维生素A，B，C，D，E的美容健身功效

　　维生素概述

　　Vitamin，中文译作维生素，港台地区惯称维它命，是人体不可或缺的一种营养素。它由波兰科学家丰克命名，意为“维持生命的营养素”。维生素在人体内的含有量很小，但生理作用很大，绝对不能缺少。因为维生素往往作为体内一些重要酶的辅助成分，参与广泛的生化反应，决定了某些十分重要的代谢过程。它在人体内不能合成，或者不能足量合成，必须通过外界供给。一旦缺乏某种维生素，身体无一例外地发生相应的代谢障碍，并表现出临床症状。

　　根据维生素的溶解性能，可将维生素分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括维生素A、D、E和维生素K。水溶性维生素包括维生素C和B族维生素。因为皮肤外面有一层肉眼看不到的皮脂膜，对于外用的护肤产品，皮肤基本能吸收其中的脂溶性营养成分。而对于水溶性维生素，由于它对光和热具有不稳定性，因此在大多数情况下，添加到护肤产品中的水溶性维生素都经过改进处理，例如维生素C使用其衍生物，一方面能保持稳定性，另一方面也利于皮肤的吸收。

　　肌肤护理与维生素A

　　维生素A为淡**油溶液，或结晶与油的混合物。它只存在于动物性食品中；植物中的胡萝卜素被身体吸收后，可在体内转化为维生素A。维生素A对皮肤的表皮层有保护作用，并维持其机能处于正常状态。如果缺乏，会引起肌肤干燥、角质代谢失常，导致死皮细胞的堆积。具体来说，维生素A对皮肤具有以下的主要功效：

　　1胡萝卜素（维生素A的前体物质，在体内可转化为维生素A）在体内从不同环节对抗自由基对细胞的氧化损害，加强身体的抗氧化能力，减轻自由基的危害。

　　2有助保持皮肤柔软和丰满，改进皮肤的锁水功能。

　　3有较明显的抗角质化的效果，并能延缓皮肤老化，在皮肤细胞的分裂和发育方面有调节作用。

　　4有助对粉刺进行局部治疗，以及防止皮肤粗糙皲裂、冻疮和头屑等。

　　5有助于增强新陈代谢，使皮肤保持更年轻的状态。

　　基于维生素A的上述功能，它在滋润、调理和延缓衰老类的护肤产品中都被广泛采用。

　　肌肤护理与维生素C

　　1卓越的抗氧化剂，帮助减少自由基对皮肤的损害，有助减少皱纹并改善皮肤结构。

　　2抑制皮肤上异常色素的沉积以及酪氨酸酶的活性，并有助多巴色素（酪氨酸转化成为黑色素的中间体）的还原，从而减少黑色素的形成。

　　3主要用于合成胶原蛋白。实验证明，向皮肤细胞培养物中加入维生素C，可以大大增加胶原的合成。

　　由于维生素C具有上述的卓越功效，所以被广泛应用在美白和抗氧化美容护肤产品之中。

健身前后的营养补充意义

　健身前后的营养补充意义，我们都知道健身的过程中会消耗很多体力，所以很多人在健身前后会吃一些东西来补充营养，下面我分享健身前后的营养补充意义，一起来了解一下吧。

健身前后的营养补充意义1

　 运动前后的营养补充有什么意义？

　如果你的健身计划中没有涉及营养内容，当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动，将无法为身体提供足够的能量，也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食，你消耗卡路里的能力就会降低，你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的能量库补充能量，将不利于身体恢复。

　在这里，你将了解到理想的运动前，运动时和运动后应补充的营养，如何优化这些营养为健身提供能量。

　 首先来看——运动前吃什么？

　在运动前，你以前会这样做，为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪，消耗这些能量也需要花很长时间，还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部，从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃，在锻炼中你有可能会拉伤肌肉，也会为身体带来很大压力。

　理想的情况应该是在运动前2小时进食，补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。

　 适宜的运动前食物

　在运动前2小时可以尝试以下食物：一碗燕麦片，全谷麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣，你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪，例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁

　 然后——运动中吃什么？

　有意思的是，研究表明如果你持续运动超过60分钟，但没有为身体提供任何营养，你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量，而且你运动后的代谢率，卡路里燃烧率都会降低。

　如果你的运动计划时间不到1小时，运动中你不需要进食，只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动，或者安排了一连串的健身课程，就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量，最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一个能量棒，能量胶，甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里，而是为的身体提供足够的燃料，从而维持良好的新陈代谢。

　 最后——运动后吃什么？

　在运动后有一个20-60分钟的窗口期，在此期间，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食，你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身，很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽，无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。

　 适合健身食用水果

　 1、菠萝

　菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复，缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

　 2、香蕉

　健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中正好含有丰富的钾元素，能补充健身时流失的钾，可以起到缓解疲劳，帮助身体恢复的作用。

　 3、牛油果

　牛油果中含有多种人体所需的营养物质，其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说，是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦，牛油果能量高，吃的太多会造成身体的负担，可能会发胖，而且营养过剩也不是什么好事，同样会影响健康。

　 4、苹果

　苹果中含有丰富的维生素，能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类，可以起到增强肌肉力量的作用。

健身前后的营养补充意义2

　 健身需要补充什么营养

　 维生素C

　作用：辅助身体合成胶原蛋白，胶原蛋白可以维持关节的健康。（深蹲，硬拉和卧推都会影响关节）降低皮质醇水平（剧烈训练产生一种压力荷尔蒙，会使身体进入分解代谢状态（燃烧肌肉））。

　优质来源：胡椒，西兰花，橙子，草莓，菜花，番茄，哈密瓜。

　 维生素E

　作用：降低肌酸激酶（CK）的活性，这种酶是肌肉损伤的指示信号。用来减少减少肌肉损伤，促进肌肉恢复。有项研究表明高量的维生素E（900IU）可以辅助糖原的储存。

　优质来源：麦芽，大豆，鸡蛋，坚果，红薯，菠菜，糖蜜。

　 维生素B6

　作用：维生素B6可以转化变为一种酶，帮助人体吸收代谢氨基酸，利用糖原能量。也有利于在训练时促进生长激素的释放。

　优质来源：红肉，全蛋，鱼。

　 铁

　作用：辅助肌肉的生长和分裂，促进蛋白质合成。

　优质来源：红肉，蔬菜。

　营养对健身的重要性是众所周知的，营养跟不上对训练效果会大打折扣，甚至可能伤身。反之，营养跟得上会让我们的健身效果事半功倍，今天gif君整理了对健身人最重要的8种营养素，一起来看看你都在补么？

　 镁

　作用：促进肌肉生长，防止肌肉抽筋。

　优质来源：全谷类，豆类，燕麦，大豆，黑豆和海鲜。

　 锌

　作用：帮助合成体内的睾丸酮和IGF，这两个重要的荷尔蒙可以促进肌肉生长，是增肌的关键。

　优质来源：牡蛎，红肉，海鲜。

　 钾

　作用：钾对肌肉内的体液平衡非常重要，这更容易使肌肉进入合成代谢状态。

　优质来源：瘦肉，酸奶，土豆，香蕉，低脂牛奶。

1，维生素A： 大家可能都知道维生素A一般是防止干眼病，对视力其很好的作用，但其实维生素A还有一个名字叫做视黄醇，视黄醇本身具备类似类固醇激素的作用，类固醇激素就是一般我们所说的药物，对于促进蛋白合成，骨骼发育，身体成长是有着极其重要的作用，另外维生素A对于提高人体本身的免疫力是有着很大的好处的。故，很多兄弟之前认为长个子最主要是要多摄入维生素D和钙，但其实维生素A的摄入也是必不可少的。

主要含有维生素A的食物：维生素A有一部分也叫做胡萝卜素，顾名思义，胡萝卜里面富含着大量的维生素A，另外西兰花，菠菜叶，生菜叶里面都含有丰富的维生素A，此外，动物肝脏类含有的维生素A也不少，但鉴于其本身的卫生程度，以及脂肪含量，故不作推荐。维生素A一日的摄入量如果能够超过9000IU，在9000-11000IU之内都是对于高水平训练有着很好的作用的，但是注意维生素A不要摄入太多，不然会有很多不良反应。拿胡萝卜或者西兰花比较，如果一日摄入200G左右即可满足维生素A的需求，但由于我们还需要更多的别的维生素，故不能仅仅摄入200G胡萝卜或者西兰花，对于蔬菜，水果类的摄入要多种类，均衡。

2，维生素B：这里不按顺序写了，就写几个很重要的维生素B族，第一个要说的是维生素B12，维生素B12对于合理调节脂肪，碳水化合物，蛋白质，并使他们更合理的运用起着十分重要的作用，也就是说维生素B12其实是一个很负责的营养调配者，把营养摄入合理化。维生素B12还具备强化记忆力，提高集中程度，促进细胞发育有着不可磨灭的功勋，另外对于促进食欲也是很好的，如果你感到没有胃口，那便是缺乏维生素B族特别是12的象征，维生素B12存在于鱼类，肉类比较多，但是他也有两个不好的地方，1是不容易被吸收，故有人专门买维生素B的片剂作为补充，2就是他容易与维生素C相遇后其反应，导致无效。大家可能都听过海鲜最好不要与水果同食，除了为了预防砷中毒以外还一部分原因就是这个。

维生素B6：重要性不言而喻，其需求量跟我们每日的蛋白摄入是有关系的，高蛋白摄入的人一定要多吃这类元素，不然很容易造成类似尿液发黄的问题，胡萝卜里面07MG的量虽然看似不足，但其实在蔬菜里面也是很多的了。

维生素B3：维生素B3也叫做烟酸，他是荷尔蒙的重要组成部分，也是保持消化系统健康的最重要物质，很多朋友反映自己消化有问题，跟此类物质摄入不足有关系，维生素B3在花生中含量非常丰富。

维生素B1：重要性虽然远远没有上面几个那么重要，但是作为消化系统所需的关键营养也是不能忽略的，番茄中含有不少的维生素B1，对于促进消化，提高食欲有着不错的作用。

3，维生素C：维生素C恐怕是大家都很清楚地一类维生素，他也叫做抗坏血酸，维生素C目前基本被认为没有副作用，及时摄入过量，只会导致一些不良反应，副作用的问题目前国外也没有个非常明确地结果。维生素C一般一日的摄入最大量在1G左右，但是很多人是很难吃够1G的维生素C，作为维生素C之王的猕猴桃，一般一个含量在87MG左右，大的在100MG左右，也就是说差不多要一天吃10个猕猴桃，这个难度是比较大的，虽然有的猕猴桃可能富含02G，03G的维生素C，但这类猕猴桃不好找，而且价格也不菲。维生素C的作用大家应该都清楚，除了维护牙龈这类基础作用外，他也有提高免疫力的能力，我记得我刚开始健身的时候，我们队里教练就说过，一个好的运动员不是在于他天赋多好，能力多强，而是他如何可以更好地延长他自己的职业寿命，减少伤病。而如果免疫力低下，那么就会有各种各样的伤病袭来。另外，维生素C是非常不稳定的，也就是说高温很容易让他分解变质，故大家能发现很多国外运动员对于类似生菜之类的摄入都是生吃，就是为了最大限度的保护维生素C。

4，维生素D：维生素D对于身高的作用自然而然不必多说了，主要来源于蛋黄和动物肝脏，只是这类食物一般胆固醇含量都比较高，也是比较无奈的。另外，晒足够的太阳对于促进维生素D的合成是有很大好处的，故对于身高的生长也是有很大好处的。维生素D摄入过多的话会导致关节炎的发生，但是根据我们一般的摄入量，很难会发生过多摄入的问题。

5，维生素E：维生素E众所周知有着美容，抗衰老的作用，其实是因为他可以抗氧化，另外他可以很好的促进雄性激素或者雌性激素的分泌，比如提高精子的质量，减缓肌肉萎缩。维生素E存在于蔬菜，豆类，植物油里面，维生素E也是我们平时比较容易忽略掉的一类维生素。

6，最后普及个维生素V，这个其实就是伟哥的另外一种称呼

女生为了使得自己的身材变美，也会坚持着锻炼健身。但是我们的自身的条件与男性相比相差很大，因此在健身的时候也要注意自己的身体。大部分的女生是健身是为了减肥，所以健身的过程中也要注意营养的摄入。不可以忽视营养物质的摄入，我们的身体发展需要营养物质，细胞的新陈代谢也需要营养物质，如果你不及时的供给营养物质，后果将不可设想。

在健身的时候，我们应该注重铁的补充。

铁是组成血红素的重要的成分。它参与者体内的细胞运输氧气的过程。因此在我们健身之前或者之后，我们可以适当的吃一些铁的补充剂，来增加体内的铁的含量。这样可以使得运动之后身体代谢较快，细胞可以快速的运输氧气啊。而且女性在怀孕和月事来的时候，体内的铁的含量比较低。我们可以吃一些含有铁的物质，比如说是肉，杂粮，蔬菜等。这样的做法不仅会增加体内血液的含量，还使机体充满活力

除此之外还必须要补充钙元素。

我我们机体的骨骼牙齿的发育都需要着钙。运动健身其实也就是可以加强人体内对钙的吸收。

维生素c也是一个重要的物质

在锻炼健身以及平常的生活中，我们应该也要摄入维生素c。可以通过蔬菜水果等食物来提高身体维生素的含量。并且补充维生素c，对长时间训练的人可来说有着减轻肌肉痛苦的作用。

在运动过程中，人体需要更多的能量，对氧的摄取量和消耗量都增多，导致身体内自由基的比例增多，有时甚至达到正常状态下的4倍。这个时候，身体只能靠消耗大量的抗氧化物质VE来消灭多余的自由基。

高强度的运动后，服用适量的VE补充剂。VE还可以减轻肌肉酸痛，并且防治慢性病和预防身体器官的老化。

一、运动健身后吃什么食物

1、高蛋白。人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。

2、维生素。维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

3、碱性食物。多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

4、大量的流食。如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。

二、运动健康后不能吃的食物：

体力劳动或大运动量后，身体会觉得很疲惫，这是因为身体产生了大量乳酸。鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，会加重疲劳的程度。

为了尽快解除疲劳，有些人会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。

人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。

所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。

扩展资料

根据运动时间来细分，饮食应该做如下规划：

运动时间少于一个小时：

对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果是游泳的话，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。

运动时间持续一到三个小时：

对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁，香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。

运动时间超过三个小时：

如果运动超过三个小时，那必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。

人民网-8种人如何正确补充维生素 维生素C可美白

人民网-运动健身后吃什么食物？运动后要补充4类营养

人民网-运动达人必知！运动后补充营养的4大原则

运动时候不注重营养补充会导致疲劳加重、免疫力下降、运动损伤、衰老加速等诸多问题，不但没有起到锻炼强体的目的还会增加机体损耗，损伤身体健康。

运动大体可以分为三个阶段，运动前的准备期，运动中及运动后的恢复期。不同阶段的营养补充有讲究：

运动前

胃的排空通常需要2-4小时，所以运动前两小时不要吃正餐。运动中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在运动中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的补充，摄入足够的主食可以帮助储存更多的糖原以备运动时的消耗。摄入适当的优质蛋白质可以帮助运动中肌肉的损伤及时修复。同时，充足的维生素和矿物质等营养元素的摄入可以保证身体处于一个最佳的状态。

运动中

最关键的补充就是水分，但应少量多次，通常每十五分钟就需要补充水。运动超过一个半小时身体就开始动用蛋白质作为能量物质。所以补充糖类可以减缓蛋白质的消耗，而适量蛋白质补充也可以缓解疲劳，同时需要补充B族维生素等，迅速恢复体力，提高运动成绩，同时补充在汗液中大量损失的电解质，防止肌肉抽筋。

运动后

运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。此外，提高免疫力和抗氧化的营养物质也应充分补充。

注意：营养补充需要因人而异，普通锻炼者需要不断关注和记录自己的膳食情况，并进行即时调整，在膳食明显缺乏时可以考虑使用膳食补充剂产品。进行耐力性运动的人都适合这个套餐，比如：长跑、长距离自行车、长距离游泳、爬山、徒步等等。因为耐力性运动消耗大，流汗多，所以应注意补充糖类、水，此外水溶性维生素B族及电解质也应注意及时补充。耐力运动属于有氧运动，运动过程中会产生较多的自由基，补充维生素C和E可以有效减少自由基损害。