肌肉酸痛怎么快速恢复

5 小贴士

1、注意以上方法的使用时间，如果没按时间来的话，会没有什么效果的。

2、锻炼时间不要过长，强度应该由小增大，这样就不容易出现肌肉酸痛的现象。

3、不要锻炼完就洗澡，应该先休息一段时间后进行，最好洗热水澡，避免寒气侵入。

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　肌肉酸痛怎么快速恢复的，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动是我们维持身体机能的重要途径，有些上班族长时间久坐去运动的时候发现肌肉酸软，我和大家一起来看看肌肉酸痛怎么快速恢复的。

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　首先，就我个人来看，我最严重的酸痛感，是在我练完腿以后的那段时间，严重到我下楼梯腿都会发酸，完全站不直，还有的人在强烈的练完胸部或者是其他部位以后，他们的肩膀也会酸到抬不起手，这都或多或少的影响了我们的正常生活工作。

　那么，如何来快速缓解和恢复这种酸痛的感觉呢，首先，我们必须要知道，我们肌肉酸痛的原因，我们训练完肌肉酸痛，大部分都是因为，我们在训练完以后，在血液中，体内乳酸的堆积，导致我们的从感觉上会比较的酸痛。

　那么，我们在知道了肌肉酸痛形成的原理以后，接下来，我就要来分享一些，我自己恢复肌肉酸痛的一些方法了，首先，第一点，也是最为重要的一点了，我们在训练完以后一定要马上进行拉伸放松，一定要拉伸，这是一个特别重要的一点。

　我们训练完以后，通过拉伸，我们不仅可以舒缓我们的肌肉的紧张感，同时又可以促进我们的血液循环，从而达到缓解我们肌肉酸痛的现象。所以训练完以后拉伸千万不能忘记。

　第二点，我们可以通过饮食来调节我们训练后身体出现酸痛的情况，比如，我们可以多吃大豆，大豆中富含很多蛋白质，对我们的肌肉恢复有很大的好处，也可以很好的缓解我们出现肌肉酸痛的情况。

　我们还可以通过喝咖啡来缓解我们的肌肉酸痛的感觉，咖啡里面含有一种化学物质，它可以在我们肌肉有酸痛的感觉的时候，起到一个修复，镇定的作用，虽然咖啡有这种效果，但是我们也不能太贪杯，不能过多的喝咖啡来缓解肌肉的酸痛感。

　第三点，就是很多人都会见过的，那就是训练后喝蛋白粉，肌酸等一些训练类的补剂，我的建议是，我们在训练完的半个小时以内就可以喝一点蛋白粉，通过蛋白粉里面所含的蛋白质，可以很好的补充到我们体内流失的一些营养物质，从而起到缓解我们出现肌肉酸痛的现象。

　第四点，我们在训练以后用温水洗澡，用温水洗澡也可以缓解我们的肌肉酸痛的感觉，很多人为了证明自己身体好，他们总喜欢训练以后，用冷水洗澡，这样是很不对的，我们用冷水洗澡，不仅不会缓解我们的肌肉酸痛感，而且还容易出现抽筋的情况，这样就会得不偿失。

　为了避免出现训练完以后，出现肌肉酸痛的感觉，我们一定要遵守上面的几点建议，可能不是很全面，但是都是一些个人觉得比较实用的经验。

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　 1、拉伸

　运动后拉伸可以增加肌肉的弹性和增加关节活动度减少在运动中受伤的可能性，还可以帮助乳酸排出体外、局部肌肉炎症的产生，缓解疲劳。拉伸一般采用静态拉伸，静态拉伸就是当肌肉感觉到有拉伸感就可以了然后保持这个强度均匀呼吸，一般拉伸坚持15-30秒即可。

　 2、泡沫轴

　说到泡沫轴那简直是缓解肌肉酸痛的利器啊，一般几十块钱就能买到，操作简单只需把泡沫轴放到需要放松的部位滚一滚即可，自己可以操作也可以两个人互相帮助每天滚一滚身体轻松的不要不要的。用泡沫轴放松一般时间比较长一些可以滚三到五分钟，在放松过程中肌肉可能会比较疼这是因为肌肉长时间没有放松过，肌肉可能有黏连，坚持放松一段时间就不会特别痛了，放松完会特别舒服。泡沫轴放松可以有效的提高肌肉的弹性减少肌肉黏连，随时随地就能做‘大保健’。

　 3、热水澡

　运动完小口的补充水分、做完拉伸以及泡沫轴放松之后时间差不多用了十几分钟这个时候就可以洗热水澡了，如果有条件可以采用泡澡，洗热水澡可以加速血液循环、扩张毛细血管，增加新陈代谢，促进乳酸排出体外，缓解肌肉疲劳。

　 4、牛奶

　牛奶中含有大量人体必需而自身不能合成的支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸等氨基酸，）以及蛋白质，研究发现支链氨基酸可以有效的缓解肌肉酸痛

　 5、按摩

　运动完可以找个借口去按摩了，按摩可以 缓解精神 过度紧张、失眠，肌肉紧张，疲劳等。运动后的按摩，可以促使这些现象消除，可以一周做一次全身按摩，来缓解紧张的肌肉，有可能在平时的自我放松有一些肌肉自己放松不到，所以说一周一次的全身按摩还是非常有必要的。

　 6、 加强锻炼可以帮助减少疼痛

　肌肉酸痛就不锻炼了？不要让肌肉酸痛妨碍你的锻炼。 肌肉酸痛是一个自然过程,帮助你的身体适应运动。 一旦你产生这种酸痛,坚持一段时间这种事不会再发生了。坚持一段时间一会发现运动完真的很痛快，并享受其中的乐趣。

　 7、适度的有氧运动

　适度的有氧运动可以促使乳酸随着能量的代谢加速排出体内缓解潜在的改善延迟性肌肉酸痛，不过要注意一定不要高强度的有氧运动。

　 8、营养补充

　训练后的2个小时内应该摄入碳水化合物、糖、维生素C、维生素B、水等有利用有助于消除疲劳，恢复体力，恢复肌糖元水平以及多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白。

　可以吃鸡蛋一个鸡蛋约含7克的蛋白质，不过要注意的是蛋黄胆固醇较高，每天2-3个全蛋比较合适，不宜过多使用蛋黄。训练后的进餐食物应该丰富多样，一小把坚果，鱼，瘦肉，豆类，橄榄油或亚麻籽油。

　 9、充足的休息

　充足的睡眠是缓解疲劳最好最有效的方法，不仅能缓解肌肉酸痛还可以酸解大脑在白天的工作。现在大部分人都喜欢熬夜，好多人熬夜到凌晨两三点钟，睡眠不足不仅会让第二天的工农做没精神、还会导致思考能力下降 、 警觉 力与判断力会削弱、免疫功能会失调、会失去平衡等等。

要做到休息，少活动，尽量卧硬板床，同时避免弯腰，不要受凉。另外局部尽量在早一些时间做一些冷敷或者用一些云南白药喷剂。

如果皮肤粘膜水肿并不是很严重时，可以考虑贴一些膏药比如活血止痛膏，然后在口服药方面再吃一些活血止痛胶囊以及颈腰康胶囊等，疼痛厉害时再吃一些芬必得对症处理。通过这些综合的治疗方法以后，局部疼痛不舒服，才能够恢复的更快点。

腰部肌肉拉伤注意事项

如果条件允许，可以局部应用护具或者腰围，对腰部的负荷进行支撑和分散，有助于减轻腰部肌肉的应力，从而减轻疼痛。

疼痛比较剧烈，怀疑可能合并有其他的损伤的时候，建议去医院及时就诊，进行拍片，或者B超，或者核磁的进一步检查，排除一些其他的问题。避免按摩或者揉搓，这种情况都会加重腰背部肌肉拉伤，加重出血，引起局部的血肿或者加重损伤，所以需要避免。

以上内容参考  人民网-腰肌劳损怎么办？日常缓解很重要！

1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

　　2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开15寸处，推摩放松多以脊椎旁开15寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

　　3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　　4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　　5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　不少朋友刚开始运动，或者经历过强负荷的运动后，肌肉都会感到十分酸痛，并且在接下来的一段时间里，这种酸痛会持续好几天的时间，让想要坚持运动的朋友感到十分难熬，所以今天我们就来聊聊肌肉酸痛怎么才能快速恢复吧!

运动后肌肉酸痛该如何快速恢复 篇1

　整理活动

　不要忽视整理活动的作用，激烈的运动后，人体需要一个过程使得身体能够“冷却”下来，使得我们的心肺系统能够逐渐适应，保证身体的正常代谢。所以，激烈运动后不要立刻坐下来休息，强迫自己慢跑或者快速走一定的距离;同时你可以伸展一下你的身体，缓解肌肉的僵硬，预防肌肉损伤的发生。

　温水浴

　运动后洗澡是一个很好的习惯，既能清洁身体，又能缓解你的情绪。不过这里推荐运动后坚持洗温水洗浴。冷水浴虽然迅速在感官上给身体带来放松，但实际上不利于肌肉放松，难免给伤痛留下隐患。而42摄氏度的温水洗浴温度与体温相近，有利于血液循环的调节，进而起到消除疲劳的作用。

　按摩

　按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩，特别是激烈运动后的适当按摩，可以促进身体血液的循环，加速营养物质的输送与体内废物的排出，这有利于肌肉的放松与自我修复。另一方面，适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复，搭配一个温水浴能发挥更好的作用。

　营养的摄入

　肌肉不会凭空生长出来，同样的，体内废物与疲劳不会无缘无故的消失。要保证你的身体，特别是肌肉能够在激烈消耗你的身体的高强度的训练中顺利的进行自我修复与再生长，保证自身摄入充分的营养物质如蛋白 粉，是非常有必要的。同时，维生素能够促进肌肉的合成，消除疲劳，也需要引起你的关注。

　其实最能有效阻止，肌肉酸痛产生的`方法，是在运动过后马上进行放松活动，并且用手拍打身体的各个肌肉部位，这样在之后的时间里我们的身体才不容易感到那么酸痛。

运动后肌肉酸痛该如何快速恢复 篇2

　1、休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　2、牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　3、对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

　4、热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

　5、口服维生素C和E有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

　6、处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　7、按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　8、冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

　9、在肌肉酸痛后进行有氧运动。前文也提到过，进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

　10、在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

　健身后为什么肌肉酸痛

　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

　如何预防健身肌肉酸痛

　1、合理安排锻炼。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。

　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。

　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。

　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。

　5、不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5—10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。