健身房新手攻略，注意事项不尴尬？

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

两年的话应该是有一定的基础了，一般来说30秒休息是增肌和赠力的，30到60是一般的增肌，60到180是对初级健身来说的，180秒以上就是停练，不做休息来说，因此你真确的休息时间是30到45秒之间

初学者一般每周就上三到四次 一般就是一三五六 初级健身最科学的时间间隔

就是一天

练一天 休息一天 因为肌肉受到刺激后 还要得到充分的休息 这样

效果才会明显 我亲身体会 呵呵

还有就是最好是在下午去锻炼 因为这个时候全身的肌肉都已伸展开 适合运

动（傍晚也可以的） 每次就是两个小时就可以了 刚开始的话不要太苛求重

量 动作一定要做到位 质量要高 否则最后练成畸形就得不偿失了 呵呵

每组动作间隔30秒到一分钟 每个不同的动作间间隔2分钟 中间休息的时候要

注意放松

期间营养也要跟上哦 想省事的话 就买罐蛋白质粉 喜欢自己动手的话 那就

在饮食上下好功夫 鸡蛋 蛋白质吩咐 牛肉 蔬菜 纤维素之类的东西都是不

可或缺的 以为的练习 但是没有营养 那是没有什么效果的 呵呵 也是我

的亲身体验

有什么需要交流的可以 HI我

希望能帮到你 呵呵

首先这个分重量和吃不吃药，如果是接近你的极限重量且不吃药，休息最少5分钟到你完全恢复的时间，如果极限重量加吃药，两三分钟就行了，如果只是普通训练不吃药，一到两分钟就可以了，如果普通重量加吃药，三四十秒就行

如果是锻炼初期，那最好是一周3次左右即可，运动量不要太大，主要以进入状态为主。 度过初期以后，可以天天练，但是每天锻炼的部位不能相同，同一块肌肉应该2天或者3天锻炼一次。 因为肌肉的生长过程应该是：刺激---生长----刺激----生长，如果你不停的刺激，肌肉就会缺乏足够的生长时间，而且不断的刺激还会加大肌肉的疲劳，容易导致受伤，而且效果也不会很好。 如果是训练纯力量是要天天练的，举重运动员和力量举选手都知道，3天不训练力量就会下降，但是你不是专业的可以把训练分成一天2-3次，每次训练时间不要超过45分钟，在举重队，或是力量举运动员都是天天训练的，一周休息1天。但是在训练力量时是相当讲究科学的，和健美训练不太一样，人体能量代谢分为3种，暴发力代谢，乳酸代谢，有氧代谢，要学会在不同的时候用不同的代谢训练，这样你的身体就永远出在兴奋的状态，因为在用一种代谢训练时其它两种都在休息，你就会永远练，天天练都不累，别人都以为你吃了药，现在健身房的人练了很长时间都不能进步，就是因为身体在常年训练中养成了习惯，去健身房不是在练肌肉，是在练习惯了，要勇于尝试新的训练方法，在自身作实验不要从书本上抄。还有就是营养要全面，其实现在的人都缺乏营养，几乎没有几个营养过剩的。

从刺激肌肉增长的角度来说的话：

同一部位的肌肉练习放在一起，短间隔地练习比较好。

具体的说，比如联系胸肌，卧推一组8-12个，联系个5组左右，

每组之间休息35s至1分钟（具体时间自己调节）。

而后再平躺在长凳上，用哑铃扩胸，卧推一组8-12个，联系个5组左右，

每组之间休息35s至1分钟（具体时间自己调节）。

如此胸肌就得到充分锻炼和刺激，休息1周之后再次锻炼胸肌，

胸肌就进入良性生长周期，效果很好的。

当然进入健身房一次的话，15小时最好，

下面还可以运用同样的方法锻炼背部或其他。

肌肉的休息周期是1周，所以某个部分锻炼一次后，休息一周后

再次锻炼该部分。

第二次进入健身房的话可以锻炼腹肌和手臂，

第三次联系腿部和肩部

一周去3-4次就可以，具体进健身房问问教练，与教练一起建立一份

健身计划会更好些的。