怎样减脂防止肌肉流失？

　　要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

　　全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

　　针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

　　训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

　　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

　　理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

　　训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。

　　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

　　膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。

身处减肥这条路上的小伙伴都清楚，变瘦不是减肥的最终目的，把身材变好才是减肥的最终目的。所以，我们在减肥时，不仅要把体重减下去，更要把体脂率减下去。我们需要在减肥的时候，最大程度地减少肌肉的流失。

我们知道，制造热量缺口是减肥最有效的方法，我们需要让摄入的热量小于消耗的热量。控制热量的最好的方法就是控制好日常的饮食加上有氧运动。只要你能坚持下去，就一定可以减少体重。但是体重减少并不意味着能对身体塑形。因为我们瘦下去以后，并不意味着有一个好身材。比如没有翘臀，没有细腰。不仅如此，你可能还会出现皮肤松弛的现象，尤其是大腿，臀部等部位，由于脂肪堆积严重，皮肤松弛也就很明显。

所以，当我们开始减肥之前，一定要考虑好这些问题，一开始就对减肥的方法做出一些改变，这样就可以避免这些问题的发生。加入力量训练是最好的方法，这样可以在减肥的时候保证身体肌肉的不流失。当然，你还可以加入一些针对性的训练，让身体得到更好的塑形。

除了上述内容以外，还可以加入一些特别的动作加上高强度间歇训练，这样可以帮助我们更好的消耗热量。不仅可以有效地保证肌肉不流失，还可以提供更好的燃脂效果。

动作一：开合跳

自然站立，挺直胸，收紧腹部，双臂自然下垂。两腿分开同时向外跳，做这个动作的时候，手臂侧平举，然后再向内跳回来，还原双臂。然后两腿再次分开，手臂上举，最后，跳回成站立的状态，还原手臂。注意双脚落地时的缓冲，还要保持动作的连贯性。

动作二：仰卧两头起

身体躺在地上，上半身贴好地面，手臂向上方举起，并拢伸直两只腿。用腹部的力量带动身体起来，同时，两腿保持好伸直的状态，向上抬起双腿，两只手臂向前摆动的同时去触碰双脚。在动作的顶点稍微暂停一下，然后还原动作。

动作三：波比跳

自然站立，双脚打开与肩同宽，俯身蹲下，手臂放在肩膀的正下方，以此来支撑身体。两只腿向后去跳，同时伸直身体，保持背部的挺直，手肘弯屈，身体向下俯趴，一直到胸部快要接触地面的时候再伸直手臂。然后，两腿内收，跳回，这时候，身体也要向上跳起来。等到两脚落地以后再俯身蹲下。

动作四：俯卧撑

俯趴在地上，手放在肩膀下方，肩膀的正下方，伸直手臂，手肘稍微弯曲，腿向后伸直并拢，脚与脚之间稍微分开一点距离。背部要保持挺直，不要塌腰，收紧腹部核心，屈肘，身体向下趴，一直到胸部快要靠近地面然后再伸直手臂还原动作。

以上的这4个动作，每个动作之间休息30秒，每次做3-5组，每个动作20次。这一组动作做完大约需要15分钟，运动强度不算大。需要说的时，你要注意运动前的热身以及运动后的拉伸。

好了，以上的内容就介绍到这里了。如果觉得不错的话，记得分享给需要的人。

有氧所消耗的热量对比我们机体日常消耗的热量要少的多。一般保证日常饮食不要摄入太高的热量，糖分，保证碳水的供应能够保证一天的生活，训练所需。有氧一周一到两次即可。

我做有氧更多情况为了提升心肺能力，会一周安排三次左右的高强度，一般维持20—30分钟。这种情况下我个人的体脂率保持的还不错。

减脂不要刻意节食，要注意每天食物的热量，每次减脂运动时间不要超过60-90分钟，也不要低于20分钟！大重量运动一样有减脂的效果，至于力量训练的次数和重量不必拘泥于形式，可以变着花样做，比如递增、递减组，比如不同肌群的超级组。

我个人的体验是：我每次去健身房，必须在运动中某个组超过上一次的负重或历史负重(意思是我现在做的重量是以前没达到过的)，这样可以逐渐进步，并有成就感！

力量训练的话，增肌就选择你在动作标准，发力模式正确的情况下做到力竭能重复8-12次的重量为宜，减脂就落到15-20次重复的区间去选择合适重量。如果是才开始健身，建议优先训练大肌肉群。先出行，再雕刻细节。

减脂期一定会存在不停程度的力量下降的，所以不要做太重，容易受伤。想要减缓肌肉流失，首先，减脂期要短，但也不能过快，最好是一周减一斤，刚开始的时候，摄入要慢慢减少一天200k，不要突然减少热量摄入，恢复期同理。蛋白质摄入要比增肌期更多，蛋白粉很方便。

有氧运动确实会掉少量肌肉，但是感觉减脂效果也很明显，还可以锻炼心肺能力，个人感觉利远远大于弊。如果有氧的习惯，没必要减少。如果没有，那就应该尝试一下。

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

有些人减了20斤都看不出什么效果，有些人减个10斤就判若两人，这极有可能是因为前者减掉了不少肌肉，而后者减的大部分都是脂肪。

减脂，人们总会犯一个愚蠢的错误：减脂的同时造成肌肉的大量流失。的确，你确实减掉了脂肪，但也减掉了等量的肌肉。

    我们常说，减肥不见肉，就是要注意在减肥过程中要避免我们的肌肉流失，否则就会适得其反，造成相反的结果。因此，我们要注意避免肌肉的流失，在减脂过程中我们的首要工作就是要保持我们的肌肉量，保持好身体的线条。要知道，一旦失去肌肉我们将更难的去减掉脂肪，更多的肌肉身体才会有更高的基础代谢。具体可以从以下几个方面去做：

    一、循序渐进，不要急于求成。

    我们身体里面的脂肪不是一天两天堆积起来的，所以在减脂时也不要期望能够在几天、几个星期或者一两个月就能完成，如果一旦这么想，就很可能会在前期疯狂的训练，或者大量减少就餐量，这样做的确能达到减轻体重的目的，但是实际上这样消耗更多的是你的肌肉。

   二、有氧运动帮助减脂，但不可以过度。

     一般减肥都会推荐做有氧运动，这的确是一个比较好的方法，但是在这里也要注意避免长时间的大强度力量训练，因为这样会直接影响身体的激素水平，消耗身体的肌糖原，也会消耗肌肉，在这里，我建议你的有氧运动时间要控制在50分钟左右为最佳，尽量先选择一些对身体消耗不那么大，简单的有氧运动，从易到南，时间从短到长，慢慢来。

1、肌肉破坏,肌肉的生长方式即承受破损后超量修复,使肌肉组织肥大很多训练者一味的追求有氧训练才是最好的减脂方式,大量的做有氧,而忽略了力量训练有氧训练是必须的,但它不能成为减脂期间的主要训练方式力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高,且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢

2、碳水化合物,大部分训练者在减脂期间一味的要求体重减少,尽量少的或者根本不吃主食,此时身体糖原水平无法满足身体训练需求,身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原,造成肌肉的分解

3、蛋白质,健身行业对蛋白质的宣传各种各样,似乎吃了蛋白粉即使不训练也能快速的长出很大的肌肉,但其实不是,蛋白质的功能其实非常简单而实用,就是细胞修复功能蛋白质对训练后身体各组织的修复是非常重要的再者,蛋白质含量高的时候一般具有很强的饱腹感,所以对于减脂期间的人选择高蛋白的时候是非常必要的

4、氨基酸,谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失它们在肌肉中代谢而不是肝脏,所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论

减脂期间肌肉流失是不可避免的,但是流失程度则视我们个人训练方式及营养补充而定总结以上几点,训练中力量训练及有氧训练的安排以力量训练为主饮食中碳水补充蛋白质摄取及摄取方式氨基酸的额外补充