如何克服心情抑郁？

抑郁是一种常见的情绪，是一种冷色调的感觉，最基本的特征就是一种无力的，无助的，无望的感觉。每个人在生活中都有过情绪的起伏，所以可能都有些感性的体会。世界卫生组织网站上有关于抑郁的栏目中提到，目前全球遭受抑郁困扰的人高达264亿，实际上有抑郁情绪的人远远多于这个数字。

数据表明，大多数人在一生中不同阶段都或多或少有过抑郁情绪。女性多于男性，也是一个普遍的现象。女性因为生理特征，经期孕产哺乳等等，比男性有更高的罹患抑郁情绪的可能性。还有DSM里抑郁情绪障碍中有经前期烦躁障碍，围产期前后抑郁。所以女性朋友们面对更高的抑郁情绪风险，真的要对自己好一点。

抑郁是一个连续的谱系，虽然这次讲座主要着眼于抑郁情绪而不是抑郁症，但实际上人们在体验上很难做出明确的区分。根据精神卫生法，只有精神科医生，才能根据求医者的汇报，结合一些检查，根据诊断标准做出判断。

但是抑郁这个词在大众口语中有着更广泛的含义。它有时候是代表心情不好，有时候是低落但还可以正常生活工作的轻微抑郁状态，也有时候是抑郁症的简称。

抑郁情绪整体而言是以匮乏和空虚不足感为主，包括：对以前感兴趣的事物变得缺乏兴趣，精力衰退总是感觉疲劳，自我评价过低或自责，或有内疚感，思考能力显著下降，失眠、或早醒或睡眠过多，食欲不振或显著增加等等。

也有些人对于情绪不那么敏感，会产生不明原因的慢性疼痛或者肠胃不适等躯体化症状。

线上提问中有一个问题是，抑郁情绪会带来身体的变化吗？

答案是对，躯体化症状其实在门诊很常见。抑郁情绪带来食欲、睡眠等变化，会影响体重，压抑的愤怒有时候会以皮肤炎症等形式出现，压力和压抑感会引起胃疼、偏头痛等症状。最严重的抑郁情绪可能有自我伤害的行为，用躯体的疼痛转移心理的痛苦。

有一些朋友的长辈亲人因为不明原因的疼痛不适，检查不出器质性原因，在去精神科就诊之后确诊为抑郁或者焦虑状态，往往药到病除。躯体化一方面是创伤的一种固着，情绪表达不被允许，或者不知道怎么表达，另一方也有对心理问题的羞耻感，宁可有生理疾病。

躯体的很多症状都是和情绪密切相关的，有一门“身心医学“的学科，专门研究这种现象。我在CAPA中美精神分析联盟受训，师兄师姐以及同学也有很多非精神科的医生，他们在从事生理诊疗的时候，经常发现没有生理基础的不适，想要更好地帮助病人，所以才对精神分析感兴趣，投身到心理学的学习和实践中。

一般状态下一般而言，持续时间、抑郁症状强度是区分普通抑郁情绪和抑郁症的医学分水岭。

网上可以查到精神障碍诊断标准DSM的九条抑郁典型症状，达到其中5条（2条核心+3条非核心）并持续两周以上，就可以达到临床诊断标准了。

综上，抑郁情绪与抑郁症的区分在几个方面。首先,抑郁症在病程上比较长,诊断标准至少是两周，常见的在3个月以上甚至1年以上。其次,抑郁症在精神痛苦程度上往往比抑郁情绪更为严重，症状表现也更显著。

特别是当有自我伤害和自杀的念头乃至计划时，要考虑以及达到抑郁症的程度了。

一般的抑郁情绪可以通过自己的调节改善，而抑郁症通常需要通过别人的帮助才能缓解，或者感觉无法摆脱。抑郁症一定会有抑郁情绪的体验，但并不是所有的抑郁情绪都达到抑郁症的程度。

当自己已经感觉抑郁情绪严重影响生活、无法自行调节，甚至陷入持续的绝望低迷，那可能需要寻求专业帮助确认是否抑郁症了。网上也有一些自评量表可以提供参考，但是只有精神科医生可以做出抑郁症的诊断并开处方。

是否要去看精神科医生，本身也是令很多人纠结的问题，比如有小伙伴提问，如果把自己定义为抑郁情绪，会不会更加固化地朝着这个方向发展？在这里可能涉及病耻感的问题，比如担忧社会偏见，害怕自己将被打入另类的想象，不想打破“我还好，还能坚持”的感觉。但是身不由己的抑郁情绪并不会因为不看它否认它而改变。

抑郁和哀伤

接下来需要区分的是抑郁和哀伤。课前有人问，因为失恋了，或者亲人去世了，感觉走不出来，不知道是不是抑郁情绪。弗洛伊德在《哀伤与抑郁》讲到，哀伤通常为对丧失所产生的反应，包括失去恋爱关系，离开祖国、失去自由和理想等。哀伤是有明确指向的，通常也不需要治疗。还有人问，总是想到过去的事然后情绪低落，是抑郁吗？如果是具体事件令人难过，并没有自我怀疑自我否定，那更大的可能性是哀伤。

有位小伙伴提到疫情期间看影视作品更容易共情，比较爱哭，是不是可以排解抑郁情绪？答案是肯定的，当我们可以共情别人的感受，并向外表达情感的时候，无论是愤怒还是悲伤，都可以缓解以向内攻击为主的抑郁情绪。

抑郁和正常的哀伤有三个主要差别：

第一个差别是在于对于一个正常的哀伤来说，那人们会知道清楚明白的存在丧失，拒绝和失望。

你可以试着去回想一下，当你失去所爱，你所爱之人去世的时候，或者说一段关系破裂的时候你会知道是什么让你感到悲伤难过，但是对于抑郁情绪来说，这样的一个触发因素并不那么清晰明了，人们经常不太知道是哪种具体的丧失让自己感觉到难过；

第二种差别是对于正常的哀伤来讲，这种失去的感觉是指向外在世界的，你会感觉到空虚和难过，失望，但是在对于抑郁来讲的话呢，人是因为觉得自己糟糕而难过，而不是针对外在世界发生了什么。

第三点差别是，虽然在这两者中人都会有痛苦的感觉，可能都会很强烈，但正常的哀伤过程这种丧失和被剥夺的感觉有起有伏的，仍然可以发挥正常的功能，只不过想起一些事情又会回哀伤的心情中，所以这种悲伤的情绪是起起伏伏的。

但是对于抑郁来讲呢，悲伤的状态似乎是永无止境，没有波澜，人们也没有办法在这种状态当中去想象你可能在其他方面会感觉稍好一点。

那么我们第一部分先讲到这里，总结一下：抑郁情绪是一种广泛存在的情绪，重者可能构成抑郁情绪障碍也就是我们通常说的抑郁症，但也有很多轻度的抑郁情绪可以自行缓解，基本不影响工作生活。抑郁情绪有指向自身的无价值、意义感，有无助无望无力的感受，感觉自己是不可爱的，是不好的。

正常的哀伤有明确的起因，可以随着时间缓解。越多的允许和诉说哀伤，发展为抑郁的可能性就越少。

抑郁的成因和可能的反应

1 家族史

重度抑郁症患者的一级亲属，罹患抑郁症的风险比一般人群高2-4倍，早期起病和反复发作的可能性更高。遗传可能性40%。

2 儿童青少年时期的环境和创伤——通常带来人格层面的影响

婴幼儿表达情绪缺少支持和回应，感受被拒绝和孤独。

婴幼儿是非常脆弱的，此时母亲的回应和同调会确认他们自身的存在感，并获得最初的安全感。如果母亲冷漠而缺乏照顾，孩子会感受到彻底的孤独。这种最初的强烈不安和痛苦，很难被言语化也可能根本不记得，但是感受会延续到成人以后。

早年成长缺失恰当养育环境，不被父母需要，情感缺位

容易批评或者说虐待他人的家庭，父母可能会直接告诉孩子，你就是不好的，或者说你就是能力不足够，这样的教导会让孩子感觉到我不够好，或者说我很糟糕，会导致他们的以后也变的抑郁。

自主性和独立的过程未得到鼓励，甚至被禁止

独立自治始于两三岁的“叛逆期”，孩子表达自己的愿望，喜欢说不。如果父母对此视为对自己权威的挑战而制止，要求孩子必须听话，那么孩子可能会感觉对于自己的身体和意志是没有自主权的。“听话”也会导致生活意义不明确，空虚感，被动接受各种际遇而无法提起兴趣。

他们往往存在假性自体，如，讨好他人，极端理想化，对实现理想目标的自身行为进行自主掌控，以达到别人的要求和期望，满足他人的需要，这是“假性意志自主控制”。本质上是失去了自身主体性，是对自身的虐待（自虐）和过度自我控制、自我压抑。自主权的缺失，也是无法感觉快乐的一个重要因素。

早年被抛弃，或者有亲人离世，或父母离异导致分离创伤。

这里被抛弃也包括早年被送到奶奶姥姥或者其他人家里寄养。

对孩子来说，体验上就是父母不要自己了，哪怕长大了理智可以理解，那种痛苦的体验已经留下了烙印。

面对分离无法理解，无法释怀，就构成创伤。对年幼的动物所做的研究发现，当他们跟母亲分离的时候最先出现的反应的是惊恐反应，如果说分离足够长就会导致年幼的动物出现抑郁。抑郁情绪中的人会对分离表现出敏感，通过跟他人的依恋会让他得到抚慰。有分离创伤的人会在关系中过度付出，以避免对方不满意离开自己，或者根本不进入亲密关系，因为他们担心将来无法面对分离。他们也可能与父母关系过于黏着，无法树立边界，因为一旦拒绝别人，也会担心关系破裂。

以上这些早期创伤会使人会表现出来以下的一些倾向，也就是所谓“抑郁型人格”：他们经常自我批评，感到内疚，对分离感到敏感，对抛弃、批评很敏感。

当他们感觉到沮丧、难过、孤单的时候是想要向他人靠近的。此外，现实层面上时运不济，贫困，身体疾病残疾等等，使人在屡遭挫败之后产生习得性无助，感觉自己无论怎么努力也无法好转，以至于感觉对自己的生活无法掌控，无法应对，无力回天，自恋严重受损，感到绝望，陷入抑郁情绪中。

马斯洛认为人都潜藏着五种不同层次的需要，这些需要在不同的时期表现出来的迫切程度是不同的。人的最迫切的需要才是激励人行动的主要原因和动力。人是需要是从外部得来的满足逐渐向内在得到的满足转化。具体地说，按照重要性和层次性排序，七种不同层次的需要主要指：

生理需求

安全需求

社交需求

尊重需求

认知需要

审美需要

自我实现需求

但是，一般说来，平时讲到马斯洛需要层次理论时，往往只说到五种，即：生理需要、安全需要、归属与爱的需要、尊重的需要、自我实现的需要。

马斯洛认为，人类价值体系存在两类不同的需要，一类是沿生物谱系上升方向逐渐变弱的本能或冲动，称为低级需要和生理需要。一类是随生物进化而逐渐显现的潜能或需要，称为高级需要。

人都潜藏着这五种不同层次的需要，但在不同的时期表现出来的各种需要的迫切程度是不同的。人的最迫切的需要才是激励人行动的主要原因和动力。人的需要是从外部得来的满足逐渐向内在得到的满足转化。

在高层次的需要充分出现之前，低层次的需要必须得到适当的满足。

“高峰体验”的情感

马斯洛还认为：在人自我实现的创造性过程中，产生出一种所谓的“高峰体验”的情感，这个时候是人处于最激荡人心的时刻，是人的存在的最高、最完美、最和谐的状态，这时的人具有一种欣喜若狂、如醉如痴、销魂的感觉。

中秋节的意义是庆祝家人团聚，象征着弘扬中国的团圆文化，也弘扬尊老爱幼、感恩父母的美德。 中秋节起源于对天象的崇拜，是由古代的秋熙节演变而来的，是古代祭祀月神的活动。

1中秋节在汉代普及。 它在唐代被正式确认为国家节日。 北宋时期，中秋节已成为民间普遍的节日。 在明清两代，中秋节是主要的民间节日之一。 中秋节是秋季季节性习俗的结合。 它不仅意味着祈求五谷丰登，还表达了人们对满月思念家乡和亲人的心情。

2中秋节的习俗源远流长，中秋节的习俗贴近人们生活的需要。 拜月、赏月、团圆是中秋传统习俗的核心。 从当代社会生活的角度看，它仍然具有满足人们生活需要的现实意义。

3中秋节吃月饼是中国各地庆祝中秋节必不可少的习俗。 起源于南宋吴子木的《梦梁录》。 那时，它只是一种休闲食品。 后来，人们逐渐将赏月和月饼结合起来，象征着阖家团圆和吊唁。 同时，月饼也是中秋节送朋友相聚的重要礼物。

4赏月源于祭月，严肃的祭祀变成了轻松的快乐。 民间的中秋赏月活动始于魏晋时期，但并未成为风俗。 在唐代，中秋赏月、玩月颇为盛行，许多诗人的名诗中都包含了关于月亮的诗篇。 宋代形成了以赏月活动为中心的中秋民俗节日，正式定为中秋节。

5中秋观潮的习俗源远流长，早在汉代梅城的《七毛赋》就有相当详细的描述。 汉代以后，中秋看潮的风潮更加盛行。 明代朱廷桓的《武林旧事补记》和宋代吴子木的《孟良录》也有观潮的记载。

中秋节是我国的传统节日，家人可以聚在一起，吃喝玩乐，吃月饼看月亮。 作为传承千年的传统节日，中秋节具有特殊的魅力和力量，使其穿越时空、跨越地域。 文化遗传和变异也遵循生物谱系，就像生物基因组的排列一样。

昨天的《 东田直树和自闭症史上最大的骗局 》一文，有读者点赞说，“如果这书是东田写的，他就绝不是孤独症。孤独症人士的情感缺陷避无可避。”但也有读者提出疑问，证据无乃太弱乎？

一位读者从韩少入手，“都0202年了，你仍然相信韩寒是他父亲代笔？三部**也是代导的？各种断章取义扭曲诱导的所谓证据，最后没一个坐实的。韩寒代笔证据的悬赏。至今还在博客里，也依然有效，你去领吧。”

一位曾考证过的读者说，她“专门去看了NHK纪录片，他妈妈只是坐在一旁陪他，作用更像是把他的注意力从刻板行为拉回来。而且他小时候就能自己写汉字，从7岁起就创作童话并能获奖了。并不是本文中说的那么弱”。

情感缺陷这事，椰菜君相信这位留言读者要表示的意思，应该是 谱系患者很难从他人的角度来理解问题 ；而在东田直树的书里面，通篇可以感受到悲天悯人的浓浓气息，完全不像是一位谱系患者，尤其是一位重度谱系患者会有的情感。

关于谱系患者的情感问题，1985年的那项经典的莎莉-安研究很说明问题。这项研究设计了一项简单但洞察深邃的实验：给受试者看两个布娃娃，一个叫莎莉