一次收录全身肌筋膜放松的10大必做动作

想要放松肌肉让肌筋膜恢复柔软度，滚筒运动就一是个十分简单又有效率的训练动作，根据发表在Journal of Sports Rehabilitation运动康复期刊上的一项研究指出，滚筒运动结合静态拉伸的动作，可以为肌肉灵活性带来令人印象深刻的改善。因此，筋膜放松就成为了现在大家运动前后会做的动作之一，要如何才能做到全身的筋膜放松呢？只要按照下列这10个动作来练习，就能学会简单的筋膜放松术。

收录全身肌筋膜放松的10大必做动作。 1上背部放松

这个运动主要是针对，从颈部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列，在我们身体扭转与弯曲时都会用到这个部位，放松这个部位的肌肉对于头部与颈部的活动度十分的重要，因此，时常做这个动作可以舒缓颈部与手臂的问题。

2背阔肌放松

这个背阔肌放松的动作可以拉长肌肉，并恢复手臂高举过头的功能，如果你是需要长时间做手臂高举过头的动作，或身体两侧手臂平举的动作，将背阔肌放松就会对你的训练有所帮助。

3胸大肌放松

这个动作将针对胸肌区域的胸大肌与胸小肌来做放松，因为，当我们有某些肌群紧绷就会导致其拮抗肌群的转移性疼痛，所以，如果当你的胸肌紧绷就会造成上背部与肩膀产生结节，适度的放松胸大肌与胸小肌，可以恢复肌肉的柔软度并减轻上半身的疼痛转移。

4肱三头肌放松

位于上臂后侧的肱三头肌，具有伸展手肘与稳定肩膀的功用，当肱三头肌因为运动或工作使用过度时，就会让肌肉产生紧绷与疲劳，放松肱三头肌有助于改善肩部与手肘的疼痛及结节。

5肱二头肌放松

肱二头肌与肱三头肌是拮抗肌群，主要是负责辅助手肘弯曲、前臂旋转以及稳定肩胛骨的功能，当你时常以手肘弯曲提重物的动作，就会造成肱二头肌酸痛与肌肉紧绷的问题，很多有关手部、手腕、手肘与肩膀的毛病都出至于肱二头肌紧绷， 这个肌群就能让血液循环变好，并纾缓肌肉的紧绷。

6臀部肌群放松

现代人长时间的久坐，很容易让维持身体直立的臀部肌肉缺乏活动性，这个动作主要就是用来放松骨盆后方的臀大肌、臀中肌与臀小肌，并能恢复髋部的柔软度，进而让背部及膝盖获得稳定，很适合在运动前后进行操作。

7腿后肌放松

肌肉会经由收缩长度来进行各项动作的进行，当你整天久站或久坐就会让膝盖与髋部的运动量减少，进而让腿后肌的长度固定不变，这时后就很容易让它变得紧绷，透过滚筒的按压就可以舒缓这个部位的肌肉，并改善下背疼痛与膝盖痛的问题。

8股四头肌放松

股四头肌为于我们大腿的前面，主要是由四块肌肉所组成，它们起于髋部指于膝部具有伸展膝盖与弯曲髋部的作用，因此，这个部位的肌肉获得放松，就能让膝盖及下背的压力得到舒缓，连带的帮助腿后肌充分的收缩。

9大腿内侧放松

这个动作可以活化髋部的深层肌肉，因为，大腿内侧的肌肉能旋转髋部，保持行走时身体的直立，并能稳定侧向膝盖关节，有助于骨盆的稳定性，若这些肌肉缺乏活动与放松，将会导致坐骨神经痛以及其它周边肌肉使用过度的状况。

10小腿肚放松

这个运动是针对小腿后侧的胫后肌、腓肠肌与比目鱼肌，这些肌肉可以让我们从事一些足部的运动，例如踮脚尖或是弹跳类的运动，做这个 可以将小腿后侧因为紧绷、疲劳造成反应迟钝的问题，获得有效的改善。

体育课放松拉伸动作：

一、抖动放松

1、自我抖动放松：双脚左右分开平行站立，脚跟提起，上体前倾，双臂策举时吸气，由侧向下同时四肢抖动，小臂至腹前交叉位时呼气。

2、两人一组相互抖动放松：两人相对站立，手指互握上下左右抖动放松。要求腕肘肩三个关节充分放松。

二、闭眼踏步放松

放松时，全体同学闭眼听教师发出的“一二一”口今做随意踏步，两臂摆动幅度和脚离地高度不限，可左右摇动,也可前后晃动。教师口令要轻而缓给学生以悦耳舒适的感觉。

三、深呼吸放松

放松时双脚与肩同寛站立，深吸气时两臂正上举,同时提脚跟深呼气时全身同时放松下蹲体会全身像散了架一样的感覚，教师用轻而缓的语气上一吸、下一 呼-的口令。

四、舞步放松

放松时可集体形式跳四步、十六步、三十六步舞来放松，也可跳简单有趣的儿童舞蹈达到放松目的。

五、大笑放松

将简单有趣的小笑话，小幽默，使学生忍不住捧腹大笑的同时全身心得到放松。

六、意念放松

放松时,两脚左右开立与肩同宽，两手手指在腹前相抱叠，闭眼、凝神、静气，忘记一切，什么都不想竟可能达到“脑海中一片空白”的忘我境界。

（一）拉伸动作一：

首先，面壁站立，右脚削左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30—45cm处。

双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15—30秒。

然后略弯起左脚，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。

（二）拉伸动作二：

把左脚放在与腰齐高的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。保持此姿势15—30秒。

右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。

（三）拉伸动作三：

面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口，直到胸肌略感拉紧时止。保持此姿势20秒不动。

（四）拉伸动作四：

面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。

（五）拉伸动作五：

站立，双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂，过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。

（六）拉伸动作六：

头朝下俯卧。右手抓住有脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧股四头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15—30秒不动。左腿重复此动作。

扩展资料：

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

参考资料：

拉伸运动

晨起拉伸

晚睡几乎已经成了许多人的生活习惯之一，以至于，每天早上起床都成了一场理智与现实之间无休止的抗争灾难片，而且疲惫、困乏、精神恍惚、腰酸背痛这些症状还有可能伴随我们一整天。

想要扫除这些“负能量”状态，小编的建议是在醒来后来一场拉伸运动。

①虽然睡觉是一个十分放松的过程，不过，由于较长时间保持一定的姿势，人体部分肌肉会一直处于紧绷状态，晨起前的拉伸运动能够使肌肉得到充分的拉伸，有效缓解肌肉紧张、酸痛的症状。

②适当强度的拉伸运动能够提高人体体温、加速血液循环、促进新陈代谢，使得我们的身体机能以及体内各个器官从“睡眠”状态中逐渐苏醒过来，更好地迎接进食、出行等。

③针对四肢、颈肩、腰背等部位的拉伸，能够充分提升人体的柔韧性和灵活度，增进各处关节的健康。

④一定的运动还能够刺激大脑皮层，提高神经兴奋度，使我们从困倦状态中快速清醒过来，并且保证了白天的精力充沛。

拉伸动作

动作1：胸部、背部、臀部拉伸

要点：平躺于床上（或地面上），双臂向两侧展开并紧贴床面，缓慢将双腿弯曲并扭转到身体一侧，同时将头部扭转到另一侧。稍作停顿3~5s后，转向另一侧。共完成6~10次扭转。

好处：此动作能够同时对胸部、腹部、下背部以及臀部进行拉伸，充分活动脊柱、缓解腰背部紧张、促进周身血液循环。

动作2：腿前侧拉伸

要点：左侧向下侧躺于床上，以左手臂托住头部，左腿伸直，右腿向后弯曲，右手握住右脚并向臀部方向拉伸。保持20~30s后，右侧向下侧躺，换左腿进行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。

好处：充分拉伸腿前侧肌肉及膝关节，加速腿部血液循环、缓解腿前侧肌肉紧张、促进膝关节健康。

动作3：腿后侧拉伸

要点：平躺于床上，双腿伸直，保持髋部和右腿平放并紧贴于床面，同时向天花板方向尽量抬高左腿，双手扶住大腿后侧，并尽力向头部方向拉伸。保持15~20s后，换右腿进行拉伸。左右腿各完成3~5次拉伸。

好处：充分拉伸腿部后侧，消除肌肉紧张、防止腿抽筋。

动作4：上肢拉伸

要点：起身盘腿坐在床上，保持上身挺直，双手十指交叉，手掌向上垂直推向天花板方向，同时抬高头部。保持20s后，恢复放松状态片刻再进行下一次拉伸，共完成3~5次拉伸。

好

众所周知，拉伸也是健身中必不可少的一大环节，可是许多运动中的新手往往容易忽视这一点，觉得拉伸是可有可无的环节。其实拉伸不仅可以充分的放松运动中紧张的肌肉，还能缓解肌肉酸痛的感觉，提高肌肉的弹性，降低运动损伤概率。那么如何进行运动后系统的拉伸呢？小编今天要和大家分享一下啦~

拉伸时的注意事项：

所有拉伸的运动一般都是保持30秒左右。单侧的拉伸动作记得换另一边。

3几乎都是静态拉伸，坚持一个姿势到规定时间，并且保证身体不要晃动。

上图就是比较详细的拉伸动作。接下来我们详细来看看从头部到下肢的拉伸动作。

颈部前弯拉伸

步骤：挺直站立，下巴垂向胸膛，放松肩膀，双臂垂放在身体两侧。

注意事项：上背部和颈部的柔韧性每个人都有所不同，并且不要用力低头，否则会导致过低拉扯颈部。放松身体，自然下垂而伸展颈部。

颈部延展拉伸

步骤：让身体挺直的站立，头往上抬，同时眼睛看着天花板，仿佛要把下巴抬高指向天。放松肩膀，不要耸肩，双臂方松的垂放在身体两侧。

注意事项：做这个动作时，嘴巴最好不要张开。

平肩式拉伸（肩膀拉伸）

步骤：身体笔直站立，让一只手臂横过胸前，并且与地面保持平行，然后把另一只手肘往另一侧的肩膀拉近。

注意事项：手臂不要弯曲，与地面平行。拉伸完一侧注意换边。

交叉双臂的肩膀拉伸。

步骤：屈膝站立，双手臂在身前交叉，然后 双手抓住膝盖面，渐渐挺起上半身，直到上背部和肩膀觉得紧绷为止。注意事项：肩膀保持与地面平行，不要翻转或者一高一低。

腹部肌群的拉伸

步骤：腹部以下紧挨地面，屈肘，支撑起上肢，抬头望向上方，腹部有被拉伸的感觉。

注意事项：错误的动作会大大增加脊椎的压力，注意手肘是呈90度紧挨地面，不是支撑起来的。

髋部前侧的拉伸（弓步拉伸）

步骤：双脚呈弓字步，注意背部挺直。

注意事项：前脚掌着地，后脚尖着地，背部要挺直，不要弯腰驼背。

大腿后侧拉伸

步骤：坐在垫子上 ，弯曲一侧腿，另一条腿伸直，并且上半身保持腰背挺直，然后伸手够住脚尖，缓慢拉伸。

注意事项：注意腰背挺直，并且大腿后侧有明显拉伸的感觉。

拉伸大腿前侧：

步骤：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝并且将小腿往大腿靠近。

注意事项：大腿不能有明显的外扩，要注意身体不要前倾，并且前脚膝盖不能超过脚尖。

这些拉伸方法有没有学会呢？注意30秒为一组，尽量按照规定时间限制来做。拉伸对于运动而言也是至关重要的一部分噢，千万不要忽视掉！

女性最佳12种拉伸瘦身运动

　女性最佳12种拉伸瘦身运动，运动减肥的方法不复杂，但也没有大家想的那么的简单。除了把握好运动量，还要管好自己的惰性，要坚持。现在分享女性最佳12种拉伸瘦身运动。

女性最佳12种拉伸瘦身运动1

　1头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3胸部：双手平举，做扩胸运动。

　4二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

　5三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。

　 做拉伸运动要注意：

　拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

女性最佳12种拉伸瘦身运动2

　 向上伸展减肥操

　Step1

　平躺姿势，双手往头顶延伸，使背部紧贴地面。

　Step2

　肩膀至腰部尽量贴地，以收紧腹部的力量，将双脚抬至45度，停5个深呼吸后，再抬至90度停30秒至1分钟。注意脚背下压，膝盖伸直。

　Step3

　上身不动慢慢吐气，双腿缓缓下降，脚背下压，下降速度越慢越好直到触地。动作1至3做5至10次。若下背微酸表示腹部核心肌群力量不足，多练习可加强下背与腹部肌力。

　 左右拉伸减肥操

　Step1

　采四足跪姿，背打直不弓起，身体重量平均分配于手掌、膝盖。

　Step2

　双脚后伸脚尖触地，收小腹、夹臀，背打直，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，维持至少15秒后休息再做，次数不拘。手掌撑地时手指尽量张开，可分摊重量，使动作稳定。

　进阶版

　动作熟练后可改为上臂贴地的海豚平板式，后脑勺至脚跟尽量呈直线，每次维持至少15秒，每天可做次数不限。

　下面介绍的`瘦身操是专门睡前做的摆手操，很简单，只要10分钟，而且运动量很小，就算夏天做也不会满身是汗。可以放松你的身体，舒展身心，每天坚持做可以保持身材，而且会睡得更香哦。锻炼全身的睡前瘦身操，现在就跟着我来学吧。知道睡前如何运动减肥，这样可以有效防止脂肪。

　 睡前如何运动减肥

　双手合十置于胸前。双臂尽量向上伸展，保持十秒。双臂打开呈一百八十度。右手单臂向上呈九十度。双臂展开呈一百八十度，复原后左臂抬起。每天坚持睡前锻炼10分钟左右，能保持身材，而且这套舒展运动还能令你睡得更香甜哦。

　 床上瘦身的运动方法。

　 大腿前侧

　动作一：

　1、尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

　2、缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

　动作二：

　3、双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。

　4、抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。

　 大腿内侧

　动作一：

　5、双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

　动作二：

　6、双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

　7、弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。

　 减肥计划

　 因人而异

　 减肥者运动前 一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病，不宜进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。

　 循序渐进

　肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2—4周的适应过程。

　 准备充分

　每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。

　 活动适量

　运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜，老年人以每分钟不超过110次为宜。

　运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。

　 练后放松

　放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。

　 持之以恒

　体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减肥与健康。

运动完如何拉伸

　运动完如何拉伸，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解运动完如何拉伸好处。

运动完如何拉伸1

　1、双手尽可能的往上延伸，臀部、肚子都收紧。

　2、动作缓慢的往左下斜，右边腰慢慢的拉紧的感觉。

　3、动作缓慢的往左右斜，左边腰慢慢的拉紧的感觉。

　4、脚后跟着地，脚掌悬空往上翘起，身体前倾尽量往下压，背部尽量拉平，这时小脚明显有拉紧的感觉，还带微微刺痛。

　5、两脚并茏，掌心朝外双手交叉合并，收腹，身体尽可能的往下压，双手朝地，掌心尽量能触碰地。

　6、吐气的时候上身慢慢往左移动，下身不动，右边侧腰会有微紧的感觉，停留几秒，再慢慢的往右移动。

　7、两手往后交叉，两手慢慢的往上提起，这时背部很紧，加油，一天一天，背肉肉会变平，脂肪变少哦。

　8、找个适量高度的杠，右腿拉直，收腹人慢慢的往前倾斜，背拉直，上身尽可能的往前靠紧。

　以上的这些方法都是运动完可以做的拉伸动作，我们了解到了拉伸动作适合很多运动之后做的运动，比如常见的爬山，经常爬山的人都会出现小腿酸痛的现象的，爬山之后做一做拉伸运动，会发现肌肉疼痛的现象有所缓解，浑身都会非常的舒适了。

运动完如何拉伸2

　 一、为啥运动完要拉伸？

　 1、缓解肌肉紧张

　大家都知道在运动过后，我们的肌肉会堆积乳酸而乳酸的堆积就是我们肌肉产生酸痛感的主要原因，如果你长时间没有运动，突然一次剧烈运动后很有可能好几天都非常难受，洗个澡都费劲，这就是因为乳酸堆积的原因，但是如果你在运动结束后仔细地将全身放松拉伸一遍，就会很大程度的减轻肌肉酸痛的症状。

　 2、促进肌肉生长

　你们有没有听说过跑步跑成肌肉腿的，相信很多女生都听过这样的传闻吧？你知道跑成肌肉腿是怎么回事儿吗？其实就是在我们跑步后，没有及时的放松和拉伸，导致肌肉结节，长期下去，就形成了一块儿死沉沉的肌肉。拉伸能让血液流通的更加顺畅，这样下去，我们的肌肉才会长的更加修长，肌肉的形状也会更加好看。

　 二、运动后的拉伸动作有哪些？

　 1、压腿

　相信每次练腿都是很多人的噩梦，确实练腿后会对我们的生活带来非常大的不便，我们无法正常走路、正常起身。但是如果在练腿或者跑步后压一下腿就能很大程度的缓解，我们可以坐在地上，一条腿弯曲，另一条腿伸直，双手扶住伸直那条腿的脚，身体下压，然后坚持20秒换另一条腿。

　 2、俯身压肩

　我们在进行上肢力量训练时，很多动作都会依靠肩膀发力，所以说肩膀的拉伸也是非常重要的。同时，对于经常坐在电脑前的朋友来说，每天压一下肩膀也会让你感到非常的舒服。我们靠在墙前，双手扶墙，双腿伸直，保持腰背挺直。俯身向下压感受肩膀肌肉的拉伸，这个动作坚持30秒。

　 3、躯干拉伸

　相信很多人在健身完成后感到腰酸背痛，尤其是在练完背部肌肉，那种酸爽真是无法言语。这时我们就需要拉伸一下我们的躯干。这个动作，我们采用坐姿或者站姿都可以，保持上半身直立。一条手臂弯曲放在颈部后面另一条手作为辅助向下压。你的背部会感到非常的舒服，这个动作坚持40秒，然后换另一只手。

　相信看完这篇文章，你对于拉伸就有了深刻的认识。拉伸不仅能够帮助我们缓解运动后乳酸堆积带来的酸痛感，并且能够让我们的肌肉生长的更加匀称、优美，而且对于经常腰酸背痛的朋友来说，拉伸在平时也是可以经常练习的。对我们的身体非常有好处。并且通过我上面所说的三个拉伸动作能够放松我们大部分肌肉，希望能给你带来帮助，如果你还有更好的建议，欢迎在下方留言。