胖子变肌肉男的方法胖一点的男生怎么锻炼肌肉

1、补充能量，要开始学会阅读食品标签，计算你已经吃了多少卡路里。然后在此基础上增加500卡路里，并然后每天坚持吃那么多能量，目的就是按照每天1磅体重摄入1克蛋白质的比例进食。

2、限量有氧运动，你可以每周在跑步机上最多跑16个小时，但保持每节30分钟左右，这是为了减掉脂肪，同时保留肌肉。若想取得更好的效果，可以每次冲刺快跑1分钟，然后慢跑2分钟，交替进行，每次至少30分钟，每周三次。

3、少做加重，每个肌肉群锻炼不要超过20组，一般12组效果更好。最利于肌肉增长的锻炼组数是每套6至12,每次锻炼的时间不可超过45分钟。应该要减少数量，而使用更重的重量，并每组动作都要控_好速度。每组动作应持续40秒到70秒之间，少于这个时间的话你的肌肉没有得到足够的舒展，肌肉不足以紧绷。

4、使用完整的全身锻炼或分割锻炼，再一次锻炼中进行全身锻炼，或者在某节锻炼中专门锻炼上半身，下节下半身，这样都能取得最好的效果。2种方式各有优势，但两者比在一节锻炼中只进行某一个肌肉群的锻炼要好。举重能影响到很多肌肉群，就像同时进行多种锻炼，如深蹲，硬举，卧推，拉弹力绳，和俯卧撑。

5、拉伸运动，任何形式的拉伸运动（保持拉伸的状态，并保持流畅的来回拉伸），使用泡面滚筒和按摩器能让你运动更舒服，避免造成人身伤害，并起到锻炼间隔中的恢复作用。

肌肉型肥胖其实是脂肪和肌肉的结合共存的体现，通常是肌肉含量稍微高些。

这种人以前有经常运动锻炼的习惯，肌肉发达，但是有的是因为到了一定年龄，有的是受了伤，有的是是退役后的运动员，有的是暂时不拍硬汉戏的**演员，突然停止锻炼或运动量减少，饮食失去控制，脂肪就开始增加，一旦肥胖开始，就会从腰围开始发展到全身，一发不可收拾。

虽然凭借以前运动锻炼的基础，身体肌肉含量高，但是身上包裹的脂肪在开始逐渐增加，如果继续锻炼的话，肌肉就会相对容易增长，但同时身上的脂肪却不容易减少，就会一胖惊人。

肌肉型肥胖的人比起不运动的胖子更加爱出汗，甚至稍微一动就一身大汗，这是因为身体内肌肉含量高，肌肉的收缩运动就会产生热量，肌肉越多的人每天产热就越多，然而肌肉外面的脂肪是个高效的隔热层，导致肌肉产生的大量的热散不出去，体温一下子就高了，身体为了维持体温，就会非常容易出汗。

肌肉型肥胖的人看上去体格较大，感觉很壮实，即使是胖了，也能看出明显的线条轮廓。

如果肌肉型肥胖的人的目标是瘦身减肥，可以选择经常按摩，按摩可以逐渐软化分离硬的脂肪细胞。

同时每日进行缓慢和持久的有氧训练和拉伸运动，可以达到消耗脂肪目的。

在饮食上选择低碳水高蛋白的饮食方法，并进行52轻断食，就是一周有两天的时间每天只摄取600卡路里的热量。

肌肉型肥胖可以通过经常按摩和合理饮食以及缓和的运动来达到减肥瘦身的目的。

肌肉型肥胖的身材也可以理解成比较结实的胖子，这类体型肌肉含量高、脂肪含量更高，或许是以前有健身的习惯、或者目前仍在健身， 同时又不进行饮食管理，导致增肌的时候也没落下脂肪的增长 ，典型代表如退役后的运动员。

肌肉型肥胖如何减脂？

任何类型的肥胖减脂原理都是相通的，管住嘴迈开腿是不二法则。

控制碳水和脂肪的摄入以及配合有氧运动是主要减脂方式。

肌肉型肥胖的人代谢往往比较高，因此需求的能量会比较大，不加以控制饮食的结构会在不知不觉中摄入过量的热量和比较高的碳水化合物。

饮食管理应该作为大基数人群减肥的核心内容。

◆少食高碳(细粮，含糖高的食物、水果)，适量增加粗粮等中低GI值(升糖指数)的食物；

◆不食宵夜，睡觉前四个小时不再进食；

◆避免高热量(或者偶尔一次)食物，如油炸食物、加工类食品、火锅、烧烤等；

◆不要吃的太饱。

锻炼对于肌肉量高的人并不是太大的问题，不会像“虚胖”体质那样走几步喘几喘的现象，即便中间停止了锻炼，再恢复起来也是相对比较快的。

适量的做一些有氧训练，但是不要做太多跳跃类动作，椭圆机、游泳都是不错的选择。 也可以保持力量训练，在力量训练之余仍然要搭配适量的有氧练习。

体重不宜下降过快，肌肉量的消耗虽然必不可免，但是通过饮食和锻炼尽量不要消耗过大，以降低体脂、改变体型为目的。

减肥的过程中很容易犯的错误就是只掉体重，不掉体脂，最后变成了一个体重比较轻的胖子，实际上没有任何的变化。

同样的，增肌的过程中也会遇到增加肌肉的过程里增加过多的脂肪。虽然身体纬度看起来更大了，但体重也飞快上升。如果仔细看自己的身体的话，会发现根本没有肌肉线条。这种就叫做肌肉型肥胖。

造成这种极端现象的后果其实很容易找到根源——吃太多了。

增肌的时候需要做大量的力量训练，以复合动作为主，达到渐进性超负荷，除此之外，还要保证卡路里盈余。

卡路里盈余指的是每天摄入的热量>每天消耗的热量。当热量处于正平衡时，体重才会上升。

这点没错，如果没有卡路里盈余，训练再努力肌肉都不会增长，纬度也不会变大。

但错就错在吃太多了，本来“盈余”的部分可以刚好给肌肉提供营养。但当你吃太多时，剩余的热量就会在身体里形成脂肪。

这时候，脂肪和肌肉同时增长，体重就会疯狂上升，最终成为一个肌肉型肥胖的人。

其实这种判断方法根本就是错误的。首先我们要明白一点：什么叫做肌肉？肌肉是包裹身体骨骼，支持肢体运动的具有强力韧性的组织。稍有常识的人都会知道，这种组织，是不可能被手一下子捏起来的。因为如果你捏起来的真是肌肉，那么捏起来的部位肯定无法正常活动，而且非常疼，扭一下脚还很疼呢，何况是把肌肉捏起来，肌肉根本不可能被手一下子捏起来的。用手捏一下，身上只要能捏起来的部位通通都是脂肪，无论软硬。

　其实没有真正的肌肉型肥胖，因为肌肉细胞是一种会帮人体燃烧多余热量的瘦肉组织，肌肉是不可能造成肥胖的。对于女性来说，就算你曾是 体育 运动员，进行过剧烈的大量的运动训练，只要停止运动一段时间，由于身体内没有男性荷尔蒙的支持，肌肉纤维也会自然萎缩。而男性运动员，由于体内男性荷尔蒙的支持，萎缩的速度可能会慢些。虽然感觉上外形没变，但身体组成上脂肪已悄悄攻占人体组织了！

　我们平时所说的肌肉型肥胖，其实只是肌肉上面附着了太多的脂肪。所以肌肉型肥胖的减肥，主要也是减去附着的脂肪，并不是减肌肉。但不可否认的是，这类人的肌肉纤维比其它人相对要粗大的多。

　还有一种肌肉型肥胖，是因为在运动的时候，身体产生了大量的乳酸代谢废物，这些乳酸废物如果没有及时排出体外，就会造成肌肉纤维的异常肥大，也是造成肌肉型肥胖的原因。

　另外还有两种假的肌肉型肥胖，情况类似于肌肉型肥胖，抓起来也是硬硬的感觉，很容易让人混淆。

　一种是常见的橘皮组织肥胖

　因为橘皮组织也一样会使肥胖部位呈现紧绷、硬化的情形。肌肉型肥胖和橘皮组织肥胖是两种完全不同的肥胖类型，减肥的方法也截然不同，所以一定要小心不要把这两种类型弄混了，不然会导致减肥失败。

　第二种是脂肪密集型肥胖

　好多MM的大腿或小腿捏起来硬硬的就以为是肌肉，其实不是的，只是脂肪组织被撑得大大的，互相之间挨得十分紧凑，或者是脂肪细胞比较多，脂肪密度高，所以才有会硬硬的感觉，这样的MM一般是从小就比较健壮的。

　肌肉型肥胖在女性身上并不常见，除非你之前曾从事过密集的运动训练，如果没有从事过密集的运动训练，就不可能是肌肉型肥胖。这点也可以作为判断是不是肌肉型肥胖的依据。

　目前简单的区别方法有两个：

　一、如果你的肥胖部位抓起来有硬硬的紧绷感觉，就要看你有没有从事过密集的运动训练，有丛事过密集的运动训练，就是肌肉型肥胖，没有丛事过密集的运动训练，就不可能是肌肉型肥胖。

　二、所谓“橘皮组织”，指的是一种脂肪块，它与一般脂肪的分别是它会令皮肤表面出现凹凸不平的现象。

用手按压身体的肥胖部位时，皮肤如果会出现一个个如蜂巢般的浅窝，那就一定是橘皮组织肥胖。

　脂肪密集型肥胖用手抓起来也是感觉硬硬的，那我们应该如何判断自己是不是脂肪密集型肥胖呢？一般情况下，我们可以通过肥胖 历史 来判断，肥胖 历史 很久（三四年以上），或者从小就很肥胖，这种肥胖者的单个脂肪细胞特别大或者脂肪细胞密度高，就是属于脂肪密集型肥胖。而肥胖 历史 仅两三年或更少，就不可能是脂肪密集型肥胖啦。

　这也符合常理：积了10年20年的肉至少得要一两年才能下去，积了两三年的肉，做的好的话，有两三个月就下去了。

肌肉型肥胖，会出现肌肉含量和基础代谢高的情况，但是若是脂肪型肥胖，那么肌肉含量相对就会低（肌肉和脂肪含量一个高了另一个肯定低，不可能两者同时高），肌肉含量低了，基础代谢也会相应的低，这里所说的低是指同一体重级别的人。

对于老年人来说，力量锻炼可以帮助他们保持日常生活中最普通的活动能力以及维持积极和独立的生活方式。对于年轻人来说，则可以储备更多的肌肉、保持好的体型以及减少慢性病的风险。更多的研究发现，力量可能与心血管等慢性病密切相关。

扩展资料

基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗。基础代谢的能量消耗构成机体能量消耗的重要部分，是研究人体能量消耗以及能量需要的重要依据 。

男子的基础代谢率

基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。一般来说，基础代谢率的实际数值与正常的平均值相差10－15%之内都 属于正常。超过正常值20%时，才能算病理状态。

甲状腺机能减退时，基础代谢率比正常标准低20－40%；甲状腺功能亢进时，基础代谢率比正常标准高出25-80%。其他如肾上腺皮质和脑下垂体机能低下时，基础代谢率也要降低。

想要保持健康超重，专家们也给出了以下建议：

1、控制碳水化合物摄入量，摄入合理脂肪和足够蛋白质。保证有充足的亮氨酸和必需氨基酸的摄入，不仅可以减少脂肪，还可以增加体内的肌肉组织，防止肌肉随年龄增长而流失。中国人的饮食常以碳水化合物为主，比如馒头、面条、米饭。

如果想要增肌，不妨减少碳水化合物，增加蛋白质的摄入，多吃乳制品、牛肉、鸡肉、金枪鱼、鳕鱼等。

2、多进行对抗性运动。中老年人也可以常做俯卧撑、深蹲等增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃、弹力带等健身工具帮忙，运动时要注意动作要慢。体力较好的中老年人，可以考虑健美操、游泳等。每次运动30~60分钟为宜，量力而行，不要逞强。

-基础代谢

人民网-体重大不一定是胖 健康超重更长寿

腹肌是通过瘦身练出来的，如果-胖子想拥有明显的腹肌，建议把体重减到健康的体重，这样才能有明显的腹肌。同时也有利于身体健康。

在现实生活中，有很多朋友都非常羡慕有腹肌的，有时候看看自己腰腹的赘肉，着实羡慕嫉妒恨。

那么，如何才能练出腹肌呢，如下：

一，饮食方面。

1，控制主食和限制甜食。

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250-300克左右，主粮有麦，米和一些杂粮可选用，但食量必须严格控制，养成吃七八分饱的习惯即可。对含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯，马铃薯，藕粉，果酱，蜂蜜，糖果，蜜饯，果汁甜食，尽量少吃或者不吃。

对一些含脂肪过多的食物，如花生，核桃，芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应该加以节制。副食品可采用瘦肉，鱼，蛋，黄豆制品和含糖分较少的蔬菜，水果等。

2，膳食纤维。

纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定的作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养，血糖值难以上升。

由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

3，适量饮水或喝汤。

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜，西红柿等解渴，西瓜汁，冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩，代谢残渣不易排净，还可引起烦渴，头痛，乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥的目的。如蔬菜汤，瘦肉汤等。

二，运动方面。

1，空腹训练。

空腹训练，能够很好的控制腹肌，从而让效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

2，高频率训练。

腹肌需要高频率反复轰炸，所以必须要进行高频率训练，建议一周做3~4次的腹肌训练。如卷腹等运动。

3，有氧运动。

其实每个人都有腹肌，或大或小而已。但并不是每个人都要清晰的线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧运动可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练。这样对练出腹肌有很好的辅助帮助。如跳绳，慢跑，快走等运动。

曾经在一档韩国的综艺节目中，刘在石吐槽肌肉男金钟国说道：“如果金钟国继续这么每天吃鸡胸肉的话，那等他死了，肯定有几万只鸡追着他”。虽然是个玩笑，但是也确实是个事实，金钟国作为一个健身爱好者，每天的食谱中，鸡胸肉是必不可少的食物，虽然很多人觉得，既然是补充蛋白质，那么为什么不吃蛋白粉呢？

说到底，蛋白粉真的只是穷人吃的东西，健身补剂的作用永远都不会大于饮食的作用，鸡胸肉对于健身者来说，本身热量比较低，而且蛋白质丰富，自然会成为健身爱好者的首选肉类，其实最主要的原因还是价格便宜，那么对于一个胖子来说，每天只吃鸡胸肉，并坚持健身，6个月后肌肉会变成什么样呢？

一、肌肉的变化

其实就算是不吃鸡胸肉，只要开始健身运动了，那么首先就是肌肉量会增肌，虽说不会说有很好看的肌肉外形，但是肌肉含量会稳定增加，只要能够经过系统的训练，那么肌肉的力量提升以及肌肉耐力是提升都是很明显的，而且对于胖子来说，增肌效率会更快一些，所以6个月后，胖子的肌肉含量会增肌，身体会变得更加强壮。

二、身材的变化

其实如果不从极端的角度去理解的话，如果说每天只能吃鸡胸肉，不吃其他的食物，那么鸡胸肉占人体热量摄入比重的40%左右，如果说一个胖子的体重是80公斤作用，身体的基础代谢约2000卡路里，那么平时的日常活动就需要摄入2500卡路里的热量，而鸡胸肉的热量比较少，往往并不能够达到每天摄入的这个热量，当然你要非要说多吃点那也没办法，所以在只吃鸡胸肉的情况下进行健身，减肥效果会比较显著，6个月后，体重会减轻，体脂率会下降，身材会更加面条。

三、不可行性

但是事实上，很少有健身者每天只吃鸡胸肉，因为鸡胸肉这个东西，虽然说很便宜，而且蛋白质丰富，但是作为食物来说的话，鸡胸肉的口感并不是很好，水煮鸡胸肉的味道相信很多健身者现在想想都想吐，就算是你厨艺比较好，但是让你连吃6个月，别说6个月了，就算是1个月，只吃1个月的鸡胸肉，保证你能从鸡胸肉里吃出鸡屎的味道，让你以后听到鸡这个词都会反胃。

所以说，如果你真的想减肥健身的话，只靠吃鸡胸肉是行不通的办法，虽然健身者的饮食确实大多数都比较难吃，但是胜在还可以多做一些选择，例如说牛肉和瘦猪肉以及鱼虾贝类，适当的时候给自己改善一下生活，还记得当初“绅士”从网上购买的那种即食鸡胸肉，真的是吃的够了。

你觉得鸡胸肉味道如何？怎么做才能让鸡胸肉热量不变的情况还好吃一些呢？

胖子怎么练胸肌

　胖子怎么练胸肌，胖的人总是想着怎么练出胸肌，怎么练就一副好身材，但是往往大多数的男人都很难坚持下来，因为健身是一件十分困难的事情，现在分享胖子怎么练胸肌。

胖子怎么练胸肌1

　胖子只要经过科学的训练也是能够练出胸肌的，这么说吧，只要有信心，通过运动和饮食方面的调节达到瘦身的效果和目的，最后也一样能够锻炼出完美的胸肌，这一点做为肥胖的人士一定要保持良好的信心，信心是很重要的，是通往成功的第一步。另外就是科学减肥，计划锻炼，持之以恒，这样一定会达到目标。

　胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

　在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的`区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

　腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

　对于肥胖者来说首先要给自己计划一个健身的详细表格，然后严格按照上面的去做。另外在饮食上一定要注意，少吃多油脂的食物，包括油炸等食物都不要吃，多吃瘦肉，牛奶，大豆等。多吃蔬菜和水果，注意少吃盐，尤其是菜是要少放。

胖子怎么练胸肌2

　 斜上哑铃推举：主要锻炼胸大肌，同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领：

　1、斜卧于训练板上，双脚落在地面上，双手持哑铃，拳眼相对，掌心方向朝前，双臂向上伸展。

　2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。

　 仰卧哑铃飞鸟：专门锻炼胸大肌，增强 肌肉柔韧性。动作要领：

　1、仰卧在训练凳上，双手各持一个哑铃，双手同时向上推举，手臂微微弯曲。

　2、将哑铃慢慢向身体两侧放下，保持双肘的一致性。

　3、在动作结束时做一个短暂的等长收缩。重复

　注意：手臂微微弯曲是保持一定阻力对胸肌起到一定的刺激。

　 坐姿推胸：集中锻炼胸大肌。尤其适合初学者。 动作要领：

　1、坐上去的时候调节椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的时候不完全展开为宜。

　2、弯曲手肘的同时慢慢向前平推胸部，肘部弯曲的程度应该尽量保持直角，并且注意：不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。 动作次数：8～12次，4组。

　 蝶式扩胸： 主要是锻炼胸部。 动作要领：

　1、双腿分开与肩同宽，臀部紧紧坐在座椅上，视线看向正前方，腰部与座椅保持垂直，双手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂内侧紧贴衬垫。

　2、尽可能使胸部肌肉收缩，双臂用力使手肘尽量向内靠拢。 注意：使双臂尽可能不要离开衬垫。

　 引体向上可不可以练胸肌

　引体向上属于复合训练动作，人体在做引体向上这项运动时，需要胸肌发力，胸肌长期处于紧绷的状态可以让肌肉纤维变粗，肌肉纤维变粗也就等于提升了肌肉的力量和体积，因此引体向上可以练出胸肌。

　 窄握后仰引体向上

　1、两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。

　2、在做引起向上的时候身体一定要向后仰，否则力量就会集中在背部，而且这个动作可以负重练习，同时不要借助身体摆动，动作要缓慢进行，这样可以更好地锻炼胸肌的上部和外侧肌。

　 引体向上练胸肌做多少合适

　初学者做引体向上练胸肌，每次可以先做2组，每组做5个，等身体适应了节奏之后每次可以做4组，每组做10个，也可以根据自己的实际情况来增加或减少运动量，不要盲目的去锻炼，而且锻炼的时候每组的个数最好一样，长期坚持可以很好地锻炼胸肌。

　肌肉的训练最好不要天天练引体向上，因为人体在练引体向上的过程中会撕裂肌肉纤维，肌肉纤维的断裂有助于肌肉的生长，但是需要48小时的休息时间，而且超负荷锻炼很容易损伤韧带和肌肉，因此引起向上最好是两三天做一次。

　 引体向上手臂疼是怎么回事

　 手臂肌肉拉伤导致

　肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

　 手臂肌肉痉挛

　在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

　 手臂肌肉疲劳

　如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

　 姿势不对导致的

　做引体向上时，应该是用背阔肌发力的，所以如果姿势不对，用的是胳膊发力，就会在做完引体向上之后导致手臂疼痛。

　 手臂本身有旧疾

　一些手臂本身就有旧疾的，在做引体向上时，有可能导致旧疾的发作。像网球肘、肩周炎等。