全谷物食物有哪些 全谷物食物介绍

谷田梦：谷物是膳食的重要基础组成部分，也是膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养素的重要食物来源。调查显示，中国因饮食不合理导致的疾病死亡率在全球处于倒数第二档，其中一个重要原因是全谷物吃得太少。《中国居民膳食指南》建议日常饮食要以谷物为主，

其中每天摄入全谷物、杂豆类食物 50-150g。但我国超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为 139g，女性为

146g，远低于推荐摄入量。大量食用精制谷物不仅不利于公众健康，还会造成很大的食物损失和浪费。

谷物是以禾本科植物为主的粮食作物的总称，其中稻米和小麦占世界粮食总产量的一半以上，许多中国消费者熟知的粗杂粮也属于谷物，例如玉米、燕麦、荞麦、小米、紫米。

根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其中全谷物的特点是保留了完整谷粒所具备的的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。

全谷物食品是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品。全谷物在食品工业及餐饮业中有着广泛应用，其中市场上常见的全谷物主食品或方便食品包括：即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等；面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；米饭类，如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、

糙米粥等。另外，在一些饮料、酸奶、零食、点心类食物中， 如谷物棒、糙米饼、曲奇等也有全谷物的应用。

对全谷物与全谷物食品，目前并无全球统一的定义和标准，各国和地区对全谷物食品中全谷物原料的比例或含量也没 有统一的要求。目前，我国有关机构正在制定全谷物及全谷物食品相关标准以规范行业发展，以便于公众合理选择全谷物食品。

全谷物食物有：籽粒苋、大麦、荞麦、藜麦、燕麦、高粱等。

1、籽粒苋

籽粒苋适口性好，营养丰富。干品中含粗蛋白质144%，粗脂肪076%，粗纤维187%，无氮浸出物338%，粗灰分20%。

2、大麦

大麦中所含的脂肪主要为不饱和脂肪酸如亚油酸、油酸等，近总数的80%。大麦中的钙、磷、铁、镁等矿物质元素含量也比较充足。

3、荞麦

荞麦的籽粒含有较多蛋白质和碳水化合物，同时含有Ca、P、Mg、K、Zn、Cu、Se等无机元素。另外，荞麦还含有丰富的膳食纤维，膳食纤维被称为人类的第七类营养素。

4、藜麦

藜麦所含氨基酸种类丰富，除了人类必须的9种必须氨基酸，还含有许多非必须氨基酸，特别是富集多数作物没有的赖氨酸，并且含有种类丰富且含量较高的矿物元素，以及多种人体正常代谢所需要的维生素。另外，藜麦还富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质。

5、燕麦

燕麦中蛋白质含量十分丰富（156%），是大米、小麦粉的16-23倍，燕麦的蛋白营养价值很高，含有18种氨基酸，其中8种是人体必需氨基酸。另外，燕麦还含有丰富的维生素包括维生素B1、B2，较多的维生素E及尼克酸、叶酸等，矿物质含量也很丰富，包括钙、铁、磷、镁、锌、铜、硒等。

6、玉米

玉米的营养成分一般含蛋白质85%、脂肪43%、糖类732%、钙0022% 、磷21%、 铁00016% , 还含有胡萝卜素、 维生素B1、B2和尼克酸以及谷固醇 、卵磷脂 、维生素E、赖氨酸等。

-全谷物

-籽粒苋

-大麦

-荞麦

-藜麦

-燕麦

-玉米

要说谷物的话，首推燕麦~

有些人因为工作忙或者懒得起床，长期不吃早餐，即便是吃早餐，也多是在路上买点油条、汉堡之类的。不吃早餐或者营养结构不均衡，会影响一天的学习和工作效率，都会使身体产生疲倦、老得快等症状。严重的会引起低血糖昏迷、贫血。

早餐吃一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物，辅之以蔬果、牛奶以及少量肉蛋类,才是营养均衡的早餐。单纯牛奶+面包，面条，煎饼果子等都并不均衡。粮谷类食物特别是小麦、玉米、燕麦等富含膳食纤维，可以促进肠胃消化，治疗便秘，预防肥胖和代谢性慢性病的发生。

燕麦的蛋白质含量高，含有人体必需的8种氨基酸，维生素E和维生素B丰富；此外，燕麦面脂肪的主要成分是不饱和脂肪酸，其中的亚油酸可降低胆固醇、预防心脏病，维生素和磷、铁等物质也较丰富。

燕麦还是健身增肌减脂中最常见的理想食品。低GI碳水能给身体长时间持续的提供能量供给，而且有很好的饱腹感，不会轻易诱发吃胡吃海喝的想法。

推荐个人最爱的一个早餐组合：

香蕉酸奶燕麦+水果+黑咖啡+全麦面包一片

食材：

自制格兰诺兰燕麦适量、低脂酸奶适量、混合坚果粒一小把、蜂蜜一勺、香蕉半根

①香蕉切片，撒上适量格兰诺兰燕麦。

②倒入低脂酸奶，淋入一勺蜂蜜，加入混合坚果粒，用薄荷叶点缀。

这是一道5分钟快手且营养均衡的早餐，开启一天活力充沛的时光。

ENJOY~