体重70KG 身高172CM 想锻炼成全面的肌肉男，不说8块腹肌。起码也要6块。 设备有跑步机、仰卧起坐床等器材

下面的计划有一定的强度和密度，比较适合你

周一：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息

在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，同时身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，时间最好掌握在傍晚时分17点至20点，锻炼时间在一个半小时左右。吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

很多人在跑步的时候都喜欢比较，看谁的跑步速度快，看谁的耐力比较强。在公园慢跑的时候，很多人都会暗地里较量，看谁跑得快，看谁能够把别人套圈。然后在跑步的时候都在困惑，为什么自己平时运动挺多的，但是还不如别人不怎么运动的人跑得快跑得远，这到底是为什么呢？

跑步的速度和跑步的距离会受到各方面的因素影响，很多时候都不是因为你的耐力或者跑步能力不足，而是因为你没有别人适合跑步这项运动。为什么你在跑步的时候，看起来没有别人跑步水平高，为什么长跑没有别人跑得快跑得远，我们可以分成三种情况来解析一下。第一种情况，你平时运动量不够，体能没别人好。很多人都觉得自己平时有一定的运动，应该比别人跑得快，体能应该比别人好吧。

但是你要知道，别人那些参与跑步的人，大都也是坚持了很久的，一个个体能都不会差，所以无谓的比较谁的体能强真的很没有必要，而且体能很多时候和天赋也有关系。所以没有经过认真训练的人，其实体能都不会特别好，尤其是以耐力为主的长跑，经过一段时间长跑锻炼的人，体能往往比不怎么锻炼的人强得多。并且耐力降低得到速度也很快，可能你只半年没有跑过步了，但是你的身体一下子就会退步特别多，和那些不怎么运动的差不了多少。

第二种情况，你平时运动的方式不属于锻炼心肺的耐力型运动。最典型的例子就是在健身房练肌肉的肌肉男，他们常年进行力量训练。而力量训练不属于有氧运动，更多的是采用无氧糖酵解供能系统和磷酸原供能系统，对心肺功能的强化有限，远远比不上跑步对心肺的强化虽然肌肉男也在运动，但是运动类型属于肌肉强化，是力量型的锻炼方式，而跑步主要是耐力锻炼，所以肌肉男可能比不锻炼的人耐力好一点，但是也好得有限。

和那些经常耐力跑，看起来瘦瘦的人比起来，可能在长跑方面并不占据优势，这是术业有专攻的结果，并不是说肌肉男不好，而是锻炼的侧重点不同罢了。第三种情况，你可能体能很好，但是你跑步的技术不到位。跑步的技术好的人，可以在跑步的每一步中节省体能，而不会长跑的人，或者说不擅长长跑的人，跑步的时候费力还跑不快。你可以留意一下，是不是所有长跑非常厉害的人，跑步的时候脚步声都不是很大。

那些跑步的时候脚步声沉重的人，即使他跑得很快，但是他还是跑不了很远。你再看看那些跑马拉松的，那些有能力在四个小时内完成马拉松的人，那些能够在三个小时内完成马拉松的人。他们都是跑长跑的高手，特别是三个小时内的选手，都是国家二级运动员以上的水准，他们跑起步来，脚步声一定是很小的，声音挺起来一定是轻柔的。这就是技巧高超的体现，所以，如果你真的感觉自己体能很好，但是你跑长跑又跑不过别人，那么你就要注意是不是自己的跑步技术有问题了。