教你几种瘦腰腹的妙招

教你几种瘦腰腹的妙招

　怎么瘦腰腹教你几种瘦腰腹的妙招，身材管理一直以来都是女性朋友非常注重的一个健身方式。特别是在办公室久坐的人来说就是很容易胖的，那么下面介绍怎么瘦腰腹。教你几种瘦腰腹的妙招。

教你几种瘦腰腹的妙招1

　 瘦腰腹的方法

　 1：合理安排好一日三餐

　减肥最重要的就是合理饮食，所以一日三餐很重要，在早餐的时候可以选择低脂酸奶、麦片和鸡蛋等健康减肥食品，这些都有助于消除脂肪的过量摄入，午餐的时候可以吃些肉类或者海鲜，晚餐则要吃得清淡一些，主要以蔬菜为主，这样能防止脂肪堆积在腹部哦。

　 2：多喝水和多喝利尿饮品

　多喝水也是减肥中重要的一点，特别在早上，睡醒是时候来一杯水不仅能醒肤，还能帮助肠胃蠕动清理前一天的垃圾，为了减少腹部赘肉，还可以多喝一些利尿的饮品，例如咖啡、柠檬水等都是对排毒非常有帮助的，是能帮助减少脂肪堆积在肚子上的最佳选择哦。

　 3：每日饮食注意事项

　最好每天在午餐半小时前吃一个苹果，饭后半小时来一根香蕉，下午三到四点还可以摄入少量坚果、水果等，吃的时候要细嚼慢咽，晚餐适合吃得清淡一些，可以吃粥或者喝酸奶，无论肥与否，睡前四小时内最好不要吃东西，否则下去很大可能就长成赘肉。

　 4：饭后站立半个小时做做家务

　饭后总是久坐不动是导致腰腹部脂肪增加的黑手之一，为了避免脂肪堆积，大家可以洗洗碗、擦擦桌子、拖拖地等做一些家务活，如果你没事可做，那就站半小时吧，这样可以免去脂肪堆积在小肚子的烦恼哦。

　 5：时刻保持着收腹状态

　无论你正在坐公交车还是在走路或正在干些什么，你都要时刻提醒自己保持收腹，时刻保持收腹能帮助增加腰腹部位的脂肪燃烧，这也是个减掉腰腹部位赘肉的好方法，而且能在短时间内就看到效果哦。

　 6：缠保鲜膜原地踏步

　对于缠保鲜膜，之前有不少人争议过这个减肥方法的好快，但是有不少MM用了这个方法之后真的减肥成功了，所以这个方法有一定效果的，只要缠的时间不太久是不会出现过敏的，如果你想试试那就在腰腹部缠上保鲜膜然后原地踏步，每天只需坚持一小时就行了，谨记一小时后必须拿掉保鲜膜。

　 7：弯腰捡豆子

　吃完晚饭后做完家务后休息片刻，当想坐下看电视时，你可以在沙发钱空余的地方倒下一盘黄豆，然后一边看电视一边一粒一粒地捡起黄豆，注意在捡豆子的时候只能弯腰不能弯腿，这样才能起到瘦腰腹的作用，晚餐的时候如果不是很饿就吃到五成饱就可以了。

　 8：学会放松自己减缓压力

　可能没多少人知道，压力过大是会导致腹部膨胀的，压力大除了会导致人暴饮暴食之外，还会产生压力激素增加松分泌，这会引导脂肪想身体的腰腹部位迁移，造成肥胖的重要原因，所以我们可以选择散步、听音乐、或者深呼吸等办法来缓解压力。

　 9：养成按时睡觉的好习惯

　及时补充充足的睡眠对于维持人体正常的新陈代谢有着很大的帮助，除此之外，充足的睡眠还有助于形成修补人体机能的物质，所以为了拥有完美的小蛮腰，我们一定要养成按时睡觉的好习惯，晚上11点半前入睡，保证每天睡够8小时也是瘦腰腹的好方法哦。

　 10：粗盐按摩腰腹部位

　洗澡前取一杯粗盐和热水搅拌成糊状，然后涂抹在腰腹部位，待十分钟后清洗干净后还可配合一组瘦腰按摩即可，因为粗盐有帮助发汗的功效，可以帮助排除体内多余水分和废物，消除水肿促进新陈代谢，不但能减肥还能使你皮肤变得更加紧实和幼嫩。

教你几种瘦腰腹的妙招2

　 有效方法一：轻轻按摩，让腰部赘肉消失

　洗澡的时候从镜子里看到自己的样子不得不叹一口气。所以这个时候一定要花点时间按摩一下自己的身体。洗澡的时候就用4分钟就可以很有效果的让肚子变平整。

　1、 两手合十放在肚脐部位，然后顺着时钟的方向大大的画圈。从后边骨盆地方开始，刚开始的稍微用些力气，越往左侧越慢，而且力气渐渐开始减弱。反复做这个动作1分钟。

　2、两手掐腰，用手指肚稍微用力的掐两侧的肉，慢慢的用力。然后慢慢向上向下移动，反复这个动作1分钟。

　3、两手交叉，从心口开始一直朝肚脐的方向向下推。越向下移动的时候越用力，然后向上推得时候温柔一些。反复20次。

　 有效方法二：利用上下班甩手大步走

　上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”如果练习得当，走得好看，而且能够快速减肥。

　希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。这样可以瘦腰、瘦背，也是最好的全身运动。

　首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。

　 有效方法三：做做家务减去想要减掉的赘肉

　对于只喜欢吃不愿意动的姑娘们来说，想要身型好就要“吃苦耐劳”。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食品，多做一些重家务。譬如，打扫房间的时候不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫。

　在办公室也可以做做“家务”，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。其实，运动并不等于要去健身房，“随手”的运动最适合这类的OL啦。

怎么能瘦腰和肚子：5个超强燃脂动作踢走腰间赘肉

　　你的腹部累积了太多脂肪吗？其实相较于腹部的赘肉，累积在体内深层的内脏脂肪对于健康的危害更为严重。腰间能挤出来的肉，美其名为「游泳圈」、「Love Handles 」，实际上它就是指腰腹外扩的那一圈由脂肪堆积而成的赘肉。

根据健身中心调查，消灭「游泳圈」是绝大多数上健身房的主要目的。 只是人们对于坐仰卧起坐似乎有一种误解，以为只要多做仰卧起坐就能消除腹部赘肉。但其实这完全是两码事，仰卧起坐是强健肌肉，但「游泳圈」是一整圈的脂肪，大家想消灭它就需要燃烧脂肪，并透过饮食控管及有氧训练才能达成。

　以下的五个动作，都是针对消灭「游泳圈」的脂肪而设计的，大家可以每天坚持至少完成一组动作，就能够有效燃烧脂肪！

　　燃脂动作

　　1| 仰卧起坐踩单车

平躺在地，膝盖弯曲

　　双手扶在后脑勺，头部微微抬起

　　用左手肘去碰右膝盖，伸展你的左腿

　　回到起始位置，伸展另一腿，用右手肘去碰左膝盖

　　每次3组，每组25次

　2| 拳击锻练

　　站姿，双脚与臀部同宽

腰腹向右旋转，左手向前方伸展，有如拳击姿势

　　回到起始位置，相反方向进行

　　练习100次

　　3| 平躺腿部弯曲

　　平躺，双手放在身体两侧，掌心贴地

抬起双腿，小腿与地面平行

　　腿部向右侧转，使右大腿接触到地面，保持90度角

　　返回中心，再向另一侧运动

　4| 侧体棒式

　　侧躺，用手肘撑住地面

将腿伸直，腿部边缘在地板上

　　用核心肌群的力量，让身体保持一直线，持续20-30秒

　　放松，休息10秒后换边训练

　保持每边30秒，练习4-5组

　　5| 俄罗斯旋体运动

　　坐在地板上，双膝弯曲，双脚平放

在做五组动作的同时，维持低脂饮食，就能促进热量燃烧。只要好好坚持，你腰间赘肉会逐渐消减。

瘦腰的最快方法

　瘦腰的最快方法，很多人都想要瘦腰，要知道腰腹是最容易长出赘肉的地方，不管是坐着不动还是饮食方面的问题，小腹永远是最容易长胖的地方，现在分享瘦腰的最快方法。

瘦腰的最快方法1

　 Step1

　热身运动：双掌着地，两臂与肩同宽，背部与地面平行；膝盖着地，小腿伸直，大腿与小腿呈90度。

　吸气，同时收腹，背脊向上拱起，微收下巴，保持动作10-15秒。

　呼气，拱起下背部，抬头，保持10-15秒。每组动作重复5-8次。

　 Step2

　回到起始动作，头向下看向地板。

　慢慢伸直左腿，尽量做到与地面平行，同时右手前伸。

　各位MM要注意了，此时左手不要弯曲，右手，头部，背部以及左腿要在同一水平线上。否则，效果会折半哦。保持动作5秒钟，然后交换另一边，每侧完成5-10次动作。

　 Step3

　准备一个瑜伽球，将背部完全靠在球上，脚平放在地上支撑住身体，保持大腿与地面平行。

　双臂在胸前交叉，微收下巴。然后收紧腹部，呼气，缓缓向上抬起上身，抬至45度左右，定住，吸气，然后慢慢放低身体。

　动作重复8-12次。此动作可以拉紧腹部肌肉，同时塑造完美腹部线条。

　 Step4

　腹部紧贴地面，手臂弯曲，手掌着地，双腿伸直，足尖踮起。

　全身缓缓抬离地面，大臂与小臂保持90度，足尖不要离地。

　背部，臀部千万不要向上翘起，也不要耸肩，否则就达不到预期效果了。

　 Step5

　仰躺于地面，手放于耳后，双腿抬离地面，小腿与地面平行，与大腿呈90度。

　肩部向上抬起，伸直右脚，与地面呈45度，上身向左旋转，使右手肘能够触到左膝。

　然后交换方向做一次，每侧重复8-12次。其实这就是我们平时做的蹬自行车的动作，不过增加了一点难度，效果自然也要好一些哦。

　 Step6

　右侧躺于地面，下半身伸直，右腿放于左腿上，右手放于肩膀下，支撑起上半身，使身体离开地面。

　缓缓抬高重心，使得臀部和膝盖离开地面。保持动作10-30秒，并且随着不断地练习逐渐延长至一分钟。

　回到起始动作，换到另一侧。此动作可以修饰腰部两侧的线条，燃烧掉腹部的脂肪。

　 Step7

　平躺，双手向两侧伸直，或者双手放于脑后（这样会让你更加舒服)，屈膝，大腿与小腿呈90度。

　收腹，呼气，让你的臀部抬离地面，使膝盖尽量向头部靠拢。

　吸气，慢慢放下腿。重复动作8-12次。

　 Step8

　放松休息术：爬卧于地面，双手弯曲放于地面，尽量伸长脖子。

　轻轻地呼气，胸部及腹部抬起，胯部不要离开地面。

　保持动作15-30秒，均匀呼吸，然后缓缓回到地面。

瘦腰的最快方法2

　 瘦腰腹小方法：睡眠

　腰腹上的脂肪不仅仅是坐出来的，更多的是吃出来的，但是，最根本的原因是睡眠不足，当你的睡眠不足时，你体内的荷尔蒙和新陈代谢都会变得不正常，甚至会减弱很多哦。

　 瘦腰腹小方法：饭后

　每次吃完饭后，必须要去散步消脂，千万不可以马上回到电脑前或是电视前，最好饭后刷刷碗，然后和朋友或是家人、男朋友去散步，帮助消化，避免小腹出现赘肉。

　 瘦腰腹小方法：喝水

　人体每天所需的水量为1500-2000CC，所以每天你必须要喝这么多水，不但饱腹而且可以促进新陈代谢和排出毒素，这个水分指的不是所有含水的食物，而是没有任何味道的纯净水哦。

　 瘦腰腹小方法：饮食

　平时你没有什么时间去运动的话，那么就把握好饮食吧，要掌握好减肥食谱的首要标准：少油、少淀粉，因为这两种物质最容易堆积在腹部，导致你的腹部赘肉增多。

　 瘦腰腹小方法：姿势

　平时的站姿和坐姿都要注意，站的时候要注意抬头挺胸收腹，尤其是走路的时候一定要收腹，这样可以在一定的程度上，减少你腹部的赘肉，在坐着的时候，也要挺胸收腹，保证肉肉不会像游泳圈一样堆积在腹部。

　 瘦腰腹小方法：排便

　有的女生之所以腹部如此鼓胀，是因为没有及时的排便，所以排便也是很重要的，如果你常常便秘的话，那么就要多吃一些富含纤维质的食物，除了蔬菜以外，水果中的苹果更是排便圣品哦

　第一招：早晨空腹的时候喝水。促进体内的毒素排除，达到瘦腰的效果。

　第二招：走路的时候缩腹。吸气让小腹的肌肉紧实的效果，呼吸间还能瘦腰。

　第三招：站着垫脚扭腰。借助腰的力量，扭动，每天坚持。

　因为是产后的妈咪，所以减肥瘦身一定不能太高强度和剧烈的动作，在产后运动的时期，搭配一些促进减肥瘦腰的食品，让效果事半功倍。

　 造成喝一杯蜂蜜水

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　很多人都知道魔芋的瘦身效果可是非常厉害的！因为魔芋吃到胃里，会膨胀从来让任由饱腹感，同时也不会伤害肠胃，葛根去湿气，营养充分，在孕妈减肥瘦身的时期可不能因为瘦身而忽略了营养哦！

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　 红豆薏仁份去湿气排毒

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　要瘦身，先排毒，告别产后多余的浮肿。红豆补气补血，非常适合产后孕妈食用。产后瘦身千万不能节食，为了保证宝宝和妈咪的健康营养。选择低热量高营养的代餐粉，减肥坚果杠杠的！

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爱美是每个女人的天性，特别是到了夏天，很多人穿的衣服都很薄。如何你有水桶腰夏季穿衣会显得很难看，那如何才能拥有完美的身材呢？怎样才能瘦腰呢？下面给大家介绍一套非常简单的瑜伽瘦腰动作，让你不用去健身房都可以瘦出迷人的小蛮腰。

1、瑜伽瘦腰的动作

瑜伽瘦腰动作之俯撑提升

1双手及双膝着地，双脚分开而稍宽于臀部，双臂跟肩膊看齐而按地，收腹。

2接着向上提起全身，即双膝提离地面，双脚及背部保持平直。停止动作数秒，再降回起始姿势，即完成一次练习。重_动作三组，每组10次。

瑜伽瘦腰动作之斜撑扭摆

1先_俯撑姿势，双手按于椅面，右膝向腹部提靠及扭向左边，大腿跟外侧跟椅子平行。

2接着右脚以九十度角向后斜伸，再返回起始姿势，膝部向躯干前拉，即完成一次练习。重_动作三组，每组10次，完成后转脚再做。

瑜伽瘦腰动作之侧撑提升

1向右而靠，右臂置于肩膊之下，双脚叠起

2收紧躯干肌肉及把臀部提起，身体随之跟地面成一斜角。停止动作数秒，再返回起始姿势，即完成一次练习。重_动作三组，每组10次，完成后转边再做。

瑜伽瘦腰动作之仰卧摆压

1先_仰卧收腹姿势，双脚平放地上，双膝屈曲，双手置于头后，肩膊提离地面数寸。

2接着伸直双脚及提离地面，而右脚只是离地数_，左脚则向右方越摆。再返回起始姿势，即完成一次练习。重_动作三组，每组10次，完成后转边再做。

瑜伽是现在女生都很喜欢的一种减肥方式，特别是在瘦腰塑性方面，效果非常好。这套简单的瑜伽瘦腰动作，让我们在家就能轻松减肥瘦腰，你还等什么快来试试吧。

2、消除赘肉的瑜伽

瘦肚子的瑜伽动作之新月变式：

这一个新月变式的简单瑜伽动作主要是为了滋养侧腰部。每天进行四组。

1、将双腿打开，慢慢吸气后将双臂抬高至与肩膀水平的位置后再呼气。接着慢慢放松双肩，掌心翻转向下，此时眼睛平视前方。

2、进行深呼吸，在吐气的时候放松右腰后，上半身水平向右倒下，此时要注意身体尽量不要前倾也不要弓背。之后将双肩打开，平面侧弯，感觉到左侧腰部的拉扯之后保持15秒回复最初动作后反方向重复动作。

瘦肚子的瑜伽动作之鸟王式：

这一个鸟王式主要是向前拉伸腰部，每天一组，可以帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专注力。

1、站之后双腿并拢。先均匀吸气后抬起双臂掌心相对。之后左手臂压过右手臂，肘关节重叠在一起之后在胸前环抱。

2、慢慢将左腿抬起之后用左腿缠绕右腿，将身体的重心放在双腿之间，右脚趾紧紧抓牢地面。

3、调整呼吸，深深吸一口其之后挺直背部后慢慢下蹲，保持平衡之后上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

瘦肚子的瑜伽动作之弓式：

这一个动作主要活动后腰部，每天2组。这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。

1、平趴在瑜伽垫上，下颚触地，调整呼吸之后弯曲小腿，两手向外侧握住脚踝。

2、利用腰部吸气，之后将上半身抬起直到感觉腰部的拉伸感。之后夹紧臀部，双手用力，让大腿抬离地面之后头向后仰。

瘦肚子的瑜伽动作之天鹅式：

这一个天鹅式动作可以全面收紧腰部，每天3组。

1、跪着，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

2、前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

瘦肚子瑜伽动作以上内容就是小编为大家做出的详细介绍，希望能帮助到大家。瑜伽是非常好的瘦身方式，不仅简单易学，还能减肥塑形。快试试吧!

拖地不会瘦到腰，因为它是手臂和后背用力活动较多。家务的话多是没有瘦腰的，有的也只是局部或部分微量运动到，对瘦腰没有多大作用。运动瘦腰的话，我建议进行些有氧的锻炼，比如跳舞，跑步，摇呼啦圈或去健身房骑动感单车都是比较好的。蔬菜的话是番茄，芹菜都是比较好的，滑肠通便，美容养颜。水果的话是建议桃子，梨，苹果都是比较好的养生美容水果。吃这些东西都会有助于身体代谢，防止脂肪过多积存的好东西哈~~

对广大女性朋友来说，纤细的腰部，是搭配衣服的首要条件。可是自己的腰不够细，甚至还有一些小肚子，这让很多美女出门的时候十分的苦恼。到底怎样才能有一个纤细迷人的腰围呢？以下5个快速瘦腰方法，希望能够帮助到各位需要瘦腰的美女。

1捡豆子瘦腰法

如果你想要使得自己的腰部瘦下来，就需要在每天晚饭的时候尽量的少吃一些，吃完饭之后休息十几分钟，然后倒200粒黄豆在地上，然后弯腰，注意这个时候腿不要弯曲，这样弯腰将豆子一粒一粒的拾起来放在桌子上，反复的重复这个动作，每天坚持做，效果会很好的。

2保鲜膜原地踏步法

在使用这种方法的时候可以选择在腰上产生一层保鲜膜，之后就可以在原地踏步跑一个小时以上，每天坚持这样运动一定可以获得很好的减肥效果，需要注意的是如果你对保鲜膜过敏，那么就不要使用这种方法了。

3靠墙站

每天晚上一定要少吃一些，吃完饭之后可以加紧臀部，靠墙站，站立的时候让腿部、臀部、腰部、颈部、头部都要尽量的贴向墙，每天坚持这样站立十五分钟，不仅仅可以瘦腰，而且对于瘦脖子，瘦脸也有很多的好处。

4最好是在晚上六点之前吃晚餐

早一点吃晚餐可以有充足的时间去消化，这样就比较不容易导致脂肪的堆积，所以一定要选择在六点之前吃完饭，而且不要吃太多。

5一定要喝足一定量的水

喝水不但以美容，使我们美美，而且量饮水以帮助体内新成代谢，简单说，就消耗卡路里也要有水参加。刚开始时候不习惯，隔几分钟就要跑厕所，但现习惯后概半小时一次。这样就可以让喝进去的水很快的排泄出去，有利于脂肪的燃烧。

其实瘦腰最关键的是燃脂，因为腰部是最容易囤积脂肪的地方，所以多做一些燃脂运动即可。如果有条件的女性朋友，可以在家做一些仰卧起坐等一些腰部锻炼运动，也可以到健身房使用一些器材锻炼，练出马甲线，那就更加完美了，大家赶紧动起来吧。

快速瘦腰腹瑜伽动作体式

　科学研究显示，瑜伽能够降低荷尔蒙分泌，增加胰岛素敏感度。那么，下面是我为大家整理的快速瘦腰腹瑜伽动作体式，欢迎大家阅读浏览。

　一、拜月式

　作用：紧致腰腹、臀部和大腿肌肉

　双脚并拢直立，脚趾向前，双臂放在身体两侧。吸气，将手臂举过头，指尖直指天花板。呼气，身体以髋部为轴前倾，双手尽量向地面靠近。吸气，等呼气的同时，右脚向后一步，左脚屈膝90度，做弓步状。吸气，手臂举过头顶，双眼凝视前方，保持这个姿势。恢复站立姿势，再做一遍，这次换左脚向后一步。

　提高难度的做法：在图示的姿势时，吸气，同时腰腹用力身体后仰，手臂和头都向后倾斜，双眼凝视指尖。

　降低难度的做法：在右脚后撤一步时屈膝，用膝盖触地支撑，双手放在左侧大腿上保持平衡。

　二、柳树式

　作用：锻炼腰腹两侧

　双脚合拢站立，手臂位于身体两侧。抬起左脚，屈膝，将脚底放置于右脚大腿内侧，双手合十放在胸部之前，保持这一姿势两次呼吸的时间。第三次呼吸时，伸直手臂向上举，指尖朝向天花板;呼气，等到吸气时，身体向左侧倾斜;再吸气，身体伸直。重复做3到5次，留意脚底要向大腿用力。换边再做。

　增加难度做法：做动作时闭上双眼，凭感觉做。

　降低难度做法：左脚脚底不用提高到大腿，而是放在小腿上，或者用脚趾触地维持平衡。

　三、船式摇摆

　作用：紧致腰腹和背部

　坐在地面，膝盖弯曲，双脚着地，双手放在大腿上。保持躯干挺直，头部与身体在同一直线，身体后倾45度，双脚抬起，小腿与地面平行，脚趾绷直。吸气，同时伸直双腿，保持两腿并拢;呼气，等下次吸气时，躯干和双腿都降低8到10厘米的高度，身体形成一个更宽的V字形;呼气，躯干和双腿重新抬高。重复做3到5次。

　增加难度做法：在身体做更宽的V字形时，手臂伸直并且举过头

　降低难度做法：做更宽V字形时，用手抓住大腿下方，双腿屈膝，仅降低躯干高度。

　四、悬停式

　作用：锻炼肩部、手臂、腰腹和背部

　做俯卧撑起始姿势，呼气，屈肘下压，手臂贴紧身体，胸部朝地面贴近，直到距离地面几厘米为止。

　五、椅式

　双脚并拢站立，脚趾向前，手臂放在身体两侧。吸气，双手举过头，手心相对。呼气，做坐在椅子上的姿势，大腿与小腿成45度角，膝盖必须位于脚趾之后，保持腰腹用力挺直背部，双眼向前看。

　增加难度做法：做出坐下姿势后，抬起脚跟，此时膝盖可以向前超过脚趾所在平面，双眼望向指尖。

　降低难度做法：双脚分开到臀部宽度，双手放在大腿上，大腿和小腿的角度缩小到30度。

　二、快速瘦腰腹的瑜伽练习

　1、抬腿转转

　锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。

　步骤1

　坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上，将脚踝抬至与膝盖同高。

　步骤2

　双腿顺时针方向画圈，往上吸气、往下吐气，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。

　2、脊椎滚滚

　仰卧起坐进阶版，可锻炼上腹肌。做时颈椎保持平直、下巴微收，渐进量力，以免伤及颈部或腰部。腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。

　步骤1

　坐姿，膝盖并拢，上半身后倾，收下巴。吸气，抬起单脚，肚子内缩，手臂往前伸。

　步骤2

　吐气，将上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。吸气后吐气，用腹部将上半身从地板慢慢拉回，回重复10回，再换脚做10回。

　3、腰部弯弯

　伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。有退化性关节炎、膝盖不好者，可改在椅上做。

　步骤1

　跪坐，脚踝并拢放右臀外侧，两侧臀部均着地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微弯触地。

　步骤2

　右手手肘弯、手掌贴地，延长左手臂往右侧下压，换边左右各做5次，脚踝改放左臀外侧，左右各做5次。

　4、扭腰转腿

　可锻炼下腹部。做时两侧肩膀、颈部与头部，均不可离地，勿太快以免腰扭伤

　步骤1

　仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。

　步骤2

　吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做10次。

　三、瘦腰瑜伽的注意事项

　练习场地不宜太硬或太软

　最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

　体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果

　初学者一般来说，只要学会自然的呼吸即可，不过能够掌握腹式呼吸也会很有帮助，要尽量使你的呼吸深长，能够与动作进行相互之间的配合，尤其是在动作静止的时候。当然，如果瑜伽的体位中有对于呼吸的要求的话，就按照要求进行即可。

　每周应保证练习3-4次，至少也应为2次

　按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。

　练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习

　在瑜伽的练习中，自己身体的感受是最重要的，这就需要我们集中精神去体会自己的身体变化而产生的各种感觉。集中精神不仅能够帮助我们更好的达到瑜伽练习的效果，还能够帮助我们迅速的感知到自己身体的不适，从而可以立即停止以减少对自己身体的伤害。

　练习时应赤脚进行

　这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。

　瑜伽是一种很好的塑形健身方式，这也是为什么到目前为止，这项运动都能够如此受人喜欢的一个原因所在了，只需要你每天坚持几分钟的时间，那么就可以很好地完成自己的计划了。

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主要有三种：桌子姿势、独木舟姿势和犬姿势

①桌子姿势减肥瑜伽：抗肌肉松垮

　　1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

　　2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心。

　　3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

　　4、缓慢还原，放松调整呼吸。

　　提示：

　　当动作完成时，要收腹、缩肛、夹臀，使核心肌群全动员施力。

　　功效：紧实腰腹肌肉，抗拒老化，预防肥胖，增强免疫力，促进新陈代谢。

　　

②独木舟姿势减肥瑜伽

　　1、趴下，下巴着地，双手向上伸直，做深呼吸。

　　2、吸气，下巴离地，右手与左脚同时往上举起，吐气。

　　3、吸气，换手换脚再做一次。

　　4、吸气，下巴、双手双脚同时离地，吐气，停留5~10秒。

　　5、还原，放松调整呼吸。

　　提示：

　　完成动作时，手、脚一定要用力伸直，也一定要缩肛、闭阴、夹臀。

　　功效：紧实全身肌肉，抗肌肉松垮 ，按摩腹腔，抗拒水桶腰和啤酒肚，强化消化能力 ，预防便秘 ，强化体质改善虚弱。

③犬姿势减肥瑜伽

　　1、趴下，双脚并拢，双手手掌撑于胸部两旁，做深呼吸。

　　2、吸气，上身提起，吐气，双脚用力并紧，收腹、缩肛、夹臀。

　　3、吸气，双手施力，撑起上身，吐气，双膝离地，腿伸直，脸朝上，停留10~20秒做深呼吸。

　　4、缓慢还原，调整呼吸。

　　提示：

　　动作完成时，下巴要一直向上延展，并且要用力收腹、夹臀。

　　功效：

　　强化气管预防感冒 ，美化颈部曲线，预防双下巴，平腹肚腩，提升新陈代谢，促进血液循环，增强体力，强化身体核心肌力。