怎样拉伸大腿后侧肌肉

1、以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候，就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸，按照拉伸的要求去做，绝对可以达到缓解疲劳，放松肌肉的效果。赶快来试一试吧！2、手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。3、手臂肱三头肌拉伸

拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。4、侧后颈部肌肉拉伸拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。5、肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。6、侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。7、腰椎拉伸

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。8、臀部肌肉拉伸

拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。9、外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。10、大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。11、大腿后侧拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。12、腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。13、小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。14、大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

肌肉疼痛的原因很多，也许是受凉，劳累，活动不当等都会引起这种情况。不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。

人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

因此，平时应多锻炼，在运动前先做好准备活动，运动后要做些肌肉放松的活动，以促进血液循环，这样，肌肉的疼痛就可以减轻。

个人经验：运动后在还没疼之前，找人或者自己放松自己的肌肉，也就是自己帮自己揉，怎么舒服怎么揉。这样第二天你就没有那么痛了。当第二天痛的时候，你就“作贱”自己，忍着酸痛去做昨天的那些运动，运动完之后，你会发现就没有那么痛了！

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐，运动是保持身体健康的基本途径，运动有利于增强身体的免疫力，而我们人体的肌肉也是需要运动的`，经常做拉伸运动有助于我们的身体素质增强，下面我为你分享大腿后侧肌肉拉伸动作推荐。

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐1

站立单脚伸展

站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下！保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。

保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

用板凳或椅子腿筋伸展

单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。

如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！

保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐2

骑马式

山式站立，左脚向后一大步，脚背贴地，屈右膝，右小腿与地面垂直，吸气，立直躯干，双手向上举过头顶，呼气，身体后弯，保持2-3个呼吸，换另一侧。

双角式

山式站立，双脚打开大于一腿长，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手向两侧抓住双脚脚后跟。保持5-8个呼吸。

加强侧伸展式

山式站立，双脚打开小于一腿长，转左脚，转右脚，身体转向正右方，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手放在地面或者小腿上。保持3-5个呼吸，换另一侧。

下犬式

四角跪姿，呼气，臀部向上，脚后跟用力向下踩，大腿向后推，双手臂伸直，保持5-8个呼吸。

单腿头碰膝式

手杖式，屈左膝，左脚放在右大腿内侧，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手抓住左脚脚后跟。

广角式

手杖式，双脚打开适当的距离，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手放在身体的前侧。保持5-8个呼吸。

　　大腿后部肌肉群为股二头肌：期锻炼方法有一些几点

　　一锻炼方法

　　股二头肌位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是 便小腿后屈 锻炼有复合动作深蹲硬拉孤立动作俯卧腿弯举坐姿腿弯举,辅助动用腿举斜蹲机练习等

　　二动作选择

　　很多健美爱好者练股二头肌 的方法是 [在]深蹲之后进行俯卧腿,弯举或者坐姿腿弯举练习 虽然有效,但不理想 发展股二头肌必须采用针对性 的训练方法,我选择俯卧腿弯举,坐姿腿弯举或者直腿硬拉中 的 一个作为锻炼股二头肌 的第 一个动作,训练方法是 逐组加重减少次数 接下来是 做深蹲或者腿举等辅助练习动作,这样练 的优点是 训练刚开始时精力充沛,注意力集中,能充分发挥股二头肌 的力量,有利于发展股二头肌 的围度,同时也为后面 的深蹲等练习做好热身准备,使股二头肌得到更强烈更彻底 的刺激,对增大其围度与分离度均大有助益,可谓两全其美

　　1俯卧腿弯举,发展股二头肌

　　动作:俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧稍停,然后缓慢下放还原

　　要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态 此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力

　　2哑铃俯卧腿弯举:孤立动作,臂与腰背部肌群 的借力相对减少 健身房配置不全 的情况下最好选用这个动作

　　动作:俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直 然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停 以股二头肌 的张紧力控制重量缓慢还原

　　要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻 还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌

　　3坐姿腿弯举:孤立动作,赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般 的股二头肌

“健身不练腿，一定会后悔”这句话每一个健身者都应该谨记，腿部是我们身体力量的源泉，不管是做什么运动都离不开腿部的力量作为基础支撑，而退部由于长期的磨损也是身体中最先衰老的部位，如果不加以锻炼，到老年以后一定会给身体造成诸多不便，所以在年轻时加强腿部的肌肉力量锻炼是必不可少的。

 

今天小编为大家推荐一套腿部腘旁肌的训练计划，有很多人可能对腘旁肌不太了解，腘旁肌是位于大腿后侧的肌群，有股二头肌，半腱肌、半膜肌三条肌肉组成的一个的肌群。

 

腘旁肌是腿部最重要的一个肌群，它是腿部力量的主要源泉，在一些大项运动中腘旁肌起着至关重要的作用，如跑步，足球，篮球等运动如果腘旁肌肌肉力量较弱就会导致下盘稳定性降低，增加受伤的几率，而增强腘旁肌的力量，就可有效的避免这些情况同时减轻膝盖压力，爱好大型运动项目的朋友一定要加强腘旁肌的训练。

 

下面3个针对于大腿后侧腘旁肌的训练动作，每个动作做3-4组，每组做15-10个，组间休息1分钟，动作间休息2分钟，

动作1 利用器械做腿弯举,每组12-10个(缓慢收缩拉伸)

 

 

动作2 大腿训练腿举机,他强烈推荐这个动作,注意脚的位置,这样的位置可以更好的让大腿后侧肌群受到更好的刺激,每组12-10个(缓慢收缩拉伸)

 

 

动作3 把脚固定在健身椅或者可以固定的地方,用手推起身体,然后缓慢下降,让大腿后侧肌群完全拉伸受力~对目标肌肉有超爽的刺激,每组15-12个(缓慢收缩拉伸)

如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答

　白白的长腿，这是很多人都渴望的，有些人的大腿很粗，赘肉很多。那么，怎么瘦大腿后侧的肉呢下面跟着我一起来了解一下吧。

瘦大腿后侧肉肉的方法

　1扎马步

　扎马步是练武者的基本功，它可以锻炼大腿的肌肉。首先将右腿向前跨出35厘米，左腿在后，手握哑铃，双手下垂放在身体两侧，然后让腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。然后缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止。将这个动作保持半分钟，然后换腿换手在做。来回坚持半个小时，这样做还同时瘦了手臂呢。

　2生姜水泡澡

　把姜敲碎，加入泡澡的热水中。泡完澡后，擦瘦腿霜，按摩之后还是包上保鲜膜。不过记得生姜泡澡的水位不可以超过胸部喔，这样会缩胸喔。

　3倒踩脚踏车

　倒踩脚踏车这个方法可以利用腰部的力量将屁屁撑起，从而使大腿的肌肉更加结实。双脚在空中踏步的时候需要注意手部所摆放的位置，因为需要两手平行才可以帮助身体保持一定的平衡，从而避免运动中伤害到自己。

　4抬脚跟

　锻炼小腿肌肉只需要轻轻抬起脚跟，用你的脚趾站立几秒钟，然后在恢复原来的姿势。在一天里将这个动作重复数次，简单易行，无需花大量的时间。而且除了瘦腿之外，还能锻炼双脚的灵活性。

　5粗盐法

　取一杯粗盐加上热水拌成糊状，在每天洗澡前，涂在身上直到不会脱落的程度，再把它涂在想要瘦的部位，静止十分钟左右，再用热水把粗盐冲洗干，之后开始洗澡。

　6踢腿提臀式

　腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势，一次至少要做10-15次。

日常简单有效瘦腿的小技巧

　1、多走

　要多走路才能够反正腿部的脂肪堆积在一起，脂肪堆积就会让腿型的整体看上去显得又粗又壮。没事的时候一定要多运动运动，多纵跳，多抬腿。想要塑造美腿可一定要多走，拒绝多座，也不要长时间蹲着，不然会导致下身血液循环不畅。

　2、 不跷二郎腿

　坐着的时候不要养成习惯跷二郎腿，这是最容易让脂肪堆积的方法，而且腹部也会饱受赘肉的青睐，而且也会导致腿部的血液流通不顺畅，就会令新陈代谢变的缓慢，毒素也不能够及时的排出。

　3、做家务

　回到家里时，不要太懒惰了。想要保持完美的腿部线条，家务活可一定不要忘记，不仅仅是改变了家里的环境，变得整洁和干净，人也会变的勤快。在做家务活中脂肪得到了燃烧，腿部线条自然就会变得纤长。

　4、泡脚

　坚持每天用温水泡脚半小时，并且要配合按摩的运动，让腿部的血液更好的循环和畅通，同时也会令腿部的肌肉得到最大限度的放松，而且可以让腿部的经络逐渐的疏通，以此防止脂肪的堆积。

　5、倒立腿部

大腿的后侧肌群就常常被人们所遗忘，它处于身体后侧，但也对我们的训练起着十分重要的作用。这2点，告诉你大腿后侧肌有多重要，别再忽视它的训练了。

1、人体发动机：大腿后侧肌群包含了几乎所有的髋关节铰链，可以为我们的大部分训练动作提供力量，比如常见的硬拉、臀桥等动作，都需要大腿后侧肌群发力，所以它堪称是人体的发动机。

2、维持肌力平衡：更多的训练者偏爱身体前侧肌群的训练，而大腿后侧与之形成了“对抗肌群”，如果两者相差过大，造成肌力的不平衡现象，就会大大增加运动受伤的风险。

所以，腿后侧肌群是我们训练中不容忽视的环节，今天我就为大家介绍一个动作，强化我们的腿后肌。

俯卧腿弯举是很多健身者训练腿部肌群常进行的一个动作，而今天小熊要介绍的则与它相反，由于腿后侧肌群在固定时可以将膝关节屈伸，所以在进行这个腿后侧肌训练的变化式动作时，远程固定身体，使大腿及躯干向小腿处靠拢。

弹力带躯干腿弯举具体操作：双膝跪地，套住一根合适阻力的弹力带并使其固定，然后身体缓慢前倾，使胸口靠向地面，注意保持大腿后侧肌肉的张力，直至胸口接近地面时，收缩腿后侧肌群，向上恢复动作至起始姿势。