男士健身房健身计划表

合理的减肥都需要运动和饮食的双方配合，这次塑身教程推荐的男士减肥健身计划表，就是在饮食和运动上的合理安排。

男士减肥健身计划表之星期一

1、运动：选择在傍晚进行慢跑30分钟，帮助消化。

2、饮食：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，但要吃饱，喝多点水，不喝任何饮料。

男士减肥健身计划表之星期二

1、运动：傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时，游泳减肥方法效果不错。

2、饮食：正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质。

男士减肥健身计划表之星期三

1、运动：俯卧撑、仰卧起坐。不要一开始就过于激烈，最好做早晚做一组，每组10—20个，循序渐进。

2、饮食：正常的早午晚餐，多喝水，可以在开水里面加入盐。

男士减肥健身计划表之星期四

1、运动：傍晚慢跑30分钟。

2、饮食：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少油少盐少糖。

男士减肥健身计划表之星期五

1、运动：把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。

2、饮食：正常的早午晚餐。

男士减肥健身计划表之星期六

1、运动：周末打场篮球或踢场足球，宣泄压力，同时出多点汗。

2、饮食：多吃水果和青菜，少量肉类，可以喝点功能饮料补充运动后的体力。

男士减肥健身计划表之星期日

1、运动：健身房健身1小时，按照教练的指示根据各人的实际情况来做。

2、饮食：正常的早午晚餐。

具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

一周三次的训练计划

星

期

一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。

星

期

三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。

星

期

五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束}

、背），腹部练习。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选一种）：跑步机

40分钟以上

有氧健身操

一堂课

动感单车

一堂课

胸部：平板卧推

3组

每组10--15次

俯卧撑

2组

每组10--20次

蝴蝶机夹胸

2组

每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟

2组

每组10--20次

肱二头肌：哑铃交替弯举

2组

每组10--20次

托臂弯举

2组

每组10--20次

肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）

2组

每组10--20次

曲臂下压

2组

每组10--20次

肩部：哑铃上举（三角肌前束）

2组

每组15次

哑铃前平举举（三角肌前束）

2组

每组15次

侧飞鸟（三角肌中束）

2组

每组15次

俯身飞鸟（三角肌后束）

2组

每组15次

背部：助力引体向上（窄握）

3组

每组10--15次

坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）

2组

每组15次

腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）

3组

每组20次

仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组

每组20次

扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组

每组20次

您的训练方式还使以在家训练为主,。您需要一对20KG的哑铃,一副曲柄杠铃,每天在16:00-20:30这个时间段内抽出30-50分钟的时间来锻炼,根据您的情况5天一个循环,休息一天的训练方式比较适合您。

第一天 胸大肌:平卧哑铃飞鸟 415平卧哑铃推举415俯卧撑315

第二天 腿(股四头肌)腹直肌:卷腹或仰卧起坐(可换着坐) 420悬垂举腿 420箭步蹲 415

第三天 背阔肌:俯身单臂哑铃划船 415俯身杠铃划船 415

第四天 三角肌(肩部肌肉)俯身哑铃飞鸟(后束) 415哑铃前平举(前束) 315哑铃或杠铃推举(训练三角肌复合动作)412哑铃侧平举(中束) 312

第五天 肱二肱三肱肌小臂:平卧杠铃臂曲伸(肱三主要训练动作) 412单臂俯身臂曲伸(肱三外侧头) 312坐姿颈后臂曲伸(肱三内侧头) 312哑铃或杠铃弯举 412 集中弯举 312哑铃端举312坐姿正握腕弯举 320坐姿反握腕弯举 320

5天一个循环,休息一天,依次循环,要想达到锻炼身体的目的,光锻炼还是不够的,良好的心态,合理的饮食,规律的作息时间都是重要的环节 你在家里条件有限,训练计划只能做到这种地步了,

每个动作 4组12个；组间休息时间1分钟；一次练习一个部位；一周四次。

肩部：

坐姿颈前杠铃推举

坐姿哑铃推举

俯身宽握杠铃提拉

站姿哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟

胸部

平板杠铃卧推

上斜杠铃卧推

仰卧哑铃飞鸟

心肺功能

跑步机 速度8， 40分钟

柔韧性

瑜伽或者普拉提 一周一次

饮食计划

早餐：

全麦面包100克；脱脂奶200毫升；蛋清3个；蛋黄1个；

午餐：

鸡胸脯肉100克；西兰花50克；蛋清1个；蛋黄1个；米饭300克；

晚餐：

番茄50克；牛肉200克；蛋清2个；蛋黄1个；