游戏瘾、烟瘾、酒瘾....戒瘾，用这一个方法就搞定！

你有没有发现这样的现象：

有人想学习，可是却沉迷游戏，一局接着一局，学习精力完全被耗尽。他想戒掉，但还是一次又一次地陷进去。

有人想减肥，可是却总想吃甜食，最严重的时候直接把甜食当饭吃，身体越来越胖。他想戒掉，但怎么都无法控制对甜食的欲望。

有人想写作，可是却被一个接一个的视频、网络小说、朋友圈吸引，转眼几个小时过去。他想戒掉，却依然天天重复。

有人想身体健康，可是却忍不住抽烟，一支又一支。他想戒掉，但过不了多久就又开始。

为什么如此难以戒掉呢？

这是因为他们已经上瘾，习惯了把瘾当成获得快乐和摆脱痛苦的唯一途径，而获得快乐与摆脱痛苦又是人的本能。

这时，想成功戒瘾，只是离开瘾还远远不够。他们还必须能够克服通往成功路上的四大障碍：触发上瘾的各种诱惑、对瘾顽固的渴求与冲动、没养成替代瘾的新生活习惯、复发。这四大障碍，任何一个无法克服，最终都将导致前功尽弃。

那么，到底如何才能戒瘾呢？ 《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》 这本书将为我们提供答案。

这本书的作者沈家宏，是精神科副主任医师、家庭治疗师、中国心理学会注册督导师、广州中医药大学副教授。他长期从事家庭治疗与原生家庭动力的研究，著有《网络成瘾的心理学研究》等书。在长期工作实践和研究的过程中，他总结出了一整套戒瘾的方法，这套方法曾帮助无数上瘾者获得新生。

下面，我就从什么是上瘾？为什么要戒瘾？如何才能戒瘾这三个方面，解读这套戒瘾的方法。

所谓 上瘾 ，是指爱好某种物质或行为而成为癖好，进而对身心造成极大危害却无力控制。

上瘾有四大特点： 令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。

有些上瘾，我们都知道，比如烟瘾、酒瘾、游戏瘾。但还有一些会被我们当成爱好和习惯，尽管深受其害，却难以意识到。

比如，有位男生健身成瘾。刚开始，为了增加健身时间，他放弃了很多应该做的事。慢慢地，别人都说他很强壮了，但他还是不满足，他开始每周10次去健身房。要是哪天没去，他就会觉得沮丧和难过。他以为这是爱好未被满足产生的正常情绪。事实上，沉迷健身已经严重危害到了他的生活，是上瘾。

那么，如何区分爱好和上瘾呢？

它们的区别就在于，爱好是一种健康的行为，对我们的身心是有好处的。上瘾虽然能带给我们愉快的感受，但它同时对我们的身心和社会功能有伤害。没有伤害就不是瘾，有伤害却不能控制才是瘾。

比如，你工作一天回到家，先玩了几局游戏放松一回儿，然后去做其它的事情。这样有利于消除疲惫，没有任何危害，就是爱好。

但是，如果你变得停不下来，明明很晚了，却还是沉浸在游戏中不能自拔。这时，你想到明天还要上班就开始焦虑，你告诉自己“再玩一局就睡觉”，可是一局又一局，直到凌晨两三点，才精疲力尽地睡去。明知有害，却依然不能控制，这就是上瘾。

上瘾分为两类：

1 对物质上瘾。 比如，对烟、酒、甜食、毒品、药物等上瘾、

2 对行为上瘾 。比如，赌博、上网、游戏、购物、工作、健身、看小说等。

以上我们了解了上瘾的定义。接下来，我们再看一下戒瘾的必要性。

上瘾的危害远远超出我们的想像。上瘾的危害有四类：直接危害、占有时间、注意力带来的危害、不良结果带来的危害、用瘾解决问题带来的危害。

① 直接危害 ，是指上瘾的物质或行为本身所产生的不良结果。

比如 ，烟中的尼古丁会伤害肺和心脏、导致气管炎、肺气肿、肺癌、身体缺氧。

再比如，赌博造成的金钱损失。

② 占用时间、注意力带来的危害。 上瘾往往需要专注与时间，这会使成瘾者忽视重要的事。

比如，小说瘾、视频瘾、游戏瘾，一旦开始就长时间停不下。于是，忽视喝水、睡觉和运动，久而久之，损害身体健康。而且，对学习、社交、亲密关系也将无心无力。这就容易造成身体状况变差、学习成绩下降、记忆力变差、自闭、朋友关系和家庭关系变差。

再比如，烟瘾，家人反对就要时时避开，没有时间和心思陪伴家人，造成亲密关系疏离。

③ 不良结果带来的危害。 成瘾带来的挫败感，会让成瘾者变得焦虑、不安甚至失眠，脾气变得暴躁、易怒，陷入消极和沮丧之中。在人际关系方面，还会变得敏感、多疑。

④ 用瘾解决问题带来的危害。 成瘾者习惯了把瘾当成获得快乐和摆脱痛苦的唯一途径。一旦开始上瘾，就会导致各种不良结果，进而产生挫败感。这时，他们就会想到通过瘾来摆脱痛苦。虽然瘾提供了短暂的愉快体验，却给他们带来了更大的挫败感。这会使他们最终陷入绝望、无助。

所以，对于上瘾，最好的方法，就是立刻“止损”、开始戒瘾。

想成功戒瘾，就必须克服通往成功路上的四大障碍：触发上瘾的各种诱惑；对瘾的顽固渴求与冲动；没有替代瘾的新生活习惯；复发。

那么，如何克服这些障碍呢？书中提供了针对性的方法。

戒瘾遇到的第一个障碍，就是各种诱发因素。成瘾的诱因分为两大类。

第一类是外部的，可能是日常生活中会接触到的人物、地点、事件、物品、行为和活动。

比如，如果你抽烟 ，想想经常给你递烟的人都有谁；如果你玩游戏，想想经常约你一起玩的是谁。再看看地点，想想你在哪里最容易进行成瘾行为，如经过楼道小卖部的地方就想抽烟，一躺在床上你就要刷手机。再来看看事件，如果你开始戒酒了，那聚会对你来说是个危险事件，因为它很可能成为你再次喝酒的借口；再看物品，对好赌的人来讲，兜里有钱就是危险的物品，他们随时会把钱用在赌博上，等等。

第二类是内部的，可能是内心产生的感觉、情绪和想法。

开始戒烟后你会觉得无聊，有时还会觉得紧张，有压力，这些都是正常的感受。但是，他们可能在无形中引导你再次成瘾。

另外，还有一些消极的感受，也容易让我们成瘾，例如羞耻、焦虑等，这些消极感受来临时，我们本能地想摆脱，可是我们之前习惯把瘾当成解决所有问题的万能钥匙，所以一旦消极感受出现，你第一时间会想到用瘾来缓解，这就意味着你的瘾复发了。

另外当感觉积极时也会引发上瘾，比如自信，快乐，幸福，也容易导致复发。

当然这并不是你所有的诱因，这里只是列举了一些普遍的情景。不管你对什么上瘾，在戒瘾时都免不了会遇到这两类让你重新上瘾的诱因。

那么，如何才能抵御诱惑呢？

最好的办法就是把这些诱因找出来，然后，针对这些诱因提高免疫力、抵抗力。

具体可以分为三步：

① 充分挖掘，把所有可能的诱因都写下来。 像下面这样。

外部诱因：

1）人物：有相同或不同成瘾行为的朋友、同事、邻居等。

2）地点：宿舍、楼下的小卖部、网吧、旅馆等。

3）事件：会见新朋友、团体聚会、上班前、下班后、假期等。

4）物品：随身用具、杂志、电视、信用卡、手机、电脑等。

5）行为和活动：出去吃饭或跳舞；独自在家和朋友消磨时光；跳舞时、开车时、争吵时、还债后等。

内部诱因：

1）消极感觉：害怕、愤怒、羞耻、焦虑，急躁、嫉妒等。

2）正常感觉：无聊、尴尬、困惑、孤独、被忽视、紧张、有压力、放松、悲伤等。

3）积极感觉：风光、自信、兴奋、幸福、热情、强大等。

② 对所有诱因进行分级

把全部诱因都列出来之后，我们就要根据成瘾发生的频率及诱因与成瘾的相关程度，从高到低对诱因分为三级。这样你就能明白哪些是最危险的触发因素，哪些是一般危险的触发因素、哪些是不太危险的触发因素，从而更从容、有效地应对。

③ 远离诱因。

书中提供了6条远离诱因的关键策略：

❶ 减少和成瘾同伴的联系，多与没有成瘾的朋友待在一起。

比如，你正在戒游戏，而你的舍友却喜欢打游戏，这时，你就要考虑每天去图书馆学习，尽量不要与他们聚在一起，不然，你可能就无意识的跟他们玩了。

❷ 避开高危地点。

高危地点是那些容易让你触发到成瘾物品或联想到成瘾行为的地方。清晰这些地点，并时刻提醒自己绕道走，这样才能有效减少复发的机会。

❸ 扔掉成瘾物品。

比如，封掉自己的游戏账号，卸载有关APP，转让健身会员卡等等。你可以现在就去完成这件事情。

❹ 分散注意力。

刚开始戒瘾时，我们很容易会因为突然失去瘾的陪伴而觉得空虚无聊，我们要注意不要让自己在这种感觉里待得太久。最有效的方法，就是去做一些让自己感到愉快的事，比如听音乐、看**、社交、练习书法、适当运动等。

❺ 讲述自己的成瘾经验与经历。

在戒瘾的过程中，难免会出现特别需要成瘾物品或特别想进行成瘾行为的时候，这时你可以找信任的人聊聊你的感觉，包括身体上的感觉、情绪上的感觉、大脑里正在冒出的想法等。当我们把这种感觉说出来时，因需求得不到满足而产生的焦虑和无助就会大大降低。

❻ 与自我交谈

有时，想要重新成瘾的冲动，会让我们变得非常情绪化。这时，很多绝对化的想法会自动浮现现出来，根本抑制不住。比如，我现在必须喝酒。我现在必须抽烟。

为了度过这些高危时刻，我们可以提前准备一些有益的话写在手机里。比如：我之前也有过这种感觉，但我挺过去了。我们还可以描绘积极的愿景。比如：我应对这些感觉的经验越多，这种感觉对我的影响会越小。

再遇到大脑冲动时，你就可以 把写下的话拿出来大声朗读，多读几遍。 我们的行为会受想法的控制，同时我们的语言也会影响想法。积极大声地读出，这些话的意思就会慢慢进入你的大脑和潜意识，最终成功抑制冲动。

以上6点可以综合使用，只要我们有耐心坚持，就能成功打败这只戒瘾路上的拦路虎。

尽管我们努力远离诱惑，可难免还是有一些诱因会激发出我们的渴求与冲动。那么，这时我们应该怎么办呢？

针对不同诱因，书中提供了六大策略：

① 与环境相关的策略。

坚持远离成瘾环境的原则。不管之前做得怎样，从现在开始，务必减少和成瘾伙伴的联系，多和没有成瘾的朋友待在一起避免，远离高危险的地点，扔掉或远离成瘾物品。

② 与认知有关的策略。

首先，把戒瘾的愿望和决心时刻牢记在心，并告诉自己：不管多么渴望，你都有力量克服各种暗示。这 样会使我们在潜意识里相信自己真的能做到，从而，由内向外增强信心。

其次，要尝试对自己说：不要马上做决定，过几个小时再做决定，如果那时还这么想，就放纵自己一次。这是因为，渴求的感受会随着时间的推移而消失。只要不马上做决定，渴求的程度通常在几个小时之后下降很多甚至完全消失。

③ 与行为有关的策略。

首先，要想办法分散注意力。比如，你可以找来与戒瘾有关的文章或书来读，从而获得帮助和鼓励。

其次，你还可以每天写渴求日记做自我监督。也就是在日记里记录对渴求的观察。包括：在什么情况下会出现渴求的感受，心理、身体会有什么反应，给每一次渴求的强烈程度打分并记录自己的应对方式。

渴求日记可以帮我们掌握自己的实际情况，看到自己的进步。比如，当你再一次出现渴求时，打开日记，你就能直观地看到某天曾陷入同样的困境，但分散注意力的方式让自己慢慢挺过去了。那么，这一次采取同样的方式也一定能做到。

④ 与人际关系有关的策略。

要多与支持自己的亲人和朋友聊天。当我们能把自己的冲动感表达出来，并且有人陪伴自己时，我们将冲动付诸行动的可能性就会降低。

你还可以通过线上戒瘾的贴吧、论坛找到同样的人，一起分享经历，互相鼓励。

⑤ 与替代物有关的策略。

用对我们有好处或者没害处的东西，替代上瘾的东西。比如如果有烟瘾，我们可以随身携带口香糖或薄荷糖，想抽烟的时候吃上一颗。如果有酒瘾，可以用一些不含酒精的饮料代替酒。

⑥ 与想法和念头有关的策略。

填写成瘾思维记录表，使我们像一个冷静的人一样思考。

表的左边一栏，填写关于瘾的消极想法。也就是那些容易让你再一次上瘾的想法。比如，玩游戏可以避免空虚、无聊；抽烟能让我减压；拒绝别人是不礼貌的。

右边一栏填写积极想法。每在左边一栏每写下一条消极想法，就在右边一栏提出对应的积极想法。比如，左边是“玩游戏可以避免空虚、无聊”，右边就可以写“我可以用看书和运动让自己感到充实，唯独不可以玩游戏”。

这样，在不断思考和阅读积极想法过程中，渴求的念头就会慢慢消失。

成瘾时，我们已经与成瘾物质或者行为，建立起亲密关系。不管遇到烦恼还是空虚、无聊，都会通过瘾来解决。然而，戒瘾之后，我们已经和成瘾物质和行为断绝连接，却未养成替代瘾的新生活习惯。这时，如果再遇类似问题，就很容易导致复发。

那么，如何培养替代瘾的新生活习惯呢？

书中提供了两条针对性的途径：

① 坚持用愉快的活动充实生活。

无所事事，会感觉空虚和无聊。此时，要马上去做愉快的活动，并享受其中。愉快的活动，就是一些让自己快乐的事情。比如，给自己做一顿丰盛的饭菜、去看一部**、去理个发，或者打心理热线。

② 坚持用感兴趣的事情转移注意力。

过度关注内心感受，轻微的空虚感都会觉得格外难受。这时，要坚持将注意力转移到外界那些感兴趣的事上。这样，空虚和无聊就会慢慢消失。

首先，可以多关注一下周围的人和环境。

比如，你可以去关心父母，了解他们的身体状况和烦恼，多给他们打一些电话，帮他们做一些家务；也可以去欣赏一下小草的形状、天空的颜色、小动物的形态。

其次，还可以练习把注意力放在五官的感受上。

● 你可以利用嗅觉为生活增添乐趣。 比如，点一支芳香的蜡烛或熏香，喷个香水，去某些气味让你愉悦的地方。

● 你还可以通过眼睛获得快乐。 这里不是指那些特别花时间的电视剧或者小说，它们会让你再一次上瘾。而是走到户外，去看看美丽的天空、大海、云彩、大树、小草。你也可以去旅游、看展览、欣赏艺术品。只要专注于美的事物几分钟，就能收获平和的心境。

● 你也可以利用听觉获得愉快。 可以听你想听的音乐和书、也可以到河边听潺潺流水声、还可以到大街上听听车水马龙的声音、或者在独处的时候闭上眼睛听听自己的呼吸声，将注意力放在声音里。

● 你还可以利用味觉获得快乐。 比如，买一些自己喜欢吃的食物、做自己喜欢吃的饭菜，然后，慢慢品尝。你可以用平常吃饭4到5倍的时间，来吃这些喜欢的食物。慢慢你会发现，当你放慢速度吃东西时，你的快乐也会持续得更久。同时，放慢进食速度，还可以锻炼你的耐心。

● 你还可以用自己的触觉获得快乐。 比如，你可以到户外，找一块松软的土壤，脱掉鞋子，享受脚与土壤接触的感觉；也可以去游泳去享受被水包围的感觉；还可以冲个热水澡享受一下水落在身上的感觉；也可以去拥抱父母、爱人和孩子，从与亲人的接触中获得温暖和力量。

只要坚持用愉快的活动充实生活、用感兴趣的事情转移注意力，慢慢你就会习惯用这些活动和事情代替瘾让自己获得快乐、摆脱痛苦。

复发是戒瘾过程中最后的障碍。如果能预防复发，就能戒瘾成功。

那么，到底如何预防复发呢？书中也提供了针对性的方法。

① 要能够识别并从容应对复发的警告信号。

在你完全复发之前，你能从一些警告信号中，明显地或隐隐约约地感受到你会重新上瘾。这些信号可以从态度思想行为和决定中表现出来，仔细审视就会发现。比如，你和一个喝酒的伙伴去踢球，踢了一段时间后，你明显感到自己也很想再喝点酒。但你告诉自己，如果我不和这个人喝酒就无法融入他们，所以，再次端起了酒杯。

那么，如何才能识别并从容应对警告信号呢？

可以通过填写复发警告信号工作表来实现。 这个表格要求把那些起到警告信号作用的态度、观念和行为写在左边一栏，把处理策略写在右边一栏。

比如上面的例子，态度和观念上的警告信号，就是他心里想的“如果我不和这些人喝酒，就无法融入他们”。行为上的警告信号，就是“频繁接触喜欢喝酒的人”。对应的处理策略，分别是“不与他们喝酒，也不会影响与他们踢球”“少与喝酒的人在一起”。

 你要及时识别出警告信号，并准备好处理策略，这样才能把复发的危险扼杀在萌萌芽状态，

② 要能够识别并沉着应对复发的高危状态。

高危状态是指在一些情况下，使用成瘾物质或进行成瘾行为的风险达到了中等甚至强烈的程度。如果你不承认或忽略高危状态的存在，或者没有准备有效的应对策略，那么高危状态就可能引起复发。

那么，如何识别和应对高危状态呢？

同样可以表格记录的方式来实现。

你可以先将各种可能的高危状态列出来。比如，复发事件，消极情绪，社会压力，人际矛盾，积极情绪和诱惑等。然后，根据自身情况对这些状态按高、中、低打分。最后，将高危状态写填写在表格的左边，右边写上积极的处理策略。

这样，就能识别出潜在的高风险状态，并提前化解。

③ 要从过去的错误中学习。

如果你经历过回头或复发，千万不要自暴自弃。你要立刻停止，并有意识地把这种经历转变为戒瘾的经验。

你可以对回头或复发的原因做一次总结，尽量全面详尽的把每一次经历都列出来。然后，你就能看出是否存在一个导致复发的行为模式。如果是，就要提前做好应对方案。

比如，你的每一次复发可能都伴随着某一种情绪，或者与某一个地点有关系，那就要提前想好如何化解或避免。

经过以上四步，我们已经彻底克服了戒瘾路上的障碍。相信不久的将来，你将重新拥有正常的生活。

书的最后，作者再次呼吁：

只有克服戒瘾路上的障碍，我们才能成功戒瘾。学会远离诱惑，你就能克服各种诱发因素；学会针对各种诱发因素的应对策略，你就能遏制顽固的渴求与冲动；坚持用愉快的活动充实生活和专注于感兴趣的事，你就能养成替代瘾的新生活习惯；学会识别和应对复发警告信号及高危状态，并从过去的错误中学习，你就能预防复发。克服了这四大障碍，成功戒瘾就指日可待。

书中的亮点还有很多，比如：成瘾有6个阶段，你属于哪个阶段？如何列出戒瘾计划？七个 步骤，提高你的上瘾免疫力；如何借助外力渡过戒瘾难关？如何戒烟？如何戒酒？如何戒赌？等等。我就不一一列举了，相信你读完会有更多不一样的收获。

读书的最终目的，是改变。 愿我们都能通过《根本停不下来》这本书，学会戒瘾的方法，最终走出或帮助他人走出上瘾困境，享受人生的幸福和乐趣。

日前，笔者重温了一遍描写雇佣军生涯的小说《狼群》，重点研读了故事的主人公“刑天”关于戒毒的章节，对戒除毒瘾中的心瘾问题又有了一些新的认识。心瘾，主要是指对毒品异常的心理依赖或精神依赖，它表现为戒毒人员对毒品（成瘾类药物）强烈的心理渴求。心瘾是戒毒人员发生复吸的最主要因素，戒毒的关键在于帮助戒毒者戒除心瘾。而对于戒除心瘾，世界上暂时还没有发现特别简单有效的方法。笔者在工作中发现，有些因素可以成为戒毒人员抵制甚至戒除心瘾的关键点。《狼群》中的刑天，是一名雇佣军，也算是一名特种兵，在被敌人俘虏之后的审讯过程中被迫注射***5号长达半年之久。按照999%的纯度估算，可能几辈子都难以戒断（心瘾）了。刑天本人也对自己能否戒除心瘾也没有信心，但是，刑天戒戒成功了，他成功地抵制了心瘾，摆脱了心魔的控制！刑天戒毒成功的因素主要来源于责任，作为一个儿子，当母亲的形象在面前闪过的时候，他第一次拒绝了毒品；作为一个丈夫和父亲，当心瘾极度难控时，妻子和儿子的期待让他战胜了心瘾，也战胜了自己，同时战胜了毒魔！当然，除了以上两个趋外因素外，刑天还具备趋内的戒毒动机——他是一个特种军人——他不能选择退缩和窝囊！相比较而言，其他戒毒人员之所以戒毒不成功，往往在于他们没有找到可以与心瘾相抵抗的戒毒点，还有这种关键点没有被充分的发掘和激发！所以，要想戒除心瘾，关键在于帮助戒毒人员发掘他们的戒毒关键点，并采取一些心理学方法对这些关键点进行激励和强化，增强戒毒人员抵抗心瘾的能力，并给予他们长期的心理支持，帮助他们渡过波动期，战胜心魔，获得新生！在《狼群》中，刑天开始也不相信自己，别人更没有信心，但他成功了。人们常说，没有极大的决心和顽强的毅力戒毒难以成功，其实这存在误区。信心和决心不一定是戒毒最关键的因素，笔者认为激发戒毒者的戒毒动机，使其掌握抵抗心瘾的方法更为重要，于是采取“静心内观训练法”帮助戒毒人员先“静心”——学会控制自己的思想，然后内观——通过观察自身从而发现问题的根源所在，再通过心理暗示的方法帮助戒毒者协调不良心理和完善人格，最后通过成长训练让戒毒者养成良好的行为习惯并掌握抵抗心瘾的方法技巧，在戒毒者回归社会后给予一定时期的心理支持，从而帮助戒毒人员更好地巩固和保持操守，直至完全戒除心瘾！康复中心：唐老师2009712

科学有效戒烟法，帮您彻底摆脱烟草依赖。戒烟是很多男人的梦，但往往戒烟之后就反复，那么究竟怎么戒烟下面就给大家推荐一些行之有效的科学戒烟方法，希望能够帮助到大家。

科学有效戒烟法：

1 走出戒烟误区。吸烟者一旦成瘾，戒烟时会出现烦躁、易怒、焦虑、失眠、食欲增加等戒断症状。有些人认为自己吸烟时没有疾病，戒烟后反而得病，把生病归因于戒烟。吸烟的危害是有潜伏期和滞后性的，吸烟者要明确并不是因为戒烟才得的病。

2 尽快扔掉您周围的吸烟用具，改变与吸烟有关的习惯。在家中及工作中打造一个干净清新的无烟环境。

3 寻找替代方法。让水果、音乐、书籍、短暂的休息、户外运动等代替吸烟。经常运动会提高情绪，冲淡烟瘾，体育运动会使紧张不安的情绪镇静下来，并且会消耗热量。戒烟者可吃更多的食物代替吸烟，而运动则会帮助您控制体重。

4选择无烟环境。享受户外活动或常去禁止吸烟的场所，如图书馆、**院、博物馆等，减少与吸烟者的聚会，如去餐厅吃饭尽量选择无烟区。

5 增强戒烟意识。时刻提醒自己吸烟与自己及家人的健康密切相关，勇于面对戒烟过程中可能会遇到困难和障碍。

6 寻求医生的帮助，科学的使用戒烟药物，解决烟草依赖生理方面的问题，减轻戒烟时的阶段症状，提高戒烟成功率。但药物使用时需要谨遵医嘱，避免滥用。

7 经得住重新吸烟的考验。戒烟后又吸烟不等于戒烟失败，不要自暴自弃，仔细分析重新吸烟的原因，避免以后重犯。

科学有效戒烟法，帮您彻底摆脱烟草依赖。想要杜绝烟草依赖，一定要找到科学的戒烟方法，只有正确的戒烟，才能够避免香烟给大家带来的伤害，最后真心的希望大家都能戒烟成功。

1、正视危害　　沉迷于上网，危害极大。它会使人迷失于虚拟世界，自我封闭，与现实世界产生隔阂，严重影响学习，甚至中断学业。久而久之，还会影响正常认知、情感和心理定位，导致人格的偏离，甚至发生意想不到的可怕后果。有的因上网成瘾，神情恍惚，人格扭曲，无心读书，中途辍学;有的无钱上网，拦路抢劫，偷窃财物，导致违法犯罪;还有的连续几天几夜泡在“网吧”，不思食寝，过度疲劳，猝死在“网吧”。即使上网没有成瘾的人，如果每天12个小时坐在电脑面前，很可能会让自己少活10年以上时间。

2、以新代旧　　在戒除某种习惯时，这种习惯仍有很大的诱惑力，这是正常的心理现象。有心理学家把这种情况比喻为冲浪者所面对的阵阵波浪。这种诱惑的“波浪”虽然会出现，但在3---10分钟内就会自行消退。在“波浪”来时，可事前考虑如何运用“冲浪技巧”。在戒掉“网瘾”的一段时间内，个人的情感需要并未结束。此时，需要用一种新行为、新习惯来替代老习惯所产生的满足感。对于上网成瘾或者是正在戒网瘾的青少年，要注意培养新的爱好和习惯，要多参加一些自己喜欢的活动，多做一些自己感兴趣的事情，用自己的新行为和新习惯来代替上网习惯，冲破网瘾诱惑的阵阵波浪。

3、科学安排　　发达国家将每天上网超过4小时，称为网瘾，预防或戒除网瘾，很重要在于自己能科学合理安排上网时间和内容，尤其要为自己约法三章：一是控制上网时间。每周最多2 — 3次，每次上网的时间一般不超过2小时，且连续操作1小时后应休息15分钟。尤其是夜晚上网时间不能过长，就寝前一定要提前回到宿舍，按时睡觉。二是限制上网内容。每次上网前，一定先明确上网的任务和目标，把要完成的具体任务和内容列在纸上，爱需点击，不迷恋网上游戏。三是准时下网。上网之前，根据任务量限定上网时间，时间一到，马上下网，不找任何借口，不原谅自己，不宽容自己。

4、请人监督　　戒除“网瘾”，寻求别人的支持和帮助非常必要，最好的办法是找到一个人帮助你克服这个问题。这种支持可来自同学、老师、朋友和家庭，可先向他们讲明自己控制上网的计划，请他们监督;当“网瘾”出现时，请他们及时提示，帮助克服。平时的活动，要多与学习好的同学在一起，与他们一起上课，一起自习，一起交流，在他们的带动和帮助下，有助于你淡化网瘾，把精力集中到学习上。当你取得一点小成功时，比如已经按计划实行一周，不妨对自己进行奖励或暗示，学会为自己加油。

5、预防为主　　对于每个人来说，特别是青少年，一旦患上网络成瘾症，要戒除是会很困难。因此，预防是治疗上网成瘾的最好良方。一是提前打好“预防疫苗”。二是丰富日常生活。平时积极参加社会、学校等方面举办的各种有益活动，注意培养自己良好的兴趣、爱好;多与家长、老师和同学交往沟通，获得心灵上的慰籍与成长。三是及时遏制上网有瘾的苗头。当你出现上网有瘾的苗头时，立即采取有效措施，及时控制自我，决不宽容自己，以防止上网成瘾症发生。

6、寻求帮助　　当你自己无法解决上网成瘾问题时，一定要积极主动地寻求专业人员的帮助。一是可以找心理咨询师进行个体咨询，心理咨询老师会帮助你走出上网成瘾的困惑。二是可以参加团体心理训练，这是戒除网瘾的一种很有效的方法。团体训练是多种咨询理论的综合利用，通过丰富多彩的群体互动活动，对你产生感染、促进和推动作用，帮助你改变认知，改变心态，获得心理上的提升，同时学会制定自我管理的行为契约，根据目标行为完成与否进行正强化或负强化。这种相互监督的契约是对各自上网态度与行为的承诺，由于这一承诺是在群体中做出的，那么遵守它的动机与压力

目录方法1：寻求帮助1、确定自己是否罹患性瘾。2、确定是否需要获得专业帮助。3、寻求具有资历的精神治疗师。4、和医师商讨治疗方案。5、不要沉溺于羞耻感当中。6、向爱人寻求帮助。7、加入互助小组。方法2：对性瘾的自我反思1、记录性瘾的负面影响。2、列出你想要促成的积极面。3、写一份戒瘾任务书。4、制定短期计划。方法3：停止性瘾行为1、摆脱可能触发性瘾的因素。2、远离可能触发性瘾的人或场所。3、删除性伙伴的****。方法4：摆脱性瘾1、通过健康的方式排解性瘾。2、和最亲近的人在一起共度时光。3、构建健康的性关系。4、坚持完成目标。5、庆祝你的成果。性瘾又称纵欲障碍，患者会沉溺于性活动而不能自拔，并因此影响到伴侣间的关系、工作或患者的自尊心。性瘾的易感人群通常伴有情绪障碍，曾受过身体或者性方面的创伤，或者酗酒吸毒。性瘾虽然在精神疾病诊断与统计手册中并未被归为精神障碍或癖嗜，但专家对此意见不一。要想戒瘾，首先要确定自己是否存在问题，然后籍由不同治疗手段和自身改变来克服障碍。

方法1：寻求帮助

1、确定自己是否罹患性瘾。性生活频繁不等同于性瘾。如果日益加剧的性活动影响到自己和他人，那么你就有可能患有性瘾。性瘾患者会痴迷于性相关的内容，总是寻求机会体验性快感。举个例子，有些患者会把过半的收入都花在招妓上，或冒着被开除的危险在单位偷看色情片。这种对性的执迷会让患者难以抽出时间培养健康的关系或者爱好。不论性别、取向、感情状况如何，性瘾都可能会发生在任何人身上。参考以下标准，确定自己是否患有性瘾；寻求婚外情

沉溺于性活动，并借此逃避孤独，失落，焦虑或压力

沉溺于性幻想而无法开发其他兴趣爱好

沉溺于色情片

手*频繁，且不分场合（比如在工作单位）

招妓

性骚扰他人

与陌生人发生性关系而不采取保护措施，这可能会导致性传播疾病的发生。如果不确信自己是否患有性病，请及时检查；如果有伴侣，请让伴侣一起检查。

2、确定是否需要获得专业帮助。一些性欲障碍患者可以通过改变生活习惯来对抗性瘾。扪心自问，你是否可以控制性欲，是否因为自己的性行为而感到不快？你的性行为是否会伤及情感工作，导致诸如锒铛入狱这样的不良后果？你是否试着隐藏自己的性行为？如果性行为为你带来了负面影响，请寻求专业的帮助。不良性行为是边缘性人格障碍的标志，这种疾病被精神疾病诊断与统计手册收录在册，可通过心理治疗和药物治愈。

如果你的性瘾伤及自身和他人，并伴有诸如躁郁症或自杀倾向，请及时就医。

3、寻求具有资历的精神治疗师。请家庭医生为你推荐专治性瘾的医师。心理学家、精神病医师、家庭婚姻咨询师或具有资历的社会工作者都可以成为你的治疗师，其中以有治疗性瘾经验的医师最佳。性欲障碍的症状可能和冲动障碍失调及物质使用障碍相似，不过目前医学尚未证实导致这些障碍的大脑活动是否相同。因此最好找专门研究性瘾的医师进行治疗。如果你有固定的伴侣，婚姻家庭医师可以帮助你和伴侣一起摆脱困扰。

4、和医师商讨治疗方案。认知行为疗法效果很好、用时短、目标明确，通过患者自身调节来取得疗效。使用这种疗法，医师与患者要着力改变患者的思考或行为模式，从而改变其对性的感受。医师可能会给患者开一些药物协助治疗。抗抑郁剂可以抑止性冲动，而常用药则是选择性羟5色胺再摄取抑制剂，包括氟西汀、帕罗西汀或舍曲林。医师也可能会给你开抗雄激素等其他药物协助治疗。有经验的医师可以帮你克服困境。每个人对性瘾的接受程度不一样，医师可以帮你调整人际关系，克服耻辱感。

5、不要沉溺于羞耻感当中。多关注治疗积极的一面，医师会为你提供帮助，不会对你评头论足，也不会让你感到不适。寻找一个能让你放下心防的医师来治疗性瘾。如果你因为羞愧而不敢就医，那就把心理治疗看作是一种普通治疗方法。如果你身体不适，会看大夫，如果你牙齿有问题，就会去看牙医，对此你应该不会感到羞耻。接受心理治疗是为了更健康幸福的活着，这种心态才是正确的。

切记你不是一个人在奋斗。很多人都患有性瘾，精神医师会为患者保密，并理解你的处境。除非你可能伤及自己或他人、性虐儿童等弱势群体，否则医师是不会将你的情况告知他人的。

6、向爱人寻求帮助。戒除性瘾可能是个漫长而又孤单的过程，即便你之前的性活动缺乏情感，但你仍会渴望与人亲近。和爱人共度时光会让你明白戒除性瘾的必要性。你所爱的人可能对你的处境不甚理解甚至对你的过去感到愤怒，这都很正常。和那些能理解你处境，并能祝你一臂之力的相处，不要和爱批评人的人过多接触。

7、加入互助小组。不论是参加以信念维持的12步戒瘾治疗，还是拨打求助热线，和同样患有性瘾的人接触不失为一个好办法。在网上寻求互助小组，或者请医生推荐。你可以加入促进性健康、匿名性瘾患者互助小组，或者COSA小组，这个小组可同时为你的家人提供帮助

方法2：对性瘾的自我反思

1、记录性瘾的负面影响。进行治疗前，可以考虑将你的性欲障碍记录下来。想想性瘾是如何影响你的家庭，你的私人关系和其他生活领域的。描述性瘾是如何影响你的身心健康的。你的记录可以作为性瘾害处的备忘录，激励你克服性瘾。

2、列出你想要促成的积极面。待你了解自身问题后，请写下对戒除性瘾后的生活的期望。等你克服性瘾后，会有什么积极的效果呢？你可以：身心重获自由

不再沉溺于性，而是有更多时间去追寻自己喜欢的东西

集中注意力深化人际关系

修复感情

为自己克服障碍而感到自豪

3、写一份戒瘾任务书。戒瘾任务书是陈述戒瘾原因的综述，也是戒瘾的个人保证书。这样一份任务书能时刻提醒你不要松懈。你要了解自己为何要戒除性瘾，更要努力克服精神和身体的障碍，注意以下几个原因；我要戒除性瘾，因为我要修复和伴侣的关系，回归家庭

我要戒除性瘾，因为我曾经染上性病，我要做出更好的选择

我要戒除性瘾，因为我想给孩子树立榜样

4、制定短期计划。制定一个复健计划，内容包括接受治疗，参加互助小组等。尽管计划赶不上变化，短期目标可以指引你完成任务。安排预约治疗，计划何时加入互助小组，确定何时与被你伤害过的人交流。

方法3：停止性瘾行为

1、摆脱可能触发性瘾的因素。如果你身边都是诱惑你步入性瘾的物品，想要戒除性瘾就会很难。将色情杂志、、视频以及任何可能引起性瘾的物品丢弃或者循环回收，删除色情影片，不再访问色情网站。你可以考虑安装过滤**网站的软件。

2、远离可能触发性瘾的人或场所。避免接触之前导致你性瘾发作的场所，远离红灯区，不要去妓院，如果你的朋友想去这些地方，可以建议他们和你一起去别的场所寻欢作乐。一些特定情况也会触发性瘾。你可能会在出差的时候招妓，那就考虑如何杜绝这种情况。和同事一起出差或住在当地朋友家，而不是独自住酒店，这样可能会解决问题。

3、删除性伙伴的****。将之前炮友的姓名****从所有电子器械上删除，有炮友的人很难戒除性瘾。告诉你的炮友你不会再与和他们厮混，要注意说话方式，但是不要动摇信念。当然，你无需删除伴侣或者未婚夫未婚妻的****。

方法4：摆脱性瘾

1、通过健康的方式排解性瘾。在你戒除性瘾后，无可释放的精力可以用于一些健康的锻炼或者娱乐。如果一种活动不足以消耗你的精力，可以尝试别的活动。多找一些可以消磨你时间的活动，比如：记日记

上音乐课或者加入乐队合唱团

上艺术课或在作画雕塑

选一项需要消耗能量的爱好，比如木工

尝试减压活动比如瑜伽太极

尝试激烈的运动，诸如攀岩跳伞

2、和最亲近的人在一起共度时光。因为性瘾而疏离爱人的你，现在可以重新与他们建立关系了。你的伴侣，好友，孩子，父母和兄弟姐妹都会支持你。努力修复损伤的关系，呵护遗失的感情。你越是与人亲近，就越不会沉溺于性瘾。

3、构建健康的性关系。克服性瘾不代表远离性生活，而是要摆脱性对你的控制。你应该自主掌控性生活，为之感到开心愉悦，而不是倍感羞耻。医生可以帮你达成这个愿望。对性健康颇有研究的医生可以帮你获得健康的性生活。

明白你想在性生活中获得什么。有性瘾的人只是受性的控制，不一定会有快感。花些时间想清楚性生活为何让你愉快，怎样才是个合格的性伴侣？

明白性是健康生活的一部分，而不是禁果或羞耻的事情。暴食症的人不能因噎废食，你也无需废止性生活。只要性生活健康，构成你生活的一部分就好。

4、坚持完成目标。复健需要时间，你可能会在这期间受到性瘾的诱惑。和伴侣发生性关系，但不要看**影片或接受一夜情，以免性瘾复发。对家人和医生坦诚相待，记住自己的戒瘾任务，相信自己可以恢复破损的关系，解决花销的问题。如果你性瘾复发，回顾哪里做的不好，避免复发的可能性，一定要努力坚持不要放弃。如果性瘾复发，查阅你的记录。读一读你的任务计划，提醒自己为何要戒除性瘾。认真接受治疗，参加互助小组活动。

5、庆祝你的成果。当你完成一些阶段性任务后，庆祝一下取得的成果。如果你一个月性瘾都没复发，那就奖励自己一个小礼物。比如去最喜欢的餐厅，去博物馆参观，买件新衣服。庆祝完现阶段的成果后，请继续坚持。

小提示毒品和酒精常会催发性瘾，如果你患有性瘾，尽量减少或者避免摄入这些物质。

《哈佛医学院戒瘾手册》

　《哈佛医学院戒瘾手册》向我们介绍了关于上瘾的原因，以及戒瘾的方法。《哈佛医学院戒瘾手册》是我想跟大家分享的，欢迎大家浏览。

　

　哈佛医学院戒瘾手册-七个步骤让你戒掉瘾

　作者：[美国] 兰斯·多德斯

　译者：韩红梅

　出版：中华工商联合出版社有限责任公司 2012-2

　版次：1

　开本：大16开

　字数：130千字

　页数：240页

　ISBN：9787515800868

　定价：2580元

　作者简介

　美兰斯·多德斯，医学博士，精神病学家和心理分析学家，哈佛医学院精神病学临床医学助理教授该医学院瘾癖研究会会员他曾是哈佛麦克林医院药物滥用治疗部门主任、斯波尔丁康复医院(现为马萨诸塞总医院分院)酗酒治疗部门主任、波士顿嗜赌治疗中心主任以及其它各种瘾癖的治疗顾问。他是具有开创意义的著作《沉湎之心》的作者，曾因其在上瘾行为的研究与治疗方面的突出成就获得哈佛医学院瘾癖研究会的表彰，另外，他还曾当选美国戒瘾精神病学会杰出会员。

　试读章节

　每个人都知道，瘾癖对人不好。那些深受其苦的人可能对这点最为了解，因为他们有亲身体验。尽管如此，可他们依然沉湎于瘾癖中。这看起来有些奇怪，但瘾癖肯定有它特别的用处。而事实上，这种用处必须非常之大，使它胜过戒瘾带来的好处，胜过婚姻、家庭、朋友和健康，胜过自己深爱的`职业，甚至能使人不惜去伤害自己心爱的人。究竟是什么值得他们付出如此之多呢　　就外部世界而言，事业、家庭和成功，确实没有什么值得人放弃一切。那么，上瘾的目的肯定存在于内部世界，关乎对情感存在本身至关重要的感觉。如果情况是这样，那么推翻哪怕最重要的外因也就不足为奇了。让我们回到前言部分介绍的罗恩那里，看看是怎么回事。　　※罗恩　　罗恩七岁时，有一天，他在自己的房间里(他和哥哥本同居一室)玩耍时，听到了父母大吵。这种事经常发生。吵架声音大的时候，他能听清很多话，但多数对他没有意义。","all":"　　每个人都知道，瘾癖对人不好。那些深受其苦的人可能对这点最为了解，因为他们有亲身体验。尽管如此，可他们依然沉湎于瘾癖中。这看起来有些奇怪，但瘾癖肯定有它特别的用处。而事实上，这种用处必须非常之大，使它胜过戒瘾带来的好处，胜过婚姻、家庭

　目录

　前言

　第一部分　一种理解上瘾的全新方式

　第二部分　戒瘾七步法

　第一步　如何知道已经上瘾

　第二步　上瘾后如何看待自己

　第三步　认识上瘾中的关键时刻

　第四步　你如何防止预见未来上瘾

　第五步　理解上瘾关键时刻发生的事

　第六步　应对上瘾的短期策略

　第七步　应对上瘾的长期策略　自我检验

　第三部分　如何与上瘾者共同生活

　第四部分　给戒瘾工作者的建议致谢

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