女子健身房健身减肥计划表

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．

＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．

1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

2背部：坐姿划船（颈前下拉）

3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）

少吃多餐，丰富的早餐，

抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

　　减肥瘦身最普遍的方法就是跑步这样的有氧运动，长时间这样会比较枯燥无聊，下面介绍一个不枯燥的一周减肥计划，持续一个月，只要坚持下来了，相信性感苗条的身材也回来了。

健身房瘦身计划:

　　周一：跑步+器械锻炼

　　跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

　　周二：健美操+器械锻炼

　　健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

　　周三、周日：休息

　　所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

　　周四：动感单车

　　动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

　　周五：高温瑜珈+慢跑

　　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

　　周六：游泳

　　游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

瘦身减肥饮食计划表：

（周一）

　　早饭：酸奶、生果、燕麦片。

　　午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

　　晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

（周二）

　　早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

　　午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

　　晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

（周三）

　　早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗

　　午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

　　晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

（周四）

　　早饭：乌龙茶、弥猴桃

　　午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

　　晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根

（周五）

　　早饭：地瓜稀饭、梨子

　　午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

　　晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

（周六）

　　早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

　　午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗

　　晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

（周日）

　　早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

　　晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推3×10RM　　哑铃飞鸟3×10

　　拉力器夹胸3×10

　　蝴蝶夹胸3×10

　　重锤下压3×10

　　哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉3×10

　　坐姿划船3×10

　　站姿哑铃俯身划船3×10

　　站姿杠铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举3×10

　　哑铃前平举3×10

　　哑铃侧平举3×10

　　哑铃俯身侧平举3×10

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

　　深蹲3×10　　腿举3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯卧腿弯举3×10

　　提踵3×10

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

1手臂—肱二头肌和肱三头肌

2肩膀—肩前束肌，肩中束肌

3胸部—胸大肌上侧，中侧

4背部—背阔肌和斜方肌

5腹部—上腹部和下腹部

6大腿—股四头肌

7小腿—比目鱼肌和腓肠肌

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。

　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

　　腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

　　背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

　　肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

　　腹肌：仰卧举腿4组。

　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习：

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。