每天锻炼两次肌肉可以吗

绝对可以的。我就是这样锻炼出来的。

每天半小时，半年的话足够把形体塑造的比较好了。

先给你增加点信心，我今年23岁，身高175，体重以前120，经过4个月合理饮食和运动，现在体重135，身体已经呈现倒三角了，见到我的同学都说我变壮了，以前很瘦弱。

言归正传。

早餐，一碗粥，一杯牛奶，一个鸡蛋，两个包子。如果你饭量大，就再加。但营养一定要够。

午餐和晚餐随便你看着吃，一定要吃饱，但也别吃撑着了，那样反而影响胃肠消化吸收功能。

晚上临睡前如果有条件的话，可以喝一杯热牛奶。

具体健身方案如下:

1、零碎时间，比如走路的时候，可以做做扩胸运动，可以双手做做举重的动作或者引体向上的动作。虽然没有真的举重或引体向上，但是依然是有用的。最重要的是可以随时利用零碎时间。

2、有集中的时间的时候。

俯卧撑，下去的时候呼气，上来的时候吸气。运动最重要的是要配合呼吸和节奏。俯卧撑可以8~12个一组，做完一组后拉伸放松身体30秒到一分钟，然后继续再做一组。一直这样循环到自己没力气再做。一般做6组就差不多了。可能开始的时候会做不了6组。记住：做俯卧撑的速度要稍微慢点，基本上是3秒一个，太快的话会让肌肉僵硬，而且后续锻炼会出问题。

仰卧起坐。这个锻炼腰腹肌肉。原则是：保持腰腹肌肉一直处于用力状态，而不是起来的时候用力，放下的时候就松懈了。这样效果不好，而且也是会影响后续发展的。仰卧起坐的时候分为正向用力，侧向用力，分别锻炼腹直肌和侧腰肌。

深蹲动作。就是蹲下，再起来。速度要慢，蹲到腿的上部与地面平齐就可以开始站起来了。这个一组大约30个。这个是锻炼腿部，主要是大腿肌肉群的。

踮脚。一组30个，腿保持绷直状态，不能弯曲用力。这个第一次做可能能做上百个，但是第二天你就会发现问题很严重，小腿很疼。所以最好是只做个50个左右，分成2、3组做。以后再慢慢加。

最重要的：拉伸。

拉伸就是放松，运动之后一定要放松。每一组做完之后都要拉伸一下。可以下弯腰，拉伸腿部。可以弓步压腿，或者侧压腿。可以扩胸运动。记住，这些拉伸运动都不是利用肢体甩动的惯性来冲击拉伸，而是要缓慢用力，保持一个自己可以承受的程度，保持10-15秒，这样才比较有效，而且不会伤害肌肉。

大概的原则就这么多。还有很多动作，其实锻炼的部位也就这么几个，而且那些动作要求是要坐着的，最好有垫子，或者在床上。讲诉起来麻烦。有上面的几个动作和原则，坚持4个月，一定能见到比较好的效果。

还有，如果锻炼之后第二天肌肉很疼，而不仅仅是酸，那就一定要先放松，拉伸，别锻炼了。等恢复过来之后再说。欲速则不达。祝你成功！

肯定能减，因为运动量很大，效果也会不错。

你这样每天消耗的卡路里至少是600卡。而人每天多消耗200卡的话1个月就会瘦1公斤。

但是你身体能否吃得消呢？如果很吃力就不利于坚持，不坚持就减不了。

还有饮食上多少要控制点，不然不行。

加油吧。

不是专业健美的一天练一次就足够了，每次锻炼一两个部位，差不多练一周就能把全身练到一遍。而一个部位一周能练到一次也差不多了。

一个能不能练出胸肌和腹肌要看原来基础如何，还要看主观对于胸肌和腹肌的满意度。如果腹部脂肪太多，即使练出了腹肌也看不出来的。初练者一般严格按照计划锻炼3个月就会有明显变化。

一般40分钟到1小时为宜 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上