月亮上的广寒宫前的桂树枝叶繁茂，五百多丈高，有一个人常在砍伐它，但是每次砍下去之后，被砍的地方又立即合拢了。几千年来，随砍随合，桂树始终不能被砍光。那棵桂树就是我们的友谊！中秋快乐！ 3月很圆，花更香，保重身体要健康；鱼在游，鸟在叫，愿你天天哈哈笑；手中书，杯中酒，祝你好运天天有！欢乐多，忧愁少，预祝中秋节快乐！ 4明月，一闪一闪，挂天边；思念，一丝一丝，连成线；回忆，一幕一幕，在眼前；但愿，一年一年，人圆全。 5在这月圆的时刻，我送一个最美的祝福——愿你梦圆，情圆，人更圆。 6后羿忙射日，嫦娥偷奔月；月老不曾老，自古情难了；中秋月儿挂，心中圆往事；玉兔伴嫦娥，绢带千古相思！ 7许一个美好的心愿，祝你快乐连连，送一份美妙的感觉，祝你万事圆圆，传一份短短的祝福，祝你微笑甜甜。中秋节快乐！ 8月影摇晃着欣喜，快乐洋溢着心底，花朵飘香着日子，月饼甜美着惦记，心愿徜徉着欢喜，祝福泛动着涟漪，心绪调剂着信息，只为送给你。中秋快乐！ 9中秋将至，祝你日圆，月圆，梦圆，团团圆圆；官源，财源，路源，左右逢源；人缘，福缘，份缘，缘缘不断；情愿，心愿，意愿，愿愿随心。 10圆圆的月儿天上挂，圆圆的月饼香天涯，圆圆的快乐美如花，圆圆的祝福到你家：美满日子玉润珠圆，幸福生活花好月圆，合家吉祥永团圆。节日快乐！ 11玉兔站在圆月中心，赏的是吉祥安康，甜蜜夹在月饼核心，尝的是团圆幸福，友情放在我内心，送的是温馨祝福，中秋佳节，愿你合家欢乐，美满幸福！ 12月亮圆，大家圆，祖国统一人心暖；月饼圆，小家圆，万家灯火庆团圆；桌子圆，凳子圆，家人团聚笑开颜。中秋佳节到，愿祖国团圆更强大，家家团圆生活比蜜甜！ 13圆圆的月儿天上挂，圆圆的月饼香天涯，圆圆的快乐美如花，圆圆的祝福到你家：美满日子玉润珠圆，幸福生活花好月圆，合家吉祥永团圆。节日快乐！ 14星星的寂寞月知道，晚霞的羞涩云知道，花儿的芬芳蝶知道，青草的温柔风知道，梦里的缠绵心知道，心里的酸楚泪知道，我的思念您知道！祝中秋节快乐！ 15中秋之际，祝福我的伙伴朋友，愿您的事业和工作如十五的月亮般亮堂圆满，家庭和生活似十五的月饼一样团圆甜蜜，生活好事业圆。 16中秋来临花好月圆，祝福披星戴月送身边，愿你：花容月貌笑容甜，风花雪月爱圆满，众星捧月总耀眼，日月同辉永相伴，日新月异每一天！祝你中秋笑开颜！ 17天边月儿圆圆，水中莲叶接天。心中梦想实现，未来成功不远。生活快乐不变，真诚祝福永远。中秋情谊无限，合家幸福又团圆！ 18百花齐放迎中秋，家家户户乐陶陶；欢歌笑语连不断，喜气洋洋福运长；欢天喜地亲朋聚，热热闹闹大团圆；我托明月祝福你，中秋快乐万事顺！ 19中秋的夜，谁是谁的陌路。走过了爱的河流，越过了情的执着，谁在寂寞的月光下，守着那千年的清秋。 20秒秒开心无忧分分嘻哈喜乐，刻刻轻松愉快，时时顺心逍遥，日日蒸蒸日上，月月越来越好，年年事事顺利！中秋佳节，借圆圆明月，传美好祝福，祝花好月圆人团圆。 21我最最亲爱的朋友，中国传统佳节，中秋节就到了，在这象征团圆美好喜庆的日子里。短信送去我最诚挚的祝愿。祝合家幸福，吉祥如意，生活美满！ 22八月十五月儿圆，家家户户庆团圆。月饼圆圆心里甜，幸福快乐乐无边；果盘圆圆装的满，白果缤纷笑开颜；美酒佳肴桌摆圆，祝福声声送不完。短信送来我祝愿，愿你中秋合家欢！ 23最美丽的花，是绽放的笑脸；最赏心的月，是中秋庆团圆；最动人的情，是盈盈的缱绻；最醉人的酒，是真诚的祝愿。中秋佳节，祝你合家团聚，幸福无边！ 24夜幕有了月亮，显得迷人；大海有了涛声，显得渊博；冬季有了雪花，让人备感浪漫；朋友中有了你，使我深感荣幸；中秋节到了，让我把最美的祝福送给你！ 25皓月当空十五圆，我在海轮思家眷。中秋佳节聚团圆，人在海洋采油忙。两地共祭拜海月，祈盼亲人都安康。等到明月下轮圆，回陆再聚更美满。祝海洋石油朋友中秋愉快，返陆合家团圆圆。 26时光飞旋，“不应此曲有，已是天上人间”。月光淡淡，心已鹤鸣，中国的中秋，赋予了中国文人们最缤纷的想象之色彩。红尘之中，那一缕缕的月华情思曼妙，谁是谁的眷恋人？看月光，幽思绪，中秋月圆之夜，寸心远表，自是一番不同风。 27我眼中的中秋节就像是一张请柬，每年的八月十五都邀请你去参加亲人朋友的聚餐。请柬的有效期是一辈子，永远不会作废。中秋节是一朵用亲情友谊灌溉的常开不败的花朵。它将花的清香撒到大江南北，举国上下。中秋节又像是一江的春水，流过每个人的心田，滋润每个人的心灵。 28头上月圆天圆满，地上桌圆人团圆。共赏圆月一轮轮，喜迎中秋度良宵。月到中秋格外想念，愿你在这佳节之日开心快乐！美满幸福！ 29一轮圆月寄相思，问候千里到身边。一块月饼圆又甜，心中祝愿藏里面。一杯美酒香又醇，愿你生活福无限。中秋节到了，祝你合家团圆，幸福安康！ 30团圆日，贺团圆。但我也知道，人世间没有永久的团圆，此事古难全。但还是要为大家留下真诚的祝福：“但愿人长久，千里共婵娟！”“中秋节合家团圆，和和美美，幸福平安！” 31举杯邀明月，共度中秋节；玉兔捣药勤，嫦娥喜奔月；吴刚伐桂忙，月桂香意惬；亲朋围成圈，团圆美满夜；短信喜相传，祝福永不歇：中秋快乐！ 32在那如画的月光中我看到了山川，看到了大海，看到了嫦娥那婀娜的身姿，更看到了月下老人那慈祥的笑脸。山川蜿蜒起伏，大海波涛汹涌，嫦娥美丽动人，月下老人善良忠厚。我在月光的美丽画卷中荡漾着，享受着。 33又到中秋，又见明月，且让我们坐成一个圆圆的月亮，细细地品味人生的奥妙，感受生活的真谛。一任月光，如流水，绵绵潺潺…… 34漂洗心中的思念，沉淀美好的祝愿，遥对九天的月圆，祈愿生活的美满，分享月饼的香甜，昭示工作的顺心，奉送祝福的心愿，祝愿开心到永远，中秋快乐。 35中秋节到了，祝你一生平安，一帆风顺二人同心三阳开泰四季发财六六大顺七步成诗八仙过海九九归一十全十美！ 36中秋将团圆演绎，圆月将温馨渲染，月饼将日子甜蜜，美酒将幸福碰响，百果将快乐缤纷，文字将祝福传递，中秋节，愿你合家欢乐，幸福满满！ 37玲珑的明月在在众多优美传说的浸染下，变得让人心驰神往。圆圆的月饼在在国人的殷殷期盼中，承载着人们多少团聚的渴望。中秋让人魂牵梦绕，让人心思缠绵。愿美好的时节，团团圆圆，幸幸福福。 38月饼香，香满堂，千里共团圆；花儿美，月似盘，何似在人间。好运来，梦成真，祝福快乐每一天。祝中秋节快乐！天天开心！ 39“中”华中秋中国情，“秋”夜秋风秋月圆，“快”乐快意快还家，“乐”聚乐享乐今宵。敬祝中秋快乐，生活幸福，样样如意，事事美满！ 40月亮圆圆，合家团圆；月饼甜甜，好事连连；月宫远远，幸福永远；月光映眼，生活美满；月拂笑脸，快乐天天。中秋节赏中秋月，祝你心情愉悦，中秋快乐！ 41中秋节，桂花飘香满宫阙，嫦娥蟾宫来祝福，祝福一刻不停歇，祝您团团圆圆，平平安安，快快乐乐，健健康康，长长久久，幸福美满，直到永远。 42淡淡的友情很纯，淡淡的问候很真；淡淡的依恋很清，淡淡的孤独很美，淡淡的思念很深，淡淡的祝福最真，祝你中秋节好心情。 43我一个沙雕怎么敢谈恋爱呢，我配吗？我不配！我的生活只有每天哈哈哈哈，我凭啥子谈恋爱啊？凭对象生气的时候我对着他哈哈哈哈吗？ 44钻牛角尖的人容易变成牛角包。 45我不是个好父亲，不是个好丈夫，不是个好儿子。那又怎样呢？我是一个女孩子。 46只要我没有道德，你就绑架不了我。 47我这辈子是个女孩，一定是我上辈子屌 炸了。 48有些人的聊天记录一翻全是情话暖言，我的聊天记录一翻全是作业答案。 49有人说我朋友圈没营养，咋滴？你在朋友圈炖骨头汤？ 50旺旺雪饼觉得热了会变成旺旺掀被（仙贝）。 51因为经常熬夜我的肝好像不太好，大伙可以叫我小心肝吗？ 52光是可爱还是不够，我必须成为把他打进医院的暴躁女生。 53告诉大家，打游戏真的能找到男朋友，我男朋友就是在游戏里跟别人跑了。 54地铁上一个男生睡着了，靠在我的肩膀上，我把他推开了，因为我这人不可靠。 55我平时的健身方式：在网上抬 杠。 56有些人你发几百条朋友圈他都不会评论你一条，你一说自己是美女，他问号打得比谁都快。 57家里人都说我没什么方向感，我不服。直到今天，我把西瓜买成了南瓜。 58在这个挣钱非常容易的时代，我就是非常容易被人把钱挣走的那个。 59引起对方注意的方式不是天天锲而不舍的说早安，而是在对方精心编辑每条动态下说“就这？” 60我遇到一个男孩，他告诉我会爱我一辈子，可我没想到他的一辈子就三天。 61很多人误会我，说我整天玩游戏都不看消息的，我要解释一下，我都是看了消息也不回的。 62人如果没有梦想，那跟无忧无虑有什么差别。 63高价出售本人脑子，没有用过，有意者私。

“三分练，七分吃”，可见在健身中健身饮食的重要性。

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

◆食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

◆分享一周健身餐食谱，科学搭配营养均衡的健身餐是这样的！

周一

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

周二

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克，小土豆2个，豆角西红柿若干

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三

早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML，蒸玉米半根

午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克

周四

早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六

早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克

晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤

随着人们对身体健康的重视，健身已经成为了一种时尚，许多健身的人是非常自律的，他们懂得各种训练的方法，以及生活习惯都特别健康，也非常注重饮食的搭配，在吃上可谓是下了很大功夫，健身届有句话说得很好：“健身运动，练而不吃，视同不练。”一套完美科学的饮食方案，可以事半功倍。很多人都有疑问，健身人士休息日不健身，增肌餐食物怎样搭配呢？在休息日里，要对平日的健身餐食谱做一下简单的改变，比如增加蛋白质的摄入等。

健身时，人体会与平常相比消耗更多的能量，健身餐的能量要多一些，所以在不健身时，健身餐要做出改变。在不健身时，我们的目的是尽可能的让肌肉不流失。因此，我们需要增加蛋白质的摄入，肌肉是由各类氨基酸合成而来，而氨基酸的来源是依靠我们吃的蛋白质食品，如果蛋白质不够，那么肌肉的流失要大于所合成的量，所以，我们在不健身时，鸡胸肉、龙利鱼等高蛋白食品要比平时吃得多，可以选择1千克鸡胸肉和1千克龙利鱼，再搭配十个蛋清，这样保持肌肉是非常有效的。

除此之外，休息日可以进行少量简便的运动，比如买几个小哑铃，在家里闲着的时候练练，戒烟戒酒也非常重要，吸烟会导致我们人体吸收的一氧化碳过多，让肌肉对氧气得不到足够的利用，肌肉的合成效果会下降，会加快肌肉的流失。而喝酒会影响我们肌肉的大小和形状，除此之外还要做到少熬夜，保证睡眠的充足。

健身是一个持之以恒的事情，休息日时更要注重肌肉的保持，通过饮食来抑制肌肉的流失，这样也会让我么之前的努力不会白费，健身效果更为明显。