肌肉细胞的代谢周期是多少天

每种细胞都有它自己的生命周期,如胃细胞只能活5天,人的表皮细胞每两周就要更换一次,血细胞的寿命不会超过120天,成年人的肝脏细胞每300至500天就要死亡人体内其它组织的细胞寿命会长些,但都不是一生不变的肋骨部肌肉细胞的寿命为151岁；大部分肠细胞为159岁；即使看似最“可靠”的人骨也会通过细胞更新,让你每10年左右就会拥有一副新骨头人体内只有少数的细胞伴随人的一生,它们是大脑皮层的神经细胞、眼部的内晶状体细胞和心脏处的肌肉细胞

有的，就是大家所说的瓶颈。经过一段时间的训练，肌肉适应了训练的内容和强度，增长就会变慢，而且力量总是长不上去，这是因为每个动作都不可能把主动肌和协动肌练全，就如水桶原理。必须主动肌和协动肌都练到位，力量才会稳定增长，也更不容易受伤。所以当你感到，增长变慢时候，你可以改变训练的动作、重量、和组数来重新刺激肌肉。说白了肌肉增长就是一个不适应到适应的过程，一旦适应了，就要变换新的方式来刺激肌肉生长。

　　随着年龄的增长,你会逐渐看到一些滋生的赘肉,到时候你就不说能不能长胖了哈哈

　　肌肉训练有窍门

　　一、练就优美肌肉的两大要素

　　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

　　二、恢复的时间

　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48 小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

　　三、训练计划的调整

　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

　　四、训练过量的诊治

　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％到60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

　　关于饮食:

　　饮食营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的饮食营养。初练者只有配合合理的膳食，再加上科学的训练方法，才能取得训练的最佳效果。

　　一科学地摄取饮食营养

　　食物的分类与选择

　　营养学者认为，如果每天的食物包括以下5组内容，就可以称做平衡膳食：

　　五谷杂粮，薯类，豆类（不含大豆）及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉，其次供给蛋白质，矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。

　　肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类） 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。它们之间最大的区别是所含脂肪的质和量不同。一般来说，植物脂肪含不饱和脂肪酸较高，动物脂肪含饱和脂肪酸较高（鱼的含脂量较少）。这类食物能够提供优质蛋白质，并以脂肪形式补充必要的能量，故训练者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克为宜，其中动物性食品与大豆类或豆制品最好各占50%。

　　蔬菜，水果类 主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄（对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益）。这类食物应以叶菜为主，每日摄入量以05公斤左右为宜。

　　奶及奶制品 主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。

　　油脂类 主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。虽然动物脂肪完全可以有第二类食物替代，但植物油必不可少，因为它是不饱和脂肪酸的主要来源，又是烹饪的必备辅料。

　　合理地摄取饮食营养

　　>→和健美直接有关的养分：蛋白质，脂肪，糖类（碳水化合物），矿物质（无机盐），维生素，水和纤维

　　训练过程中，由于人体的运动，使身体糖原的储备量减少，体热增加，酸性代谢产物堆积。同时，由于不同程度地出汗流失水份等也会耗掉部分热能。因此，需要利用食物来补偿调节，以免营养失衡。

　　研究表明，人体生长和维持生命所需要的养料大约有50多种，但与身体结构，尤其是与身体健康，健美直接有关系的主要是：蛋白质，脂肪，碳水化合物（糖），矿物质（矿物质），维生素，水和纤维等七大类。

　　各项养分的作用：

　　训练的“润滑油” 维生素，矿物质

　　训练时排废调温的“媒介” 水

　　提供训练能源的“燃料” 脂肪，碳水化合物（糖）

　　人体健美的“基石” 蛋白质

　　>→训练期间营养素的日需求

　　食物的种类要丰富多样，才能确保营养齐全。我们所说的合理地摄取饮食营养，是指要平衡膳食为原则，根据训练期间营养素的日需要量，需及时补充有益于训练的“润滑油”、训练排废调温的“媒介”、以及提供训练能源的“燃料”和人体健美的“基石”。

　　这些营养素可从含量丰富的肉，肝，蛋，奶以及新鲜的蔬菜，瓜果，粗粮中获得。如果在进食的方法和摄入比例上注意科学与均衡，则效果会更好。

　　比如维生素A、E，可透过食物用油做菜来吸收，而维生素C的抗热能力很差，则需透过吃生拌蔬菜，水果来受益。还有些维生素，只有拌同其他维生素才能在体内较好地发挥作用。

　　>→理想的膳食结构

　　理想的膳食结构是蛋白质占总量的25%~30%，碳水化合物占总量的55%~60%。 蛋白质 占总量的25%~30%

　　碳水化合物 占总量的55%~60%

　　>→依据不同生理特点和训练目标，特别安排营养和食谱组合

　　另一方面，初练者可依据不同的生理特点和训练目标，进行特殊的营养安排和食谱组合。

　　应注意的是，在已获得平衡膳食的情况下，初练者一般不需要再额外补充营养品，过多的补充营养对训练有百害而无一利。

　　例如： 身体肥胖的人 在选择“减肥食物”和控制食量的同时，应做到每日摄取蛋白质不少于每公斤体重1克，以确保健美训练的基本需要。

　　身体较为瘦弱的人 要注意适量补充脂肪和糖类食物，以增加肌肉的能量储存。

　　过度摄取营养的副作用

　　蛋白质过量 增加胆，肾的负担

　　糖、油脂（包括胆固醇）过量 增加心脏的负荷，削弱身体的灵敏度，妨碍内脏器官的正常功能，诱发心血管疾病等，而且容易造成肥胖

　　维生素A补充过量 引起中毒并破坏发质，引起脱发

　　摄取过多食盐 导致高血压，使体内积存过多水份，身体变的臃肿

　　二膳食的合理安排

　　健美训练者的每日食谱配备公式为：适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品。

　　那么初练者每天吃几餐？什么时间吃好呢？

　　那么初练者每天吃几餐？什么时间吃好呢？实验证明，初练者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，每次吃6~7成饱为度，或五餐达到每日应摄取热量之和的进餐方式。

　　日食五餐的比例分配，训练前后的摄取时机

　　早餐应占全天总量的20%，上午加餐（早餐与午餐之间）应占全天总量的10%，午餐应占全天总量的30%，下午加餐（午餐与晚餐之间）应占全天总量的10%，晚餐应占全天总量的30%，采用“日食五餐法”，可使食物被消化吸收的进程相对缩短，同时还可以减少脂肪的储存量。

　　训练与进餐的相隔时间，一般是小到中等运动量，休息半小时后即可进餐；如果大运动量，应至少休息一小时后进餐。

　　

参考资料：

参考www54jkecom论坛

这个不能急于求成。这是我的专业文章摘录：

自重健身锻炼肌肉？相信自己，没问题！

如何训练真正的肌肉？

真正的肌肉不是那种健美先生般的大块头。

那种肌肉无法合成真正的力量。

我们在这里要训练的是有力如深沉坚硬石块一般的肌肉。

如果你想在几周内练出块头，

就请老老实实按我说的做。

相信结果会把你吓出尿的。

增加单组次数：

简单来讲，

将肌肉中的能量抽干，

将是最有效的方法。

你必须通过训练，

来明明确确地告诉你的目标肌肉，

它需要长大。

这就是为什么，

那些计划中最后常常打一个括号，

里面写着“完全力竭”的原因。

你必须要抽干它，

告诉它：“你的能量储备不够！”

它会为了自我保护，

来增加里面的能量，

通过增加能量，

来促使你的肌细胞纤维增粗。

为什么要增加次数，

因为在你练习完休息的时候，

里面的化学能量会很快再生。

你必须得通过一组训练，

而很快地抽干它，

在休息的时候也尽量拉伸肌肉，

会使将来的那一组很快见到效果。

泵感：

泵感？

相信很多人都没有体会过。

那是经过充分训练后，

肌肉充分充血的一种感觉。

除性爱以外，

可能这种泵感，

将是你人生中最为钟爱的感觉。

而那些人为什么喜欢泵感？

因为这也昭示着，

你的肌肉将在今天你休息的时候，

开始疯狂地增长。

但是你别奢望——

在今天练习后产生泵感，

一觉睡到明天早上，

你就会“呼”地成为一个大块头。

这个过程是循序渐进的。

如何练习：

这将是朋友们最关注的地方。

说了这么多，‘

我们就应该付诸实际。

别担心我的解说会像那些被吹得天花乱坠的健身书籍一样，

保证了会让你几个月练出一身肌肉之后，

说了一大堆的健身常识和原理，

然后整本书就“The End”。

我们不会。

我们没有那么多的套路。

我们现在就要开始来说一说，

到底应该怎么练习？

首先，

我们保证过，

不需要器材。

我们也没有那些给你制定你无法完成的饮食计划的套路，

你只需要记得：多喝牛奶，多吃鸡蛋。

总而言之，

统而言之，

简而言之，

你需要补充身体所需的蛋白质，维生素等。

因为肌肉正是在你休息的时候通过你充进去的血液来吸收这些东西，

使它变大。

如果没有这些营养素，

我相信你再怎么练，

那块肌肉都是焉的，瘪的。

训练是三分练七分吃，顺便还要有足量的休息。

如果你的睡觉时间不够，

那么你在空闲时间，

不可以睡觉时，

尽量闭目养神。

但是，

如果你没有足量科学的训练，

你吃到嘴角流蛋白质，

休息到天荒地老，

那些肌肉也是不会长的！

所以下面就来讲一讲具体的训练项目。

训练项目：

最好隔一天训练一次同样的，

比如你星期一三五七训练同样的几块肌肉，

二四六在训练另一些肌肉，

每天再加些花絮，

就会让你的生理和心理感受到新鲜，

不会失去训练的动力。

现在开始，

计划不是我来给你制定，

而是让你自己制定！

关于具体如何制定，

别担心，

我会给你足够的指导。

你要开始第一步。

你既然可以看贴吧，

那你一定有智能手机或电脑。

条件允许的就请用手机或者相机把自己全身拍个遍，

以便你到了一个训练周期以后再拍张照来跟自己训练前作对比。

如果你没有这些设备，

那你就用软软的米尺来测量。

测量后记在一个本子上，

再在同一时刻称称自己的体重。

你需要测量或拍照的地方有如下：

肱二头肌

三角肌

小臂

大腿

小腿

胸围

腰围（女士测臀围）

如果以上部位有你不打算练习的，

不测量即可。

测量好了之后，

请你连同身高，

还有体重一起，在空腹的时候记录下来。

准备工作做好了，

就得正式开始训练了！

你要先制定一个计划。

我的建议是：

星期一、三、五、七，

训练手臂——三角肌，

肱二头肌，

肱三头肌。

因为二头肌和三头肌是连在一起的，

单独不易测量，

所以就绷紧手臂一起测量。

（本文末尾有全身肌肉图供参考）

星期一，

你可以试试俯卧撑。

最好是根据你自己的情况，

做到全身力竭，

动作一定要标准，

换着花样做都可以。

全身力竭并不是一组，

而是多组配合，

做完之后肌肉有泵感。

这里的肌肉，

不是指肱二头肌，

而是指肱三头肌。

每组都要力竭，

不必刻意追求泵感，

顺其自然，

否则会受伤。

（做完后有酸痛是正常的）

在你给自己安排的所有组都做完过后，

可以再适当保持俯卧姿势，

整体拉伸一下。

在组与组间隔之间，

一定要拉伸目标肌肉。

星期二练腿，

做深蹲，

最好是五十个一组，

做不动的话酌量减少。

如果做五十个标准抱头深蹲做第一组时都有困难的朋友，

请先练习一下基本力量，

再来做深蹲。

做完双脚抱头深蹲后，

可以再试一试扶墙单腿深蹲。

这个不用做太多，

十个一组就足够了。

切记不要做太多，

否则会受伤。

星期三练腹肌，

做仰卧起坐，

五十个一组，

组与组之间站起身来拉伸一下，

会让后续的组效果更好。

还建议仰卧蹬车，

一共可以做240个，

平均每只腿120个。

组数我不规定，

自己按照状况给自己定下即可。

中间间隔不能休息太长，

否则就可以说之前的是白练了。

星期四可以略微做一些有氧运动，

比如跑步，

跳绳，

协调一下全身肌肉。

跑步以400米，

跑两组为宜。

如果做完后感觉不到累，

可以尝试练习一下加速跑。

在有跑步基础（以前经常练习）的情况下，

有条件就练习上坡加速跑，

以力竭为合适。

星期五做第一天的，

星期六做第二天的，

星期日就爬楼梯，

爬到腿酸为止。

不能做多了，

星期日练习完毕以后就可以休息了，

再等待星期一的新一轮训练！

记得，

营养和休息一定要搭配好，

否则你练的再多，

练得再科学都是没有一点用处的！

一定要记住我的话，

虽然仅供参考。

我的话里有一些东西都是在学术界饱含争议的，

请结合自身条件调整。

望采纳，谢谢