瘦子健身如何才能有效地增重？

我的经验增重主要还是要吃，三分练七分吃，每天最好有加餐，4~6顿每天，增肌不仅需要蛋白质还需要大量碳水，每公斤体重每天15~2g蛋白6~8g碳水（这点上面那位大哥说的不对，要是每磅体重每天15g以上的蛋白那三个月你就该进医院了）最初的两个月增重最明显，我两个月内长了10公斤（不过貌似大部分是肥肉）我现在的食谱大概是这样，早上七点起床一杯蛋白粉加一根香蕉，半小时后吃早饭，两个馒头两个鸡蛋一袋奶，上午九点半到十点间加餐一个馒头一个鸡蛋白，中午十二点半吃饭，一般就是米饭加鸡胸加点蔬菜，下午三点半加餐，米饭加鸡胸（量肯定比中午少），四点半开始锻炼，六点结束后一根香蕉加一杯蛋白，六点半到七点间吃晚餐也是馒头加肉类或者鸡蛋白，睡前看情况加餐，一般不建议这时候吃太多碳水，容易在腹部堆积脂肪（但是我经常这时候吃很多，也许这就是我腹肌消失的原因）虽说是三分练七分吃，但没有这三分练，吃再好估计也只能让你再开一个题目叫胖子减肥初期怎样做？增肌锻炼一般以大肌群为主，也就是胸背腿，初期每周三到四练就好，也就是练一天休一天，因为这样能让你每次锻炼都能较好恢复不至于让你的身体太疲惫而起到反作用。每次训练大肌群带小肌群，胸跟肱三，背跟肱二，腿跟肩，我最初的健身计划就是这样。一两个月后体重力量身体承受能力增加，就可以开始更换健身计划，把肩也单独提出一天来练。再过一段时间根据自身的进步可以进一步调整健身计划。至于要不要把手臂也就是肱二肱三单独一天练这个看个人感觉，如果你的手臂耐受力还没有那么强把手臂单独练只能是浪费时间欲速不达。

基本上是不可能的，除非你的体质本来就特殊，是那种比较容易健身比较容易长肌肉的类型。

我只想对你说，别异想天开了，这个世界上没那么多好吃的天降馅儿饼，更多的成功和成果还是要通过长期的不屑的努力进行的，即使你问的是最好的健身教练或者是最好的生物老师，他们给你的回答也只可能是这个。

想要长出满身漂亮的肌肉，你只能通过慢慢的高强度锻炼。当然，锻炼的同时也别忘了物质补充。

健身的方法有很多，跑步，举重，深蹲，仰卧起坐，俯卧撑，当然我是建议你去一个专业的健身房或者健身俱乐部，在里面找一个专业的老师来对自己进行专业建议，然后，跟随着老师的步调进行健身。

在运动的同时也别忘了补充身体所需物质。

肌肉的组成成分有很大一部分是蛋白质，所以蛋白质的食物你一定不能少吃。

首先是肉类，各种瘦肉，比如猪肉鸡肉羊肉鸭肉或者是牛肉，都是很不错的选择，肉类里含有丰富的肉类蛋白，能很好的帮助你补充肉类蛋白质，还有鸡蛋，鸡蛋的蛋清中含有大量蛋白质，蛋黄中又含有大量磷脂和脂肪，可以很好的给你补充能量。牛奶也是不错的选择，除了水，基本上牛奶里就全是蛋白质了。

最后，你还要减少零食这种高热量食物的摄入，多吃蔬菜水果这些低能量又清淡的东西，这些都有助于你增长肌肉，减少肥肉。瘦子的你也需要多多注意，不然长的可能就不是肌肉而是肥肉了。

可以，跟常人没区别。

增肌三要素：

高强度训练；

高蛋白高营养的补充；

充分的休息；

跟自身胖瘦无关，而是这三个要素都是缺一不可的，所以增肌很难。

原理:

大重量的训练刺激了肌肉细胞，让肌肉细胞得到破坏，破坏的过程需要高强度的训练，破坏的细胞需要高蛋白、高营养的食物摄入后，通过充分休息，才能慢慢修复，修复的过程就是增肌的过程。

扩展资料：

训练建议：

瘦人增肌增重要控制好健身的时长，健身总时长不宜超过1小时，开始不用特别做有氧运动，把有限的时间和体力用在力量训练，增肌增力。

刚接触健身的人要保证每周最少三到四次力量训练，以大肌肉群训练为主，要兼顾到各个肌群综合发展，建议练一天休息一天，可以找一个训练日专门进行功能性训练，提高综合体能及身体素质。

调整饮食：

调整一下膳食结构，多增加蛋白质摄入。比如说如果用吃鸡蛋的方式摄入蛋白，那很可能你会撑的不行，这时候要换总质量低但蛋白高的食物，比如鸡胸肉。

也可以食用乳清蛋白保证健身后的蛋白摄入。偏瘦就建议用健肌粉了，增重增肌效果更快，后期可以改用乳清蛋白粉，加强蛋白质的摄入。

参考资料：

新华网-健美增肌的 营养误区

　　第一、 3餐正常吃 很多人为了减肥，会不吃晚饭。但是如果你想增肥的话，那么3餐一定要正常吃，这样可以适当的长一些肉。

　第二、 增肌运动 不要以为只有减肥，才运动。其实一些肌肉运动，是可以增肥的，比如举铁，俯卧撑。

　第三、 吃甜食 甜食的热量非常高，一般减肥的人都不吃。但是如果你想增加体重，可以适当的吃一些甜食。但是也不能多吃，对人体健康也不好。

　第四、 慢跑 慢跑可以增加你肠胃的蠕动，胃口大开，又不会消耗太多热量。如果想要增肥，慢跑是一个不错的选择。

瘦人健身能变壮吗

　瘦人健身能变壮吗，瘦子的烦恼，是如何拥有强健的体魄。有一部分人由于自身太瘦，想要通过健身的方式让自己变壮，但是却不知道该怎么做，下面来详细了解瘦人健身能变壮吗。

瘦人健身能变壮吗1

　 瘦人健身能变壮吗

　只要认识到位、方法得当，瘦人练壮没问题。瘦人要增重，运动量的安排是关键环节之一。体形消瘦者在健身中应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷(极限力量的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。在刚开始训练的两三个月内，训练者不应急于求成，由于自身体形较瘦，有必要为身体打下初步的力量基础，同时正确、系统地掌握各种器械的正确使用动作。

　 瘦人健身要怎么变壮

　 杠铃深蹲

　肩膀后缩，将杠铃置于斜方肌中上部，收紧腹部; 吸气憋住，腿臀部发力将杠铃顶起，站至合适位置，调整呼吸。双脚比肩稍宽站立，脚尖稍微冲外，保持腰背挺直，缓慢蹲下至大腿略低于膝盖位置，膝盖朝向脚尖方向，腹部收紧。全脚掌发力蹬地，收紧臀部，带动蹲起。完成最后一次动作后，将杠铃还原至深蹲架上。

　 杠铃卧推

　杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸，缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右。在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子;挤压胸部，最后一次结束后，将杠铃放回架上。

　 引体向上

　双手比肩稍宽，拇指与四指在同一方向，小臂垂直于地面。挺胸，身体尽可能垂直上下运动。腰腹、臀部、双腿始终绷紧，不可放松，下落时不要完全下到底，保持肩部背部始终发力。

瘦人健身能变壮吗2

　 瘦子变壮增肌指南

　 增肌方法1、以负重训练为主，少做有氧运动

　瘦子进行健身锻炼要注意多做无氧运动，少做有氧运动。有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉，不利于提高身材维度。而力量训练可以提升肌肉维度，帮你雕刻好看的麒麟臂、倒三角身材以及腹肌身材。

　因此，健身训练的时候，我们要注重抗阻力训练，在家可以购买哑铃、杠铃或者弹力带进行负重训练，有氧运动保持2-3次来提升体能耐力即可。

　 增肌方法2、要补充足够的蛋白质

　增肌期间，你的蛋白质补充足够了吗？肌肉的生长离不开营养的补充，而蛋白的补充可以给肌肉提供氨基酸原料，肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。

　每天的蛋白质补充量要达到每公斤体重匹配15-2g左右，如果你的体重是50KG，一天就需补充75g以上的蛋白。

　我们可以选择高蛋白的食物补充蛋白质，比如多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾蟹、奶制品，多吃多餐摄入蛋白的吸收率会提升！

　 增肌方法3、循序渐进提高负重

　瘦子进行增肌训练是有一个过程的，你不能想着挑战大负重训练，新手的肌肉薄弱，力量也比较弱，这个时候应该从低重量的训练开始，注重目标肌群的受力，这样可以降低受伤几率。

　随着肌肉得到发展，力量会逐渐提升，这个时候再提高负重，给肌肉更大的刺激，肌肉才能发展得更加粗壮起来。一般来说，坚持负重训练一个月左右，我们就要重新测试自己的负重水平，给自己调整重量训练了，这样身材才能不断发展得强壮起来。

　 增肌方法4、保证充足的休息

　健身训练的时候我们也要注意休息，休息的质量影响肌肉的修复速度。研究发现，保证足够的休息时间，提高睡眠质量可以加速肌肉的恢复，缩短增肌周期。而睡眠不足，经常熬夜的人，肌肉恢复速度也会变长，身材发展就会缓慢。

　我们需要保证一天7-8小时的睡眠时间，目标肌群训练后要保持2-3天时间休息，肌肉劳逸结合，身材发展才会变得强壮起来。

瘦人健身能变壮吗3

　 瘦子如何通过健身变得强壮？

　首先你要吃很多东西，虽然说起来容易，但是做起来还是比较困难的，而且对于事物的选择也是有讲究的，尽量以高蛋白为主，碳水化合物为辅，脂肪也要有。如果一顿吃不了很多可以分为两顿来吃，少食多餐是一个比较好的选择。

　食物是人体吸收热量唯一的来源，所以如果想变壮，那么首先就得吃，在很多时候，吃比练还要重要。

　你要知道，好身材也是可以吃出来的。

　当然想要自己变壮而不是胖的话，那就要进行科学的训练了，对于瘦子来说，像是跑步这类的有氧运动似乎不是很适合你，只会越跑越瘦，你要做的就是做力量训练，增加肌肉的质量与大小，是你的首要任务。

　对于新手来说，建议以大肌肉群为主要的训练目标，比如胸、背、腿这样的循环，因为在做这些大肌肉群的动作动，还会练到很多小肌肉群。

　大肌肉群多数为复合动作，可以增加全身的肌肉质量，让你在一开始的时候就以很快的速度成长。

　如果涉及到针对性的小肌肉群训练，推荐使用固定器械。

　因为固定器械有固定的轨迹，在可以避免受伤的情况下，可以很好的完成动作，达到最好的肌肉刺激效果。

　史密斯架子是一个非常方便且实用的固定器械，可以用来做卧推、硬拉、深蹲这样的大重量动作，而且对于新手的保护也是十分的'到位，在熟悉动作期间都可以实用这个器械。

　一般新手的核心力量是比较差的，但是很多的动作都要用到核心力量，所以腹部和臀部都是你要重点训练的肌肉，当然主要目的是为了你在以后的训练中打下结实的基础，让你成长的速度变得更快。

　肌肉的发力感是相当重要的，如果发力感很强，那么不需要太大的重量就可以让你的肌肉很快充血，所以不要因为自己的虚荣心而去选择大重量来训练，这样只会得不偿失。

　熟悉动作是你健身的第一步，你可能需要花费一个多月的时间来熟悉大多数的基础动作，所以不要急躁，也许因为你踏踏实实的一个月基础训练，造就了日后的突飞猛进。

　如果你脚踏实地的做好这些，那么不出三个月，你就会看到非常明显的成效了。

瘦子增重健身如何加强核心力量

6种增强核心力量的最佳训练

山羊挺身：完全弯曲你的躯干，然后伸展至下躯干与腿平行。将你的脚固定在护垫下。你可以通过抱着杠铃片来增加难度。

壶铃高脚杯深蹲：起立时，将壶铃扛在肩上，下蹲至大腿与地面平行确保你的躯干不会向前倾。

死虫式变式：起始时手握哑铃，双臂和双腿同时抬起。下放双臂和一侧腿部，腰部始终保持贴地至与地面平行，然后还原;接着下放双臂和另一侧腿，重复上述步骤。

平板支撑变式：保持骨盆向后倾斜收紧腰腹核心，起始时手肘支撑在瑜伽垫上，将一侧小臂抬起，然后还原。

跪姿健腹轮训练：腹部收紧，夹紧臀部。前后滑动，同时绷紧你的核心肌群。

健身球平板支撑变式：让你的整个身体处于绷紧状态。用你的胳膊肘在球上画一个圈，如果感觉太难的话，你可以先采用跪姿。

    分享健身增肌计划(1年效果) 一直以来，我对举重都非常感兴趣。但因为身材的瘦小一直也没有什么好的成绩，我要改变！

     我开始研究健身健美并把它融入到训练中，制定了一套适合自己的健身计划。慢慢的我开始看到身体上的变化，肌肉在增加。

     开始的时候我不得不预留出时间去健身房健身，不过很快我就习惯了，并发现我已经离不开健身了。

     在健身房的这1年里，每天过的都很充实，我的思路更加清晰，无训练的一天我总是盼着下一次训练的到来。

     起初我只是简单的学到了一些健身知识，但是很快我就发现这早已不够了，我遇到了健身中更大的挑战——平台期。

     很幸运的我被选进了一个健身私人的工作室，在那里我每天和他们一起训练并向开始向他们学习。

     找个健身搭档是非常有必要的，大家可以一起探讨并相互监督，很容易形成一种投入的健身氛围。

     饮食上一天6餐并结合维他命、悍金斯增肌粉、肌酸等补剂。

健身增肌计划

第一天：胸大肌/肱三头肌

哑铃卧推 4组 8次（RM）

杠铃上斜卧推 3组 8次

器械推胸 3组8次

下斜俯卧撑 3组12次

窄距卧推 4组8次

绳索下拉 3组8次

哑铃俯身臂屈伸 3组12次

第二天：股四头肌/小腿肌肉

杠铃深蹲 4组8次

器械腿举 3组8次

杠铃弓步蹲 3组8次

腿弯举2组8次

做姿提蹭2组15次

第三天：休息

第四天：背部/二头肌

屈腿硬拉 4组10次

引体向上3组13次

哑铃划船4组8次

杠铃划船2组8次

杠铃弯举3组8次

哑铃弯举4组10次

第五天：肩部/腹肌

做姿哑铃推举4组8次

哑铃侧平举3组8次

阿诺德哑铃推举3组8次

平卧抬腿3组10次

卷腹3组10次

哑铃侧屈3组8次

第六天：休息

第七天：20分钟的高强度间歇有氧

    健身增肌计划——设定一个目标，然后去完成它。成功并不简单，需要时间、努力，还有更多的汗水。为身体的每个阶段纪录数据，并附上照片，你会发现自己在不断的进步。