谁能帮我制作一张减肥计划表啊，2个月的、

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。

祝您成功！

减肥计划日程表

月瘦10斤的减肥计划日程表

跳

绳

早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

喝

水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300-500毫升就好

吃早饭

7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。再就不能多了，记住是在减肥哦。豆浆是减肥的关键饮品，不能省，面包也一定是全麦的，不能吃其他的面包！还有就是你是什么体质，非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

水煮菜

11点半吃一碗水煮菜，可以用盐调味，但不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

吃晚饭

5点半可以吃晚饭了，建议还是吃水煮菜，再慢慢减量。我晚上是只吃一个苹果的，开始有点辛苦，后来就好了。

跑

步

8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。我晚上是慢跑2千米，也许刚开始坚持不下来，但时间久了会爱上跑步

睡

觉

10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。

建议：

一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。

锻炼计划：

运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

饮食计划：

节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

减肥计划表注意三点：时间|事件|内容，

同时问朋友网上买了一些神芮减肥胶囊，使用之后两周减肥计划表就瘦下来了很多，

5：40|起床|治学校慢跑或散步30分钟6：20|厕所|养成每日一便的好习惯6：40|流漱|注意补水和防晒

饭前|一杯白开水/蜂蜜水

7：00|早餐

饭时|红豆面包、全麦面包、蒸麦粥、牛奶饭前|黄瓜、西瓜、一碗螺豆汤、一杯白开水菜类|洋葱、圈白菜、商藻、菲葱、芹菜、

磨菇、肝脏12：00|年餐|饭时

主食|米饭、馒头、煎饼等

饭后|1汤匙山西老陈酯、缘茶、菠萝、苹果、草莓12：40|运动|散步15分钟，并作拍打小喷运动饭前|一杯决明子茶/白开水

莱类|胡萝卜、海带、冬瓜、菠菜、山药、番颜、油菜18：00|晚餐|饭时

主食|玉米粥、小米粥、面条、鸡蛋羹、半碗米饭饭后|酸奶、香蕉、猕猴桃、梨、苹果19：30|运动|减肥运动表

21：00|洗漱|饮一杯白开水/决期子茶后，洗漱或洗澡，敷面膜23：00|睡觉|如无加班情况，请上床睡觉

减脂安排表

减脂安排表：7:00起床空腹喝温开水或者蜂蜜水。身体经过了一夜睡眠Z，水分会大量流失空腰喝杯温开水或者蜂蛮水，可补充水分促进肠道辆动，加速新陈代。

7:30-8:00吃早饭。减肥期早饭很重要一定要吃，还要吃好，比例45%优质张水+30%蛋白质+25%脂肪，可选择玉米全麦面包，鸡蛋，紫普红著，牛奶，豆装黑咖啡等。

9:00-12:00多喝温开水。给身体补充足够水分，加速新陈代谢。

12:00-13:00午餐。午餐七分饱，营养要均衡，可在饭前喝水增强饱腹感不要吃完立马躺下不然府肪会堆积展部。

15:30下午茶：这个时候可以吃点坚果，水果等，解馋也增加点饱腹感使晚高不至干饿，不至干吃太多。

17:00-18:00晚餐:少吃或着不吃，以蔬菜多为主，汤类为主，最好是蔬幸汤，吃四五分饱就可以。

20:00-2l:00适当运动:在家做看基础性的运动就可以。

22:00-23:00前睡觉:减肥期间睡眠很重要，一定不能熬夜，不然身体代谢系乱，就不利于减肥了，而且睡眠可以加速脂肪燃烧，一定要保证至少8小时睡眠。

第一周：1早中晚都按时吃。2晚餐在18:00前吃，之后不再进食任何食物。3坚持一周严格执行，不能间断，不用运动。4如果间断了就无法进人下一周。

第二周：1只吃早饭午饭，不吃晚饭。2保持每天1500-1800饮水量，一定要温水。3刚开始可能不太适应，到第三天差不多就适应了。4这周体重就会有明显下降，主要是体脂下降。5每天起床会排便顺畅，身体会有轻盈感。6这周特别重要，是考验正式开始的一周。

第三周：1早餐午餐要吃，晚餐不吃或者少吃。2早餐吃的营养点，鸡蛋，牛奶，高蛋白肉类等。3饮水量要保证1800ml以上，切记温开水可以加速身体新陈代谢，促进脂肪燃烧。4适当进行有氧运动比如跳绳、跑步等5这周会感觉胃口变小，口味变清淡。

第四周：1饮食同第三周一样，不吃晚饭。2严格执行坚持到这一周时，一般会瘦八九斤了。3可以增加一点运动了或者是重点部位的塑形。4偶尔馋了可以吃一次欺骗餐，不会反弹多少。

这个时候一般都会瘦十几斤了，可能皮肤会有些松弛，多补充水分蛋白质修复身体状态。可能会有人问,会反弹吗？正常吃饭，不暴饮暴食不会反弹。一定要记住，别看涨了几斤立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。

　大家都知道运动可以减肥瘦身，但运动项目成百上千，很多是普通人难以完成的，有没有什么操作简单、又能快速有效达地到减肥目的运动项目呢那么，减肥哪种运动方法最快呢下面就让我来告诉大家吧!

　有氧运动减肥计划表1

　第一周计划

　星期一 步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。

　星期二 骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度， 坚持40～60分钟。

　星期三 跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)总时间保持在25分钟左右。

　星期四 休息

　星期五 步行：中等强度，保持15～25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行，并重复4次)总时间保持在31～41分钟。

　星期六 跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。

　星期日 休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。

　第二周计划

　星期一 步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。

　星期二 骑自行车：低强度，保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次)保持总时间在40分钟左右。

　星期三 跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次)保持总时间在30～40分钟。

　星期四 步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。

　星期五 休息

　星期六 跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等 强度训练交替进行，重复3次)保持总时间在25～35分钟。

　星期日 休息或者骑自行车：低强度到中等强度 保持总时间在45～60分钟。

　第三周计划

　星期一 步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟(3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次)保持总时间在35～40分钟。

　星期二 骑自行车：中等强度 时间保持在45～60分钟左右。

　星期三 跑步：低强度保持18～28分钟，间歇16分钟(3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行，重复4次)总时间保持在34～44分钟。

　星期四 休息

　星期五 步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟(1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行，重复3次)，重复整个过程;总时间保持在32分钟左右。

　星期六 骑自行车：从低强度到中等强度，时间保持在45～55分钟左右。

　星期日 休息

　第四周计划

　星期一 步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行10～15分钟，总时间保持在32～37分钟。

　星期二 骑自行车：低强度坚持10分钟，间歇20分钟(1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，低强度保持10分钟，总时间保持在40分钟左右。

　星期三 跑步：低强度，时间保持在30～45分钟左右。

　星期四 休息

　星期五 步行或跑步：中等强度步行17分钟，间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度到中等强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行12分钟，总时间保持在41分钟左右。

　星期六 骑自行车：低强度到中等强度40分钟，间歇10分钟(1分钟的高强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，总时间保持在50分钟左右。

　星期日 步行：中等强度20分钟，间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行，重复4次)，中等强度10分钟，总时间保持在50分钟左右。

　有氧运动减肥计划表2

　先从原地跳跃开始

　最开始，先进行5分钟的有氧运动，可以是原地跳跃，抑或是原地慢跑;之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助，依次完成下面3个动作4次，总用时在15分钟左右。

　有氧运动减肥计划推荐

　仰卧球上腿弯曲

　在5分钟的充分热身之后，开始第一个动作：

　①平躺在垫子上，双臂平放，脚跟撑住健身球，臀部抬起，整个过程中都要保持用力;

　②微微弯曲双腿，脚跟压入球中，双臂来保持上身稳定，但在腿移动时不要太过用力;

　③用脚掌慢慢的把球朝着身体方向滚动，直至完全靠脚掌踩在球上支撑身体;

　④慢慢的把腿伸直，恢复到脚跟在球上的初始位置，完成整个动作。

　重复20次。

　有氧运动减肥计划

　仰卧肱三头肌伸展

　卧姿有助于专注在上肢的伸展：

　①挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃，然后平躺在垫子上;

　②双手各执1只哑铃，举起至身体的正上方，保持肘部伸直;

　③手臂逐渐向头部靠拢，手肘弯曲成90度角并保持住，同时尽力将哑铃压下头后，接近垫子;

　④恢复至手举哑铃在正上方的初始位置，完成整个动作。

　重复20次。

　坐姿握球扭动

　最后一个动作会重点训练到腰腹部：

　①坐于垫子上，双手握住5公斤重的实心球，双腿抬起，双脚离地，膝盖弯曲;

　②上半身以臀部为轴，稍稍后仰，让背部挺直，尽力保持身体稳定;

　③向右扭动身体至极限位置，同时双臂把球也放到身体的一侧，随后回到中间位置，再扭动至左侧，如此交替进行。

　左右各做10次。

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

7

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

帮我做一份三个月健身房减脂训练表, 帮我做一份三个月健身房减脂训练表，楼主90kg想在三个月减到75kg（学生党，时间多）

1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视讯连结，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。

2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变得更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。

3、本计划中选取的所有视讯是XHIT系列视讯中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视讯还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视讯已经练得差不多后，可以用该部位的其他训练视讯替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术要领和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。

4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈建议把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！

5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大、油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白、鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微讯号，具体的资讯可以在评论里提问。

6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉“哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了”。

7、有几种健身器材是很有用的，也是视讯中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／15公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。

最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码花眼的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！

健身房减脂训练

我是这样减肥的！在学校的时候！什么食谱都没有！更没时间运动！因为是高三的时候！我从140到110不到3个月呢这可是好多人都瘦下来的方法！不用一个月如果你坚持好的话20天就可以瘦10斤左右呢了！早上一定要吃好！午饭也可以吃饱但建议别太油！但晚上不吃饭！刚开始如果不习惯的话晚上可以吃个水果什么的！但不许多哦 ！注意！一定不可以吃零食！什么零食都不可以！更不许坚持不住晚上打吃一顿！不要以为一天没关系！你可以先试试！一周就会有效果！我的一个朋友以前130多现在110了！等减下去以后可以吃晚饭的！也可以少吃零食！但晚饭和零食不许多哦~ 注意 象KFC 水煮鱼 火锅啊 这么高的热量就不要吃了啊 就晚饭不吃不要紧吧？你可以吃猕猴桃 苹果 番茄！不但可以减肥 还对面板也好, 有益身体健康呢

健身房训练计划，我想减脂

饮食方面：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

锻练方面：

有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。

健身房减脂训练有用吗

只要是正确的运动训练，坚持下来后都有成效的，就看你做的标不标准。有些动作虽然看着简单，但是发力点不一样，效果也不一样，还有可能造成损伤。

求一份健身房减脂计划表

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健身房减脂具体训练计划

热身，5～10 分钟，快走，或者慢跑，并把全身都活动开。

无氧训练，3 组

一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相应的大器械或哑铃等，进行练习。

高强度间歇，10～20 分钟

也就是 HIIT，建议找视讯学习，从适应性的开始，再到加强版、进阶版。

有氧训练，30 分钟左右

快走、慢跑、爬楼梯、健身操

健身房训练计划，想塑型，减脂

现在形形 的减肥方法有很多，个人觉得还是梁杰的超声波比较好

求减脂增肌健身房训练计划

3个月很难，主要因你的赘肉程度而定。6个月15斤还是没有问题的。

如果是减肥为主；

建议进行有氧运动，尤其大有氧，每天的50分钟大有氧健美操，或者动感单车。

如果没有可以跑步，尤其你的小腹，腰，大腿，脸,赘肉较多，所以跑步效果也很不错，跑步一般在50分钟以上，因为30-40分钟才可以燃烧脂肪，以慢跑为主，可以进行偶尔的短时间加速，跑累了可以慢走3，4分钟。如此进行

跑完步之后立即进行腹部训练，以仰卧起坐为主，做20个以上（个人情况而定），做2组就可以。

外臂部的肌肉可以进行哑铃的平举，做4-6组，每组做15个左右。（因为做1-6个是力量的增加。6-12是正常的练习，12-20是减脂。）个人认为15个是最适合你的要求。

顺序是跑步-仰窝起坐-器械

如果力量增加为主；

先进行器械训练，在跑步或有氧，最后仰窝起坐。

细节方面自己可以因自己的身体而定。

这样的训练腹部效果非常明显，记住一定在跑步有氧后立刻做仰窝起坐！

我就是把啤酒肚变成了6块腹肌，而且现在跑步之后的洋窝起坐需要拿15斤的片来做。

主要还是坚持！希望你有个坚定的信心！加油呵呵！

求减脂健美健身房训练计划

健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。

至于健身计划 可以问健身房的教练

再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持

至于具体做法多和健友交流

每周适当安排两天休息

健身原则 集中 每次去要集中 某一部位

胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中

先把大块练好 协调发展有利于整体发展

二头 三头也很重要 决定你手臂力量

如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高阶的训练计划 但得先把基础打好

还有 呼吸很重要

组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量 组数可少点 或适当重量下加快动作

频率

你悬赏分太少了

再说一点 营养

给你点资料吧

流汗前后的食尚学

正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高糖类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含糖类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到糖类 而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升糖指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！

体面仪表养成步骤

要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照着以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油罗！

健身房减肥计划表

　减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。下面由我为大家整理的健身房减肥计划，欢迎大家阅读浏览。

健身房减肥计划表一

　周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法，跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的，一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳，而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿等。

　周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步，如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替，一般有搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　周三：休息

　这里所说的休息并不是完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动，也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等，做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　周六：游泳

　游泳也是最有效的有氧运动之一，它不仅能帮助燃烧脂肪，而且还能美化身体曲线，对减肥塑形非常有效，在周末进行这样的锻炼，相信很多人都喜欢吧!

　周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的'，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常好的减肥方式，不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。

健身房减肥计划表二

　计划一：

　第一天：练胸

　训练顺序：1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

　第二天：练背

　训练计划：1单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿

　训练计划：1深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2俯卧腿弯举

　(不少于1/2体重，四组)-->3踮立(四组)

　第四天：练肱三头肌

　训练计划：1窄卧推(大重量，四组)-->2单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)

　第五天：练肱二头肌

　训练计划：1站姿臂弯举(大重量，四组)-->2单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3单周：棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

　第六天：练肩

　训练计划：1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)

　第七天：减脂

　训练计划：1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

　周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

　计划二：

　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)

　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作

　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作

　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

　每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类

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