关于五指和单手俯卧撑的训练方法

　　双手俯卧撑我一次都不能超过20个，但五指俯卧撑却能做10多个，双手大拇指和单手也能3,5个。这个主要是和力量有关系，双手俯卧撑做得多是耐力好，所以你要练的是力量。

　　指俯卧撑主要是手腕手指前臂力量，单手大部分都是扭曲身体的做，能够做得完美的很少，所以主要练的是肱三头肌 肩膀三角肌和背部肌群的力量以及核心力量，核心力量主要是指腰髋这一区域的肌群，单手主要是手臂力量和躯干平衡力。

　　再说练法，指俯卧撑你可以先从墙壁的指俯卧撑开始，逐渐减少身体和墙壁的角度。再附加练习手腕手指前臂，有哑铃就练腕弯举，没有就练引体向上，引体向上可以用毛巾做，这个动作在囚徒健身2里面有图示。单手的核心力量主要练 卷腹 平板支撑 侧身平板支撑 仰卧举腿 空中蹬车。肱三头主要是钻石俯卧撑 凳上反屈伸，三角肌-倒立，中式俯卧撑，卧虎功。这些动作不知道可以搜，基本都比较好找。

文/健康助手小泡泡

《囚徒健身》一本你也许听过，但是并不一定见过的书，很多人曾把它奉为运动圣经，也有不少人匆匆阅读便束之高阁。这本书没有什么几个月瘦五十斤这样的文字，亦没有多少天帮你变成肌肉男这样的承诺，唯一有的是作者的真诚和实战的经验，让你明白循序渐进的训练是多么重要。

文章总共分为三个部分：预备、六艺、自我指导，像预习、授课、复习一样帮助我们巩固和理解书中的内容。

和大多数教授技巧的书籍不同，文章的开头用了大量的篇幅进行“扫盲”的工作。一方面告诉我们身体运行的原理、自重训练是如何帮助我们的身体更有力量；一方面向我们介绍失传的技艺“老式体操”，用切实的方法充实理论的骨架；另一方面也向我们介绍了现代健身方法的渊源，以及许多健身的谎言，让我们学会擦亮眼睛选择合适的方式。

《囚徒健身》这本书里的动作不算复杂，甚至女生也能根据难度循序渐进，里面多次强调的体操正是被大家渐渐遗忘的内容。

里面的传授的六艺，极具地域色彩，只要几平米、甚至更少的空间你也可以进行自己的练习。六艺根据不同的难易程度进行设计，每个进阶都有详细的动作说明，也许你是一个新手，但是你也可以从一个简单的动作开始，直到渐入佳境找到自己的节奏。

大家熟悉的KEEP、火辣健身等APP课程的研发大多也参考了这样的思路，从易到难，将课程慢慢进阶，让人人都能开始。而书本不同的是，不仅有详细的介绍，还有作者关于动作的益处、解析、目标、经验总结等丰富的内容，甚至偶尔还会有一个个有血有肉的故事。

作者特殊的经历，也让这本书内容有了自己特有的气质。在文章的字里行间你会看到一个身在斗室的男人，为了尊严和生存不懈的努力，并且传授给有需要的人。这本书的缘起不像现代人为了健康或是美丽，而是真真正正的为了生存而拼尽全力的一战。

作者保罗·威德，从1979年到2002年间，从美国一个个监狱辗转到另一个监狱，从一个被欺凌的小子变成囚室里的教练，其间多少故事不得而知，但是你要是看过肖申克的救赎和禁闭岛这样的**，也一定能想象那是个什么样的地方。

想要不被欺负，就要强大起来；

想要获得尊重，就要强大起来；

想要更好生存，依然要强大起来。

而《囚徒健身》这本书，就是一本让你学会变强大的书。

结语：一个真正的男人，至少要能做到

5个单臂俯卧撑（最好100个）

5个单腿深蹲（最好2×50个）

1个单臂引体向上（最好2×6个）

5个悬垂直举腿（最好2×30个）

1个铁板桥（最好2×30个）

1个单臂倒立撑（最好5个）

试试自己能完成多少个呢？

这几本书的共同点在于：无需借助器械，就可以完成强度足够大的徒手训练，从而塑造理想身体状态。

在健身房风靡当下，推荐徒手训练是不合时宜的。也可说是一种复兴。力量复兴。在徒手训练面前，健身房仍是初出茅庐的小子。几百年前，我们没有杠铃，也没有蝴蝶夹胸器，同样练出了强壮的体魄。而健身房不过近百年才风靡。

作为曾经的健身教练，我或许不该抵触健身房。但我的确更喜欢徒手训练，健身房是人们哗众取宠，佯装努力的闹市。多数人不过是办了一张洗澡卡。

徒手训练更接近我们身体的本质。做俯卧撑，引体向上，或是倒立撑，都是将身体作为整体去发力。这样消耗的能量更多，动用的肌肉也更多，训练的效果自然也更好。而健身房中的孤立训练，要求人摆出不自然的身体姿态，去专门训练某块肌肉，所做的努力相比得到的回报，简直让人沮丧。

如果你懂得器械训练，那么去健身房玩很好。如果你不懂，乱玩杠铃器械，到头来身材没练出，伤病落一身。而徒手训练将你身体作为重量，肌肉协同发力，本身就能保护和强化你的关节。看看卧推有多少肩袖损伤的，你有听到几次做俯卧撑导致肩袖损伤的呢？

没错。健身房的可调节重量，确实能量化你的进步。但自重同样有许多方式，可以“调节重量”，让你加速进步。

这一切，就是我接下来要和你讲的。

1 《囚徒健身》

《囚徒健身》是一名曾经的监狱犯人写的。别被他吓到。我们的关注点应该在他所讲的事情上。

保罗·威德在监狱住了将近20年，他在里面学会了让他无比强大的绝技。他将这些绝技写在《囚徒健身》之中。

《囚徒健身》提供了一整套的训练和进阶方式。主要概括为“六艺十式”。六艺指的是：俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，桥，和倒立撑。而十式则是每个动作的十种进阶方式。这无疑是懒人的福音。

保罗威德的身体智慧来自监狱。他从入狱的体操运动员和海豹突击队身上学习古老的身体智慧。监狱中没有可调节器械，只有自己的身体。要想不被别人欺凌，你必须变得强大。

通过这整套的练习，保罗威德不仅自己变得十分强大，能够完成种种令人瞠目结舌的身体技艺，他还训练出无数和他一样的囚徒。通过这套体系，那些刚入狱的瘦麻杆不久后便成了令人望而生畏的大块头。

不用担心动作做不好。对于每个动作的做法，以及进阶标准，保罗威德都详细地进行了说明。在结尾部分，保罗威德还写了能让你保持进步的金科玉律。那些都是从他的训练，以及教导学员的经验中提炼出来的。

方法你有了，金科玉律你也有了。现在只需要拿出一些你自己的东西，耐心和努力。或许你自己都无法想象，投入精力在这里面一年后你会发生多大的变化。

2 《无器械健身》

作者马克·劳伦是美国特种部队的体能教官。这本书所传授了丰富多彩的训练方式，以及健身方面的专业知识。

马克劳伦希望一开始能够厘清大众的知识。他会让你明白，保持强壮，抵抗衰老并不在于做多少有氧运动，而是在于做力量训练，增加肌肉含量。只有肌肉越来越多，你才能够让身体有更多的热量消耗，从而保持强壮和匀称。你也会明白，体能究竟是什么。它不是不停的波比跳，也不是什么登山跑。那都是体能的冰山一角。你还会明白，你最好吃些什么东西，才能让训练效果最大化。

马克劳伦的训练方式会很见效，尤其是对于想减肥和增强体能的人来说。这不需要你花费很多的时间，每天都不用超过半个小时，但你会受益匪浅。

在后半部分，马克提供了上百种动作，囊括：推，拉，腿部和核心的所有肌肉。他的训练内容能够精细到你的三角肌后束，而且无需借助器械，仅仅用自身体重和随手可用的家具就可以完成。对于厌倦枯燥的人来说，马克的训练内容显然更多彩。根据他提供的训练计划，你能在三十分钟大汗淋漓后，丝毫不觉得厌倦。

但是对于想增加力量的人来说，马克的计划并不那么见效。动作贵精不贵多，你要选择最有价值的动作，去榨干它的所有营养，这样才会得到力量的增长。如果你想减肥或是增强体能，那么马克是你最忠实的朋友。他最后会为你列出完整的计划，跟着他来准没错。

03《徒手力量训练》

这是两兄弟合编的一本书。他们一起摆出的“人旗”让人赞叹，身体凌空，笔直地插入云霄。他们在这本书中，提供一整套可实行的计划方案，共分四个阶段，每个阶段四周，具体到每个动作做什么。好吧。应该有人给他们颁发一个健身保姆证书。

一开始，计划会为你的身体打下力量基础，让你有能力承受接下来的训练。他们选择的训练动作都是经过深思熟虑。他们根据奥卡姆的剃刀原则去挑选动作——能用较少的东西做到的事，如用较多的东西去做，就是徒劳。

我喜欢这个原则。贵精不贵多，贵深不贵博。

接下来的三个阶段，都会告诉你该做些什么样的训练动作，多少组，多少次。然后做多少才算达到升级标准。

不想动脑子，又想变得强壮，那就直接跟着他的来。在你之前，至少有数百人已经验证了他们的计划。你同样也能成为其中一员。

后面的训练内容中，还会提到许多高阶训练内容，比如像一把斜插的利剑的人旗，塑造强大手臂肌肉的双力臂，超强肩部稳定的单臂俯卧撑，和核心爆裂的前水平等等。当然，前提是你已经掌握了之前的练习内容。不然，你贸然尝试只会收获沮丧和失望。

在最后的内容中，两兄弟回答了许多读者的疑问。如果你有训练的困惑，或许可以去里面看看，没准你的答案就在某一页。除此之外，还记录了他们健身生涯以来，最有价值的文章。你会看到一些颇具价值的观点，以及如何让自己稳步前行，灰心沮丧时，他们又是如何做的。

两个开朗阳光的兄弟，一套切实可行的计划，还有如兄长般的敦敦教导，你还能再要求些什么呢？

04

选择怎样的计划，取决于你有怎样的目标。你是想减肥呢？还是想变得更强壮？或是只想掌握令人赞叹的身体技艺？想明白这一点，你才能有的放矢。

保罗·威德提供的计划，能满足一个力量训练爱好者的追求。只要持之以恒，保持努力和反思，你便能从中得到最大的回报。别在意他对健身房的抨击，如果你有时间有精力有知识，健身房会给你带来更丰富的运动体验。没必要放弃。

在他的六艺十式中，每个动作的第一式都很简单。他认为这是必须的，能够为你的身体打下基础。作为有一定经验的训练者，这便让人挺苦恼。墙壁俯卧撑？这也太枯燥无聊了。还50次一组。

根据剃刀原则——能用较少的东西做到的事，如用较多的东西去做，就是徒劳。如果你自身够强大了，那就选择合适的动作去开始训练。用不着在低阶训练逗留。当然，前提是你真的够强大，而不是自认强大。否则，我还是建议你用心在前面练练。

而马克·劳伦的计划适合用来减脂和训练体能。如果你想训练力量，在他上百个动作中，挑出几个最具价值的动作来，也挺费劲的。不如参考另外的两位。不过，你能够在他这里知道怎么吃，才能有效增长力量。而关于吃，其他两位是没有谈到的。

两兄弟的计划让人很高兴，4个阶段，每个阶段4周，你就能收获强壮的体魄。这是一封来自未来让人喜出望外的合约。不过，让人遗憾的是关于后面的高阶训练内容，却没有明显的过渡进阶方式。我不明白是完成他的训练内容后，你自然就能做成那些动作，还是只是把这些技能摆出来让人看看：瞧！咱是有资格教你们的。

对于这三位大哥，我并不单纯地推崇某一位。你看得出，每一位都有可取之处。他们适用于你的不同阶段，不同训练追求。如果你够聪明，便能整合他们的训练知识，让他们提供的一切为你所用，为你的训练目标所用。

强者之路，绝非听凭某人教导，依据某种方法行事。它需要你不断思考，总结，形成自己的经验与教训。最终你学会的是自我指导，独辟蹊径。