肌肉型大腿怎么瘦

肌肉型大腿怎么瘦,第1张

您好!

      想减肌肉,一般上半身,随着不运动,肌肉纬度会自然减小。而腿部肌肉,由于一直在走路等运动,纬度太会自然减小。

      因为您腿部肌肉含量高,想瘦腿,只有把肌肉消耗掉。然后,注意有氧运动后对腿部肌肉拉伸,使腿部线条优美。

      如何消耗肌肉?先从原理说起,运动初始20-30分钟是消耗体内糖原,运动30分钟以后开始燃烧脂肪,而运动1小时以上,开始消耗体内肌肉,特别是1个半小时以后几乎消耗的是肌肉了。

      由此看来,浪费时间实在太多。所以我建议您早起空腹慢跑,由于经过一晚的消耗,体内糖原低,一运动就消耗脂肪,很快就开始消耗肌肉了。关键是运动完的拉伸,选3-4个动作,每个动作拉伸3-4次,每次保持一分钟。对股二头肌、股四头肌、小腿肌群进行拉伸。下面图中有一些拉伸腿部动作,您可以参考,当然还有很多其它形式的拉伸动作,您可以百度搜一下。

       还有就是多陪女友,或者女性朋友逛街,逛一次可能需要3-4个小时,很消耗肌肉的。回到家中在拉伸腿部肌肉。

       但也请注意,无论是早起空腹慢跑,还是逛街,运动完会增加食欲,控制一下饮食,吃饭7分饱,不然肌肉减了,增脂肪可就不好了。

       您提到过按摩腿部,可以起到辅助作用,但主要还是考运动消耗。因为,您腿部是肌肉多,而按摩减肥是通过按摩促动脂肪,使它经常处于柔软而且容易燃烧的状态,主要辅助减脂,所以对您瘦腿帮助有限。

       我以前练健美,深蹲练得腿很粗,腰又细,裤子都没办法买。大腿套得上的裤子腰这里大许多,按腰身买连小腿都套不上。后来时常早起跑步,注意运动完拉伸,腿才细下来。希望我的经验能帮到您哈!

1按摩:肌肉型小腿较为结实,因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上,抬起一只脚,用拳头拍打小腿,每天拍打5分钟。或者从脚踝开始,左右手同时拧小腿肌肉。把小腿当初抹布一样,每条腿坚持拧3分钟。

2舒展运动:坐在椅子上双腿自然下垂,用双手放松小腿15秒,然后最大限度地翘起脚尖,感受小腿的拉伸,保持5秒,然后放松。再踮起脚跟,感受脚面和小腿的拉伸,同样保持5秒。不断重复这两个动作,每次练习重复做10次,然后放松一会,继续练习,直到双腿酸软才停止。

3有氧运动:可以减去小腿的脂肪。但是锻炼的时候要注意姿势。选择有氧运动减肌肉,不适合做弹跳性的运动,否则会让肌肉更加结实。当然除了有氧运动外,还可以选择拉伸性的运动减肌肉小腿。无论选择哪一种运动,练习结束后都要对小腿进行适当的按摩和放松,这样可以预防小腿再长出肌肉。

4长跑法:坚持每天长距离慢速跑,可以帮助重塑腿部线条。正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉,改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走,运动不要过于剧烈,在运动后一定要进行腿部拉伸动作,让小腿线条变得修条苗条。

5拉筋法:腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动,可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。

6睡前瘦瘦腿:睡前可以做一些瘦腿操,让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操:侧睡在床上,将身体躺直,抬起远离床那只脚,抬到与床差不多垂直,反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡,用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。

7多吃瘦腿食物:平时要多吃一些瘦腿的食物,知道什么食物可以帮助你瘦腿吗菠菜可以促进血液循环,帮助脂肪的燃烧,是很不错的瘦腿蔬菜。而苹果含有苹果酸,可以加速身体代谢,并且苹果含有丰富的钙,可以减少下半身的水肿,是一种不错的瘦身水果。

8多走楼梯:上下班的时候可以多走楼梯,如果你的公司是在五楼或六楼,吃完午饭后可以直接走上去,消化一下自己刚吃进去的东西,顺便帮腿部做个减肥。

扩展资料

通常来说小腿粗的因素主要有三个:

第一个即是小肥腿,这种类型的腿通常脂肪比较多,用手一捏,就能捏起一堆的肥肉,主要是平常缺少运动形成的;

第二就是肌肉腿,小腿的肌肉对比多,用手捏小腿,会感觉到小腿健壮而粗大健壮,这种肌肉腿是因为运动过度形成的,也是最难减的;

第三个即是腿型问题,腿型不美观会让小腿看起来比较粗,主要是因为不准确的走路姿态形成的。

几个动作,带你暑假缓解避免肌肉腿

为什么运动后会肌肉酸痛

运动后1-2小时内感觉肌肉酸痛的,通常是乳酸堆积,而且并不会因为你的动作伸展而增加疼痛,反而是酸胀的爽感,时间不久就会渐渐疼痛感就会缓和。

运动后1-2天甚至更长感觉到的肌肉酸痛,称为延迟性肌肉酸痛(DOMS) , 是一种描述训练后一到两天内肌肉酸痛、僵硬的现象。酸痛是由于肌肉纤维的轻微撕裂,这和锻炼的强度、时长和锻炼的类型有关。

锻炼后肌肉的充血膨胀也是训练后肌肉酸痛的原因之一。

肌肉酸痛=长肌肉

不少女孩子担心,锻炼之后肌肉酸痛,觉得自己会长出肌肉,其实也不尽然。

肌肉酸痛通常是由高强度运动导致的肌纤维轻微损伤。一般在72小时内就能缓解。

而运动新手酸痛感更明显,通常是因为对运动不适应,并不代表能达到增长肌肉的效果。

减缓运动后肌肉酸痛的方法

1主动恢复法

训练结束后,进行简单的低强度有氧运动可以增加血流量并减轻肌肉疼痛。在高强度的训练和比赛之后,使用这种方法可以让肌肉有效冷静下来。

2休息恢复法

不通过任何特别处理,单纯休息3-7天后疼痛会自然消失。

3舒缓拉伸法

拉伸不仅有助于减轻不适,还能避免肌肉腿,这六个动作收藏好。

①大腿前侧拉伸

动作要领:·手抓住脚踝尽量用力上提·将脚后跟贴近臀部维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

②大腿后侧拉伸

动作要领:·保持双腿直立尽量直背下压·双手抱住小腿维持30秒左右

3小腿拉伸

动作要领:·将一边腿伸直脚尖尽量上勾·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

4侧边拉伸

动作要领:·将中心放置到一侧腿上缓慢下蹲,脚跟不离地·另一侧腿完全打开、伸直·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

5弓步拉伸

动作要领:·将一条腿后撤上半身保持挺直·身体呈弓步维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

6抬腿拉伸

动作要领:·单边腿抬高靠在固定物上上半身尽量下压·将胸靠近大腿双手握住脚踝·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

小贴士Tips

1避免肌肉腿,首先是慢跑,疾跑属于无氧,容易增肌。

2运动前后都要拉伸,运动前拉伸可以避免关节损伤,运动后拉伸可以促进血液循环、缓解不适,还可以使腿部线条更好。

3选择合适的场地、跑鞋,运动要适量,饮食要合理。

不会,因为跑步是属于有氧运动,对于腿部肌肉的刺激没有那么大。慢跑一般是不会让小腿变粗的,因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激种类,只有爆发力的训练和负重训练才会让肌肉变大,也就是慢跑减脂,速跑增肌。腿部脂肪层变薄后,肌肉就会稍微明显一些,但这样的线条是很性感的,并不粗壮。

肌肉腿的好处和坏处

可以增强全身的力量,腿部的肌肉是全身肌肉力量最大的地方,也是潜力最大的地方,肌肉力量发达了可以增加下肢的活力,对于关节稳定性还有骨性结构的保护都有非常重要的作用。可以提高身体的协调性,因为腿部肌肉占了全身60%左右,下肢肌肉力量发达说明这个人的身体素质比较好,抵抗力也比较强。

其实对于这个肌肉腿来说,往往都是小腿比较粗壮,而且小腿上总是有一块肌肉特别的突出,甚至会有一种金刚芭比的感觉。那么对于这种肌肉腿来说,想要减掉真的是特别的难,会暴露我们的腿型缺陷的。尽管如此,还是有人会发现自己的腿比跑步前还要粗壮了,这是因为没有注意到三个关键问题。

良好的跑姿。

起步之后,双腿其实并不是主要的动力来源,我们运用摆臂、髂腰肌(两侧腰际到下腹的肌肉)、臀部与腿后肌群来驱动双腿,进行提腿和摆腿的动作,大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。

想象你的脚落地时如羽毛般轻柔,随之往前脚掌滚动,再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起,就像汽车的轮胎,跑起来要像滚动式前进才比较好。而且跑得过快或是步幅过大都有可能使腿部变粗,我在本章所述的小步幅、高步频是最合适的。

跑后拉伸。

跑步过程中不断收缩的肌肉,如果没有在跑后进行适当拉伸与按摩,肌纤维会越来越缩短,肌肉将会越来越僵硬并失去弹性,小腿弹性与延展性一旦变差,就会生成更多的肌肉来供应跑步所需,久而久之,就形成了萝卜腿。

锻炼核心肌肉。

只有核心肌肉发达,才能减轻下肢负担,小腿用的力量少了,就不需要那么多肌肉来支持,腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效锻炼核心肌肉。

减小腿肚的方法1

每天3分钟半蹲练习

Step 1 首先上半身挺直,双手插在胯部,双腿分开比肩略宽,双脚向外打开,两腿微微弯曲做好准备工作,这个动作可以让大腿和腿根得到有效的锻炼,坚持这个动作一分钟。

小腿粗怎么减 减小腿的七个方法

Step 2 随后上身保持直立,双腿继续弯曲,感觉像坐在椅子上的高度,这个动作要注意上半身不要驼背,就这样坚持一分钟左右。

NG1:注意,两腿膝盖要打开,这样可以在双腿下蹲的时候让膝盖得到均匀的受力。

NG2:上半身在下蹲的时候切忌过于前倾,这样会让人体重心偏离腿部。

减小腿肚的方法2

①地铁公车站立法

没有丑女人只有懒女人,如果在上班途中贪图久坐,那么就别怪自己臀部和腿部会过于臃肿,站立其实也是对腿部的有效锻炼,但是要完美腿型,光站是不够的,更需要运用巧劲。

Step 1 站立时单腿受力 在站立时应当保持人体站直,上半身挺胸收腹,将重心放在一个腿上,另外一个腿放松,但是人体不要有具体的偏向。

Step 2 更换站立支撑腿 当站立一段时间后,要将身体重心转移到另外一条腿上,身体仍然保持直立,这样两条腿都可以受到均匀的力,不会出现粗细腿的现象,两条小腿的肌肉也能得到有效锻炼。

②行走瘦腿法

许多人都有误区,认为走路走多了容易小腿粗,其实那是由于不正确的走路姿势所造成的,因为走路姿势不正确导致小腿受力过度,刺激腿部肌肉过于发达,才会令腿看起来粗。

Step 1 控制步伐的大小 走路的时候每一步的大小应当平均,步子不宜迈得过大,这样可以让左右腿迈步的力度差不多。

Step 2 迈步抬头挺胸 走路站立时身体的重心其实对腿部有的非常重要的影响,如果有坐胯等不良习惯,就会让你的脂肪囤积在臀部和大腿根,如果习惯某条腿用力过大,则两腿就会有粗细不均的现象,因此走路抬头挺胸,让身体的重心稳固均匀就可以在走路时让腿部线条更优美。

减小腿肚的方法3

座位瘦腿法

Step 1 坐在椅子前面1/3的位置,单腿翘起,类似二郎腿的动作,但腿抬起的更高些,将抬起的小腿搭在另一条腿的膝盖上,就这样坚持1分钟,这样大腿根部和小腿都能得到有效的锻炼。

Step 2 随后,将抬起的腿放下,成为二郎腿的姿势,将上面一条腿的小腿伸直,并且尽量让脚背绷直,这样可以让小腿肚得到有效的锻炼,让小腿肚最突出的点上移,肌肉线条更加优美。

减小腿肚的方法4

坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。这个动作既可以收腹,又可以瘦腿。

减小腿肚的方法5

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直,髋部向前倾斜,知道差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

减小腿肚的方法6

双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下。从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。

减小腿肚的方法7

脚分开,与肩同宽,举起两个5-15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平。保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8到10次。这个动作除了下半身外,上半身也得到了锻炼。

以上内容就是关于小腿粗怎么减,减小腿的七个方法介绍,如果你想要减小腿的话,可以尝试看看哦,还可以收藏我们网站了解更多相关信息。

 改变姿势

  站立的姿势和走路的姿势会影响臀部和大腿的肌肉,以及双腿的腿型。不正确的走路姿势以及走路时用力的部位和方式不对,都会影响腿型。长时间如此,会让小腿变成萝卜腿。走路时脚尖先着地,走路直径为直线,双膝微微碰触摩擦。站立的时候膝盖挺直,抬头挺胸,收小腹。这样的站立和走路姿势对修长的腿型有很好的帮助。

  按摩

  肌肉型小腿较为结实,因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上,抬起一只脚,用拳头拍打小腿,每天拍打5分钟。或者从脚踝开始,左右手同时拧小腿肌肉。把小腿当初抹布一样,每条腿坚持拧3分钟。

  舒展运动

  坐在椅子上双腿自然下垂,用双手放松小腿15秒,然后最大限度地翘起脚尖,感受小腿的拉伸,保持5秒,然后放松。再踮起脚跟,感受脚面和小腿的拉伸,同样保持5秒。不断重复这两个动作,每次练习重复做10次,然后放松一会,继续练习,直到双腿酸软才停止。

  晚上睡觉前也可以练习舒展小腿的运动,这对穿了一天高跟鞋的MM来说很重要。平躺在床上,屈膝举起双腿,按照顺逆时针的方式转动脚踝,拉伸紧张了一天的小腿。左右腿各转动10次。

  有氧运动

  肌肉小腿怎么减呢?有氧运动运动的方法对于减小腿肌肉也有不错的效果,有氧运动可以减去小腿的脂肪。但是锻炼的时候要注意姿势。选择有氧运动减肌肉,不适合做弹跳性的运动,否则会让肌肉更加结实。

  当然除了有氧运动外,还可以选择拉伸性的运动减肌肉小腿。无论选择哪一种运动,练习结束后都要对小腿进行适当的按摩和放松,这样可以预防小腿再长出肌肉。最重要的是要消耗小腿的脂肪同时还要防止肌肉块的产生。

  也有很多MM会选择手术的方法来达到瘦小腿的目的,比如什么注射瘦腿法啊,切断小腿筋等。不仅听起来恐怖,实施起来也很恐怖。建议MM们还是理性瘦身,选择最健康有效的运动和饮食的瘦身方法,这样才能够让你的美丽不打折扣。

    我的亲身经历说明肌肉小腿是可以被减掉的,因为我的小腿就特别的粗,在高中的时候我的小腿围是40厘米,穿裤子腰围合适小腿要不紧要不套不上,走起路来就会显得非常的突兀。

   然后穿漏腿的衣服,不管是裙子还是短裤都特别难看,因为在小腿后面会有肌肉鼓出来像男人一样,一下子就拉粗了你的腿,整个腿都显得特别粗壮。

   当然我也被这种事情烦恼过,就想着如何去减自己的小腿,否则一辈子都没有自信穿短裤短裙的。

     所以首先选择运动减肥,可是我发现去操场跑步,一点儿用都没有,因为我舍友也是一个小腿肌肉型的人,然后我们俩约定早上六点起来围绕操场跑四圈,就这样跑了一周,我期待着我的体重会下降,我的小腿围会下降,可是现实狠狠的给了我一巴掌,我的小腿围增加到了四十二厘米而且只有变得硬邦邦的,所以我就放弃了跑步。

    我觉得如果再继续跑下去的话,我的肌肉都练成非常硬的很难减下去的肌肉了,那就真的减不下去了。

    我在网上搜如何瘦小腿,结果搜出来的东西,都是一些整形医院的瘦腿针,我觉得不太好,毕竟是药物谁知道有没有什么副作用,就算我再想瘦我的小腿我也不能把自己的身体给弄坏了,这个身体健康可是人这一生最宝贵的财富,不能这么轻易的就让它受了伤害,所以我选了视而不见。

    然后我小腿瘦成功是在大学军训期间,当然同时,我的体重也是瘦了十斤左右。我总结了一下经验,大概是因为军训的时候并不是一直在跑步,而是一直站着,然后站到脚抽筋,小腿肚子也抽筋,但是却拉伸了小腿肌肉。

    把那个小腿上的肌肉和筋都拉伸开,然后再出汗,就可能有利于自己瘦小腿,对我自己是有效的就行了,从那以后我是常常吃完饭我就贴墙站着,让自己的腿贴着墙一直绷紧着,这样起到一个拉伸的作用,然后再做瘦腿操,当你感觉你的腿上出了汗,并且站着的时候你的腿在发抖,这个时候就不要再继续练了,然后继续贴在墙上拉伸。

    而且这个贴在墙上还是特别方便的,你晚上睡觉之前就可以把腿贴在墙上拉伸半个小时,现在我的小腿围通过这样的方法已经瘦到了三十二厘米,不过做什么事情都是要先找到适合自己的方法,然后坚持下去,那肯定会达到你想要的结果的。

人体的肌肉是由肌纤维组成的,一块肌肉的肌纤维的数量是一定的,通过体育锻炼可以增粗肌纤维的维度,从而增大肌肉的横断体积,而不是增加肌纤维的数量。\x0d\\x0d\明白了以上的道理,既然肌纤维的数量不变,可以通过三个途径来使小腿的肌肉变细:\x0d\\x0d\一是可以通过拉伸肌肉,使肌纤维的维度变细,具体做法有:坐(立)位体前屈、腿放高处直腿压腿同时勾腿尖等;\x0d\\x0d\二是可以通过有氧运动,消耗掉小腿的皮下脂肪和肌纤维间的脂肪,这样同样可以使小腿变细;\x0d\\x0d\三是躺着不动,不去用小腿的肌肉,时间久了,肌肉萎缩,也会使小腿变细——这个显然不行。\x0d\\x0d\因此要使小腿变细,前两种方法比较可行,第二种练习效果最明显。这也是为什么长跑运动员的腿都非常细的原因。

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