怎么在一个月时间内增重20斤？

没有速成的办法，这样对身体健康没有好处。增肥也是一个循序渐进的过程。

对瘦弱者来说，增肥是很有必要的。增肥不只是适当增加机体的皮下脂肪，主要在于使肌肉和体魄更加强健。那就是不仅要纠正“瘦”而且要纠正“弱”，那么，瘦弱者该如何正确增肥呢？

首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。

其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

第三，适当运动。特别是对于你，还年轻，才16,，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。

虽然说这话让你不开心，但我还是实话实说。

这种锻炼强度，是很可能举不起带20公斤杠铃片的杠铃的。因为这个杠铃的重量不只是这两个杠铃片，还有一根杠铃杠。如果是专业健身房，用的都是举重杠铃杠，重量约合20公斤。所以，两个加起来就是40公斤，如果只是做俯卧撑，举起来应该够呛的。

不到健身房，不知道自己的力量小。

建议你增加每组的个数，8个太少了，至少30个，最好是做到力竭（能做多少做多少）。并且要改变姿势和两手间的距离，不要一成不变。

身体倾斜的姿势变化：从身体倾斜姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

两手距离变化：

双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

有条件还可以负重，在背部放沙袋或者重物，这样对增加力量有好处。

其实你不用介意到健身房能否举起多重（除非你这次是和别人打赌），卧推杠铃增加力量很快的，因为胸部是全身肌肉中最容易锻炼的部位（它的肌肉构成是白肌纤维，这种肌肉容易泵起），多加刺激就能有非常好的效果。

首先我们需要了解自己的身体。我们的身体是有多种因素决定的、遗传、生活习惯、内分泌水平等。而且不是所有的运动都适合瘦人增肌的，瘦人想要通过健身来增重，就要多做无氧运动。



与其抱怨自己的身材不足，不如行动起来，去健身！瘦子想要健身制定一个详细的计划：

第一：健身的最佳时期是20左右的年龄，比较容易出成果，而且上学的时候，还有空余的时间来健身，抓紧这个时期长肌肉还是很有希望的，有很多同学惰性太大，或者是没有这方面的意识，以至于错过了最佳时机。

第二：不要盲目的去健身，尤其是瘦子健身的时候最开始应该有人指导，这样才能够全面的了解自身的情况，并且有针对的建立一个更加科学的锻炼方法。瘦子在进行健身训练的时候，一定要有一个合理的负荷锻炼。要根据各个肌肉的不同特点，随时的调整身体的运动量。所以有专业的指导，正确的训练，才能事半功倍。

第三：正确看待身材不足，瘦人的内心都是比较自卑的和胖人一样，他们想增重、增肥也没那么简单可能还要比胖人减肥还要难。很多健身吧里的朋友都是自己其实是想去健身房的，但是自己骨架小，又比较瘦，怕进去了别人用异样的眼光看你，还有就是怕周围的人嘲笑自己。要正确看待自己身材不足，没有人会永远瘦的，要勇敢的去面对。

第四：饮食补充，瘦人一般都是吸收不好，你不是要脂肪，你要的是肌肉。所以，不是要你去大吃大喝。需要一定要注重锻炼后的营养补充，因为锻炼后肌肉会帮助你吸收。这个时候才是你一天当中最能吸收的时候，当然你也不能吃一些垃圾食品，那对肌肉没有一定帮助。

训练后及时补充蛋白质，瘦人增肌离不开蛋白质。煮鸡蛋是最好的选择，因为没有服用肌酸等辅助补剂蛋白粉的吸收效果可能并不是最好。



煮鸡蛋是比较好的选择。三个煮鸡蛋的蛋白，可以有效帮助你的肌肉补充蛋白质。蛋白质的摄入也是根据你的体重来变化的，当然你也可以吃4个。这个你可以计算，你的体重，每斤一克的蛋白质，你150斤就是150克蛋白质左右。还有就是碳水化合物要吃很多。帮助合成吸收。

      对于瘦的人来说，健身的主要目标是增肌，让自己看起来更壮一些，而不是瘦削得像木板一样。瘦人增肌和胖人减脂要做的健身规划是不一样的，但都讲究循序渐进，不可能一开始就有效果，就算有效果，也是需要长期坚持的，不然很容易反弹。那么瘦子增肌一般要多久看得到效果呢

瘦子健身怎么增肌需要多久

      精瘦的人通常可以在3个月内看到明显的效果。如果饮食适当，可以增加体重20公斤，那就没有问题。要更多地注意运动强度而不是训练时间。如果您没有很多时间，请尝试让每个训练都花一小段时间。比如使用循环训练，15-20分钟就足够了。 但是，您每次应确保至少锻炼30分钟。 理想情况下，每次运动应持续45分钟，最多1小时。 如果训练超过1小时，则表明力量不足。一个小时后，肌肉应该很累。 所有运动的热身时间都可以人已安排，但是这段时间应该从45到60分钟的训练中删除。

      运动项目的话，瘦人就不要进行有氧运动，例如跑步和跳绳。因为有氧运动会燃烧脂肪，所以定期进行有氧运动只会使您变得更瘦。对于瘦弱的人，无氧运动应是主要运动，以有氧运动为辅，并应进行更多的力量训练，例如俯卧撑，引体向上，杠铃，哑铃等。 有氧运动会消耗卡路里，无氧运动是为了增加肌肉。瘦人首先没有太多脂肪。 需要力量训练来刺激肌肉。 训练后，补充营养，使肌肉可以快速生长，使自己的身体更美丽，是更好的选择。

瘦人增肌一个月能增多少斤

      一般来说，如果不使用药物，经过合理的训练，饮食和休息，一个月就能生长1~2斤的纯肌肉。

      实际上，肌肉的生长速度不是恒定的，而是以“有节奏的”增长。 在健身的第一个月，肌肉质量几乎不会改变。 换句话说，在健身的第一个月，您只能生长几乎0公斤的肌肉。 但是第一个月举的铁并不是一无是处。 在此期间，身体将开始改变原始的松弛肌肉质量，并建立更丰富的血管网络。 身体经过本月的“适应期”后，如果继续运动，您的身体将进入肌肉增长的“快速通道”，每月可以增长05-1公斤的肌肉(女性是男性三分之一)。 坚持锻炼一年后，肌肉生长会变慢。

瘦人增肌吃什么食物

      1多吃是王道。 对于瘦人来说，您需要摄取更多的营养以满足肌肉增长的需求。 毕竟，它们本来就很瘦，而脂肪也有利于促进睾丸和肌肉生长，因此对于瘦人来说，开放进食非常重要。

      2除了定期饮食外，早上或下午还要多吃东西，面包，燕麦饼干。

      3训练后半小时内补充蛋白质非常重要。 您可以使用蛋白粉或一些高蛋白肉，例如鸡胸肉，牛肉等。

      4多吃水果，例如苹果和香蕉。