《超级自控力》有效管理自己

自控力就是要在所有时刻都能让思维来服从自己的意志力。有自控力的人往往遇事不慌、临危不惧、头脑清醒、判断准确，能够支配自我，控制情感、欲望和恐惧心理，因而获得幸福生活。相反，缺乏自控力的人，则生活将是一片狼藉。

作者提出，要先了解我们自身的情绪模式，再管理情绪。心理学上定义的情绪模式是指在外界持续刺激的影响下，逐渐形成的固定的连锁情绪反应路径与行为结果。即“每当时（外界刺激），我的心情就会(情绪反应），结果我就会(产生行为结果。在情商理论中有种现象叫做”情绪绑架“，是指已经形成的情绪模式阻碍了大脑的理智思考，强制启动应激行为作为对情绪的反应。要如何才能摆脱这些情况呢？作者提出4个步骤：

第一步、记录情绪变化。有意识地关注自身情绪地变化。

第二步、自我情绪反省。利用第一步地成果，来思考情绪变化地诱因是什么？是否得当？

第三步：倾诉步良情绪。求助于他人来捕捉自己地情绪变化。

第四步、测试自身情绪。通过专业地测试工具或咨询专家。通过四个步骤，将情绪模式可视化，在日常生活中逐项加以客服，便能循序渐进解决自身情绪问题。

书中提出，不要让情绪左右自己地方法：愤怒时要疏导、评静；过喜时要收敛、抑制；忧愁时宜释放、自解；焦虑时应分散、消遣；悲伤时要转移、娱乐；恐惧时要寻求支持、帮助；惊慌时要镇定、沉着。修炼好情绪，心灵才会健康。

影响情绪的因素可以分为外部因素（事件）和内部因素（看法和认识）。两种因素共同决定人的情绪表现和行为特征。但起直接决定因素的是个人的观点、看法和认识等内部因素。而外部因素则间接影响人的情绪表现。所以，要向控制自己的情绪，就要从自身内部因素出发，改变自己的一些不恰当的观点和认知。

很多的烦恼都是在庸人自扰。为一些无法改变的事情而焦虑、失望。既然不能改变事实，那就改变我们的态度。消除烦恼最有效的办法是正视现实，摒弃那些引起你焦虑不安的因素。

作者提出：负面情绪是个绊脚石。心理学上将焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等情绪统称为负面情绪。医学发现，负面情绪极易形成”癌症性格“。”癌症性格“的具体表现包括：性格内向，表面逆来顺受、毫无怨言，内心却怨气冲天、痛苦挣扎，有精神创伤史；情绪抑郁，好生闷气，不爱宣泄；生活中一件小事便可使其焦虑不安，心情总是处于紧张状态。这些负面情绪会损害人的正常免疫系统，诱发癌症。因此，拥有一个好的情绪是心灵的特效药，能解除生理上的疲惫和痛楚。

怎么才能拥有好情绪呢？作者认为主要有以下几点。

第一、好情绪是要把握现在。莎士比亚说：”在时间的大钟上，只有两个字——现在。”不要为往事而悔恨，也不要为未来的事情而担忧。面对挫折和困难，持一种虚怀若谷，恬淡平和的心境，这是人生智慧。

第二、为情绪找一个出口。平衡心理、保持和增进心理健康的重要方法之一就是要为情绪找一个适当的出口，让它流走。作者提出，把怒气压在心里、生闷气，把怒火发泄在别人身上迁怒于人，或伤害自己，大喊大叫、摔东西等都是不适当的宣泄方式，只会让问题进一步恶化，给自己带来更大的伤害。

第三、停止发牢骚。有一种“牢骚效应”是指凡是在公司中有对工作发牢骚的人，那家公司或老板一定不会比没有牢骚的公司成功。

作者指出，1、沉默比牢骚更有建设性。沉默能把人从抱怨的情绪中解救出来。所谓雄辩如银，沉默是金。当你想要抱怨时，先让自己沉默几分钟，让抱怨的话语先穿越抱怨的过滤器。2、你的价值不需要通过牢骚来证明。如果你是一颗珍珠，即使在坚硬的贝壳之中，迟早也会被人发现；但如果你是一粒沙子，即使在阳光照射下，也只是沙滩上的颗粒。

都说冲动是魔鬼，冲动的破坏力极强。所以当遇到不合自己心意的事情时，要学会审时度势，进行自我心理调节不能放纵自己。抑郁好像透过黑色玻璃看一切事物，总是感到无力应对外界的压力。面对抑郁时，要咨询心理专家，寻求专业的帮助，多与朋友联系，在交流中体会友谊，平时多培养兴趣爱好，比如体育运动或听听自己喜欢的音乐。这些都可以帮助你从抑郁的黑暗中走出来。

愤怒是一把火，当愤怒发生时，也许会烧及别人，但一般它会向内烧，烧的是自己的身心健康。当你要发怒时，先冷静问问自己：别人会为我的坏脾气买单吗？我自己可以吗？如果答案是否定的，那么还是收起你的怒气吧。仇恨是一团烈火，会伤人伤己。用什么浇灭这团烈火呢？答案是用人性美好的甘泉，用爱，爱能生出更多的爱，爱是生命多生命的呼唤。用宽容的心去对待周遭的一切。

嫉妒是痛苦的缔造者，时时刻刻炙烤着自己的内心，不得片刻安宁。因此，我们应该化嫉妒心为竞争心，坚信别人的优秀，平静看待，真诚祝福。并把他当作竞争对手，当作学习的榜样，让他为你带来前进的动力。

忧虑常表现出强烈而持久的悲伤，心情压抑和苦闷，还伴随着焦虑、烦躁及易激怒等。消除它的方法就是你的大脑不让它停留。对社会，对他人有正确的评估，不带有过高的期望值，减少愿望与现实之间的落差。恐惧可以表现为不安、忧虑、嫉妒、愤怒、胆怯等。其实，生活中的大多数恐惧都是我们自己想象出来的，拿出你的勇气和行动，从潜意识里彻底根除它。

欲望本无善恶，关键在于控制。“天下熙熙，皆为利来，天下攘攘，皆为利往”。在书中提到一种叫“狄德罗效应”，指的是人们对很多事物抱有一种“愈得愈不足”的心态：在没有得到某种东西时，内心很平衡，生活很稳定。可一旦得到了，反而开始不满足，认为自己应该得到更多。对于“狄德罗效应”，如果用好了，就会给我们带来积极的意义。

第一，让我们相信我们值得更好的东西，配得上华贵的袍子，将其看作是我们对生活更高的追求，从而树立远大的抱负理想，倒逼自己摆脱落后的现状，积极追求更好的生活。

第二，一步一个脚印，从点点滴滴做起，逐步完成目标。但如果用不好，就会看到我们生活中常看到的例子：一个人花了所有积蓄买了一套房子，为了对得起购买价值，大费周章的装修得富丽堂皇，为了配得上住宅，开始提高自己的生活要求，购买很多不需要的物品。同时，口袋变得越来越轻了。所以，我们要懂得知足常乐，但同时又不放弃自己的追求，使狄德罗效应发挥正面的价值。剑桥教授安德鲁克罗斯比说：真正的快乐是内心从满喜悦，是发自内心对生命的热爱。当你在抱怨鞋不好的时候，你是否想过还有人没有脚呢？欲望没有度，便成了贪欲。捡了芝麻，丢了西瓜的例子在生活中并不少见。事过之后指会给自己带来无尽的懊悔。贪婪的本质是不安定，就像是长在人内心深处的一棵毒草，不断地腐蚀你清净地心灵。

习惯是经过重复或练习而巩固下来地思维模式和行为方式。

习惯是自己培养起来的，而且习惯应成为帮助自己的工具，利用习惯来更好的生活，敢于抛弃那些阻碍你的坏习惯。那好习惯要怎么养成呢？书中提出，要养成好习惯就要跳出你原有的旧习惯。“创新是创新者的通行证，习惯是习惯者的墓志铭”。要想改变我们原有的习惯是困难和痛苦的，但当习惯跟不上时代发展的步伐，改变就不得不发生了，因为在习惯和创新碰撞的面前，你别无选择。

既然旧有的习惯那么难以改变，那我们如何克服自己的那些不良习惯呢？促使人的行为发生的动力有两类：恐惧和诱因。但恐惧的往往比压力更有动力。正如马基雅维利所说：“恐惧比感激更能够维系忠诚”。很多学生在平时不爱学习，但在期末的恐惧下居然能头悬梁，锥刺股，其动力主要就来源于对挂科补考的恐惧。比尔盖茨先生认为，良好的习惯有4种——守时、精确、坚定和迅捷。

没有守时的习惯，就会浪费时间、空耗生命；没有精确的习惯，你就会损害自己的信誉；没有坚定的习惯，你就无法把事情坚持到成功的那天；而没有迅捷的习惯，原本可以帮助你赢得成功的良机也与你擦肩而过。习惯的力量是一种使所有生物和所有事物都臣服在环境影响之下的发则。运用好这一法则，让它为你带来有利的结果。

宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。在你的一生中，总有一个卧薪尝胆的时期。

在那个时期里，寂寞与你如影随形，也许家庭、事业、情感都遭遇寒冬。那么在这一时刻，自暴自弃显然不是做好的选择。你应该脚踏实地，修炼你的本领，时时衡量自己是实力，不断调整自己的方向，一步一步达到目标；你应该沉住气，踏踏实实、心平气和，不急不躁，抛开浮躁的心态，方能成大器；你要付出长久的努力，在这场马拉松中坚持到最后；你应平淡对待得失，冷眼看尽繁华，因为不是每一次播种都会有收获，不是每一份努力都会得到回报；你应该在这段时间里将自己化为一颗珍珠，在绝境中看到生机，最黑暗的时候往往是黎明前；你应坚守寂寞和梦想，梳理躁动的心情，重新审视所作所为，寂寞是磨练意志和耐性的炼金石；你应该放低姿态，像南瓜一样生长，谦虚好学，俯下身子，向下扎根。

你是否总是觉得之间不够用？如何才能有效掌控时间？种一棵树最好的时间是十年前和现在。今天想做的事情你是不是总是推到明天？你想开始学习是不是刷手机等着到整点的时间在开始？其实做事拖延的主要原因在于目标太大、任务太繁重以至于让你感到沮丧或者你对需要完成的任务并不感兴趣。此外，太多人都渴望在最短的时间内获得最大的效率。导致你迟迟不肯开始你的工作。该怎么做呢？书中给到的几条建议：

1、改掉拖延的毛病。你需要制定有效的时间掌控计划，拒绝拖延，找到自己的弱点，排除干扰自己的外界因素，并时时刻刻提醒自己。

2、选择适合自己的时间管理方法。为自己制定一份时间表，详细记录每天需要完成每项任务需要的时间，及时查看。

3、列出最重要的工作。每天列出至少3件最重要的事，并确保这些事完成的可能性。

4、适当改变自己的计划。制定切实可行的目标，分为长期、中期、短期目标。然后立即开始行动。当发现自己没有进步时，反思自己是否存在习惯上个的问题，是否需要对目标做出相应的调整。

时间掌控的关键在于正确地衡量任务完成得结果，而不是任务本身。如何高效率地完成工作，在工作和生活之间寻求平衡呢？作者指出：

1、要想高效率完成工作，需要在睡前制定一份次日工作清单，并划分好优先次序，列出时间安排，以便于在第二天进入办公室既可以开始工作。

2、有效地避免干扰。采取措施，预防干扰，专注工作。学会友好地说“不”。巧妙应付闯进你办公室地人。把约见地主动权掌握在自己手里。有效接打电话。每天安排固定地时间，列出需要拨打地电话，记录每个电话地内容，准备一个计时器，防止时间在无意识中溜走 。

领导者都需要强大的自控力。领导力是可以通过自控力，积极努力学习知识，提高素质而培养的。领导者强大的自控力可不仅能提升团队的战斗力，还能提升个人的战斗力。一个合格的领导者，不仅要自己有自控力，还要将这种自控力感染团队成员。让整个团队形成相互协作、共同进步的积极自控力。因此，拥有和保持积极的自控力是一种领导者必须具备的关键能力。

德国社会学家韦伯提出的科层制是一种领导者就是顶端金字塔的地位，是一种社会组织内部职位分层，权力分等，分科设层，各司其职的组织结构形式及管理方式。这种金字塔顶端的人看起来比较轻松，但也很容易失去倾听民声的机会。而我们中国则认为领导与团队的关系是鱼和水的关系，领导的本质是合作关系。这样的团队更能取得卓越成绩。

既然领导力是可以通过后天培养获得，那如何才能修炼出强大的领导力呢？约翰科特在研究了不同行业的成功后，推论出他认为的影响领导能力的因素。

1、领导者应有魄力、野心和精力。他们有内在的驱动力，不满足于现状，渴望发展，并全力以赴地投身事业。

2、拥有某种超出常人地基本智力。他们敢做敢为，当机立断，在复杂地环境中找到正确的方向。

3、心理和精神的健康。他们非常注重与他人的关系，准确把握他人的情感和价值观。

4、品格良好 。

团队合作也需要自控力。微软公司传承着一种理念：没有永远的老板与员工。微软的人才观是：具有敬业精神，具有解决问题能力和快速学习的能力，工作热情，具有创新精神和独立工作能力。在这样开明的环境下，为个人才能提供了发展平台，也打造了强大的团队。那要怎么才能提高团队的自控力呢？

书中提出：

1、要以责任精神为核心的自我管理。把全队拧成一根绳子，发挥团队最大的力量。

2、效率基于自控力。把时间和精力放在最重要的事情上，就能用更少的时间做更多的事情。让工作中20%的关键工作发挥80%的效能。避免犹豫和拖延。

3、每个团队角色都要有自控力。一滴水要想不干涸的办法就是要融入大海，一个员工要想取得大成就就要融入团队。

4、严明的纪律是团队不可或缺的。莎士比亚提出：纪律是达到一切雄图的阶梯。没有规矩不成方圆。一个团队只有保持良好的纪律意识，毫无保留地付出自己地能力，工作和事业才能成功发展。

5、借口是团队发展地硬伤。积极的员工在遇到问题时敢于面对问题，积极寻求解决问题的办法，全力以赴。拒绝借口对于个人和企业而言都是最重要的准则。

6、自律，让队员的行为规范化。坚持自己的原则，并在行动中坚持它。

7、打破心墙，积极沟通。遇到困难时，相互帮助，共同抵抗。

情感是态度这一整体中的一部分，它与态度中的内向感受、意向具有协调一致性，是态度在生理上一种较复杂而又稳定的生理评价和体验。情感包括道德感和价值感两个方面，具体表现为爱情、幸福、仇恨、厌恶、美感等。

情感客观的方面：生活现象中蕴含了情感，人的大脑可以感受到这种情感。

情感的个体差异

情感的倾向性

情感的倾向性是指一个人的情感指向什么和为什么会引起，它和一个人的世界观、人生观有着密切的联系，也和一个人的人生态度有关。比如憎恶的情感，如果它指向危害国家利益，破坏国家财产的人和事，那这种情感就是高尚的情感；如果把这种情感指向批评过自己缺点的人，或在能力和人品上都超过自己的人，那这种情感就是低下的情感。评价同样一种情感，要分析其倾向性。

情感的深刻性

情感的深刻性是指一个人的情感涉及有关事物的本质程度。能深入地渗透到一个人生活的各个方面的情感就是深刻的情感。人的情感是由一定的客观事物引起的，越是接近事物的本质，就越具有深刻性，而由表面现象引起的情感则缺乏深刻性。具有艺术修养的人在欣赏舞台上的时装表演时所产生的情感，即美感，就是一种深刻的情感；

而缺乏艺术修养的人只是图新鲜、凑热闹来看演出，这时他表现出的情感即是快感，就是一种肤浅的情感。两个人经历了风风雨雨并相濡以沫的情感是深刻的情感；而萍水相逢或酒肉朋友之间的情感，则是肤浅的情感。同一种情感能深入地体现一个人生活的各个方面，这也是一种深刻的情感。

1、采用“相对思维”看待问题。

不要把人或事看得绝对好或绝对差，可恨之人必有可怜之处，不要用他人的错误惩罚自己。

2、认同自己。

接纳自己的错误，不要因此而沮丧或恼怒。比如试着把“我怎么这都不会做？”改成“这次错误让我意识到问题了，下次就能改正了”。

3、不要压抑和控制情绪。

心情很糟的时候试着跑步、打沙袋、出去散步等等，把情绪发泄出来。

4、无条件接纳自己。

很多痛苦情绪的来源都是比较，但每个人都有不同的条件和追求，即使隔壁家的小孩成绩比你好，你也可以工作比他厉害，不要拿自己的弱点和别人的强项比。

5、不要立即表现出情绪。

谋定而后动，说话做事前想一想自己的观点对不对，调整合理后再做出反应。类似于生气想发火的时候，从一数到十再开口。

6、把视野放宽，全面看待问题。

很多负面情绪都是由太在意某一方面、忽视了整体而造成的，此时可以拿出一张纸，把好的、不好的都列举出来，帮助自己理清思路，以更好地解决问题。

7、别自己吓自己。

合理看待事情的不利之处，把影响放在应有的范围内。比如分手的时候，如果你觉得“完了，我这辈子都没人要了”，那你肯定就会非常悲伤，但事实是这种情况大概率不会发生。

8、放下敏感。

中国人警觉心很高，觉得任何风吹草动都有影响，今天觉得老板偏爱同事了，明天觉得男朋友不爱我了。但是太敏感只会给自己带来没必要的情绪负担，让自己焦虑。

9、不要逃避自己对情绪的责任。

经常有人说，“都是你把我气的”、“我本身脾气就不好”等，其实这都是对情绪的逃避，让我们显得无可奈何。但实际上，这种无力感是我们自己营造的，放任情绪流窜本身就是不对的。

10、把自己的选择“有意识”。

我们生气、丧、焦虑，这都是自己选择的结果，但大多数人意识不到这一点。我们有必要把自己对情绪的掌控权拿回来，让自己选择自己的情绪。

3我们每个人都有意志力以及通过训练获取更为强大自控力的潜力和生理基础。

一心率变异度（身体的意志力储备）:心率波动频率。成功自控，心率降低，心率变异度升高。是自控力的生理基础，可以通过健康的生活方式作息习惯或者冥想（调整呼吸）提高增强。压力是意志力的死敌。

将锻炼看做恢复体能和意志力的"致胜法宝"锻炼（散步，逗宠物，放手歌曲，甚至在坐着的时候站起来）能提高心率变异度的基准线，经研究锻炼时长五分钟最好。

二我要做（避免拖延应付），我不要（抵制诱惑和考验），我想要（明确自己的长期目标）。意志力的三种表现。

强化自我行为意识，自控首先要注意到不自控的行为。注意力分散不利于自控或会淡化自控的影响力。

三两种威胁——奶酪（内在）和剑齿虎。

"三思而后行"反应:需要自控的时候，大脑和身体内部产生一系列抵抗诱惑、自我毁灭的冲动。面对威胁让自己放慢速度，而不是给自己加速（应激反应）。

四自控消耗身体能量，能量的消耗又削弱了意志力。意志力有极限，刻意主观去做的事多少都会消耗意志力，通过利用意志力的肌肉模式提高自控力的极值。通过放松恢复意志力。

方法:1设定期限任务，分期完成一小段。2在小事持续自控会提高整体意志力（改变姿势、戒掉甜食……）3锻炼意志力三种表现能力4增强自我监控。5意志力"肌肉"可以在正确激励下坚持更长时间。利用"我想要的"力量激励自己。

五自控力的伪"极限"

感到疲劳的原因不是大脑无法继续工作，而是大脑过度保护性的监控机制发挥作用。大多时候并不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。

如果没有时间和精力去处理"我想要"的事，就把他安排在意志力最强的时候。

六奖励的承诺。

进化本能根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。在多巴胺的控制下，我们的大脑会不断的想要寻求刺激，寻找奖励。即使奖励≠幸福。这就是人们不断刷朋友圈的原因:开始时我们知道再刷出来的东西有可能让我们哈哈大笑，到后来刷朋友圈只是为了寻求我们以为能令我们大笑的东西，即使我们并不想笑。

在面对有保证的小奖励时，难以预料的奖励会让我们更加兴奋。一点小小的奖励承诺也能成为缓解焦虑的良药。

奖励系统的两个武器:胡萝卜（快乐）与大棒（压力焦虑）。在有了渴望之后我们被虚假的快乐迷惑，虚假的快乐表相下潜伏着焦虑和压力。这时就易失控。

七"那又如何"效应导致的恶性循环

沮丧情绪会让人更易失控，而后罪恶感和自我批评会让情绪更加低落导致恶性循环。当我们感到压力，大脑会指引我们去做它认为能带给我们快乐的事情（暴食，不理智的购物，看长时间的**）。消极情绪会令大脑进入寻找奖励状态。这时在理智状态下我们觉得并不能成为奖励的事物（食物，**）也会让我们当做奖励。

恐惧管理:当我们见到战乱、意外的消息，潜意识会产生恐惧，压力引发更多的欲望，极有可能带来拖延。

减少负面信息接收量，每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太过苛刻，避免"恐惧管理"和"那又如何"效应。在不理智时减少自我批评而学会自我谅解，自我同情。注意到自己放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑做出调整。

八及时享乐。

有限理性，在变得不理性前我们一直是理性的。面对诱惑，大脑进如"搜寻奖励"状态，我们的原始本能就会选择易得的奖励。这时候自己内部的前额气质就会与它产生"争斗"

10分钟法则延迟欲望。通过增加与"诱惑"的距离来达到自控。我们可能会选择50元而放弃延迟的100元，但肯定不会用100元换取五十元。回报与延迟之间是要做好权衡。

预先承诺:要实现目标，必须限制自己的选择（破釜沉舟）。

考虑"未来的自己"，增加关键性，认为未来的自己与当下的自己是有连续性的，对今后的快乐给予更多重视。

九意志力传染。

坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能不受影响。

目标传染病:我们易感染别人的目标，从而改变自己的行为。而感染我们的行为更可能是我们本就更乐意去做的事（倾向于不限制自己的行为）。但我们既可以感染自控，也可能感染自我放纵。选好目标，选择正确的社交环境。

社会认同:当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的。（战狼2、学习抽烟）如果我们处于意志力薄弱的多数阵营之外，处于钟形曲线的另一侧，我们就会发现自己正在向中间靠拢。（如果我作弊，我会高估别人作弊的概率）

激情的自控:与讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。（想像自己是别人评估的对象能为我们提供强大的精神支持。）

羞愧的限度:羞愧作为一种预防或许能起作用，但事情一旦结束，羞愧就会更可能引起自我伤害而非自我控制。当诱惑出现，羞愧面对承诺的奖赏就失去作用。表现出内疚感会减少心率变化，降低意志力的生理储备。（自豪感则与之相反）

十讽刺性反弹。（压抑本能产出）

操作系统负责执行（耗费精力），监视系统语言检查（自发执行）。

放弃自控，接受欲望（不代表自我放纵）

ps自控需要大量能量，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统功能，增大患病概率。（放松能恢复意志力储备）。试着减少行为的变化性而不是减少行为。

"选择架构"引导人们选择，因为能够自由选择的人往往选择与自己长期利益不符的。

道德许可（光环效应和许可陷阱）:本质上是一种道德危机。被自己的良好行为蒙蔽，放松对自己要求，偏离原定目标。如果自控的动力是成为一个优秀的人，那么当自我感觉良好时就会放弃自控。道德许可不仅会计算过去的善行，也会受计划完成的善行影响。

在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人做出妨碍目标的行为。把需要做的事当成自己已经付出努力，会给我们错误的满足感

人一旦被踢出群体，意志力会枯竭。社群应相互鼓励支持。

"不要想自己长得丑"（别想白熊哈哈）