办公室人员需要进行健身锻炼吗？

需要。

对办公室职员来说,办公室就是他们活动的地方,在办公室里大家都需要处理很多事情,至于锻炼身体,没有时间也没有场地,其实,想要健身的话我们可以充分利用身边所有可以利用的工作,大家一样可以在办公室里进行锻炼,接下来我们就为大家详细介绍一下办公室健身的方法。

颈交操:前后下巴竭力贴胸,用力后仰至极限;左右,尽量将耳朵贴在肩上而不翘肩。一次四次八拍,下午一次。

手腕:手掌用力向后张开,不松劲时手指尽力往回扣。一天一次,每次四个八拍。

上肢:借助一把椅子做一个简单的俯卧撑,有能力的可以把脚放在椅子上,手着地进行。每组12人,每天三组,间隔时间不宜过长。此方法可同时锻炼腹肌、胸肌和后背肌。

双腿:双腿并拢,身体直立,脚不动时蜷曲双腿(尽量成团),臀骨紧贴脚后跟,平放(保持脚跟不离地)。站起来的时候要注意慢慢蹲起,上身要与地面垂直。对照组为12次,每日三组,治疗间隔时间不宜过长。此方法可同时锻炼背部肌肉。

对有条件的办事处,可附加其他方法:

脚跳:尽量不要弯曲双腿,锻炼小腿肌肉。

仰卧起坐:初学者可上身先起,起得快(增强爆发力),落时要慢(增强绝对力量)。每组12人(女性8人),每天3组。锻炼心脏、肺功能和小腿肌肉功能。小心不要多做,过多会导致肌肉变形,影响身材。

引体向上:注意要慢而慢,每组12人(女性8人),每天3组。

以上内容是一些常见的办公室健身方法,虽然办公室的空间并不宽广,但长时间坐在椅子上会让工作人员患上一些职业病,只要利用办公室里的桌椅就可以很好的起到锻炼的效果,远离关节疾病,这是一件一举多得的事情。

需要注意的是，健身回来可千万别贪吃，因为运动以后人体的吸收能力非常强，多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿，这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐，既满足了营养需求，对于减肥塑身也是非常有意义的。 对于中午健身，建议选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静态一些的运动，这样不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能，而且不至于造成下午犯困。如果是自己进行锻炼，半个小时的器械训练加上15到20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就差不多了，强度不要太大。 一般来说，中午健身，每次40分钟到一个小时，一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了，洗个澡，就可以神清气爽地投入下午的工作了。

办公室健身小法则

　办公室健身小法则，在日常生活中，很多上班族的人在办公室都没有时间到外面去锻炼，其实办公室也可以健身的，想要缓解上班时的疲劳就行动起来吧，下面我分享办公室健身小法则，一起来看下吧。

办公室健身小法则1

　 借物蹲

　用自己的背部、腰部靠在墙壁上,或是手握着栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,时间可以从开始的'1分钟,逐渐延长到5分钟。

　 踮蹲

　两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度,初次练习时不要太勉强,时间控制在30秒到1分钟。

　 跟蹲

　与踮蹲相反,脚底的后2/3部分接触地面,时间控制在30秒到1分钟。

　 弓箭蹲

　左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落在右脚,每30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。

办公室健身小法则2

　 减缓疲劳的办公室健身小运动

　 1、慢慢地向前点头

　尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。

　 2、柔和而有力地向右转动头部

　保持肩部不动。看身后的某个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。这套动作重复5次。（注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕)。

　 3、收腹运动

　膝盖分开，和肩膀同宽，然后在椅子上坐好，挺直腰背，收缩腹部的肌肉肉，用肩膀带动腰部弯曲，让倍出呈现出圆弧的形状。但是要注意腹肌收缩的时候的呼吸状况，做5次，三组。

　 4、腿部放松运动

　将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。

　 5、脚的芭蕾练习

　将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

　 6、手臂舒缓运动

　将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

　 7、伸伸懒腰

　伸懒腰是一个很好的保健动作，而且对身体的血液循环有这良好的促进效果，在伸懒腰后，手指交叉，掌心向上放到头型，然后脚尖交替伸直上钩。

　四肢尽量伸展的同时，逐渐用力，轮流向左右转体，大约持 续10~20秒。这样进行一点改进，增加一点花样，伸展身体，扩张胸廓，那么，全身肌肉的收缩和呼吸运动都会进一步加强，并且可以快速使你的大脑清醒。

当下的社会，需要你出大力干活的工作不断减少，这与我们的科学进步是分不开的。但是有些问题我们如果辩证地来看的话，那就是有利必有弊。而长期地坐在办公室，必然会缺乏锻炼。关于办公室健身有人会说空间太小，不适合运动。但是既然有提问就要有人回答，我这里刚好有些拙见，一并奉上。

首先，大家可以进行一些基础的伸展运动，可以缓解长期保持坐姿后的疲惫感。可以做胸前的伸展运动，这个大家都应该知道，就是课间操中的伸展运动。也可以做些腿部的拉伸，就是一条腿采取蹲坐的姿势，另一条腿充分展开，一边五组，每组五个，然后换边，共做十组即可。

第二，也可以试着侧腰的仰卧起坐。躺在地板或者是垫子上，一侧腿提起，一边的手悬空，眼睛要盯着天花板。然后做类似标准仰卧起坐的动作。紧接着躺下，这样连续地坐下去。每边五个，然后换边。十个为一组。至少做五组。

第三，假使你实在觉得这样做会太过繁琐和枯燥，可以每天工作做得差不多后，以去洗手间为由出去跑它个百米冲刺。这样真的很带劲，我也试过，不过可不能正工作着起劲的时候去，会耽误正事儿的。其实我在求学期间还经常在课间来几个引体向上呢。所以，办公室里真的也可以健身，建议买本含有简单动作的健身书籍多多研习，完美身材和健康生活就离你不远了。

办公室的健身方法

　办公室的健身方法，在生活中，很多上班族忙都没有时间到外面锻炼，其实在办公室可以锻炼身体的，适合在办公室锻炼的动作是有很多的，接下来我分享办公室的健身方法，希望对你有帮助。

办公室的健身方法1

　头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

　头侧屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

　头绕环头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

　肩耸动肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

　体侧转坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

　腿抬伸坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

　膝夹手两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

　体放松端坐座位上，全身放松，眼微闭或望着窗外的白云，不要胡思乱想，闹中求静，呼吸自然深长……没有感觉吗？不要紧，教给你最简易的分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松。原来，放松，最不轻松！

办公室的健身方法2

　 办公室里的健身法

　伸懒腰：可以坐在椅子上，四肢尽可能伸展开来，挺胸，抬头，并相应地配合吸气和呼气。可以放松本来紧张的肌肉，同时收缩本来舒张的肌肉，促进血液循环。

　俯卧撑：双手支撑于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角（根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度）；然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂的力量把身体撑起。可以锻炼上肢肌肉，预防上肢肌肉疲劳。

　插手转腕：将双手手指交叉在一起，然后掌心向下或向前，做几次伸展运动。再绕腕关节做旋转运动。结束后做几个搓手动作。可以锻炼手指和腕部肌肉。

　摇头晃脑：先做几个低头和抬头的动作，再做几个左右转动的动作。工作姿势下颈部肌肉多处于静力状态。摇头晃脑可以交替收缩和放松颈部肌肉。

办公室的健身小动作

　办公室的健身小动作，很多人坐在办公室都想知道有没有简单的健身方法，因为办公室的人很少时间出外面锻炼，其实在办公室也是有很多健身的小动作的，下面我分享办公室的健身小动作，一起来看下吧。

办公室的健身小动作1

　一、打哈欠时张大嘴：大脑是人体对疲劳最敏感的器官。当一个人疲劳时，其大脑就会处于缺氧的状态。这时，大脑就会下达指令让人打几个哈欠，以吸入更多的氧气，缓解大脑的缺氧。临床研究发现，人打一次哈欠所吸入的氧气量是一次正常呼吸时吸入氧气量的5倍。因此，办公室一族在感到疲劳时应强迫自己打几个哈欠，每次打哈欠时一定要尽量将嘴张大，使自己吸入更多的氧气。这样就会改善大脑的缺氧状态，使脑细胞重新活跃起来。另外，人们若能在每次打完哈欠后用手指对头部进行一下简单的按摩，效果会更好。

　二、困倦时候揉中指：办公室一族在长时间地工作之后，很容易出现困倦的状态。这时，他们可以揉捏双手中指的指尖来赶走困意。人双手中指的指尖是中医经络学上的中冲穴。中医认为，此穴对疼痛较为敏感。人们若在困倦时揉捏此穴，能起到醒脑提神的功效。具体的操作方法是：先用左手揉捏右手的中冲穴1分钟，再用右手揉捏左手的中冲穴1分钟，然后比较一下两只手的疼痛感。哪一只手的疼痛感较明显，就再揉捏那一只手的中冲穴（哪只手中冲穴的疼痛感明显，说明这一侧的肢体较疲劳），直到双手的疼痛感相等时即可停止揉捏。

　三、久坐别忘动肩膀：据调查资料显示，在所有肩周炎等肩部疾病的患者中，有70％的人为办公室一族。可见，肩部是办公室一族应重点锻炼的部位。

　 简单的肩部锻炼法

　1、操作者取站立位，将双腿并拢，双手握拳。将双臂左右平伸与身体呈十字状。将握成拳头的双手从腕处下弯，弯至最大限度为止，同时吸气，坚持10秒钟，然后骤然松开双拳，同时吐气。可反复做20遍。按此方法锻炼可使人肩部、腕部的肌肉得到放松，对缓解肩部、腕部肌肉的疼痛有很好的效果。

　2、操作者取站立位，将双腿分开与肩平行。将双臂以肩为轴向前绕10圈，再向后绕10圈。双臂绕圈的幅度要大，动作可由慢至快，每次转换方向时可间隔几秒钟，以减少转向对肩部造成的冲击。双臂向前后各绕10圈为一组，可连续做3～5组。用此方法锻炼可使人的`肩关节得到充分的运动，对防治肩周炎等疾病有很好的效果。

　四、倒走百步练腰背：腰背部是人体最容易疲劳的部位。办公室一族在久坐之后，常出现腰背酸痛的症状。专家告诉我们，缓解腰背酸痛最好的办法是倒着走。临床研究发现，成年人倒走100步对腰背的锻炼效果相当于做一整套广播体操。这是因为倒着走可以调动腰背部一些平时无法得到运动的肌肉，使其血液循环得到改善。办公室一族可直接在办公室内进行倒走锻炼，每倒走10步为一组，每走完一组就掉转方向，可连走10组。需要注意的是，人们在做倒走运动时一定要注意安全，避免摔伤。

办公室的健身小动作2

　 办公室健身的小动作

　 耸肩

　深深吸气，双肩尽量抬高，然后再将双肩放下的同时呼气。重复5次。

　 转肩

　将肩往前转动5次，再往后转动5次。

　 伸展颈部

　颈部尽可能往右靠，使右耳和右肩相挨，保持5秒钟。换方向再做。将颈部向前压，下巴贴胸，保持5秒钟。重复3遍。

　 弯曲腿足

　前伸你的双脚，脚趾向前三秒钟，后弯三秒，重复十次，然后用脚趾画圆。

　 放松后背

　将右膝靠胸，使足部悬空，保持10秒钟。换腿再做。最后，双腿同时，保持10秒钟。

　 伸展全身

　弯腰双手触摸脚趾，然后背部紧靠座椅，双手往上伸展超越头部后再右边及左边伸展。

　 上班闲暇时间做这些运动不仅能缓解疲劳还能巧妙瘦身

　 1、放松眼睛

　要想保护眼睛，调节你的视力，请闭上双眼，顺势正转动眼球6词，反之再一次，睁开双眼找一固定的物体凝视两三分钟即可。

　 2、放松全身

　将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。

　接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其顺序依次为：两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。连续做3组，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。

　 3、腹式呼吸

　吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

　 4、放松颈肩部

　坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10—12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。

　 5、放松手指

　双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。

　 6、放松腿部

　坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。

现阶段来说，健身的人群基础虽然很多，但是能够坚持下来的却还是少数，虽然健身很难坚持，但是却有一个很好的优点，那就是现在的健身对于普通人来说，门槛逐渐降低，不管是什么职业什么人群都能够在健身房里找到适合自己进行健身训练的器械，相信有一部分人一直觉得去健身房进行健身训练的都是一些有钱人，只有有钱人才会去健身房办卡健身，但是如果你在健身房里待过一段时间，你就会发现其实，健身房里什么样的人群都有，不管是工地的工人也好，还是办公室的白领也好，各种人群都喜欢健身。

我们现在大部分人的时间都被工作所使用，而很多人的工作往往与自己的身体素质密切相关，像很多办公室的白领往往因为长时间的坐姿，而导致各种颈椎疾病，而且每个人的工作性质都会影响健身效果，那么工地的工人与办公室的白领同时健身，1年后，谁的肌肉更强？

一、肌肉维度方面的差距

相信有经济条件和时间去健身房健身的工地工人，也大抵是那些技术工种，像很多纯干力气活的工地工人，也没有多余的力气再去进行健身训练了，也没有那个经济条件，但是即使是技术性的工种，在工地上班也是需要出很多力气的，他们的含量也会比办公室内的白领要多，而白领一族，每天的工作可能需要耗费力气的地方太少了，他们的进入含量态度，相对的，在健身1年后，工人的肌肉维度会比白领要高一些。

二、肌肉线条方面的差距

在我们的印象中，很多工地工人的身材较普通人来说是比较不错的，肌肉也是属于那种精瘦型的，他们的体脂率比较低，经过系统的健身1年后，肌肉含量得到提升，同时因为本身体脂率比较低，他们的肌肉更具有美感，而白领开始健身1年后，可能也就刚刚能够入门，还没有开始进行刷脂，肌肉线条方面是工人更胜一筹。

三、肌肉增长效率

工地工人与白领的肌肉增长效率谁更快，这个需要从很多方面去分析，在饮食和休息方面如果能够保持一致的，那么两者的肌肉增长效率也会大致相同，1年后的肌肉含量并不会差距太多，但是要注意一点的就是，工地工人本身的工作就需要一些体力劳动，其肌肉力量本身就比大多数白领要强，所以在健身效果以及增肌效率方面，工地工人要强一些。

我们可以看到即使是健身，也不是完全公平的事情，个人的身体素质方面会影响你健身之后的效果以及增肌效率，当然每个人的体质不同，工地工人与白领之间的差距也不仅仅只有上面这三点，但不管怎么说，不论你是从事什么样的职业和工作，适当的健身和运动有利于自己的身心健康，即使是你每天的工作量很大，适当的运动一下，往往会让你的肌肉更容易得到放松和恢复。

你觉得工地干体力活的工人与常年坐办公室的白领相比，他们的身体素质差距大不大？