女性腿粗屁股大是怎么回事？应如何改善呢？

女性腿粗屁股大是怎么回事？应如何改善呢？

在我们的日常生活中女性腿粗屁股大是怎么回事？应如何改善呢？我们一起来聊聊看吧。

肥胖可以说是女生最怕的事情，不少女性为了减肥各种努力，无所不用其极，当然，肥胖也是有其科学的标准的，不是自己觉得肥胖就是肥胖。饭后小跑。每天晚上吃完饭后，可以出外小跑，然后散散步，不愧为最好的选择，因为跑步能消耗脂肪，能够达到很好的减臀的效果，跑累后，再散散步，长期坚持下来能达到很好的效果所以有些女生又举起了“不深蹲无翘臀”的大旗，她们都想要一个饱满的臀部，这样不论穿裤子还是穿裙子都会觉得很好看。

也有一些女生慢慢的发现，做深蹲虽然得到了翘臀，但是大腿也越来越粗了，这又形成了另外一种困扰，这也是很多女性健身者的烦恼，步行或骑自行车。如果把目标定在粗胖的大腿上，选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，可以增加热量的总燃烧量。 生活条件的改善，使我们的饮食更加丰富，各种肉类食物可以随时补充，这一切反映在国人的身体方面，因为不缺营养，所以越早越高，也越来越状。

游泳。游泳是修身减臀的最好的健身活动，因为水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。想要直到臀部锻炼的一些知识，前提是要先了解臀部肌肉的分布，还要知道怎么做能够刺激到这些肌肉。臀大肌在髋骨和股骨上，如果想要有明显效果的刺激，就要增加屈髋和伸髋的程度。人身体上的脂肪应该看是存在于哪个部位才能够判断是否是长寿的体质，那些腹型肥胖的人寿命肯定会很短，因为脂肪大量的堆积在腹部，容易造成脂肪肝等疾病。

肥胖对人的身体往往会带来很大的影响，会增加患病风险，像高血压、糖尿病、高胆固醇等，都容易接踵而来。在成年人里面，患有高血压的占比是275%，而糖尿病和高胆固醇分别去到119%和82%。转呼啦圈。每天坚持转转呼啦圈，能够很好的消耗臀部的脂肪，所以说需要每天坚持的锻炼，长期坚持下来必然有效果的。需要控制食物的热量摄取，如原来食量较大，主食可采用递减法。要充分的拉伸大腿，臀部，按摩大腿，小腿，臀部，目的主要是防止大腿和臀部的肌肉走形，按摩的时候可以用手，也可以用泡沫轴，尽量放松肌肉，塑造好腿型，臀型！

臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。男女两性的臀部形态是有区别的，女性臀部形态丰厚圆滑，两髂后上嵴交角为90o；男性臀部较小，呈正方形，棱角突出，臀窝更明显，两髂后上嵴交角为60o。

臀部皮肤较厚，富有皮脂腺和汗腺。浅筋膜较发达，有许多纤维束连接皮肤与深筋膜，其间充满较厚的臀部皮下脂肪，后下部厚而致密，形成脂肪垫，承受坐位时的压力。臀部的皮神经可分三组。臀上皮神经为第l～3腰神经后支的外侧支，经竖脊肌外缘自胸腰筋膜的骨纤维管穿出，越过髂嵴分布于臀上部的皮肤。当腰部急性扭伤时，被固定的臀上皮神经易受牵拉错位而引起腰腿痛。臀中度神经为第1～3骶神经的后支，在髂后上棘至尾骨尖连线的中1/3段穿出深筋膜，分布于臀部内侧和骶骨后面的皮肤。臀下皮神经为股后皮神经的分支，绕臀大肌下缘返向上行，穿出深筋膜分布于臀下部的皮肤。此外，臀部外侧的皮肤还有髂腹下神经的外侧皮支分布。

　臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。那么，如何锻炼臀部肌肉呢？下面大家就随我一起去了解一下吧！

　 俯卧直腿上摆：

　类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　1双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　2身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　 站姿直腿上摆 ：

　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　1背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

　2练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　 仰卧桥式挺臀：

　是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

　1上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

　2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

　3动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　 仰卧顶臀：

　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复

　 （05）跪姿屈膝抬腿：

　简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　1如果将自己的小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

　2在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的'幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

　3要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

　 跪姿举臂抬腿 ：

　是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

　1动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

　2为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

　 综合训练方法 ：

　一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

一、肌肉概况：人体的运动是由运动系统实现的。运动系统由206块骨和400多块肌肉以及关节等构成。骨骼构成人体的支架，关节使各部位骨骼联系起来，而最终是由肌肉收缩放松来实现人体的各种运动。全身肌肉的重量约占人体的40%（女性约为35%），人们的坐立行走、说话写字、喜怒哀乐的表情，乃至进行各种各样的工作、劳动、运动等等，无一不是肌肉活动的结果。

由于人体各部肌肉的功能不同，因此骨骼肌发达程度也不一样。为了维持身体直立姿势，背部、臀部、大腿前面和小腿后面的肌群特别发达。上、下肢分工不同，肌肉发达程度也有差异。上肢为了便于抓握以进行精细的劳动，上肢肌数量多，细小灵活。下肢起支撑和位移作用，因而下肢肌粗壮有力。

人类由于进行社会劳动和语言文艺工作，所以喉肌、舌肌和表情肌高度分化和发展。

二、骨骼肌的结构

每块肌肉都可分为中部的肌腹和两端的肌腱两部分（如图1）。

1 肌腹 由肌纤维组成，有舒缩功能。肌腹位于肌肉中间部，能收缩，主要由肌纤维构成。人的肌纤维长度约0．001—30厘米。长的肌肉是由几条短的肌纤维中间藉结缔组织相连而成的。许多肌纤维(约100—150条)集合起来成为小肌束，若干个小肌束再集合成大肌束，若干个大肌束最后合并成一个肌腹。在每条肌纤维、肌束和肌腹外都有结缔组织膜包裹。包裹每条肌纤维的结缔组织膜称肌内膜，包裹在肌束外面的结缔组织膜称肌束膜，包裹在肌腹外面的结缔组织膜称肌外膜。肌腹中的肌内膜、肌束膜和肌外膜向肌腹两端延伸于肌腱，并与之紧密愈合。

2 肌腱 由致密结缔组织组成，无收缩功能位于肌腹两端，由胶原纤维束构成，没有收缩能力，但能抵抗很大的张力。肌腱的纤维不是平行排列的，而是互互交织排列形成辫状。所以在发生损伤时，通常是肌纤维断裂，或是肌腹与肌腱接头的地方断裂，或是肌腱附着处的骨膜被拉下，肌腱较少断裂。

三、骨骼肌的物理特性

1 收缩性：收缩性是肌肉的重要特性，表现为长度的缩短和张力的变化。肌肉收缩时肌纤维长度可 缩短1/3到1/2。有时肌肉收缩，但长度不变化，被称为等长收缩。即使在静息状态，也有少量运动单位轮流收缩，使肌肉保持一定的紧张度。以维持某种姿势。

2 伸展性与弹性：骨骼肌具有伸展性和弹性，在外力的作用下可以被拉长，当外力去掉后又会恢复到原长度。适当的提高肌肉的伸展性和弹性，对肌肉工作很有利。因此，加强肌肉柔韧性训练和力量训练都是十分重要的。

3 粘滞性： 肌肉的粘滞性是由肌肉内部胶状物（原生质）所造成的，在肌肉收缩时产生一种阻力。粘滞性与温度的变化有密切关系，温度越低粘滞性越大；温度越高，粘滞性就越小，越灵活。 因此准备活动也叫做热身运动，可提高肌肉温度，减少粘滞性，对提高成绩，减少损伤有重要意义。冬季肌肉容易拉伤，应特别注意做好准备活动。

四、肌肉的分类

人体肌肉数量很多，通常按照肌肉的形状、肌头的多少、肌纤维的排列方向和机能进行分类和命名。

1按肌肉形状分类

根据肌肉的轮廓外形可区分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌

2．肌头数目分类

按肌头的多少分为二头肌、三头肌和四头肌。

3．按肌纤维排列方向分类

根据肌纤维排列方向可分为直肌、斜肌和横肌。

4按肌肉功能分类 按肌肉功能命名，如屈肌、伸肌、展肌、收肌、旋外肌、旋内肌、上提肌和下降肌等。

5其他分类方式：

肌肉有3种类型： 一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌；另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)；还有一种叫心肌，为心脏所特有。

按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等；

按形状，分有长肌、短肌、阔肌等；按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌；按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌

五、肌肉工作术语

任何肌肉收缩时，都会通过收缩产生的力而引起肌肉附着端产生一定的运动。在分析肌肉收缩即肌肉工作的特征时，为了描述上的统一，常用下列术语来表述肌肉的工作条件： 如图2

1．起点和止点：任何一块肌肉都有其附着处，并且多以两端分别附着于不同骨的表面。人们习惯于把肌肉靠近身体正中面或在肢体近端的附着处称为起点；将肌肉远离正中面或在肢体远端的附着处称为止点。肌肉的起、止点是人为确定的、不变的。

起点：近身体正中线的肌肉附着点

止点：远离身体正中线的肌肉附着点

定点：运动时相对固定的的一端 动点：运动时移动的一端

2．近固定（近侧支撑）与远固定（远侧支撑）

近固定：当肌肉收缩时，起点相对固定，则称为近固定，或近侧支撑。此时，起点为定点，止点则为动点。

远固定：当肌肉收缩时，止点相对固定，则称为远固定，或远侧支撑。此时，止点为定点、起点则为动点。

3上固定（上支撑）与下固定（下支撑）

主要是指分布在躯干腹侧和背侧的一层肌肉。它们的肌纤维呈上、下行排列，肌肉的上端连于胸廓，下端连于骨盆，如腹直肌、竖脊肌等。

当胸廓相对固定，骨盆运动时，参与工作肌肉是作上固定工作。或上支撑工作，例如逗仰卧举腿地。

当骨盆相对固定，胸廓运动时，参与工作的肌肉，则为下固定工作。或下支撑工作，例如逗仰卧起坐地。

肌肉收缩时，两端的附着骨都运动，则称为无固定工作，例如挺身跳远的腾空动作。

六、肌肉的协作关系

人们的动作有的很简单，但更多是复杂的动作。一个简单的动作，往往不是一块肌肉所能完成的，而复杂的体育动作，则在数块或数群肌肉的协调工作下，使环节产生各种各样的运动，或使人体维持某种姿势。根据肌肉在运动中所起的作用，可分为原动肌、主动肌、次动肌(副动肌)、对抗肌、固定肌及中和肌等如图3

1．原动肌、主动肌和次动肌

直接完成某动作的肌肉叫做原动肌。如肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌4块肌肉是屈肘关节的原动肌。其中前两块在原动肌中起主要作用，因此叫主动肌；后两块起次要作用，故叫次动肌(或副动肌)。

2．对抗肌

与原动肌功能相反的肌肉叫对抗肌。如肱三头肌就是屈肘关节肌的对抗肌。当肘关节做伸的动作时，则相反。

七、人体主要肌肉群的位置与功能

1颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

2胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

3斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件

4三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

5背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈逗V地型。

6骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

7胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

8前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

9腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹；下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈逗波浪形地肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

10腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

11腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

12肱二头肌 位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量

13肱三头肌 位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

14 腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧逗剪腿地和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。

15臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。采用俯卧逗背腿地，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

16股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

17缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧逗剪腿地，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。

18股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量

19胫骨前肌位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

20小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。

21肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

22桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

23桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

24尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

25尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

1、首先得了解臀部的肌肉结构：了解肌肉结构分布，可以更好的使用力道，将正确的运用肌肉群体。从而达到健身的目的。女生的话，主要臀大肌，使其肌肉结实，减少脂肪堆积。并锻炼股二头股，使整条大腿拉长，从而使臀部与大腿能够完美的的幅度，那么自然就有浑圆翘臀了。

2、并腿浅蹲：双腿合并，留一拳头的距离。双手自然放于胸前，以像坐凳子一样的姿式往后座，注意蹲下吸气，抬起呼气。一吸一呼之间做完一个。每次做30个，做两组即可。

3、开脚深蹲：双脚打开，尽可能的往下坐。即是深蹲的标准做法。可以很好的锻炼的大肌肉群，是减肥和健身者必做的项目。每次30个，做两组。注：体重超重者，不适合做深蹲，浅蹲即可。

4、弓步练习：这个也很简单的哦，在运动前的准备活动里面经常做的。一只脚向前跨出半步，弯曲成90度，不要超过脚尖，另一只脚膝盖下压至地面也成90度。一次做40个，做3组。注意左右脚交换进行。

5、后抬腿：这个动作可以站立进行，也可以如图一下，做地面运动。主要是将腿用力向后抬起，能抬多高抬多高。注意用腰和臀部力量控制平衡，要感觉到大腿内侧以及臀部的拉扯感，方是正确的做法哦。每次40个，做3组。

6、臀桥这也是常见和公认有效的方法，平躺于地面，腿弯曲，利用臀部力量将腰抬起，注意用力的是在臀部哦。每次30下，做3组。这个动作最好的是只锻炼了臀部以及腰线，而不会粗腿哦。

7、坚持和持续：一切运动都需要坚持和持续做基础，否则不会成功。以上动作只要每次坚持一次，二个月内肯定会见效的。还有就是要注意饮食，不可暴饮暴食以及过腻过油的食物哦。

随着社会的发展，也随着我们审美观一直在变化，我们对于身材的要求一直在变化，不仅仅只是要求瘦就可以的，更要求身体各部位都能够紧致有型。

在我们对身体各部位的要求当中，向对于腹部要求它平坦一样，向对于双臂要求它更有曲线美一样，对于臀部也希望它能够更加挺翘和圆润，这些都会为你的身材进行加分，特别是有些女性喜欢穿牛仔裤，如果臀型足够挺翘，那么就会一眼被人发现你的臀部十分有型。

虽然一个完美的臀部谁都想要，但是不是每个人都能有天生翘臀的好基因，拥有翘臀的人数也不在少数，所以可见翘臀是可以通过后期努力来获得的。所谓的努力，也就是对自己的臀部进行塑造，当然要在自己的脂肪达到一定标准的时候来进行。如果脂肪率太高，则要先进行减脂，我们之前也说过，减脂从来没有绝对性的，既然要进行减脂，就要对全身进行减脂，通过对全身进行减脂来让臀部的脂肪得到减少。

当臀部的脂肪降到一定标准以后就可以对臀部进行专门的塑型了，通过对臀部进行比较全面的锻炼来让臀部得到弥补，对于臀部不够满意，除了因为它太过扁平以外，还有一点需要我们来注意，就是有很多人容易出现臀部两侧向里凹陷的情况，这种情况是怎样出现的呢？其实我们所说的凹陷部位，其实是髋骨和股骨相连接的地方，然而分布在这个地方的肌肉是臀中肌和臀小肌。

臀部是否凹陷主要起决定作用的是臀中肌，虽说臀小肌对臀型没有太大的影响，但是却能够让骨盆更稳定，所以，对于臀部的训练不能只针对于臀大肌进行，对于其他肌群也要给予全面的锻炼，让整个臀部都受到同等的刺激，因此才能够协调全面的发展。所以下面我们分享的动作，能够对臀部形成比较全面的刺激，而且进行的动作不需用到器械，相对来说没有那么繁琐。

动作一：徒手深蹲

将双腿之间分开与肩差不多的距离，直腿站立，抬头挺胸，将腹部收紧，腰部和背部保持直挺，双臂置于后脑勺位置，让两条小臂在一条直线上。臀部向下移动，让膝盖弯曲，直至大腿与地面平行，然后缓慢地起身，重新站起，继而再次下蹲，重复进行。

动作二：单腿硬拉

用一条腿站立，非支撑腿将膝盖弯曲，在自己体前做提膝，将大腿提至与地面平行，双臂做自然摆臂的动作，上半身保持直挺，然后将非支撑腿向后方蹬直，直至与地面平行，同时，上半身倾斜与非支撑腿在一条线上，一只手臂伸直，用指尖去触碰地面，触碰之后再次恢复到刚开始单腿站立的姿势。

动作三：跪姿侧抬腿

将身体俯身跪下，单腿跪地，两条手臂置于肩膀正下方来撑住身体，将背部挺直，非支撑腿和支撑腿保持并拢，然后向侧方位置抬起，直到动作顶点稍作停顿，缓慢的还原。在动作进行中，除了摆腿的动作之外，身体其他部位尽可能的保持稳定。

动作四：单腿臀桥

采用仰卧的姿势，将整个背部都贴在地面上，一条腿弯曲支撑身体，另一条腿向正上方伸直，垂直于地面，双臂自然的放在身体两边。向上让腿部带起臀部和下背部离开地面，在这个位置尽可能的做停顿，停顿之后，再缓慢的下移，重新接近地面。

先做热身活动再进行正式的运动，正式运动中要根据自己的身体能力来进行，如有不适就停止运动，运动结束以后要做一下拉伸和放松，不要马上停止运动。运动进行中尽可能的保持注意力来感受肌肉是怎样进行发力的。对自己的臀部形态不满意？4个动作，练就挺翘臀部。