如何提高意志力？

《自控力》机子解读

关于作者

凯利麦格尼格尔教授是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是“科学助人”这一新领域的领先专家。她曾获得斯坦福大学的最高教学荣誉奖。《自控力》这本书的内容就取自于她在斯坦福大学开设的“意志力科学”这门课程。

关于本书

在本书里，作者不仅提供了各种简单易行的提高意志力的方法，比如5分钟冥想，10分钟延迟满足，增加1小时睡眠等等，而且还花了大量的篇幅来分析我们为什么会控制不了自己。作者博采众长，从生物学，心理学，神经科学，行为经济学等不同角度对这个问题进行了深入分析。可以说，这既是一本提高意志力的练习册，同时也是一本增进自我了解的书。

核心内容

意志力并非单纯的主观态度，意志力实际上是由大脑前额叶三个区域的能力构成，是自控系统对冲动系统的比拼。“心率变异度”可以反映意志力的强弱，总而言之，意志力是人的生理活动，冲动和自控都是人的天性。削弱意志力的因素除了生理基础之外，还与自我感觉良好，自我感觉糟糕以及群体影响有关。因此，提高意志力就可以相应地从强身健体、去道德化、自我原谅、驾驭冲动以及交朋结友等方面入手。

你好，欢迎每天听本书。本期为你解读的是斯坦福大学教授麦格尼格尔的《自控力》，这本书还有一个副书名，叫“斯坦福大学最受欢迎心理学课程”。

在介绍本书的内容之前，我们先来看一下有关这本书蔚为壮观的社会现象。这本书自2012年发行以来就畅销全球，很多网络平台都有专门讨论本书的帖子，民间还有不少以本书为基础的自控力小组。而就像这本书的副书名所说，在美国斯坦福大学，以这本书内容为基础的课程被誉为最受欢迎的课。这个现象，一方面说明了这本书的内容很受欢迎，另一方面却也说明了人们是有多渴望增强自控力。当然，人们有多渴望自我控制，就说明了人们感觉自己有多失控。确实，现代社会充满了各种诱惑，那如何才能提高意志力呢？

这本书就提供了答案。在书里，作者介绍了很多以科学为依据的提高意志力的方法，比如5分钟冥想，10分钟延迟满足，增加1小时睡眠等等。这些方法简单可行，而且效果立竿见影。但如果仅仅是这些经验之谈的话，这本书也没有什么高明的地方。那么，本书还有什么至关重要的内容吗？确实有。

除了提供各种方法技巧，作者还花了大量的篇幅来分析我们为什么会控制不了自己，是态度的问题吗？意志力有没有极限？为什么做了好事容易使人失控？意志力会不会传染？作者博采众长，从生物学、心理学、神经科学、行为经济学等不同角度对这些问题进行了分析，而分析的结果也是让人意外，比如意志力实际上是大脑前额叶的生理活动，冲动和自控都是人的天性，内疚和自责容易使人破罐子破摔等等。所以，作者不仅要告诉我们“是什么”，还要告诉我们“为什么”。

这本书的作者是凯利麦格尼格尔博士，她是斯坦福大学的健康心理学家和讲师，也是“科学助人”这一新领域的领先专家。她曾获得斯坦福大学的最高教学荣誉奖。《自控力》这本书的内容就取自于她在斯坦福大学开设的“意志力科学”这门课程。

接下来，我就为你详细讲述这本书的重点内容，我们先来看看什么是意志力，然后再了解有哪些因素会削弱意志力，最后，再看看如何提高意志力。

第一部分

我们来看第一个要点，什么是意志力？在介绍之前，我们干脆先来个总结，意志力绝不是纯粹的主观态度，它与大脑和身体紧密相关，可以概括为三分天下，两虎相争，一个指标。三二一，我就按照这个顺序来介绍。

先来说意志力的“三分天下”。

讲一个心理学上非常著名的病人，他的名字叫做盖奇。1848年9月13号，一根钢筋刺穿了盖奇的左脸，然后穿过他的大脑前额叶飞了出去。幸运的是，他活了下来，但不幸的是，他从此变了一个人。以前的他性格温和，具有钢铁般的意志力，很受人喜欢。但是现在的他脾气暴躁，缺乏耐心，脏话连篇，热衷于制定计划，却从来没有实施过。换句话说，盖奇自控力完全消失了，就好像他脑袋里用来控制冲动的刹车失灵了一样，现在他变成了一头横冲直撞的怪兽。

那么，是什么原因导致盖奇丧失了意志力，完全控制不了自己呢？可能你已经猜到了，这肯定与被钢筋损坏的大脑有关。的确，那根钢筋损害的不是别的大脑区域，而是前额叶。前额叶在哪呢？它在大脑前部，相当于我们额头的位置。前额叶被称为人类大脑的“脑中脑”，一听这名字就知道它有多厉害了。因为它管理着其他脑区呢，其他脑区先是从身体和环境那里接收信号，自动生成各种冲动，然后跑到前额叶那里报告说，大王，这里有沙发，要不要躺，这里有美食，好想吃啊，微博又有大新闻了，怎么能不看呢，衣服又在打折，先来说意志力的“三分天下”。

讲一个心理学上非常著名的病人，他的名字叫做盖奇。1848年9月13号，一根钢筋刺穿了盖奇的左脸，然后穿过他的大脑前额叶飞了出去。幸运的是，他活了下来，但不幸的是，他从此变了一个人。以前的他性格温和，具有钢铁般的意志力，很受人喜欢。但是现在的他脾气暴躁，缺乏耐心，脏话连篇，热衷于制定计划，却从来没有实施过。换句话说，盖奇自控力完全消失了，就好像他脑袋里用来控制冲动的刹车失灵了一样，现在他变成了一头横冲直撞的怪兽。

那么，是什么原因导致盖奇丧失了意志力，完全控制不了自己呢？可能你已经猜到了，这肯定与被钢筋损坏的大脑有关。的确，那根钢筋损害的不是别的大脑区域，而是前额叶。前额叶在哪呢？它在大脑前部，相当于我们额头的位置。前额叶被称为人类大脑的“脑中脑”，一听这名字就知道它有多厉害了。因为它管理着其他脑区呢，其他脑区先是从身体和环境那里接收信号，自动生成各种冲动，然后跑到前额叶那里报告说，大王，这里有沙发，要不要躺，这里有美食，好想吃啊，微博又有大新闻了，怎么能不看呢，衣服又在打折，不买就亏。但喊得再热闹也没用，前额叶通常都会冷面拒绝，它会让我们静一静，想一想将来，想一想自己到底要干什么。盖奇的前额叶受到了伤害，就像是原来坐镇拿主意的大王生病了，盖奇就变成了即时行乐，冲动的盖奇。之所以会举盖奇这个例子，其实就是要说明，意志力并不是像我们日常理解的那样，是一种美德，或者是一种态度，意志力和我们的大脑前额叶有关，前额叶出了问题，钢铁般的意志也会立马消失。不买就亏。但喊得再热闹也没用，前额叶通常都会冷面拒绝，它会让我们静一静，想一想将来，想一想自己到底要干什么。盖奇的前额叶受到了伤害，就像是原来坐镇拿主意的大王生病了，盖奇就变成了即时行乐，冲动的盖奇。之所以会举盖奇这个例子，其实就是要说明，意志力并不是像我们日常理解的那样，是一种美德，或者是一种态度，意志力和我们的大脑前额叶有关，前额叶出了问题，钢铁般的意志也会立马消失

。

所以，这样看来，前额叶简直就是意志力的化身。不仅如此，作者还进一步介绍说，从意志力的角度来看，前额叶可以大致分成三个区域：左边的专门让我们迎难而上，如果跑步很难，它就会让我们迈开腿，作者把这个叫做“我要做”的意志力；前额叶右边的区域专门让我们克制冲动，比如美食真好吃啊，它会让我们闭上嘴，作者把这个叫做“我不做”的意志力；前额叶中间靠下方的区域专门让我们记住长远的目标和梦想，这个区域越是活跃，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强，作者把这个叫做“我想要”的意志力。

这就是意志力的“三分天下”，我要做，我不做和我想要，它构成了人类大脑的自控系统。与之相对的是大脑的另一个系统，叫做冲动系统，顾名思义，冲动系统让我们变得冲动，脾气来了就要发，美食来了就要吃，怎样舒服怎样来。很多动物都有这样的冲动系统，它们出于各种本能来行动。而人类，除了这个冲动系统之外，还有一个自控系统。在几十万年的自然演化过程中，灵长类动物的大脑容量增加了一倍，主要增加的就是前额叶。

你看，人类大脑前额叶占大脑皮层的30%，黑猩猩是20%，而猴子只有10%。这样一来，虽然我们只有一个大脑，却有两个自我，一个是受冲动系统控制的自我，它的座右铭是即时行乐，一个是受自控系统控制的自我，它的特点是深谋远虑。当自控系统马力全开的时候，我们就会有“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”的豪情。而如果冲动系统占了上风，我们就会“今朝有酒今朝醉”。这就是意志力的“两虎相争”。

无论是前额叶的“三分天下”，还是冲动系统和自控系统的“两虎相争”，说的都是意志力的大脑基础，但实际上意志力不仅跟大脑有关，还跟身体有关。具体说来，是跟“一个指标”有关。

想象一下，现在我们被扔到了老虎窝里，我们的身体和大脑会有哪些反应呢？首先，大脑的警报系统会立即拉响，一方面向身体发送危险信号，让我们呼吸急促，心跳加快，随时战斗或者逃跑；另一方面警报系统会在大脑里产生复杂的化学反应，阻止专门思前想后的前额叶发挥作用，因为这个时候如果有任何的迟疑，都可能落入虎口。

现在再想象一下，我们通过身心应激反应成功地从老虎窝里逃了出来，闯进一个摆满美食的房间，这会是一次美妙的享受，还是一次可怕的挑战呢？我们曾经发誓，为了身体健康，一定要管住自己的嘴。这时候，我们内心的两个系统就开始吵架了，一个说“我要吃”，另一个说“不能吃”。我们的内心充满了挣扎和痛苦。这种内在冲突带来的紧张感，让我们的大脑又拉响了警报，危险啊危险。不过，这个时候的危险不是来自外部，而是来自于我们的内心，来自于我们想要即时满足的欲望对长远目标的威胁。怎么办？

我们在几十万年演化过程中增加的前额叶可不是白长的，大脑自控系统开始发挥作用，它会让我们从长计议，什么对我们是好的，什么对我们是不好的。于是我们深吸一口气，减缓心跳，平复冲动，身体进入平静状态，终于抵制住了美食的攻击，自控力胜出。这样的身心反应，概括起来，就相当于大脑加油门，身体踩刹车，也就是“三思而后行”。

说到这里，我们可以发现意志力和身体有关，特别是与心跳有关。实际上科学家确实会用“心率变异度”来测量意志力的强弱，心率变异度越高，意志力越强，心率变异度越低，意志力越弱。这个“心率变异度”就是我们最后要说的“一个指标”。

什么叫“心率变异度”呢？简单来讲，就是某一刻你的心率是多少，下一刻你的心率是多少，这两个心率之间的差值就是心率变异度。在刺激情况下，不管意志力是高是低，人都会心率加速，只不过意志力高的人，心率能够迅速恢复，保持在一个较低或较正常的水平；而意志力差的人，遇到刺激以后，心率会一直保持在较高的水平。因此，自控力高的人心率变异度高。变化量越高，说明心脏调节弹性越大，可以随时根据需要调整状态。当我们内心充满矛盾需要自控的时候，较高的心率变异度有助于我们迅速做出调整，让心跳恢复正常，大脑满满都是正能量。

好了，这一部分在说什么是意志力，它由大脑前额叶三个区域的能力构成，是自控系统对冲动系统的比拼。有一个生理测量指标叫做“心率变异度”，可以反映意志力的强弱。概括来说，就是三分天下，两虎相争和一个指标。

第二部分

在了解了意志力是什么之后，我们再来看看，哪些因素会削弱意志力。

我们常说“身体是革命的本钱”，对于意志力来讲，也是一样的，如果大脑和身体疲劳或受到伤害，必然会削弱意志力。换句话说，意志力是有生理极限的，用一点就会少一点。神经科学家发现，我们每次使用意志力之后，大脑的自控系统活跃程度就会下降。心理学家鲍迈斯特是第一位系统观察和测量意志力极限的科学家，他通过无数的实验发现，无论是用意志力拒绝饼干，还是控制怒火，人们的意志力总是会随着时间的推移越来越弱，这可以用来解释很多失控的生活现象。比如人们在忙碌一天之后，夜晚就比较容易放纵。那些在某个方面需要高度自控的人，在其他方面很可能就是喜欢飙车的老司机。而想要在各个方面都完美自控的人也最容易失控。

但是，从生理角度解释失控是远远不够的，因为即使两个人身体状况差不多，大脑前额叶都完好无损，意志力也可能相差十万八千里。所以，我们还需要从其他方面来理解失控。

现在，我们来构造一次失控现场，然后看作者是如何分析的。还是以前面虎口逃生为例，我们假设被扔到老虎窝的人叫做小明，小明从老虎窝里逃出来之后，又被扔进一个满是食物的房间，里面摆着各种高热量美味的蛋糕，还有可以填饱肚子的胡萝卜。小明的眼睛已经盯上了那些蛋糕，他想，自己居然能从危险中挺过来，还是非常了不起的，应该犒劳一下自己，于是高高兴兴地吃了第一块蛋糕。小明又想到天有不测风云，人生苦短，所以还不如该享受的时候就享受，第二块蛋糕下肚了。小明有些后悔，觉得不应该放纵自己，心里充满了愧疚，但是吃都吃了，那就不如敞开吃一回吧，从明天起绝对不吃了。这样，小明吃下了第三块蛋糕。正在小明犹豫要不要再来一块的时候，屋子里来了一群人，每个人都在吃蛋糕，小明看着看着，不知不觉吃下了第四块。

好了，现在小明已经不再是从前的小明了，他现在是小明盖奇。盖奇因为前额叶受损而无法自控，小明虽然前额叶完美无缺，但仍然失控了。为什么呢？我们来看作者是如何分析的。小明第一次失控，想到的是自己虎口逃生的勇猛，现在应该犒劳一下自己。作者说这里隐藏着一个常见的失控原因，叫做“道德许可”。什么意思呢？就是说当人做了好事情之后，就容易放纵自己做坏事。听起来是不是很奇怪，有句话叫做“高尚是高尚者的墓志铭，卑鄙是卑鄙者的通行证”，怎么高尚反而成了卑鄙的通行证呢？

普林斯顿大学两位心理学家所做的实验会让我们大吃一惊。实验者让 AB 两组学生对两组不同的句子发表意见，A 组学生看到的句子是“大多数女人都很蠢”，B 组学生看到的句子是“有些女人很蠢”。A 组学生很气愤，因为那个句子是明显的性别歧视，B 组学生的反应比较中立。接着，实验者又让这两组学生模拟招聘，他们要对男女候选人进行判断，看谁适合担任某个高级职位，而这个职位通常都会由男性担任。按照常理，我们猜测A组学生对男女候选人会更加公平一些，因为他们刚刚看到了“大多数女人都很蠢”这句话，对性别歧视表达了强烈的愤慨。

然而，实验结果恰恰相反，与 B 组学生相比，A 组学生表现出了显著的性别歧视，他们更倾向于选择男性担任那个职位。是不是很吃惊？作者说，站在道德高点上的人容易自我感觉良好，这种感觉良好就像一种许可，类似于你都这么好了，当然不会错，或者你都这么好了，放松一下也无所谓。这就是“道德许可”造成的失控。更可怕的是，不仅实际发生的好事情，会让我们得意忘形，而且假设自己做了好事，或者想象未来会做好事，都会让我们掉进道德许可的坑里。

还记得前面的小明吗，他说明天再也不吃蛋糕了，正是想到自己明天会更好，因此今天失控没关系。其实啊，一切给我们带来良好感觉的道德标签，都容易造成失控。比如节约是好的，所以年年双11都剁手；环保是好的，所以在手机里捐了一棵树，现实中草坪就被踩成了路。

自我感觉良好容易让人失控，那么自我感觉糟糕呢？答案是，一样会失控。

小明有两次自我感觉糟糕，一次是他想到天有不测风云，人有旦夕祸福，对未来充满了恐惧和虚无，于是吃了一块蛋糕压压惊。另一次是他为自己失控感到内疚，破罐子破摔再吃了一块。

我们分开来说，首先是吃蛋糕压压惊，这个在心理学上叫做“恐惧管理”，什么意思呢，就是说每当我们想到自己不能再活500年的时候，大脑就会产生恐惧，而这会驱使我们去找任何能让自己感觉安全和有力量的东西。比如书中提到一项调查发现，新闻中的死亡报道会让观众更愿意购买劳力士手表，虽然劳力士手表并不能挡子弹，但这种高档用品确实会让人感觉自己充满力量。

再来说小明因为内疚又吃了一块蛋糕，是怎么回事呢？作者说，这跟大脑的保护机制有关，大脑不仅想让我们的身体安全，而且想要我们的心情舒畅。当我们情绪低落的时候，大脑就会像哄小孩一样，“别哭了，来给你一颗糖吃”。比如心理学家让减肥的人想象自己的体重增加了10斤，以此制造消极情绪，“天啦10斤！我太没用了”！喊完之后他们并没有闭上嘴，而是立刻吃下了更多的东西，来抚慰自己的情绪。所以，表面上看，是自我感觉糟糕容易让人失控，实际上是大脑为我们的身心安全操碎了心。

最后，小明的房间来了一群人，他们吃蛋糕的行为，让小明又忍不住吃了一块。这种失控又与什么有关呢？作者在这里提到了“镜像神经元”理论，说的是我们的大脑里有一类神经元，它唯一的任务就是像照镜子一样反映别人的动作和情绪，让我们不自觉地模仿别人的言行举止。比如，看到别人打哈欠，我们也忍不住打哈欠，就是镜像神经元发挥作用的典型例子。这样就容易理解小明在看到一群人都在吃的时候，自己也忍不住吃两口了。科学家发现，如果一个人身边的朋友超重了，那么他变胖的概率也会大大增加，原因就在于此。

好了，在这一部分，我们从四个角度，也就是生理基础，自我感觉良好，自我感觉糟糕，以及群体影响分析了失控的原因。对于意志力这件事，真的是，欢喜不得，悲伤不得，左也不是，右也不是，好像怎样都会失控一样，那么意志力到底还能不能提高呢？其实是可以的。

第三部分

接下来，我们就来看看，如何提高意志力。

第一种提高意志力的方法就是强身健体。原因很简单，因为意志力与大脑前额叶和心率有关，所以一切有利于恢复和增强它们健康的活动都能提高意志力。作者介绍了四种方法，分别是睡眠、冥想、运动和呼吸训练。睡眠和冥想主要针对的是前额叶，睡眠让前额叶得到休息，从而恢复意志力，而冥想能够锻炼前额叶，就像举重能让更多血液流进肌肉从而锻炼肌肉一样，冥想能让更多血液流进前额叶从而锻炼前额叶，增强意志力。实际上，研究发现，仅仅3个小时的冥想练习，人们的意志力就会有大幅提高。

运动和呼吸训练则是通过提高“心率变异度”，来增强意志力。运动就不说了，作者介绍了一种非常简单的呼吸训练，具体做法是，将呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒时间。这样有没有效果呢？一项研究发现，滥用药物的成年人，每天进行20分钟的呼吸训练，就能提高心率变异度，减少冲动。

我们前面提到“感觉良好”的“道德许可”是削弱意志力的一大杀手，这个要怎么破呢？对策是“去道德化”，激活自控自我。什么意思呢？就是说不要给事情贴上“好与坏”的道德标签，我不是做了好事，而是做了自己分内的事。你可能觉得这听起来很空，但实际上背后大有文章。还记得意志力的“两虎相争”吗，冲动自我和自控自我，如果我们为控制了冲动而干杯的话，是不是实际上我们认为冲动自我才是真实的自己呢？比如我刚刚发动全身力气去跑了步，回来觉得自己真了不起啊，于是给自己加了一个鸡腿。这说明我内心深处认为，真正的自己是不想跑步的，现在居然跑了，当然应该犒劳一下。

看到了吧，当我们把真实的自己看作是冲动自我的时候，就容易掉进道德许可的坑里。但是，实际上，我们并不只是冲动自我，而且也是自控自我，出去跑步的就是自控自我，是我本人。换句话说，跑步是我分内的事。当我们从这个角度看问题的时候，就能激活自控自我，我不是在做好事，而是在做我自己，从而避开道德许可的陷阱。这就是提高意志力的第二种方法，“去道德化”，激活自控自我。

但是，如果最后还是冲动自我占了上风，做出了令自己后悔的事情，从而破罐子破摔，越来越刹不住车造成失控要怎么办呢？作者说，最有效的方法是原谅自己。这是否可靠呢？我们来看一个心理学实验。

研究人员请来关注自己体重的年轻女性参与实验，以科研的名义鼓励她们在4分钟之内吃完糖果，并且喝掉一大杯水，这样做的目的是让她们产生罪恶感，“天哪，吃了这么多，腰又变粗了”。接着，研究者给其中一半的人发信息说，有人会因为吃了糖果而自责，但是人非圣贤孰能无过，不要太苛求自己。另外一半人没有收到任何信息。之后，研究者端来了各种糖果，请所有参与者试吃每一种糖果，并填写糖果的味道，然后按好吃的程度排序，想吃多少都可以。结果显示，那些收到自我原谅信息的人只吃了28克糖果，没收到信息的人则吃掉了差不多70克糖果。看到自我原谅的威力了吧，这就是提高意志力的第三种方法。

通过“去道德化”唤醒自控自我，然后通过“自我原谅”接纳冲动自我，这个完整的自我就一定能抵御诱惑吗？不一定的。比如“道理我都懂，但就是忍不住”，怎么办呢？不要担心，这里还有防止失控的第四个武器，叫做“驾驭冲动”。

来看一个堪称残酷的实验。华盛顿大学上瘾行为研究中心的学者鲍文，请来了已经忍耐12个小时没抽烟的12名老烟枪。这些人走进实验室，发现桌子上摆着12盒他们各自喜欢的香烟。鲍文要求这些人严格按照他的指令做事，这些指令是这样的：“拿起烟盒，停，看着它2分钟”“拿出香烟，停，看着它2分钟”“把烟放到嘴里，停，2分钟”，诸如此类，这样折腾了一个半小时，真是令人发指的实验。实验完毕，鲍文要求他们在接下来的一周，记录自己每天抽了多少烟，心情如何。一周结束后，有6个人抽烟情况和以前没什么两样，但是有6个人的抽烟冲动减少了37%。那么，这6个人到底经历了什么呢？

原来这6个人在做实验之前，鲍文对他们进行了驾驭冲动的训练。正是这个训练提高了他们的意志力。这个训练是这样的，当冲动来了的时候，在思维上，不要去控制它，花至少一分钟的时间去感觉它，观察它，看自己的身体和情绪有哪些变化。然后，在行为上，不要按冲动去做事，而是按照自己的目标做事。

前面这些强身健体，去道德化，自我原谅和驾驭冲动的方法，都是从自身的角度在提高意志力，但是人毕竟是社会性动物，而且大脑的镜像神经元可不是吃干饭的，别人打个哈欠我们都会忍不住跟着打，又何况意志力呢？所以，第五种提高意志力的方法就是交朋结友。

那么，有助于促进我们意志力的小伙伴都长什么样呢？他们往往都是有健康生活习惯的，不让我们得意忘形的，不让我们觉得羞愧内疚的。遇见这样的人，赶紧去交个朋友吧。如果种种原因，交不上这样的朋友怎么办呢，那就把他们当作榜样来靠近。我们中国有句古话叫做“近朱者赤，近墨者黑”，虽不能至，心向往之，大白话就是，榜样的力量是无穷的。

总结

说到这儿，这本书的主要内容就说得差不多了，接下来，我来为你简单总结一下本书的三个重要内容。

首先，我们重点说了什么是意志力。意志力并非主观的态度，而是以大脑前额叶以及身体为基础的生理活动，可以概括为三分天下，两虎相争和一个指标。“三分天下”是指大脑前额叶三个区域的能力构成，也就是“我要做，我不做和我想要”，这三种能力构成了人类大脑的自控系统。而“两虎相争”指的是自控系统与冲动系统的比拼。最后一个生理测量指标叫做“心率变异度”，这个指标可以反映我们自控力的强弱。

然后，我们又说了削弱意志力的主要因素有四个，它们是生理基础，自我感觉良好，自我感觉糟糕，以及群体影响。

第三，提高意志力的方法主要有五个，分别是强身健体，去道德化，自我原谅，驾驭冲动以及交朋结友。然了，这里说的朋友，主要是指那些意志力比较强的，可以作为榜样的人。

以上就是《自控力》这本书的主要内容。据说人与人之间最大的差别，不在于智商，而在于意志力。的确，毕竟我们说的是“坚持就是胜利”，而不是说“聪明就是胜利”。作者甚至断言，“顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福”。不过，意志力再好，还是首先得保证自己走在正确的方向上，那么正确的方向在哪里呢？不在别的地方，就在我们的内心。通常我们都会说要保持对世界的好奇心，但是可能忘了也要对自己保持好奇心。认识自我，关心自我和提醒自己真正重要的事物，才是自我控制的基石。如果想对自我有更多的了解，推荐你去看看乔纳森的《自我》，或者达马西奥的《当自我来敲门》。

　　婴儿猝死综合征（简称SIDS），也称摇篮死亡，系指外表似乎完全健康的婴儿突然意外死亡。1969年在北美西雅图召开的第二次国际SIDS会议规定其定义为：婴儿突然意外死亡，死后虽经尸检亦未能确定其致死原因者称SIDS。婴儿猝死综合征是2周～1岁之间。最常见的死亡原因占该年龄组死亡率的30%。发病率一般为1‰～2‰，其分布是全世界性的，一般半夜至清晨发病为多，几乎所有婴儿猝死综合征的死亡发生在婴儿睡眠中，常见于秋季、冬季和早春时分。

　　经过研究，其中的几个因素包括脑部缺陷、免疫系统异常、新陈代谢紊乱、呼吸调节机制发育不足或心跳失调。

　　1环境因素

　　（1）妊娠有关的因素

可增加SIDS危险性的因素许多与产科有关,提示将发生SIDS者其宫内环境不是最佳的。SIDS患儿通常是多产次、母亲未成年、与上次怀孕间隔时间短。

　　（2）婴儿睡眠的环境

研究一致证明俯卧位睡眠可增加SIDS的危险。

　　（3）吸烟暴露

父母亲吸烟是SIDS最重要的危险因素。

　　2大脑缺陷

　　越来越多的证据表明，有些死于婴儿猝死综合征的婴儿脑干发育异常或不成熟，而正是大脑的这部分控制着睡眠期间的呼吸和苏醒。通常情况下，婴儿能够感觉到诸如缺氧和二氧化碳过多之类的问题，但是当大脑发育异常的时候，他们就有可能缺乏这种保护机制。

　　3免疫系统缺陷

　　研究表明，有些死于婴儿猝死综合症的婴儿，其免疫系统产生的白细胞和蛋白质的数量高于正常水平。这其中的一些蛋白质会与大脑互动在睡眠期间改变心跳和呼吸的频率或让婴儿进入深层睡眠。

　　4新陈代谢紊乱

　　患有先天性新陈代谢紊乱的婴儿更容易死于婴儿猝死综合症。举例来说，如果他们缺少某种特定的酶（中链脱氢酶），他们就有可能无法正常地处理脂肪酸，而这些酸性物质的堆积将最终导致呼吸和心脏快速而且致命的崩溃。

每次一说到“自律”这个词，我们就脑海里浮现的场景就是：每天在健身房里挥汗如雨，表情坚毅，每天在办公室里加班到很晚，做个项目不眠不休，每天都像打了鸡血一样，四点半就起床读书晨练。然后有人就会说：你那叫自律吗？你明明叫自虐好吧。的确，自律并不是激情澎湃地锻炼，也不只是热情洋溢地工作。尤其是这几年屡见不鲜的在工作岗位上的猝死事件，更让很多人觉得，拼命不值得。其实，最好的自律，应该是潜移默化地渗透在生活当中，让你在那些最平静、最朴实的小细节里，约束自己，要求自己。

最顶级的自律，不是消耗自己，而是滋养自己。

现在的很多人，吃饭的时候不好好吃饭，为了一顿“中午吃什么”能花半个小时甚至一个小时去思考这个问题。在吃饭的时候不专心吃饭，打游戏，聊天，追剧。当需要睡觉的时候，也是捧着手机，本来半个小时就可以入睡，一部**就让自己睡意全无，然后第二天再无精打采的起床上班。在这个世界上，最简单的，才是最难做到的。饮食有节，起居有常，看似平凡小事，能够天天执行，却是很不容易。

简单的事情重复做，重复的事情用心做，一直持续，就是最了不起。

顶级的自律，就是日积月累，细水长流，在每一个平常的日子里，善待自己。所以，当你白天竭尽全力的时候，到了晚上，该关上手机的时候就要好好休息。夜深人静的时候，关掉电脑和手机，然后，尽量在十一点之前，进入梦乡，为明天积攒元气，为未来储蓄健康。

所以，从二十多岁起，趁一切还来得及，开始养成自律的习惯。早睡早起、读书、跑步，给当下的自己一个饱满的状态，也给未来的自己一个良好的习惯。

人生绝对不是短途冲刺，人生就是一场马拉松。你不要只盯着那些可以快速见到收益的事业，却扔掉了隐形的健康成本，如果你在半路上就已经耗尽了你全部的能量，那你也很难看到最后的荣光。

在生活中，要懂得适可而止，量力而行。工作的时候，好好工作；该睡的时候，欣然休息。

曾经有一个很火的段子这样说：我们熬夜工作，不是因为晚上有灵感，而是因为白天的碌碌无为让良心不安。想想看你都是怎么度过这一天的？刷刷微博，看看视频，逛逛淘宝，在朋友圈点赞评论，再跟别人聊上几句。东摸摸，西忙忙，一天的时光，就在浑浑噩噩之中，飞快地过去了。夜深的时候，回顾这一天，都不知道自己做了什么，也不清楚时间都去了哪里。于是，你就想要弥补，然后开始熬夜好自我安慰：“我今天没有虚度时光。”

但是，越晚睡，第二天就越没精打采，到了晚上就会更愧疚，更难受，形成恶性循环。说实话，你真的应该学会自我控制，而不是一味地追求一种表面的东西，那样做只能感动自己。请相信，最好的人生都是懂得节制自己，不要总幻想自己在短期内野蛮生长，而是要在长期内做好规划，规律自己的生活，真正的实现可持续的发展。

只有这样做，你生命中一切才会渐入佳境，直到日新月异。

       最近，听了本书《自控力》，里面关于意志力的解读令我大开眼界。

       书中通过321来定义意志力，3是三分天下：分为我要做、我不做、我想要。2是两虎相争，一只虎是自控系统，一只虎是冲动系统。1是一个指标——心率变异度。

       以前我们以为意志力是一种美德，但是本书的作者通过一个非常著名的病人——盖奇的经历告诉我们意志力并非像我们日常理解的那样是一种美德或者是一种态度，而是与我们大脑的前额叶有关，前额叶才是控制意志力的中枢。从意志力角度，前额叶可以大致分为三个区域：左边的专门让我们迎难而上，如果跑步很难，它就会让我们迈开腿，作者把这个叫做 “我要做”的意志力；右边区域专门让我们克制冲动，比如美食真好吃，它会让我们闭上嘴，作者把这个叫做“我不做”的意志力；中间靠下方区域专门让我们记住长远的目标和梦想，这个区域越是活跃，我们采取行动和拒绝诱惑的能力越强，作者把这个叫做“我想要”的意志力。

       我要做、我不做、我想要构成了人类大脑的自控系统，与之相对应的是大脑的另一个系统——冲动系统，顾名思义，冲动系统让我们变得冲动，脾气来了就要发，美食来了就要吃，怎么舒服怎么来，这是出于本能来行动。自控系统的座右铭是“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”，冲动系统的座右铭是“今朝有酒今朝醉”。

       测量意志力的指标是心率变异度，什么叫心率变异度呢？简单来讲，就是某一刻你的心率是多少，下一刻你的心率是多少，两个心率之间的差值就是心率变异度。心率变异度越高，自控力越高。因为心率变化率越高，说明心脏调节弹性越大，可以随时根据需要调整状态。当我们内心充满矛盾需要自控的时候，较高的心率变异度有助于我们迅速作出调整，让心跳恢复正常，大脑慢慢都是正能量。

       知道了这么道理，必须行动，才能过好这一生哈。接下来，就是这本书给出我们增强意志力的行动建议

对许多人来说,自爱的概念可能嬉皮士的图像或潇洒的励志书。但是,很多心理学研究证明,自爱和同情心理健康和福祉的关键,保持抑郁和焦虑。下面,我们来看一看一些你可以做的事情来培养这个核心的感觉。

培养自爱的感觉有时可以是一个挑战。

“为什么自爱很重要吗“你可能会问。自爱对我们许多人来说,可能听起来像一个奢侈品而不是必需品,或者一个新时代时尚对于那些有太多时间在他们的手中。

然而,具有讽刺意味的是,自我保健和同情可能会被我们这些最需要的工作太努力,不断努力超越自我,掌握变形完美的幻想。

大多数时候,当我们对自己太苛刻,我们这样做是因为我们的愿望,促使excel和做任何事情,所有的时间。这需要大量的自我批评,虐待狂的内心的声音,不断地告诉我们如何做得更好是完美主义的一个特点。

研究表明,完美主义者在几种疾病的风险更高,包括生理和心理,自我同情可能免费的我们它的控制。因此,完美主义和自我同情是息息相关的。

本文将探讨如何降低前和提高后者的信念,这样做将会帮助你更快乐,更充实的生活。

完美主义的弊病

我们大多数人在西方世界提出了相信,完美主义是一个伟大的质量。毕竟,痴迷于完美的细节导致完美的工作,这期间humblebrag人格特质让我们有机会面试。

然而,在现实中,完美主义对你不好。不只是“不理想”或“有害过度时,“但是积极坏的。像香烟或肥胖。

更短的寿命,肠易激综合症,纤维肌痛症饮食失调,抑郁症和自杀倾向几的不良健康效应与完美主义。

康复心脏病或癌症也更难完美主义者,这种特质使幸存者——以及一般人群——更容易焦虑和抑郁。

远离完美主义

所以我们能做什么来摆脱完美主义首先,承认它是对你有害;限制自己在每一个小错误渐渐蚕食你的自我价值感,会使你更快乐。你应该得到更好的东西。

在单词Kristin Neff -教授在德州大学奥斯丁分校人类发展——“爱、连接和接受是你与生俱来的权利。”

换句话说,幸福是你有权,而不是你需要赚的东西。甚至联合国采取了决议认识到“追求幸福”是人类的基本目标。

同时,你应该尝试抵制诱惑打败自己打自己。临床心理学家保罗休伊特——在温哥华,加拿大,这本书的作者完美主义:关系概念化的方法,评估和治疗-- -- --把内心的挑剔庇护的完美主义者比作“一个肮脏的成人打垃圾的一个小的孩子。”

当你花了数年时间培养这内心的欺负,你开发一个无意识的反射放下自己对每一个小的事情,无论多么可笑的或荒谬的。

从错过最后期限下降一茶匙在地板上,完美主义者将不断给自己很难在最意想不到的事情,所以批评自己批评自己并不少见。

第三,你可以培养一些急需的自我同情。你可能认为自恋是“你有或没有,”但幸运的是,心理学家认为这是你可以学习。

自我同情是什么

自我同情和自爱是主要专业文献中交替使用。研究表明有更多的自我同情构建弹性面对逆境,帮助人们从创伤中恢复得更快或浪漫的分离。它还可以帮助我们更好地应对失败或尴尬。

但它是什么,到底是什么利用内夫教授的工作,Sbarra和同事定义自我同情构造,包括三部分:

“自我仁慈(即。,把自己与理解和宽恕),在共享人类的识别(即。承认人是不完美的,个人经历是人类经验的一部分),和正念(即。与痛苦的情绪,情绪镇定和避免过分识别)。”

“自我仁慈需要被温暖和理解自己当我们痛苦,失败,或感到不足,而不是与自我批评鞭打自己,”教授写。内夫和Germer完成。

说起来容易做起来难吗你可能会这么想,但幸运的是,研究人员努力研究和定义的感觉也想出了一些有用的技巧提高它。

用心地训练自我同情

通过结合正念与自我同情,教授。内夫和Germer完成——波士顿哈佛医学院工作的马——已经开发出了一种叫做“注意自我同情[)训练,”他们在临床试验中测试与振奋人心的结果。

用研究人员的话说,“自我同情说,善待自己的痛苦,它会改变。正念说,开放与宽敞的苦难意识,它会改变。”

什么是最好的类型的冥想

这是我们的指导来帮助你选择最适合你的类型的冥想。

读到现在

程序包括各种思考,如“仁慈冥想”或“深情呼吸,”和“使用非正式的实践在日常生活中,“如“舒缓的联系,”或“阻碍写信,”都被证明有助于研究参与者发展自我同情的习惯。

据研究人员介绍,练习这些技巧为8周每天40分钟自我同情的参与者的水平提高了43%。

正念练习,一个人才能做开发各种自我同情。一个简单的运动涉及重复以下三个短语情绪困扰的时期:

“这是一个痛苦的时刻,”“苦难是生活的一部分,”和“我可以善待自己。“这三个咒语对应自爱,我们前面介绍的三个元素。

在她的书中自我同情内夫教授,细节更多有用的咒语和引导读者开发他们自己的。同时,她的网站self-compassionorg提供了一个广泛的类似的演习,这是免费访问。

海伦翁博士——从健康心智中心威斯康辛大学麦迪逊分校的——也和他的同事们已经开发出了一系列类似的练习,你可以访问在这里,这也是免费的。

如果你觉得有点怀疑的好处对自己用心地重复咒语,你可能会受益于知道研究支持他们。

正念练习自我同情的证明降低应激激素皮质醇的水平并增加心率变异性,这是你身体的生理处理紧急情况的能力。

学习倾听自己

听自己可能意味着两件事。首先,关注如何在内部对自己说话是至关重要的学习培养自爱的一种亲密的感觉。

写在一个富有同情心的语气可以帮助自己。

在她的书中,内夫教授问她的读者问自己,“你用的是什么类型的语言对自己当你发现一个缺陷或犯错误吗你侮辱你自己或者你更善良和理解的语气吗如果你是高度自我批评,让你觉得怎样呢”

她解释说,通常,我们对自己更加严厉的多我们会给别人,或者比我们希望别人如何对待我们。来取代这个严厉与仁慈的内心的声音,你可以注意到它——这已经是一个一步静静地,征服它积极设法软化语气。

最后,你可以试着用另一种方式观察,最初制定相当严厉的友善,更加宽容的人。

或者,你可以试着写一封信给自己从的角度来看,有同情心的朋友,你已经给别人,或从一个有同情心的朋友的角度。

听你自己是很重要的第二个原因是,在情绪困扰的时候,问自己这个问题“我需要什么”——和用心地倾听答案——可以证明的。

当研究人员指出”,只是问这个问题本身就是一种自我同情,好将对自己的培养。”

但它也是值得记住,“我需要什么”“有时候[意味着一个情感淹没个体应该停止冥想和行为应对他或她的情绪困扰,例如,通过喝一杯茶或抚摸狗。””自我仁慈比成为一个好的冥想者更重要。”

瑜伽和学习的乐趣

正念可以帮助我们学习,作为成年人,乐于基本,每天我们用来享受自然的孩子。以这种方式运用自己愉快地自我仁慈是一个重要的组成部分。

研究人员使用实践,比如“感觉和享受行走”和“用心饮食”——旨在把快乐的环境和食物,分别增加在研究参与者的自我同情。这些技术是紧密联系在一起的习惯听你自己和你的需要,如上所述。

也许是因为瑜伽可以帮助我们重新联系我们自己的身体和恢复的乐趣,实践也有助于平息我们的声音内心的挑剔和提高自爱的感觉。

瑜伽姿势似乎也更好的为我们的自尊和身体能量比权力构成,只有2分钟的“战士的姿势”,例如,让你感觉准备接管世界。

互联网丰富提供免费瑜伽视频,但程序”瑜伽与选择“可能是最好的方式之一,培养一种内心的声音。使用短语,如“找到一些柔软”和“爱的进入你的小洞,”选择(轻轻推动你进入你的练习,鼓励你简单的“找到让你感觉良好的事。”

我们希望瑜伽,连同上述其他正念技巧,将帮助你在自我同情(通常是不完美的)道路。

当你穿过它,试着享受的旅程;希望有一天,你会发现不完备的唠叨的感觉是如此典型的完美主义已经离开你。

相反,你必须培养成为一个更温和、更自我和解整体的感觉。

public class Test6

{

public static void main(String[] args)

{

String str =

        "备注\r\n 1:窦性心律;2:偶发室性早搏391次,偶发室上性早搏20次(其中:成对室上早1对、短暂室上速2阵、持续3-5个心动周\r\n 期);3:间歇性T波低平。\r\n     总监测时间23小时35分,总心跳135033次。平均心率96bpm、最高心率136bpm、最低心率71bpm。整个监测程序中未出现传导阻滞,ST段也未见明显异常改变。由于病人未记录生活日记,因此:24小时动态心电图表现无法与活动、症状等对比分析。\r\n 心率变异分析:SDNN=66ms(106-184ms),SDNN指数=27ms(22-52ms),SDANN=59ms(92-162ms),\r\n\r\n rMSSD=21ms(15-39ms),PNN50=16%(59-225%)。";

String reg = "(:(!备注)[\\s\\S])备注((!心率变异分析)[\\s\\S]+)心率变异分析[\\s\\S]";

str = strreplaceAll(reg, "$1");

Systemoutprintln(str);

}

}