跑步时怎么避免跑出肌肉腿？怎样跑步小腿线条会好看？

总会有人说减肥，怎么减肥？跑步啊。但是跑步的话会腿粗啊。然后就不了了之。跑步真的会导致腿粗吗？那为什么王珞丹、郑秀文、陈意涵、张钧甯这么多女明星都是爱跑步的，腿都不粗呢。反而都是细细长长的大长腿。

所以呀，这就跟我们跑步的姿势有关系。那么到底怎么跑腿才会不粗线条好看呢？我们一起来分析分析。

首先，跑步之前我们要热身。可以先快走一会儿，或者是做一会开合跳。

想要腿部线条好看，你跑步不能太快。每周要坚持跑，比如说一周跑三到四天。刚开始跑可以跑半个小时左右时间，后来慢慢延长至一个小时。

接下来我们就要说到跑步姿势了。虽然跑步是很简单的事情，我们会走就会跑了。但是跑步姿势错了，跑起步来效果会打折扣。而且会让腿越跑越难看。

首先，跑步的时候上半身要挺直。小腹部要收紧。屁股的重心往前倾。两只胳膊自然地向前摆动。带动你的腿往前迈。

把你的注意力放到你的腿上。要有意识的调动你的臀大肌，大腿肌。让他俩带动你的小腿往前迈。不能把注意力都放到小腿上，让小腿肌肉带着你往前跑。这样小腿不粗才怪呢。

其次是要加重你腹部核心的力量。当你上半身有力量的时候，就不会让下半身跑的太累。上半身有力量来带动你的双腿往前迈，减轻你的下肢负担。但你腿部负担少了就不需要那么多肌肉来支撑你跑步了，所以慢慢就会消耗掉了。腿型就会变得好看了。

最后跑完步之后，一定，千万，绝对要记得放松。这件事可比你跑步还要重要。

很多腿粗的人大部分都是因为跑完之后不做拉伸运动。使你的腿部肌肉一直处于收缩的状态。

肌肉收缩时间长了，它就会变成肌肉团儿，就不会变成竖着的肌肉纤维了。

所以跑步之后腿部至少要拉伸五分钟左右。

好啦，最后希望每个人都有一双梦寐以求的大长腿。

对于女生来说应该是十分在意自己腿部线条的，除了要瘦以外，还有笔直有型才好看，而适量的小腿肌肉是可以帮助塑造腿型的，那么女生小腿有肌肉好看吗？

小腿

小腿可以起到放松肌肉的作用，所以建议大家平时一定要多 自己的小腿肌肉。因为小腿肌想要消除的话也没有特别的难，很多时候只要大家把自己的一些生活习惯做好了，小腿肌肉很容易就可以消除掉，比如大家如果平时不喜欢去运动的话，那就多给自己 一下小腿，减少小腿肌肉的生成，这样也可以让大家的小腿更加纤细。

高跟鞋

很多女生为了好看而经常只穿该跟鞋，但是长期穿高跟鞋会导致小腿肌肉紧绷从而变得发达，所以建议大家平时如果不是特别必要的话，一定要少穿高跟鞋，但是如果是工作必须要穿高跟鞋的话，大家也没有办法避免，只能说在平时休息或者日常生活的时候尽量穿平底鞋。虽然高跟鞋穿起来很好看，穿多了也会让大家的腿看起来更加的修长，但是其实高跟鞋对大家的脚是特别不好的，所以大家平时经常觉得腿酸的话，建议大家还是少穿高跟鞋。

拍打小腿

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

瘦腿针

瘦腿针是一种医疗瘦腿方式，针对的就是肌肉型腿，并且效果非常不错。瘦腿针的主要有效成分可阻断神经末梢或神经肌肉接头处的运动终板，使因习惯性动作过度收缩或肥厚的腓肠肌松驰性麻痹，并进一步使腓肠肌因神经营养不良或长期失去神经支配而发生废用性萎缩，从而达到瘦腓肠肌，瘦小腿的效果。

肌肉腿，也就是我们平常说的萝卜腿，肌肉腿有非常明显的特征，即腿部肌肉结实有力，小腿肚部位突出，类似个球形状。

自行辨别方法：踮起脚后跟，如果小腿肚子很硬，有明显的肌肉块，用手捏几乎捏不出任何赘肉，就是典型的肌肉腿了。

这类腿型大多发生在运动员身上，或者是运动量很高的人身上，一旦形成比，非常不易消除。尤其是对于女性朋友来说，如果出现肌肉腿，严重影响腿型的美观度，还会显得非常壮实。

日常生活中，我们可以通过以下几点避免肌肉腿的发生：

肌肉线条的训练，是甩掉肌肉腿的关键，所以，运动前后一定要做热身及拉伸运动，减低肌肉细胞过度肥大现象；

每次运动结束后，记得按摩双腿；

调整走路姿势，将身体重心落在脚跟处，尽量减少小腿的发力；

按摩腿部肌肉，双手握拳，将指关节对小腿肌肉，稍微用力进行按压，小腿感到微酸为佳，每条腿都要进行相等数量的按摩放松。

此外，女孩子要少穿高跟鞋、人字拖，这些鞋子容易引起足弓塌陷，造成下半身浮肿。

大腿根部外凸，不仅影响我们的体态，还会视觉上把正常腿部比例拉短，远看显的腿又粗又短。

运动后肌肉腿 ？ 腿形天生不好看？

腿部拉伸帮你解决～

拉长腿部肌肉线条，再见大粗腿！

无论是运动后还是日常都可以进行腿部拉伸

动作要到位 每天都坚持！

坚持拉伸不仅腿型会越来越好看

柔韧性也会越来越棒哦！

坚持两周，腿围瘦一圈。

两周瘦腿方法

①坚持每天爬楼梯，能爬楼梯的时候就不要坐电梯，上楼梯时不要含胸驼背，腰背挺直，步子不要太大，尽量与腿部力量承担体重，让臀部和腿部肌肉可以得到有效锻炼。

②空心拳捶腿，手握空心拳，拍打大腿外侧，每天敲打左右大腿至少50次，可以避免脂肪堆积，淤堵，可有效瘦身。

③踮脚尖，背靠墙壁，每天坚持踮脚10分钟，能舒缓腿部紧张肌肉，避免静脉扩张或肌肉紧张，导致筋膜结节变粗。

④拉伸腿部，每天睡觉前、起床后，花10分钟拉伸下腿部肌肉，缓解肌肉紧张的同时还能改善睡眠质量哦，可以让腿部线条更直更好看。

⑤运动瘦腿，每天坚持做剪刀腿运动，或是原地高抬腿，可以促进腿部血液循环，消耗脂肪，让腿变得更瘦。

⑥拉伸揉捏腿部，不管是运动前后，还是日常下班回家拉伸，都可以多揉捏按摩腿部肌肉，缓解酸痛，防止小腿变粗，还可以用泡沫轴或筋膜枪坚持按摩。

女生腿多粗看起来好看

　女生腿多粗看起来好看。很多女生觉得腿就应该越细越好，甚至很多腿特别细的妹子大小腿都到了差不多粗的程度。对于真正的美腿来说，腿围也是有比例的。那么女生腿多粗看起来好看？

女生腿多粗看起来好看1

　 第一点、腿围周长比

　最理想的腿周长应该是大腿是45到50厘米，小腿是28到33厘米，而脚踝应该是18到20厘米。而最完美的大小腿以及脚踝的周长比应该是5:3∶2。符合这个标准的双腿看起来才会更加匀称，无论是大腿粗小腿细，还是小腿比较粗大腿相对纤细，都不怎么好看。

　 第二点、腿型笔直

　这一点标准就在于腿上的四个点，处于自然站立的时候，都能够合拢，也就是大腿根，膝盖，小腿肚，以及脚踝，正常站立的时候能合上，就说明腿型非常的笔直，既不是x型，也不是o型。

　 第三点、腿长比

　最理想而且符合黄金比的腿长，大小腿长度的比例应该是3:5，也就是说小腿的长度要比大腿的长度多出五分之二。

　 第四点、腿部肌肤质感

　一双美腿除了均匀纤细，长度适中，比例恰当以外，还应该是肌肤光滑有弹性，给人一种非常精致的感觉。

女生腿多粗看起来好看2

　 我们去分辨判断一双腿达不达标，主要是在三点上看出来：

　 1、腿身比

　腿身比简单的理解，就是上半身和下半身的比例。正常的亚洲女性，腿身比是呈一个4:6的比例，一些极限的大长腿就是3:7。小仙女们快报出自己的腿身比，让美美酱羡慕羡慕！

　 2、大腿围

　大腿围是经臀股沟点的大腿水平围长，又称为大腿最大围，并非大腿中部围。测量的时候要小心准确一点，不然很难知道自己的腿围。

　 3、小腿围

　小腿是非常影响一双腿的美感，正常的在小腿肌的部位量，亚洲女性平均为33、81cm。如果你小于或者是等于这个数字，那么恭喜你，你的小腿是达标的！

　下面为大家分享一份 “标准腿”的数据，可以供大家参考： 看看你的身高和腿围是否标准测量时允许有正负0、5厘米的余量。

　所以各位小仙女，根据以上的表，快看看你自己是不是标准腿吧。不是也没有关系，通过一些方法矫正，也是可以拥有标准腿的哟！

女生腿多粗看起来好看3

　身边有不少的女生，她们一直抱怨自己的双腿比较粗，看着其他女生那些小细腿儿自己也是羡慕不已。

　当初询问她们的时候，她们觉得女人腿的粗细对于身材而言是至关重要的，如果双腿比例很差，大腿比较粗，可能就直接降低自己的身材分值。

　在这里存在一个疑问，那就是从什么时候开始，别人会把女生腿的粗细，当成一个衡量身材好不好的标准呢？

　这样仔细思考，好像从来没有这样一项成文的规定。忍不住要问一句，谁说有人腿粗不好看？

　有些女性朋友就没有被身边的这些说法困住，她们有着自己的思考方式，而且非常的独立清楚的知道对自己而言，什么样的身材才是适合自己。

　身材好不好不是看腿粗腿细，关键是看身材比例，腰臀比完美的话身材就会很好。

　下面这位国外的健身达人，典型的大粗腿，而且属于肌肉腿，腹部肌肉非常明显，但是让人值得关注的就是，她的腰腹部很纤细，而且非常紧致，尤其他的臀部肌肉很发达。

　这就是造成他的腰臀比很完美，哪怕是她身上有肌肉，哪怕是他的大腿粗壮，但是依然难掩他身上的魅力。

　有些人固执的认为，女性拥有肌肉就会看起来没有女人味儿，殊不知拥有肌肉线条的女性朋友她们身上所具备的魅力要远远大于那些身材相对来说只有匀称没有线条感的女性。

　圈中有很多的女明星，她们只是身材纤瘦而已，其实根本没有曲线可言，这种身材可能只会受到女生的喜爱，并不会赢得男性的青睐。

　男性在身材的审美方面跟女性朋友其实是存在一定的差异的，大多数男性朋友其实并不喜欢自己的另一半身材过于骨感。

　虽然更是为了追求极致的纤瘦身材，采用一种极端的方式，导致自己身体出现问题，年纪轻轻就感觉身体很差。

　这种方式完全就是错误的，对于一个人来说应该培养正确的审美观，不应该被别人的言论所左右，也不应该随大溜盲目从众。

　好的身材不应该是被别人评判的，应该是有自己的标准，而这个标准有一个前提，那就是必须基于身体健康的条件下。

　如果拥有好的身材，但是却以牺牲身体健康为代价，那么这种身材就不会能够被称之为好的身材。

　就像刚才所讲的那样，女性腿细一点，其实对于身体健康而言也没有什么太大的好处，在这里指的是那些过于纤瘦的体型，类似于那种皮包骨。

　所以，不妨从现在开始改变自己的想法吧，培养自己的正确审美观。

　拥有一双笔直细长的美腿更是每个爱美女性的追求，在很多人看来，细长的腿更漂亮，很多腿粗的女性都想尽办法瘦腿。但其实，腿粗有腿粗的好处哦。

　 1、腿长比平均值多出5%的人最具吸引力

　波兰心理学家研究发现，无论体型或长相如何，多数人认为腿长超过平均长度值5%的人，最有魅力。

　 2、大腿粗壮的女性生出的孩子更聪明

　美国匹兹堡大学研究称，臀部肥大、大腿粗壮的女性，生出的下一代更聪明。这是因为臀部和大腿的脂肪中，富含对大脑发育非常重要的DHA。

　 3、腿力好大脑更健康

　英国伦敦国王学院一项长达10年的研究显示，如果中老年妇女腿力较强，不仅认知能力较佳，也较少出现脑部老化的情况。研究人员表示，在认知老化方面，腿部肌力是影响最大的因素。

　 4、腰腿比达1、8以上（如腰围达到101、6公分、大腿围49公分，腰腿比为2、07），肾病危险高。

　台湾流行病学学会最新研究显示，腰围大于90公分、大腿围小于50公分、颈围超过38公分，或属于腰腿比超过1、8的“苹果体型”，都代表肌肉量、生长激素、抗发炎等蛋白标志的分泌减少，会导致胰岛素失调，增高罹患糖尿病、肾病等慢性病的风险。

　 5、腿长不宜饮酒

　英国《流行病学与社区健康杂志》刊登研究称，腿长在50、8厘米-73、7厘米之间的女性，4种肝酶水平较高。她们需要控制饮酒，每天喝红酒不要超过142毫升，啤酒不要超过341毫升；做家务要戴口罩、手套，避开有毒化学物质。

推荐几个比较有用的

瘦腿跟练

1想要瘦小腿

①周六野瘦小腿，时间比较短，运动量比较小，

但是动作需要尽量标准，

见效相对比较满，算是和拉伸相关。

②帕梅拉12分钟瘦腿，强度比较大，燃脂效率高，

膝盖有问题的人不要做这个，

有蹲腿动作，梨形身材做这个可以改善假胯宽。

2想要瘦大腿内外侧

推荐美丽芭蕾大腿内侧、林芊妤瘦大腿，

这两个都有点累，练完腿都很酸，

这两个视频都是腿部塑形效果明显，

如果体脂率高的姐妹需要边减脂边做这个，

选择一个打卡就行了想要改善腿型让腿变直，

视觉变长。

3想要改善腿型让腿变直，视觉变长

①推荐周六野改善xo型腿，还能改善假胯宽的问题，

真的腿型变直了整个人都变好看了很多，

我还需要多练几次，假胯宽有点严重，

1天练1次就好了。

②C戈体态矫正，很多时候腿型有问题都和体态、

走路有关，看他的视频可以学到很多知识，

讲解的也非常仔细，

跟练打卡改善膝超伸的视频一周就能看到一点变化，

现在走路也会刻意的矫正姿势。

4想要消除肌肉腿

①推荐韩小四瘦小腿，去水肿效果真的厉害，

而且打卡了一周小腿围堵就减了15cm，

而且没有跑跳动作，大基数和脂包肌也能做。

②野兔消除小腿肌肉，

这个视频是专门用来解决小腿肌肉多的，

睡前10分钟在床上做就可以了，

新手建议一天练1次，肌肉腿一天2次。

5腿部拉伸按摩

①推荐韩小四泡沫轴按摩，

用泡沫轴按摩肌肉腿真的太酸爽了，

它可以把僵硬的肌肉按摩变的有韧性，

可以达到瘦腿的目的，

新手姐妹建议泡沫轴选软一点的，不然很痛。

②帕梅拉12分钟全身拉伸，

可以缓解运动后的疲劳，拉伸完整个人都感到很舒服。

总结：

练腿动作可以相结合，难度大的小的一块练。

一段时间后就要更换运动，

防止身体疲劳产生肌肉记忆导致效果变差

（一周3-4练，要间隔两个休息），

和我一样体脂率比较高的姐妹平时还要多做有氧运动，

比如跳绳、HIIT、刘畊宏燃脂操、跑步等都可以，

这样可以整体瘦下来。

生活中瘦腿小方法：

①饭后挺背站立30分钟不要久坐。

②睡前做腿部拉伸按摩，翘胆经瘦腿。

③睡床上玩手机可以做空中蹬单车能瘦大腿。

④吃低热量低糖食物水果，多喝黑咖啡消水肿。

腿的好看与否主要还是要看个人的审美。有人爱盈盈一握的竹竿腿，有人爱线条流畅的肌肉腿，有人爱有点肉肉丰盈的腿。但基本美腿的标准有以下几点：

直是美腿的最恒定标准。不管你是什么审美，腿只有够直才能够修长，才能算的上美腿。由于走路站立的姿势不同，每个人腿部关节会产生一定的角度，长期的不良姿势不仅可能导致骨骼的变形，更由于用力不平衡使肌肉像偏移的方向发展。产生我们常说的O型腿，X型腿。所以要想有一双美腿首先就要做到姿势挺拔，走路、站立用力均衡。

光洁的皮肤是美腿的第二恒定标准。自古中外女子对美腿均有着不懈的追求，中国女子扑粉，外国女子发明的丝袜，都是为了让双腿看起来白嫩光洁。可见拥有一双光滑的腿是多么的重要。洗澡后涂抹润肤油，定期进行腿部肌肤的按摩，有助于保持美腿的光洁滑嫩。在特殊场合还可以考虑使用一些腿部化妆品，让腿看起来更细，皮肤更光滑。

适量的锻炼有助于美腿更匀称。现在国际审美都不再偏向皮包骨的病态美感，有一定肌肉线条或者有一定皮脂含量的美才是最流行的美。维多利亚的秘密走秀场上的国际顶尖模特在经过一定的体育锻炼后，双腿强健又修长，能隐隐看到流畅的肌肉线条。所以保证一定的运动量，让双腿匀称、强健是国际流行的新美腿标准。

基本只要掌握以上几点，不管纤细还是稍微有点肉感都是很美的。