瑜伽什么动作可以拉伸脊柱

1、拉伸脊柱瑜伽动作之犁式

仰卧,手臂放在身体的两边;吸气,抬起双腿上举越过身体,呼气,将两腿向后放在头的上方,尽量使脚趾触地。

2、拉伸脊柱瑜伽动作之骆驼式

双膝跪地,两腿略微分开,双手叉腰。吸气,缓慢将脊柱向后弯曲,收缩臀部的肌肉。呼气的同时,把手掌放在脚掌上,颈部向后放松。

3、拉伸脊柱瑜伽动作之三角伸展式

直立,双脚比肩稍宽,呼气,慢慢向左侧弯腰,左手放在左脚旁的地面上,停留30秒,然后向相反方向重复这个动作。

4、拉伸脊柱瑜伽动作之脊柱伸展式

直立,双脚与肩同宽,向前俯身低头;双手靠近地面,抓住脚踝;身体尽量接近腿,将双手手掌平放在脚边的地面上。

5、拉伸脊柱瑜伽动作之勇士三式

功效:强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

6、拉伸脊柱瑜伽动作之半月式

功效:强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间,双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上,右臂伸展开,和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。

瑜伽健身是如今很多人都非常喜欢做的一项运动健身，练习瑜伽并不一定自身消耗许多的精力，可是必须搞好每一个姿势，假如做得太繁杂，也是有将会会对身体导致损害，做瑜伽以前也需要搞好热身运动，防止在做瑜伽全过程中发现一些意外伤害，下边就来给我们介绍一下练习瑜伽以前应当怎样做热身。

头顶部热身运动就十分关键，可以先低下头，觉得到自身的肩部肌肉已经拉申，随后把下颌挨近胸口，从右边逐渐头顶部开展顺时针方向的旋转，旋转一圈，随后再返回原先的部位，仰头调节自身的吸气，抬着头向后觉得到自身的下巴全身肌肉已经遭受拉申，随后头从左边逐渐开展逆数字时钟旋转，旋转一圈再返回原先的部位，调节好自身的吸气。

练习瑜伽以前还必须开展头颈热身运动，2个手放到腹部两侧，随后把自己的腹部和后背伸直，2个脚闭拢，头可以缓缓的往前弯向往后仰，随后向右转动，往右动，依照前左前右的方法必须转圈四次，随后再由前右后左的角度开展转圈，也必须转圈四次，在旋转的情况下肩部一定要放松。

练习瑜伽还应当做肩膀热身运动，可以伸直站起，2个腿闭拢，随后左手当然的垂放，把右手轻轻地的搭在左臂上边，随后再过去往后面转圈，必须转圈四次，再从后向前转圈，也必须转圈四次，随后再换右手，当然的垂放到身体旁边，随后把右侧的手搭在左胳膊上边，过去向后开展转圈，必须旋转四次，再从后向前转圈，也必须转圈四次，胸部热身运动也是十分关键的，必须把2个手插腰，2个腿闭拢，头顶部头颈及其2个肩部往前缩，让自身的后背子宫收拢再扩胸运动，往后仰头颈开展释放压力，胳膊肘位置尽可能向后，让自身的胸部可以扩开，随后开展前缩后扩的姿势，必须反复开展四次。

上边给各位了解的便是练习瑜伽前如何热身，看过以上的详细介绍大伙儿应当也得到一定掌握，根据之前的详细介绍我们可以了解练习瑜伽以前必须做的热身运动十分多，除开以上这种热身运动，还能够做转臀热身，扭曲热身及其全身上下热身姿势，可以让自身的身体被完全的开启，那样练习瑜伽的过程中就可以越来越较为轻轻松松。

人的脊柱的年龄就是人的健康年龄，为什么说犁式是体式王呢，因为他可以柔软我们的脊柱，而后曲的动作是对我们身体非常有益的体式，因为有相关专家统计过一个数据，人每天前屈的动作大约是3000次，而要是没有需要，一般人是不会刻意后曲自己的身体的，所以现代人的颈椎腰椎都有很多问题出现。驼背，腰椎间盘突出等等。益处是无需赘言的。但是在练习的过程中也应该注意一些问题和方法。比如在做后曲体式的时候要收紧臀部和核心部位,还有配合呼吸，不要屏息，不要达到自己的极限，找把胸椎拉长拉远的感觉。不要一味的推髋，导致挤压腰椎，练完以后会腰疼。所以一般好老师，会在练习完后曲动作之后链接前屈放松，如果到大休息时（瘫尸式时）你的腰部还有不适的感觉，那你在垫子上再滚滚腰，左右前后，再做一下半龟式就好了。

给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习，无论你想拉伸腿内侧还是外侧，前侧还是后侧，都可以全方位满足，效果杠杠滴！

1

蹲坐式+束角式

山式站立，双脚打开略大于髋

脚尖外展，呼气，屈膝下蹲

双手胸前合十，手肘与膝盖互推

吸气脊柱延展，呼气继续向下加深

背部立直，膝盖手肘相对抗

坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴

双脚掌相互贴靠，双手抓住脚掌

吸气脊柱延展，呼气膝盖找地板

保持5-8个呼吸

呼气，躯干继续向前向下

手肘向旁侧打开，抵住双腿

感受腿内侧的伸展

2

束角式+束角变体

从束角式开始，左腿尽量向旁侧打开

脚尖回勾，脚内侧向远蹬

吸气脊柱延展，呼气俯身向下

保持背部延展，双手向前伸直

随着每一次呼气，指尖尽量向前延伸

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3

针眼式+牛面式变体

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

抬右腿向上，右脚放在左大腿上

右膝向下沉，双手在臀部后侧撑地

吸气脊柱延展，呼气身体靠向双腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

坐立在垫子上，屈双膝

左脚在右臀外侧，右脚放左臀外侧

双腿根部交叠，双膝在一条直线上

吸气脊柱延展，呼气身体向前

双手空杯状，撑在双腿前侧

呼气，身体继续向前向下

手指尖向前延伸，腹部找双腿

保持5-8个呼吸，换反侧练习

4

单腿背部伸展+站立前屈

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈右膝，右脚放左大腿根部

吸气延展脊柱，呼气直背前屈

双手抱住脚掌，腹部贴向大腿

保持5-8个呼吸，换另一侧练习

山式站立，双脚分开与髋同宽

双手互抱手肘，微屈膝，直背前屈向下

头部自然放松，保持5-8个呼吸

解开双手，抱住小腿后侧

慢慢伸直双腿，保持5-8个呼吸

5

双角式+变体

山式站立，双脚分开约一腿长

吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下

手撑地，吸气胸腔向前延展，肩向后

呼气身体向左扭转，双手抱左脚踝

额头贴靠小腿，保持5-8分钟

呼气，身体向右扭转，重复练习

吸气回正身体，呼气俯身向下

手指尖向远延伸，拉长侧腰

腹部找向大腿，保持5-8个呼吸

6

骑马式+变体

山式站立，屈双膝，双手放脚两侧

右脚向后撤，膝盖脚背贴地

吸气手臂上举，脊柱立直

呼气，沉髋向下，展臂后弯

吸气回正身体，呼气向右扭转

右手抓右小腿，左手指向斜上方

左膝向外打开，左腹股沟向后拉

沉髋向下，眼睛看向右手方向

解开右手，落左手在左大腿上

屈右膝，脚跟靠近臀部

呼气，右手抓右脚，拉向臀部

左手帮助左膝向外展开，肩放松

保持5-8个呼吸，换反侧重复以上动作

瑜伽，让双腿更修长~