肌肉痛不外是因为你过度使用它、太常使用它。
当你发生肌肉痛,不论是痉挛、紧绷、扭伤或一般性酸痛,
下列疗法可帮助你缓和疼痛。
休息受伤的肌肉
每当你运动时,多少会损伤肌肉。让肌肉从运动中复原,需要48小时。当你感到肌肉痛。表示肌肉受损了,应停止运动。默金医师说。
当然,不一定只有在赛跑中或网球赛中才会损伤肌肉。在院子里除草、逛动物园、坐姿不良、或久坐(未变换姿势)等,也会引发肌肉问题。
肌肉需休息多久,端赖受伤程度而定。痉挛可能仅需休息数分钟,严重的拉伤可能需要数日或数周。但有些情况不允许你充分地休息。
例如爬山时,扭伤肌肉。但至少得休息数小时,然后小心地伸展此肌肉,再继续上路。
冰敷
肌肉受伤后,立即冰敷,是防止发肿的第一策略,物理治疗师佛克特表示。她建议用冰敷袋或用毛巾裹住冰块,敷在受伤的肌肉上,
一天数次,每次20分钟。冰块能使血管收缩,但血管不宜紧缩过久。故不可冰敷太久,以免伤及附近的健康组织。有心脏疾病、
糖尿病及血管疾病的人,尤其不宜冰敷过久。他们应在医师的同意下使用。
使用绷带
用Ace绷带包住疼痛的小腿或扭伤的脚踩,以阻止发肿。但小心勿缠太紧,以免引起受伤部位的下方肿大。
抬高受伤的足部或小肠足部或小腿受伤时,应将此部位悬高,超过心脏位置,以防止血液流向伤处,引起肿大。
热敷
冰敷过后,你可能转用热疗,以治疗急性疼痛或扭伤。一般而言,人们偏爱热疗法,因为这种方法较舒服。
热疗能扩张血管及促进复原。佛克特医师说。温水澡、按摩池及热敷垫,皆可有效地缓解肌肉痛、扭伤及痉挛。但需谨慎地使用。
记住,勿过早由冰敷转到热疗,否则将使受伤部位肿大。其实,你未必得转用热疗,除非你愿意,不然一直用冰敷无妨。
小心使用擦揉剂
有些专家相信使用生热擦揉药剂有效,因为它提高患部的温度。但大部分的体育教练对这类止痛药剂不以为然。它会刺激皮肤。
擦揉剂给人一种错误的安全感,它虽然会摩擦生热,但那只是表皮的暖和,无法深入肌肉。麦柯密说。
服用ASpercreme
虽然Aspercreme不含阿司匹林,但其主要成分是与阿司匹林类似的化学物质,能缓和肌肉疼痛。(对阿司匹林过敏的人,
在使用A3percreme之前,得先向医师咨询。)
服用消炎片
阿司匹林及ibuprofen等,任何非类固醇消炎药,皆有助于减轻疼痛。柏西博士说。
伸展肌肉
肌肉抽筋时,缓缓地将此肌肉向外伸展,可松弛此肌肉。勒维博土说。而且,伸展肌肉不仅缓解目前的疼痛,
也能预防以后的肌肉疼痛。伸展肌肉很重要,因为在运动期间受伤的肌肉,在复原过程中将缩短。若不伸展肌肉,它们恐怕就此紧缩,
使肌肉更容易受伤或被撕裂。
按摩肌肉
最好是有人帮你按摩。只需轻轻地搓揉疼痛的肌肉。若按摩使你不舒服,应停止。在按摩之前,还可先温热疼痛部位。
添加保暖衣物
当你在冷天运动,且感到肌肉僵硬不适,应添加衣服以保暖。你可能因此而解决肌肉的问题。在冷天中,
我们让选手在制服内穿紧身裤,以保暖。选手们都很满意这种贴身的舒适感。紧身裤也略能支持肌肉。一位教练说。
但假使你感到腿快要抽筋了,应脱下紧身裤,好让肌肉有点空间。
变换位置
不论你弯身向前倾是为了打字或是骑脚踏车,你的手腕及前臂皆容易发生肌肉痉挛及疼痛。但骑车的人和办公室的打字员,
有一点重要的差异。骑车的人有机会选择最适合他的脚踏车,而打字员不论手及手指有何大小长短之别,都得牵就同样的电脑键盘。
工作时,手及手腕应保持在适中位置,也就是不向前,不向后,不向内,不向外。假使你的手及手指较长,你可以调整键盘至较水平的
位置,以减少肌肉的负担。假使你的手指较短,不妨升高键盘的高度,以缩短距离。
起立
消除腿或足部的痉挛可能只需这个简便的方法。
重蹈覆辙
受伤的隔天,重复使你受伤的运动,但务必放慢速度及减轻力气。这有助于排除部分疼痛。
作其他运动
如果你因走路而产生小腿疼痛,不妨做些需利用大腿的运动(例如骑脚踏车或游泳),好让小腿有机会复原。
减肥
假如肌肉痛及肌肉扭伤己成了慢性问题,则减轻体重至少可减部分负担。
面对事实
假使慢跑经常使你肌肉受伤,应换另一种运动。跑步是最易引起运动伤害的运动之一。默金医师说。
勿瞬间停止
在激烈运动之后,血液中充斥着乳酸(因肌肉细胞缺氧所致)。富乳酸含量过高,将破坏肌肉细胞内的正常化学反应,使你肌肉疼痛。
清除乳酸之最有效方法是继续放慢速度,轻松地运动。这可能减轻一时的肌肉痛,但难保你隔天不会肌肉疼痛,因为这种痛是由于肌纤维
被撕裂所致。
换鞋子
尺寸不符的鞋子,可能说明为何运动时会出现脚痛、腿痛,甚至背痛。
强化肌肉及柔软度
肌肉松软无力和肌肉僵硬一样,都要为慢性肌肉扭伤负责。男性又可能比女性还缺乏柔软度及弹性。我们经常强调,女性需锻炼力气。
其实,不论男、女,皆需加强肌肉的力量及弹性。麦柯密说。
稍安勿躁
愈是严重的损伤(例如腿后腿过度拉扯),愈需时间疗伤,以确保复原后不再复发。
多补充水分
虚脱经常是促成痉挛的一大原因。我们强调补充水分的重要性,尤其在运动前后及运动当中。
医学小常识
肌肉痛可能是某种疾病的征兆
肌肉突然痉挛、扭伤或剧痛,可能使你痛苦难堪。许多时候,肌肉痛比肌肉损伤还严重多了。例如,痉挛可能是神经受损的结果。
或在少数病例中,它可能是静脉炎的结果。若是深处静脉发炎,情况可能较严重。若是发生在靠近体表的静脉,较没关系。有时,
肌肉担伤并没有那么单纯。这十分罕见,不过,我有个病人,他以为自己严重的大腿肌扭伤是得自踩固定式脚踏车。他的伤势一直未见
好转,最后我们为他动手术。他得的是肌肉内的恶性肿瘤。勒维博士说。
这些例子并非想用来吓你,而是提醒你,肌肉问题若有弄样或久留不去,应尽快看医生。
肌肉柔软操
用心地照顾你的肌肉,它们将默默地为你效劳。若忽略它们,小心它们将用各种方式来引你注意。当肌肉用各种方法来打扰你时,
你可能只需一些简单的伸展运动,便能暂时安托它们。但你若希望它们不再来烦你,你可能需将肌肉柔软操列入日常生活中。
下列即是来自医师、教练及物理治疗师的建议。
踩毛巾
作脚趾操:这方法是为了强化脚踝肌。坐在地板上,双腿伸支。以一长毛巾绕脚底,两端用手拉紧。轮流地将脚趾朝上及朝下转动。
重复数次。
再踩毛巾
姿势与上述相同,唯这回不必转动脚趾。双手拉紧用脚抵住的毛中,身体向后倾,直到你感到小腿肌有伸展。保持这动作,数15下,
重复数次。
抬脚尖
用脚尖慢慢将自己垫高,再缓缓地降回平地。至少反复十次。有利于强化小腿肌。坐在床缘:一条腿平放在床上,
另一条靠看床边垂下。将身体向前倾,直到大腿后腱被伸展,维持10~15秒。反复数次。接着换另一条腿伸展。
强化大腿前肌(四头肌):
单脚直立
另一只脚弯膝,使脚踝可碰到臀部。保持10秒。每条腿重复五次。
伸展腹肌
躺平,将双劈贴着体侧,或让手指摆在胃部。然后,弯膝至超过胸部,用腹肌缓缓地让双腿降回平地。
伸展肩膀:弯起手肘,将手臂置于脑后。用另一只手将手肘拉向头后方。另一种方式是,弯起手肘,将手臂置于横肠膜处,
用另一只手将手肘拉过胸前。
伸展手腕
整天打电脑的手,也应得到伸展。坐在桌前,张开手掌,平放于桌面,手腕置于桌缘。在掌心放且3~5磅的小哑铃,缓慢地反招手腕,
将哑铃抬起。每边手腕各反复10~20次。
你睡得正香甜,好梦连连,突然,哎哟!你抓着小腿,在夜里痛醒。到底是怎么田事?
事实上,你的小腿肌出了问题。当你翻身或什展身体时,腿肌会收缩。若肌肉持续收缩状态,将导致抽筋。
下列方法有助于消除半夜腿抽筋,并避免稍后又复发。
用手抵墙
离墙1~1.5公尺处站立,脚跟贴地。身体向墙面倾,用双手支持身体。保持10秒,反复数次。
按摩小腱
从脚踝向上按摩(朝心脏方向)。如果你经常有半夜抽筋的毛病,不妨在睡前就先按摩小腿。
穿宽松睡衣
过紧的睡衣将妨碍你的睡眠。
减轻棉被重量
过重的毯子可能增加腿的负担。
使用电毯
电毯使你在冬天的夜晚保暖,也使小腿肌暖和,减少抽筋的机会。
侧睡
膝盖弯曲侧睡,并在两膝之间,夹个枕头,可以避免小腿抽筋。
补充钙质
缺乏钙质,会使肌肉收缩。在决定服用钙质前,应先向医师咨询。
这种肌肉跳动其实是由一群肌肉细胞产生收缩所引起的,在医学上有个名称叫做「肌束颤动」,例如跳眼皮就属於这一类的肌束颤动,所以不必太过担心,这是正常的现象。
我们在训练时神经细胞发放神经冲动至需要活动的肌肉,使得这些肌肉处於极端兴奋的状态。在训练过后神经细胞按常理应从兴奋状态转化为抑制状态,并停止发放神经冲动至刚才参与活动的肌肉。但有些人因为训练不足或其他原因,运动停止后神经细胞仍然继续发放神经冲动到肌肉去,於是便引起肌肉跳动的现象。一般良性的肌肉跳动大部分找不到什麼确切的原因,它可能在疲劳或压力比较大时出现,喝茶或咖啡也可能加重这种跳动
如果肌肉跳动现象产生后并没有伴随著肌肉的无力与萎缩的话,这种肌肉跳动通常是良性的。反之如果伴随著肌肉的无力与萎缩的症状,就有可能是某些运动神经元或周边神经病变了,应立即就医检查。
肩周炎主要是由于肩关节动的比较少,加上一定的诱因引起的肩关节部位是肩关节周围肌肉、韧带、肌腱、滑囊、关节囊等软组织损伤、退变而引起的关节囊和关节周围软组织的一种慢性无菌性炎症,长时间的慢性炎症最后导致的粘连,而出现关节活动不利,疼痛等。针灸,推拿配合中药汤剂治疗会有很好效果的。治疗基本痊愈以后,需要配合爬墙锻炼,主动运动锻炼等方法防治进一步粘连,这样才能彻底根治
应该属于良性肌束颤综合征,精确的病因还不清楚,但目前主要与个方面有关系:运动,急性病毒感染,焦虑及药物使用。长时间运动造成肉跳也是比较常见的。还有一些药物可以引起:利尿剂,皮质激素、雌激素以及过量的咖啡因。一般焦虑和紧张还会加重跳动的。
一般都是面部和四肢。但一般来说,这种肉跳不需要药物治疗。缓解方法主要是心理和生理上放松休息,正确地疏导情绪,减轻心理上的焦虑和紧张感,就会有所缓解的。
一些事物可以缓解症状,平常服用充足的维生素E、C,β-胡萝卜素, 硒,锌可以减少这种良性肉跳的发生。另外,食用富含上述抗氧化物质的西红柿,蓝莓,海藻,卷心菜、甘蓝以及花椰菜,柚子,洋葱,菠菜,山楂等等食物将于益于减少肉跳。香辛调味料是由植物的芽、叶子、皮、果实、根或种子制成,其中富含抗氧化剂,其同样可以预防肉跳的发生。注意,为了起到较好的预防作用,每天摄入上述物质及运动前和运动后补充上述药物食物很重要,当然这种补充通常要在服用数天和数周后才能明显起效。
总之,只要您注意休息,放松心情,摄入充分的维生素及其它必要的营养素,一定会让您心不惊,肉不跳。最后别忘了,在食物中加入适量的香辛调味料,让您生活更加有滋有。
————————————————————参考他人资料
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