在我们的背部训练中，每个人应该都会有自己的小技巧，这些能够帮助我们更有效的完成训练，下面带来大师们分享的背部训练小技巧，以及三个练背动作，让你能够更好的训练背部。
背部的肌群是很复杂的，依靠少量的动作是不足够有效锻炼到的，所以你不仅要学会一些技巧，来充分的刺激背部肌群，还要学会各种不同的动作来练你的背部。
如果你还没有重视背部的训练的话，那么从现在起你就要放在心上了，因为背部的肌肉群是我们体内的，三大重要肌群之一，锻炼这些部位能够刺激机体获得较多的激素。
我们要了解到该如何锻炼背部的肌肉，背部训练的动作大多数是拉的动作，引体向上身体上下拉动时，重点强化的是背部肌肉的宽度，但是许多人很少做这个练习来强化背部。
还有就是在做划船动作时，手臂前后的滑动能收紧背部肌肉，这样重点强化的是背部肌肉的厚度。所以想要让背部更加厚实的话，就要多进行划船动作的练习。
在进行背部训练时，很多练习要考虑双手的握距，而许多人并不了解握距的差异，对我们的背部会产生什么样的影响。如果你想要更多的刺激到下背部的肌肉，你就要让握距近一些。如果想要更多刺激上背部的话，就要让握距尽量开一些。
在进行背部的锻炼前，你可以先把上面的这些小技巧，运用到你的训练动作里面，完成小次数的训练，这样在熟悉使用技巧的同时，还可以预先激活你的背部肌肉。
动作一：屈臂杠铃上拉
这个动作能够很好的锻炼到背部肌群，还可以辅助练到你的胸部，肩部和手臂的肌肉。
仰卧于长凳上面，两只脚平稳的踩在地面，然后双手抓住杠铃杆，你的手臂要呈九十度，并且全程都是这个角度，做的时候千万不要为了追求，更大的幅度而把手肘伸出去了。杠铃杆超多头顶时，不要把手肘展开，要始终收好手肘。
你可以想象有一根绳子拽着你的手臂，不要把拉做成了推。
动作二：水平绳索划船
这个动作能够让你更好的感受背部的发力，你可以根据背部的宽窄调整绳索的情况。
面对龙门架站立，并将滑轮的高度调到和胸部平齐的位置，然后间隔一段距离双手握住绳索的末端，尽量保持双手的放松和肘部的紧张状态，就像有一根绳子附着在你的手肘上，想象着你要向外拉，向后拉。
这个动作的概念是用背部发力的，用手肘向后拉，尽可能的收缩你的肩胛骨。
动作三：引体向上
这个动作可以说是背部的俯卧撑，是很有必要的，并且很基础很简单。
不仅仅可以用来增加背部肌肉的围度，你也可以加点重量加大难度，更可以用来训练协调性，所以这个动作可以非常有效的帮你刺激背部肌肉，提高背部的稳定性，一样的要用你的手肘拉，很多人会错误的用肩部和双手发力。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。
锻炼背部肌肉的方法：
练习1
姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
练习2
姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
练习3
姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
练习4
姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。
练习5
姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
练习6
姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
扩展资料：
锻炼颈部肌肉的方法：
颈部拉伸是最常见，也是最好操作的拉伸运动，特别是对于上班族来说，利用工作的间隙做个拉伸，可以有效预防颈椎病。
拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状，还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。
参考资料：
参考资料：
很多热爱健身的男士都想练好自己的背肌，让自己看起来壮硕，又man又帅。但是其实与其他地方的肌肉训练来说，我们背部训练是稍有点困难的，因为它似乎比较难用手触摸，也难以直接像手臂那样可以举起来器材。
但是今天，要分享4个训练的技巧给你们，让你们都能拥有完美的壮硕背部肌肉！
这些小训练建议能够更好的提升背部肌肉的拉力感，让肌肉变得更有张力，帮助你打造厚实的背肌。还等什么，快来和我一起看看吧！
首先就是起始动作的要求，好的开始决定我们接下来运动的好质量呢，所以一定要重视。
基本就是要保持我们肩部的一个稳定。让我们的肩胛骨处于中立位置，然后慢慢的下沉，最后微微往背后收紧。这个目的主要是，让动作的发力更加集中。因此无论是通过哪种方式，可能是引体向上，或是杠铃卧推等，都要先给肩胛骨后收动作，稳定好肌肉，再去增加重量。
第二个建议就是用我们的手肘发力。如果你想要增加背部收缩的感觉，让肌肉处于紧张状态，才能更好拉伸。你可以想象用手肘使力，再去拉重量，进而带动我们背部的肌肉紧致收缩。
我们都知道钩子，手肘往外突出的时候，向外面使力时，我们就能想象是钩子，然后围绕着轴中心，慢慢发力。再配合上肩胛骨的下压和后收，就会大大提升肌肉的拉力感。
第三个是回放胳膊的时候，要保持住张力。有些人总在乎往后来时候胳膊的力量，会慢慢的一点点使力，但是回放手臂原位置时候，以为没什么必要了，就直接快速放回去了。这样是不对的，因为容易让肌肉失去张力，会让我们的锻炼达不到效果。
第四个就是要保持姿势的均匀，水平和垂直的拉伸动作都不能忽视。两者结合起来，更有提升肌肉度的效果呢。可以选择拉一拉单杠，或者做几个背肌下拉动作，这些就属于垂直的运动。水平的就是划船动作。最好是将两种动作交替执行起来，更多涵盖我们背部需要训练的不同方向。
看了这4条训练建议，只要执行下去，相信厚实的背部肌肉离我们不远了哦！
锻炼背部肌肉方法：
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。
练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。
组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。
组数：做3组，10次/组。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
背部肌肉力量是人体上半身主要的而活动力量，如果一个人的背部力量较弱，就会直接降低其整体的运动能力和基础骨骼保护能力，背部肌肉力量是上半身的砥柱力量，在日常生活中你的一切行动都需要强大的背部力量支撑，所以在年轻时一定要加强背部肌肉力量的训练，加强背部肌肉力量的训练，不但是提升身体的整体基础力量，同时也是提升腰背部各个关节的保护，
因为强大的肌肉力量可以更好的保护骨骼关节，降低关节在日常活动中的磨损，防止骨质疏松，加强背部肌肉力量的训练，可以降低常见的腰背关节疾病，比如现在常见的久坐引起腰间盘突出，脊柱炎，腰椎病等腰背疾病，加强背部肌肉锻炼则可以有效的预防，特别是因为职业久坐或者久站的人，一定不要忽略对背部锻炼，
加强背部肌肉锻炼则可以让你避免那些常见的职业病，人一定要多活动，生命在于运动，即便你喜欢健身健美，也要经常的活动一下自己的身体，跑跑步，拉伸一下自己的身体，正所谓筋长一寸，多活十年，拉伸也能很好的活动全身关节筋脉，促进全身的血液循环舒筋活血，总之千万不要让自己的身体长期的处于萎靡状态，要经常的锻炼让身体活跃起来。
今天为大家推荐是一种非常高强度的背部肌肉强化训练，可以非常好的帮助训练者强化背部基础，增强背部的肌肉力量，让全身力量进一步扩大，让全身充满力量，
这次的背部训练计划依然保持高强度，非常重视背部的强化，计划中没有引体向上，全部利用自由重量和固定器械以及绳索来完成。使用较大的重量完成每一个动作，因为部分动作递增到非常大的重量(例如 - 杠铃划船)，所以以借力的方式来完成设定好的次数。
下面一共5个动作组成，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)
热身动作，利用绳索+直杆(长杆)做下拉，做3 - 4组，每组做15 - 20次，使身体充分的得到热身，同样，你也可以用属于自己的方式来热身
动作1，坐姿利用绳索+直杆(长杆)做下拉(手的握距比肩宽)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作2，站立俯身利用杠铃做划船(反手握杠铃)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，最后几组的杠铃划船递增到了非常的重量，以借力的方式来完成，身体俯身随着杠铃下降到一定程度，然后拉起杠铃。
动作3(David Laid的动作视角,之后为SCAO)，利用哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着倾斜的健身椅来完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次
动作4坐姿利用固定器械做下拉(高位器械，并且反手握把柄)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作5（David Laid的动作视角,之后为SCAO)，站立俯身利用龙门架的绳索+直杆/曲杆做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
今天给大家整理一组非常高强的背部划船训练动作，可以非常有效的帮助大家进行背部强化增肌训练，在背部训练中，各种划船训练动作是每个健身者都必须要熟练掌握的，因为背部划船训练动作是背部训练的关键，如果不会使用划船动作，就别想真正的练好背部，所以各种角度的划船动作大家也尽可能的都熟练掌握，这样可以帮助大家从多个方面刺激背部不同部位，达到背部全面增肌的效果。
对于每一个健身者来说，都应该加强背部肌肉力量训练，背部肌肉力量不但是完美体型重要的部位，也是健身训练最关键的部位，如果背部力量提升不上来，就无法达到深层次的增肌效果，因为背部力量是身体上半身最重要的力量区域
如果背部力量不足就会直接影响一个人的基础力量，对于健身者来说如果背部力量不足，就预示着不能使用大重量训练，而大重量训练对于健身者增强肌肉密度又是尤为关键，健身者如果不重视背部肌肉力量的训练，就无法训练出高密度的肌肉，所以想要晋级为健身高手，想要练出的肌肉突显结实有力，彰显力量之美，那就必须要重视背部肌肉力量的训练
这次为大家整理的背部训练计划大多数的动作为划船，非常多样化的划船动作，计划可以作为不同类型划船动作的参考，训练时使用杠铃，固定器械，绳索来完成动作，利用逐渐递增重量的方式和两个动作组成的超级组来暴虐背部。
下面8个背部增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)，你也可以设定属于自己的休息时间
热身动作，热身动作一定要完成，利用身体自重做引体向上，做3 - 4组，使用的重量恒定，每组做15 - 12次
动作1，站立俯身利用杠铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2 站立俯身利用固定器械T型杆做划船(如果你的健身房没有这个器械，可以把杠铃的一端固定于墙角，然后在杠铃的另一端加上杠铃片和三角柄等把柄即可)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作3 站立利用小杠铃/EZ杆做划船(反手握)12 - 10次为1组
动作4，坐姿利用固定器械做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作5，坐姿利用固定器械做划船(从高位拉下)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作6，坐姿利用固定器械来练习背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图8,前半部分)站立利用绳索+曲杆/直杆做直臂下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8(图8,后半部分)站立利用绳索+直杆/曲杆做划船12 - 10次为1组
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