肌肉线条怎么练出来?

给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。

本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！

上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。

我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。

小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。

首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。

接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。

最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功！

1饮食，想增加肌肉必须有合理的营养搭配，充足的能量供应，这样，才会有足够的体力，精力去进行形体塑造，对于想曾加肌肉的人来说，应该根据自身不同的条件加以饮食配比。

如果你是身材比较胖的人，那么，你的脂肪一定十分充足，在健身中，就没有必要进行过分的营养补充，你的目的是以减掉多余的脂肪为主，所以应适度减少高热量食品的摄入，同时还要增加运动量，将过多的脂肪消耗掉以后，才开始真正的形体塑造，在减脂肪的过程中，你已经有了一定的肌肉做基础，那么你可以增加运动量（训练强度）的同时，适度增加高能量的食品的摄入量，千万不要增加过多，否则，训练强度不够，会导致热量消耗补充分，从而使脂肪在身体中形成。如果你比较瘦的话，我建议你，在训练过程中，增加蛋白质，氨基酸，脂肪的摄入，这样，才会为你的训练提供足够的能量，从而会使你的运动量，训练强度达到比较充分的程度。

2训练，一定要从自身实际出发，量力而为，对于训练初期应该注意兴趣的培养，千万不要刚开始就做大量的运动，这一来会很累，做大量的运动的过程是比较艰难的，如果一开始就这样，会产生一种恐惧，厌恶心理，这种心理对于健身这种长期性的锻炼来说，无疑不是相当大的障碍，所以，刚开始时，应该以适度为主，达到肌肉的胀，并且不是很累即可，后来，在心理，身体肌肉方面有了一定的基础之后，可以适当的加大训练量，强度，以自己可以接受的最大限度的百分之七十即可，健身，是一件长期的，艰苦的，而又充满乐趣，可以磨砺人的意志的高尚的运动，千万不要小看健身，从表面上看，是形体的美。从更深远的程度上看，是的坚韧不拔的意志的体现，是越挫越勇，持之以恒精神的彰显，同时又可以活跃大脑，使得人的思维变得开阔，从而有助于轻松学习，但是，如果身高不是175cm以上的同学，千万不要进行高强度的训练，否则，你懂得。总之，健身的成功贵在坚持

这时我一个字一个字打出来的，都是平时的经验，希望采纳

单纯的瘦并不能展现出完美的身体线条，成功的健身就是在变瘦的同时拥有完美的肌肉曲线。只通过锻炼是不会直接拥有完美的肌肉曲线，所以其与饮食密切相关。只有饮食搭配和健身相互搭配才能达到更好的塑身效果。我们的肌肉成分主要是蛋白质，因此，要合理搭配富含蛋白质的饮食，激发我们肌肉的活力，才可以使我们的身体线条更加完美。

假如你为了减肥而对自己进行饮食限制，虽然可以降低脂肪的摄入，但是付出的代价将是肌肉量的减少。一旦肌肉量减少，不仅无法塑造身形，而且可能导致身体代谢出现问题。因此，如果你想有一个好身材，要学会健康饮食。

如果你想塑造完美的身体肌肉曲线，就需要在饮食方面多下功夫。

对于提高肌肉弹性和质量不能缺少富含蛋白质的食物；我们想拥有更多的能量需要碳水化合物类食物的支持；有人觉得脂肪是没有用的“废品”，那就大错特错了，因为它负责在你进行肌肉锻炼的时候提供营养素，一部分能量也会被它储存；最后就是维持我们生命必不可少的维生素，一定不能缺失。

所以在塑造身形的时候，我们必须注意饮食方面的问题，只有这样，我们才能快速的塑造身形，拥有完美的身体线条。我们平常的饮食是吃少量主食保证摄入足够的碳水化合物、富含维生素的蔬菜、鱼、肉类蛋白质食物和补充糖分水分的水果。日常饮食主要是遵循高蛋白和低热量的饮食习惯。

之前没有过锻炼经历的话，可以用一个月或者是更长的时间打下基础，开始进行力量训练时，不宜强度过大，要逐渐增强训练强度。还有需要对各种健身的方式进行了解，选择自己想要的方式或方法来进行锻炼，最好是有健身教练的指导，避免因操作不当或用力过度对自己的身体造成损害。

肌肉是很多人愿意去追求的东西，很多健身者的终极目的之一就是练出一身漂亮的肌肉通常拥有一定量肌肉的人都是健身者。不过也有不少朋友不管怎么练、不管怎么健身，肌肉都不如别人那么拉风漂亮，你知道你的肌肉为什么长得不好看吗？4个原因告诉你真相！

第一个原因：饮食不到位

饮食跟不上的话，那肌肉肯定长得不尽如人意。因为肌肉的成长离不开合理的饮食，合理而营养均衡的饮食，对于我们而言，是非常关键的，也是健身后肌肉是否能成功长起来的秘籍。所以，要想要肌肉长得好看，那么就绝对不可以少了饮食，我们需要让饮食只能够的营养均衡，尽量做到提供给肌肉成长的动力。

很多人在健身后及时补充蛋白质，肌肉的构建需要蛋白质转化的氨基酸，那么我们在健身后通过补充蛋白质让肌肉成长，则是非常重要的啦。那些及时地补充蛋白质的朋友，通常都会有不错的肌肉含量，高于那些并没有刻意去补充蛋白质含量的健身者哟。

第二个原因：运动频率不够

运动频率不够，同样是不少健身者的问题所在。如果进行合适的频率的运动，那么就肯定会影响到我们正常的运动。所以我们需要通过正确合适的运动的频率，来进行运动，从而练出合适的肌肉量，肌肉只有长大了才会显得拉风，我们需要足够的运动频率，从而让我们得到漂亮的肌肉。

第三个原因：没有进行拉伸运动

我们如果不进行拉伸运动的话，也同样容易让肌肉长得不好看。所以我们需要注意健身后准时拉伸，通过拉伸塑形肌肉，让肌肉变得漂亮。拉伸运动需要舒展、充分，并且需要至少15分钟，才可获取充分拉伸。经过了拉伸的肌肉，往往都是非常漂亮的，我们会因为拉伸帮助肌肉变得紧致，最后就会拥有漂亮的肌肉。

第四个原因：体脂率过高

我们的体脂率如果过高的话，同样会导致肌肉长得不尽如人意。因为在体脂率过高的前提下进行肌肉的训练，就会导致肌肉长得不太好看。所以我们需要注意一下体脂率，身体的体脂率如果过高的话，那么请暂时不要练肌肉，我们需要降低体脂率，也就是减肥之后，再进行练肌肉的健身运动，这一点非常重要，请牢牢记住，肥胖人士不可随意增肌。

为什么肌肉长得不好看？4个原因告诉你真相！这些就是为什么你的肌肉长得不好看了，你一定明白了吧。如果你想要好看的、漂亮的肌肉，请一定要记住：饮食营养到位，饮食中的营养成分要多多获取哟、健身的运动频率足够并且合适，一周三次最好、多多进行拉伸运动，尤其是在运动后一定要进行充足的拉伸运动，这个运动至少做至少15分钟，拉伸还可以让你的身体获取柔韧度，最后就是练肌肉增肌前减脂，掌握了这些，相信你一定可以拥有漂亮的肌肉哟，加油吧。