根据肌肉收缩方式发展肌肉力量的方法有哪4种？

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

首先，等动收缩是必须借助仪器来实现的，所以这种收缩方式在很多老版本的书中找不到。

等动收缩是通过器械来适应肌肉力量，肌肉在每个点的收缩力量是不一样的（运动生物力学原理），就好像弹跳一样，膝关节在某一个角度上发力才是最佳的，你跳的才最高（同样克服身体阻力）。所以等动收缩可以说在收缩的整个过程中，负荷是在不断变化的。

等张收缩，在收缩过程中负荷是不断变化的，由于肌肉体积的改变，肌肉张力也是在不断变化的。

二者区别在于等动收缩可以在不同发力的能力上给与不同的符合，在发力角度比较好的时候，给与较大的负荷，发力角度不好的时候给与比较小的负荷。比如深蹲时候在膝关节角度达到135度以上的时候发力能力比较强，所以运动等动收缩发力负荷会有所增加。但是等张收缩在这个角度的时候负荷是不变的。

等张运动张力是随关节角度变化而变化的。只是作用与肌肉上的负荷不便。

肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，这种收缩称为等长收缩（isometric contraction），又称为静力收缩。

肌肉等长收缩时由于长度不变，因而不能克服阻力做机械功。等长收缩可以使某些关节保持一定的位置，为其他关节的运动创造条件。要保持一定的体位，某些肌肉就必须做等长收缩，如做蹲起动作时，肩带和躯干的肌肉发生等长收缩以保证躯干的垂直姿势。在更复杂的运动中，身体姿势不断发生变化，因此肌肉的收缩形式也不断发生变化，往往是等长收缩和等张收缩都有的混合形式。

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看来需要进一步说明,肌肉滑行学说是个在微观上解释肌肉收缩的理论,而现实中肉眼看见的肌肉长度的变化是大量肌肉细胞共同收缩的结果而肌肉细胞是有神经支配的,在等长收缩的时候不同的细胞或是肌肉群是一个交替收缩和放松的过程,因为一个横桥周期时间是固定的每个细胞收一下就要放开其他细胞交替收缩达到运动目的比如强直收缩如果肌肉细胞就固定在那个位置的话就没有什么能量消耗了,而实际上等长收缩也是有能耗的，这个能耗就是不断有肌肉细胞在收缩放松以及拮抗肌相同的动作而产生的在等长收缩的时候整个的肌肉长度也不是一点没有改变的,因为神经的调节不可能如此精确,这个你可以自己试试看哦

滑行学说认为:肌肉的缩短是由于肌小节中的细肌丝在粗肌丝之间滑行造成的当肌肉收缩时,由Z线发出的细肌丝在某种力量的作用下向A带中央滑动,结果相邻的各Z线互相靠近,肌小节的长度变短,从而导致肌原纤维以及整条肌纤维和整块肌肉的缩短

你说的肌肉没有缩短,应该是说肌肉在进行等长收缩时,肌肉的长度不发生变化任何运动不是只有一块肌肉参与的,在为了维持某些关节的稳定时,而为其他关节运动时创造条件时,一块肌肉做等长收缩,而其他的肌肉都在做向心和离心收缩,都在发生肌肉长度的变化

我觉得您是把肌肉长度变化等同于肌肉收缩来看了,肌肉收缩可以表现为整块肌肉长度发生变化,也可以不发生变化

当后负荷大于肌肉收缩所能产生的最大张力时肌肉的收缩的形式是等张收缩。

前负荷是指在肌肉收缩前就加到肌肉上的负荷，它使肌肉的收缩在一定的初长度情况下进行；

后负荷是指肌肉开始收缩时才遇到的负荷，它不能改变肌肉的初长度，但能影响肌肉缩短的长度和速度。

前负荷对骨骼肌收缩的影响

实验观察到，如果逐渐增加肌肉收缩的前负荷，肌肉的初长度即逐渐增加，肌肉收缩所产生的张力也逐渐增大。研究表明，当肌肉处于最适初长度时，肌小节的长度是2．0～2．2ttm。这样的长度正好使粗肌丝和细肌丝处于最理想的重叠状态，使收缩时能发挥作用的横桥数目最多，从而产生最有效的收缩。肌小节的长度大于或小于2．0—2．2btm时，都将使能够发挥作用的横桥数目减少，收缩张力减小。骨骼肌在体内的自然长度，相当于它们的最适初长度。

后负荷对骨骼肌收缩的影响

实验表明，如果当肌肉作等长收缩时逐渐增加其后负荷，肌肉收缩时产生的张力将随之增大，而肌肉开始缩短的时间却逐渐推迟，缩肌小节长度。在一定范围内改变后负荷，肌肉收缩所产生的张力与后负荷呈正变，而肌肉缩短的速度和长度则与后负荷呈反变。

肌肉收缩能力对骨骼肌收缩的影响

肌肉收缩能力是指与前、后负荷都无关的肌肉本身的功能状态和内在能力。体内有许多因素能影响肌肉收缩能力。如缺氧、酸中毒、低h2’、能源物质缺乏等，可削弱肌肉收缩能力。而Q2’和肾上腺素等体液因素，则能增强肌肉收缩能力。肌肉收缩能力也受神经系统功能的影响，体育锻炼能增强肌肉收缩能力。