上肢没肌肉怎么办，肩膀太瘦了，都不长肉

首先要看楼主是什么体质，如果是怎么吃也不胖那一类的就比较麻烦。

如果排除了第一条，那么要想肩膀长肉是有方法的，但是任何一种结果的显现都是要付出很多努力的。

方法很简单，但是越简单就越难！需要的就是楼主的坚持！再配以科学的锻炼方式和饮食。

一楼回答的俯卧撑是一种方法，但是就楼主的情况是远远不够的。我将个人的一些拙见述下：

一、每天保证良好的饮食的基础上，增加蛋白的摄入，有条件吃蛋白粉，条件不允许的话，补充鸡蛋或者牛肉。

二、哑铃组合练习手臂，针对二头肌和三头肌，俯卧撑作为调节练习

三、有条件做一些引体向上，增加手臂及斜方肌的锻炼

无论哪一种锻炼的组合方式，只要这样坚持下来肯定会有满意的结果的，最后祝楼主早日如愿！！

笔直宽阔的肩部是完美体形最重要的部位，如果肩部练不好，你就不可能练出真正有型的身材，而且如果肩部有不良的体态，还会降低身体的美感。现在有很多的人由于长期低头玩手机，肩部多少都有一些微型变形，极大的影响身体整体的美感，严重者甚至还会造成健康上的隐患。

对于长期低头玩手机又不加锻炼的人，很容易就导致肩部内收颈椎变形，这种情况很容易机会出现颈肩僵硬酸痛，如果长期这样不加以矫正，就会出现常见的颈椎病，影响生活质量，所以建议大家在低头玩手机时，一定要经常的活动颈肩，不要长时间低头玩手机。

如果造成了颈肩严重变形以后，你就会发现你的体型会严重变形，甚至会出现弓脊驼背的情况，而且当变形严重时再想矫正就会非常困难，所以我们应该从一开始就加强肩部的训练，加强肩部的训练，不仅能达到塑形体型的效果，而且还可以更好的保护颈肩，增强肩关节功能。

肩关节功能在健身也是非常关键的部位，起到举足轻重的功能。如果一个健身者不强化肩关节功能和肩部肌肉力量进行肩部保护，那么他的健身之路一定走不远，因为肩关节功能对于训练太重要了，肩关节就相当于一个枢纽区域，只要手臂有活动那么都要经过肩关节，像训练上半身每一个动作都要强大手臂力量活动，而手臂发力活动时，肩关节就要参与。

而当你进行大重量训练，手臂的力量活动非常大，肩部若没有强大的力量进行平衡，那么肩部就很容易受伤，在健身训练中肩部之所以会成为受伤的重灾区，就是因为训练者前期没有注重肩关节的强化，而后续训练使用的重量越来越大，而肩部的力量有不足，所以就会慢慢地加重肩关节的磨损。

从而导致肩部受伤，如果你在进行大重量训练尤其是卧推训练，感觉肩部有疼痛感，那么就说明你的肩关节已经有了磨损，这个时候你就应该停止大重量训练，从而进行肩关节功能性训练以及加强肩部肌群的力量。

今天给大家整理一组关于肩部的加强训练动作，可以很好的帮助训练者塑形肩部，并且增强肩部力量。这次训练肩部一共有5个动作，在训练时每个动作做4组，每组做完休息60秒，让肩部休息恢复，使用小重量或者中等重量训练，在训练时要控制好动作姿势，将姿势做正确了，训练肩部重要的是姿势，重量是次要的，只有将动作姿势做对了，才能达到有效的刺激，否者姿势部队你使用的重量越大对于肩部的伤害就越大，训练肩部姿势最重要。

动作1，坐姿固定器械肩部推举，每组做10次，上推和下降的过程，都要放慢速度，越慢越好，慢速度训练不仅可以增强对肌肉的刺激深度，而且还能降低肩部压力。

动作2，史密斯机负重颈前推举，每组做10次，

动作3，站立哑铃做侧平举，每组做10次，双臂上下的速度要保持均衡一致，要防止因为左右手臂力量的差距，导致两边的速度幅度都不一致。

动作4，站立哑铃单侧前平举，每组做10次，交替没边各做10次

动作5，坐姿反飞鸟，每组做 10次，慢速完成动作

这个锻炼方法需要站立姿势。双脚分开，大约三十厘米左右，身体保持直立，两臂自然下垂在身体两侧。

2、 双手握住两个哑铃，手背向上，手臂缓缓从身体两侧向上抬，向上举起哑铃。

3、 当两个手臂与肩部的高度齐平时，保持齐平的动作五秒钟，然后缓缓放下哑铃，双手握着哑铃在身体两侧。恢复到准备姿势。

同样是站立姿势，双脚分开，距离略窄于肩。双臂自然下垂，双手自放在身体前方，距离约40厘米。目视前方。

2、 双手握住哑铃，同样是手背向上的姿势。左手握住哑铃在身体前方保持不动，右手从身体前方将哑铃缓慢举起，当手臂和肩膀在同一条水平线上时，保持五秒钟，然后缓慢放下右手到与左手相同的高度。

3、 保持右手不动，左手以相同的方式锻炼。

据一项研究调查显示，鸟的翅膀上在负重逐渐增加的过程中，这些鸟儿被拉伸的肌肉获得了300%的维度增长。因此，他们看起来就像穿上了厚厚的背心。所以正确的运用哑铃也可以让我们肩部的肌肉变得厚实有力，看起来整体更加美观健硕。上篇给大家介绍了哑铃胸部锻炼技巧，这次给大家介绍几个很简单且实用的哑铃肩部锻炼动作。只要你能坚持二头肌不是梦。

1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2、侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3、俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4、耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

？练习的时候明明对称练习的，哪怕表面看起来也是右肩短着一点，怎么回事，身体缺陷么？？？ 满意答案 热心问友 2011-08-12我觉得你 在小的时候就有左右肩用的不平衡,稍微练习应该没有什么变化,你要加强右肩练习,像我也是,左右脚有高底,右肩肌肉比较结实,左边就没有, 我想不应该是身体缺,应该是我们之前没有对称练习 追问： 可是我是右手习惯的人，怎么会右肩肌肉短呢锻炼的时候也能明显看出来邮件肌肉紧绷的线条和左肩不一样，明显不如左肩标准 回答： 你小的时候就发现这样么

加强相应的锻炼。现在的人们生活条件好了相比之前有了很大的改善，不管是生活还是身材状况，也是非常关注的，而且近些年来很多人都喜欢去健身就比如说自己的肩部，肌肉不够发达，怎样才能够去强化一下这方面的下面，我就来跟你们说一说我的看法。

首先，很多人健身都会去选择健身房，因为有好多专门的机器，可以针对我们人体的各个部位进行锻炼，所以小编这里也是建议大家去健身房的。如果有经济条件的，我们还可以找一个专门的健身教练针对自己的肩部肌肉进行一个很好的锻炼，如果自己的锻炼方式出错，直接叫人家俩都会很好地进行解决的，而且他们还能够对我们的三餐进行质量也是非常的不错，如果没有经济条件，我们可以自己从网上查找一些视频或者查找书籍，然后在健身房进行锻炼。我们大家都知道健身不是一天两三就可以完成了，所以大家需要长期的坚持下去，如果自己不能很好地坚持下去，那么也不会有很大的成效，希望大家注意这一点，我们不管做什么事情都要有耐心，这样才会成功的全部肌肉，就是通过长期的训练，让自己的心肌肉形成记忆，从而变大只要是非常不错的，能够使自己看起来更加的床做穿衣也非常的漂亮。

再就是，我们在锻炼的过程中，尽量用自己的肩部肌肉去带动你身体的运动，这样才能够使肌肉得到很好的锻炼，而且我们在平时的生活中也可以集中路上下来回局这样也是非常不错的再就是吃了一些东西，我们不要吃碳水特别多的，或者是脂肪含量特别多的，因为他这样会影响我们的肌肉形成应该多吃一些含有蛋白质多的食物，这样能够促进我们既有了何种，还是非常不错的。

以上就是小编的一些个人看法和意见呢，希望大家们可以认真仔细的看一看，对于大家来说帮助还是非常大的，在现在这个社会很多人都重视自己的身材都想通过锻炼来达到自己的心态，但是这个训练的强度也不要过度，如果过度了对我们的身体，也是有伤害的，每天只有适量的运动麻将就可以达成的。其实让自己的肩部肌肉强壮起来是挺简单的一件事情了，经常去使用这¥1的肌肉，让他们活跃起来，这样就非常的不错了。

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复

首先肌肉强壮，是需要我们每天不断的去锻炼才能够越来越好的，并不是一两天就能锻炼起来的呢。想要锻炼肩部的肌肉，那么应该做背部的训练啦。

每个人天赋不一样，身体千差万别，正常来讲从天赋上看，锁骨的长度一般决定了你肩膀的大致宽度，但是！通过后天的努力，可以增加三角肌的体积与厚度，从而增加肩膀宽度。

肩部肌肉的结构组成，非常简单，这一块，三角肌！那么我们应该锻炼这里三个地方。

三角肌中束

三角肌前束

 三角肌后束

三角肌前束训练 :哑铃前平举

1启始：身体直立，哑铃垂在大腿前侧，手臂自然下垂。

2脑海里浮现出肩部的样子，用肩部发力将哑铃举起，忘掉自己的手臂， 上举时候身体不要晃，举至于地面平 （这不是玄学，脑子里想着发力位置的肌肉，真的很有用）

3在人生巅峰稍作停留，感受肩部的肌肉收缩，然后，还是用肩部控制放下的速度，慢慢讲其放下 。

三角肌中束：哑铃侧平举

这块肌肉的核心作用仅有一样：手臂的外展，所以我们通过各种侧平举动作来刺激这块肌肉。

1千万别耸肩！！！耸肩做这个动作刺激达不到最好不说，还有可能损伤你的颈部肌肉，因此，无需大重量，宁轻勿骗 如果大兄弟都开始髋部发力代偿了，那么 换个轻一点的哑铃，没人会瞧不起你2保持身体的稳定，别乱晃，肘部的位置不能低于手持哑铃的位置 ，侧平举的动作可以有各种各样的变种 ，比如单手持哑铃的，再比如绳索的，看你个人对哪个动作感受度好，没有最好的动作，只有最适合你的。

三角肌后束： 杠铃肩上举

这个位置是上班族、学生及一切伏案一族永远的痛。同时也是最好的解药。

这个动作是一个非常好的复合动作，适合冲击较大重量，何况很轻易就可以代偿。 对很多没有什么基础的人，耐力会较差，对肌肉掌握不好，因此在孤立动作中上不了重量，所以，使用复合动作上

大重量，是个非常好的选择。 如果需要更加孤立的刺激肩部，而不希望借力，可以采用坐姿 。

要点：这个动作绝非全程都是三角肌发力，复合动作，复合动作，很多肌群都在做工，在此动作的前半段，你的三角肌中束和前束占比很大，后半程三头参与很多。