如何练肌肉啊

要锻炼肌肉,就必须定期进行锻炼,有针对性地锻炼,并摄取足够的营养。练习动作一定要规范,抽搐感十足,在每次运动中都要达到自己的极限,这样才能更好的加强肌肉的线条。做少量的肌肉锻炼可以使肌肉线条更迷人,但是运动后,身体的负荷会逐渐增加,所以还要有好的饮食条件,正确的缓解疲劳的方法。

锻炼肌肉的食谱

1、要促进肌肉生长,就必须补充足够的蛋白质。通常将蛋白分为两类:植物蛋白和动物蛋白。在食品中获取植物蛋白一般依赖于豆制品。鸡蛋清、牛肉、鱼等都含有动物蛋白。要想快速增肌,还可以吃适量的蛋白粉,可以起到快速增肌的作用。出现肌肉增长的情况并不能盲目的去做运动,建议大家不要盲目的相信增肌产品。

2、摄入充足的膳食纤维,增强人体代谢,这样能促进人体燃烧和排出体内脂肪,增加肌肉的线条感。

教你如何有效锻炼肌肉

教你如何有效锻炼肌肉，男人都想要有效地锻炼出肌肉，那么一定要制定出一个合理的锻炼计划，不能盲目的进行，为了方便大家。下面分享教你如何有效锻炼肌肉，就快快动起来吧！

教你如何有效锻炼肌肉1

一、锻造优美肌肉的两大要素

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素。

运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

三、训练计划的调整

在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

四、训练过量的诊治

训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

教你如何有效锻炼肌肉2

想要有效地锻炼出肌肉，那么一定要制定出一个合理的锻炼计划，每次的锻炼负重跟他缓慢的上升，比如说，上一个星期锻炼的基础重量是100，那么这一个星期锻炼的基础重量可以提高5个百分点，肌肉不断负重锻炼能够很迅速的使得肌肉线条突出。另外锻炼的时间一定要保证，每天至少抽出一个小时进行肌肉负重训练。

选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要，因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼，最好的锻炼时间是下午四点左右。

先力量，再有氧。在有氧运动开始之前，心率上升，当举重的时候，身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量，在锻练时，肌肉已经很劳累了。

间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐，能够保持精力旺盛，可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时，要保证摄入大量的蛋白质，让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质。

补充充足的水分。特别是锻炼之后，水分必须充足，有条件步入盐矿泉水。

运动组合拳。单独练某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替着与混合运动相结合，这样，才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些，对于增强身体的某一部分也很有帮助。

虽然说通过锻炼可以让肌肉更加突出，更加有力量感。但是锻炼不能够操之过急，一定要注意安全，否则造成肌肉拉伤或者造成骨骼挫伤就不划算了。在锻炼之前最好征求一下健身教练的意见，并且与健身教练一同制定出锻炼计划，这样可以使得锻炼更加有针对性。

怎样练全身肌肉

　怎样练全身肌肉，拥有一个健硕的身材是很多男性朋友梦寐以求的，我们都知道长期锻炼杠铃卧举推可以锻炼胳膊上的肌肉，那么如何锻炼全身的肌肉呢，下面分享怎样练全身肌肉。

怎样练全身肌肉1

　 1、背部锻炼

　背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

　宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

　宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

　屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

　 2、肩部锻炼

　肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。

　哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

　哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼，要有限度不能无节制，要根据自己身体的'状况来选择适合自己的锻炼方法。

怎样练全身肌肉2

　俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

　晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

　跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

怎样练全身肌肉3

　转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

怎样练全身肌肉4

　 一、力之宣誓

　训练部位：胸部，肩膀，三头肌和腰腹

　1 双脚分开与髋骨同宽，站在一张长椅之后约一米左右的位置，身体前倾，双手分开与肩部同宽，撑在椅背上。

　2 保持腰部用力，身体从头到脚成一条直线，双手屈肘下压，做俯卧撑动作，直到胸部接近长椅。

　3 手掌用力，将身体撑起恢复原位，在手臂伸直前，迅速举起右手，离开椅背并回收触摸左肩。

　4 右手迅速回到起始位置，并重复以上动作，做两组，每组12次。

　难度：若要提高锻炼效果，可尝试双手撑在椅面上，而不是椅背。

　 二、树之支架

　训练部位：肩膀，胸部，背部和腰腹

　1 背对一棵树，四肢撑地，脚跟距离树干几厘米。改变姿势，屈肘，用前臂撑地。

　2 保持双脚伸直的姿势踩上树干，并沿着树干向上走，直到身体与地面平行为止。如果无法做到，可先尝试脚停留在较低高度的姿势。保持10秒钟时间，然后休息10秒，做两组，每组两次。随着训练次数增多，尝试争取支撑到一分钟。

　难度：双脚位置更高或者更低都比保持身体与地面平行容易，但无论任何高度，都要注意保持腰部紧张及背部挺直。

　 三、芭蕾空中划圈

　训练部位：臀部，腰部和双腿

　1 站在长椅前，双手叉腰。

　2 右脚踏上长椅站稳，同时左脚伸直位于身后，股二头肌用力。

　3 右脚保持平衡，同时左脚转圈绕到身体左侧，再绕到身体前方，就像在身边画个半圆形。

　4 左脚向相反方向画圈，并且最终回到身体之后的起始位置，再走下椅子。做两组，每组12个。换脚，再做两组。

　难度：尽可能保持腰部静止，这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。

　 四、如坐热凳

　训练部位：臀部和双腿

　1 背对椅子，单腿独立，双手抱拳放在胸前。

　2 向前伸直左腿，左脚离开地面，右脚屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接触椅面。

　3 左脚始终保持悬空，依靠脚跟用力让右脚伸直。做两组，每组12次。换脚，再做两组。

　难度：想要加大挑战性的话，可以让臀部更靠近椅面，然后马上站直。

　 五、蜻蜓点水

　训练部位：腰腹，斜腹肌和髋关节屈肌

　1 坐在椅子边缘，手掌在身后支撑，手指向前。

　2 保持脊骨挺直，身体稍微后倾，抬起双腿，膝盖弯曲成90度，离开地面。

　3 保持挺胸姿势，肩膀向后，右膝不动，左脚向下，脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置，换右脚再做，是为完成一个动作。做两组，每组10次。

　难度：要提高难度，可伸直双腿，与地面平行，然后弯曲双脚膝盖，用脚趾轻触地面。

　温馨提示：以上就是给大家介绍的公园健身五招 让你免费练遍全身肌肉，希望对大家有所帮助，这里也仅是提供一个参考，祝您身体健康。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。