大腿后部的肌肉怎么减

　　1、多做有氧运动

　　减掉腿上肌肉需要长时间的有氧运动，比如慢跑、快走、骑车等，并且每次运动至少30分钟以上，运动后需要通过按摩来消除肌肉的紧张。

　　2、饭后站一会或散步

　　吃完饭可别直接坐着不动，这样会让脂肪积累到大腿和臀部的。饭后站半个小时可 以 防止脂肪积累在你下半身。如果有时间的话，可以饭后出去散个步。出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿 的目的，并且让自己变得更加健康。

　　3、洗澡时按摩一会

　　每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

　　4、通过控制饮食减腿部上的肌肉

　　人体肌肉的主要成分是蛋白质，当肌肉锻炼后需要足够的蛋白质来补充。但是当我们日常饮食上减少蛋白质的补充的前提下，肌肉就不可能发达，反倒是会“缩小”来维持肌肉的质量。所以要想减腿上的肌肉就必须加少蛋白质的补充，特别是运动后蛋白质的补充。比如每次运动后以蔬菜水果为主，不持鸡蛋、肉等高蛋白的食物。

　　5、睡前拍打大腿内外侧

　　坐于床上，双腿拍里，用拳头轻轻拍打双腿外侧。再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

　　避开深蹲 练强壮大腿

　　问：多里安·耶茨先生，在你的股四头肌训练计划中并没有包括深蹲，为什么你不做这种高效率的练习呢？

　　答：我完全懂得深蹲在股四头肌训练中的价值，但在1986年我右臀受伤后（做了手术治疗），为了避免疼痛和再次受伤，我不得不放弃不依靠支撑物的深蹲，并因此寻找取代它的其他练习方法。最终，我设计出了下列练习程序，并巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包裹在股四头肌上。

　　1腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。

　　2腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。

　　3 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。

　　每次练习我只做1组，但我建议你们做2组，并执行下列训练计划：

　　计划设计了6个正式组，因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/组的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每个练习做2个正式组、12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果。

1、以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候，就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸，按照拉伸的要求去做，绝对可以达到缓解疲劳，放松肌肉的效果。赶快来试一试吧！2、手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。3、手臂肱三头肌拉伸

拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。4、侧后颈部肌肉拉伸拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。5、肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。6、侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。7、腰椎拉伸

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。8、臀部肌肉拉伸

拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。9、外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。10、大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。11、大腿后侧拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。12、腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。13、小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。14、大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。